Tai Bo

Tai-bo to aerobowy program grupowy skierowany do tych, którzy chcą schudnąć. W jednej lekcji spalane jest do 900 kcal. Świetnie ">

Spis treści

  • 1 Czym jest Tai Bo
  • 2 Ty Bo Treningi dla początkujących
  • 3 Rozwój wytrzymałości
  • 4 Technika wykonywania różnych elementów sztuk walki
    • 4.1 Szafa źródłowa
    • 4.2 Bezpośrednie trafienie lewą ręką
    • 4.3 Bezpośrednie trafienie prawą ręką
    • 4.4 Kopnięcie boczne lewą ręką
    • 4.5 Kopnięcie boczne prawą ręką (krzyż z prawej)
    • 4.6 „Pielęgnacja” (odchylenie) po lewej stronie
    • 4.7 „Pielęgnacja” (nachylenie) w prawo
    • 4.8 Kopnięcie z prawego kolana
    • 4.9 Kopnięcie w lewe kolano
  • 5 pakietów elementów
  • 6 kopnięć
    • 6.1 Odbicie
    • 6.2 Uderzenie do przodu
    • 6.3 Kopnięcia boczne (rundy i boki)
  • 7 Przeciwwskazania
  • 8 Wniosek

Co to jest Tai Bo

Większość ludzi uważa, że ​​tai bo to domowy program treningowy. Chwała Youtube, każdy może dziś robić w domu. Ale początkowo był to trening dla klubów fitness, który spełnił wszystkie wymagania, aby stać się popularnym:

  • Prowadzony do muzyki zapalającej;
  • Zawiera prostą choreografię;
  • Pozwala dużo się ruszać;
  • Ma kilka poziomów intensywności.

Według legendy Tai Bo wymyślił dawną „fokę” Billy Blanx, którą załatał instruktor fitness. Kiedyś był tak zmęczony ćwicząc ciosy, że włączył muzykę pop. Pomysł zrobienia treningu dla klubu fitness narodził się sam.

Słowo pochodzi od kombinacji terminów „taekwondo” i „boks”. W rzeczywistości w tym treningu całkiem sporo ze sztuk walki. Uderzenia będą proste, a nawet między nimi wstawione wiązki kroków dla relaksu.

Sztuki walki dają człowiekowi spokój ducha, koordynację i dobrą siłę uderzenia. Pozwalają ci one wydać dużo kalorii, ale tylko jeśli ćwiczysz je aktywnie. Aerobik pomaga wzmocnić serce i naczynia krwionośne oraz sprawia, że ​​aktywność jest dostępna dla wszystkich, ponieważ została zaprojektowana specjalnie dla średniego tętna dostępnego dla sportowców klasy podstawowej.

Zalety tai bo są oczywiste:

  • Wzmacnia serce, naczynia krwionośne, pomaga zwalczać stres;
  • Radzi sobie z brakiem aktywności fizycznej;
  • Poprawia koordynację ruchów;
  • Pozwala tonizować mięśnie nóg, rąk i ciała;
  • Zwiększa zużycie kalorii

Powszechnie przyjmuje się, że tai-bo jest przeznaczone dla „ciasnych i suchych” mięśni, ale w rzeczywistości „pompowanie” czegokolwiek z tą lekcją nie jest możliwe. Zgodnie z wynikami zajęć dziewczęta po prostu schudną, ale nie zmienią proporcji, a młodzi ludzie mogą stać się bardziej „wyśledzeni”, wytłoczeni, pod warunkiem, że już uzyskali masę mięśniową.

Ważne: jeśli celem jest estetyka zbliżona do kulturystyki, lepiej ograniczyć zajęcia związane z takim planem do rozsądnego minimum. 2 krótkie 20-minutowe treningi tygodniowo to średnia wartość dla naturalnego sportowca, aby nie stracić masy mięśniowej i nie spalić tłuszczu.

Nawiasem mówiąc, Billy Blanks otworzył własną salę, certyfikował program i zaczął go sprzedawać, szkolić instruktorów i kręcić filmy. Zainteresowani mogą znaleźć jego kanał na Youtube.

W naszym kraju istnieje wiele „bliskich” programów grupowych. Kluby kupują Body Combat i Piloxing, ponieważ mają prostszą choreografię.

Szkolenie dla początkujących Tai Bo

Początkujący mogą po prostu przyjść na lekcję w klubie i zacząć poruszać się wraz ze wszystkimi. Nie będzie żadnych problemów, zwykle trening składa się z lekkiej rozgrzewki, lekkiego rozciągania i mobilizacji stawów, podstawy części, w której pokazywane i ćwiczone są kopnięcia i nogi oraz kilka prostych ćwiczeń na brzuch i plecy.

Często piszą, że trzeba zwracać uwagę na rozwój wytrzymałości i rozwijać elementy sztuk walki, w rzeczywistości lekcje klubowe nie wymagają tego wszystkiego. Tai Bo wymyślił:

  • Zaspokoić potrzeby każdej osoby;
  • Dostosuj się do jego wspólnej mobilności i techniki

Tak, bezpośrednie kopnięcia można również wykonywać na poziomie nie wyższym niż talia, a ramiona można na ogół mieszać kilka razy. Celem treningu jest zwiększenie zużycia kalorii, więc początkujący powinien po prostu aktywnie się poruszać.

Czy można przyjść do tai-bo „z ulicy”>

Rozwój wytrzymałości

Aby nie nudzić się na lekcji grupowej i nie spaść ze zmęczenia, będziesz musiał zwiększyć wytrzymałość przed pierwszą lekcją tai bo.

Idealnie byłoby, gdyby osoba, która pójdzie na tę lekcję, „mogła” przebiec około 3 km lekkim biegiem w tempie 6-7 minut na kilometr. Takie „umiejętności” pozwolą ci się nie udusić i naprawdę aktywnie się poruszać.

Pierwszy miesiąc na siłowni należy spędzić na 3-4 40-minutowych treningach cardio. Musisz pedałować rowerem treningowym lub iść na bieżnię z lekkim nachyleniem. Głównym zadaniem jest przejście przez cały okres czasu z odczuciami średniego obciążenia. Możesz to ocenić według stref tętna, przy 60-70% maksymalnego tętna, lub też na podstawie wrażeń. Musisz się trochę pocić, ale możesz prowadzić rozmowę.

Około miesiąc takiej pracy zapewni wystarczającą podstawę do szkolenia Tai Bo.

Ważne: bieżnie i rowery treningowe można zastąpić zwykłym chodzeniem po ulicy

Technika wykonywania różnych elementów sztuk walki.

Lekcje dla początkujących opierają się na ćwiczeniu kopnięć i kopnięć, więc musisz po prostu znaleźć klasę dla początkujących w filmie i powtarzać po instruktorze. Musisz opanować:

  • Bezpośrednie kopnięcia i kopnięcia;
  • „Krzyże”, czyli kopnięcia krzyżowe;
  • Górne kawałki i haki;
  • Odrzuca do tyłu i na boki

Lepiej jest wcześniej opracować technikę. Warto nie tylko machać rękami i nogami, ale także wykonywać ciosy. Jednocześnie ważna jest odpowiednia postawa i oddychanie.

Rack źródłowy

Pozycja początkowa dla rzutów w tai bo:

  • Stojak przypomina stojak do walki, tyle że jest nieco uproszczony, aby stać się dostępny dla klientów fitness.
  • Na początek opanuj pozycję „rdzenia”, środka ciała:
  • Stań plecami do ściany, lekko zaciśnij brzuch i „skręć miednicę” do przodu;
  • Powinieneś uzyskać pozycję, w której naturalne ugięcie w dolnej części pleców jest zmniejszone;
  • Prasa powinna być dokręcona o około 30-40% maksymalnego oporu mięśni brzucha;
  • Teraz odsuń się od ściany, lekko ugnij kolana;
  • Ułóż je tak, aby stopy wyglądały lekko na bok, około 30-45%, a postawa była stabilna;
  • Ciało powinno być złożone, ramiona w wolnej neutralnej pozycji, klatka piersiowa powinna być otwarta;
  • Kolana można lekko zgiąć, aby postawa była stabilna;
  • Spróbuj w tej pozycji przenieść ciężar z stopy na stopę;
  • Idź na przód łuków stóp i lekko podskocz;
  • Uważaj na brzuch. Nie powinien „wypaść”

Najczęściej ludzie po prostu nie mogą się zrelaksować w pozycji głównej wystarczającej do wykonania uderzeń amplitudowych. Mocno dociskają łopatki do kręgosłupa, starają się oderwać ramiona od uszu i „zamknąć” w tej pozycji, aby nie mogły uderzyć rękami. Dlatego należy wypracować główną postawę, powinna być w niej wygodna, napięcie prasy i „montaż” pleców nie powinny zakłócać rąk do wykonywania uderzeń.

Wskazówka: jeśli jesteś początkujący, spróbuj poćwiczyć w trenerze eliptycznym w klubie fitness. Ciało naturalnie przyjmie pozycję, w której środek jest zmontowany, brzuch podciągnięty, ale nogi i ręce mogą wykonywać ruchy amplitudowe.

Lewy cios

Ręce są podnoszone do poziomu szczęki, aby ją chronić. Palce zaciskają się w pięści. Bezpośrednie trafienie to uderzenie na poziomie linii barkowej napastnika. Podczas wydechu musisz gwałtownie wyciągnąć rękę w stawie łokciowym i uderzyć do przodu, „wolne” ramię chroni szczękę. Noga podpierająca bierze ciężar ciała za darmo - podchodzi do palca

Właściwy cios

W Tai Bo kopnięcia do przodu i do gry po prawej stronie są zwykle naprzemienne. Należy upewnić się, że mięśnie są napięte, żołądek jest wciągnięty. Po uderzeniu nie rozluźniaj prasy, aby nie przeciążyć kręgosłupa.

Lewe uderzenie

Konieczne jest przeniesienie ciężaru ciała na prawą nogę, umieszczenie lewej za sobą i wykonanie ostrego uderzenia lewą ręką wzdłuż toru eliptycznego

Kopnięcie boczne prawą ręką (krzyż w prawo)

W pozycji z lewą stopą do przodu i prawą do tyłu prawa ręka uderza ostro wzdłuż eliptycznej trajektorii. Mięsień grzbietowy mięśnia grzbietowego jest rozciągnięty. Następnie dłoń zostaje również ostro ustawiona w pierwotnej pozycji.

„Pielęgnacja” (odchylenie) po lewej stronie

Odejście to odchylenie ciała od linii wyimaginowanego ciosu. W tai-bo będziesz musiał przenieść ciężar z prawej stopy na lewą, jednocześnie przechylając ciało w prawo i w lewo. Dobra „opieka” na potrzeby lekcji fitness to szeroki ruch o amplitudzie. Konieczne jest wykonanie nachylenia, aby główna praca została wykonana w stawach biodrowych. W tym przypadku ruch jest wykonywany z powodu skośnych mięśni brzucha, a ręce w pozycji bokserskiej chronią szczękę. Po opuszczeniu w lewo ciało przechyla się na lewą stronę, ciężar przenoszony jest na lewą nogę

„Pielęgnacja” (odchylenie) po prawej stronie

Ruch jest podobny do poprzedniego w mechanice, tylko w prawo i z przeniesieniem ciężaru na prawą stronę.

Kopnięcie w prawe kolano

W Tai Bo uderzenia do kolan są powszechne, zgodnie z techniką są podobne do bezpośrednich uderzeń, wykonywane tylko przy zgięciu nogi w kolanie. Konieczne jest przeniesienie ciężaru na lewą nogę, podniesienie prawego kolana do przodu i uderzenie go w powietrze.

Kopnięcie w lewe kolano

Ciężar przenosi się na prawą nogę, uderza lewe kolano. W tai bo ruch ten przypomina „kolano” w aerobiku, proste machnięcie biodrem, a nie prawdziwy cios.

Wiązki elementów

Ważna zasada przenoszenia ciężaru, a podczas lekkich skoków - kolana powinny pozostać „miękkie”, „kolana” nie należy „wkładać”, nie powinno być sztywno zgięte. Ponowne rozciągnięcie przyczyni się do skręcenia kolana. Dlatego powinieneś lekko ugiąć kolana i nie zmieniać tej pozycji, z wyjątkiem wykonania kopnięcia.

Najprostsza paczka to drabina. Z pozycji prostej wykonuje się 1-2 proste pociągnięcia prawą i lewą ręką przeciwnymi krokami, następnie 2 dba o lewą i prawą i 2 kolana w górę.

W więzadłach można stosować skomplikowane ciosy ręczne:

  • Hakowe uderzenie ręką, ręce opadają nieco niżej, pięść na wysokości talii, z tej pozycji - krótki cios w wyimaginowaną szczękę przeciwnika, jest wydychany. Podczas cięcia górnego biceps powinien być skrócony, ale nie przykładaj zbyt mocno pięści do ramienia.
  • Uderz w szczękę z pozycji bocznej. Jednocześnie unosząc przedramię do płaszczyzny ramienia i prostując ramię w stawie łokciowym, wykonaj ostry cios.

Podczas nauki techniki szoku wszystkie ruchy są powtarzane przez 2 minuty w dobrym tempie. Możesz je zamieniać, łączyć i wstrzymywać na relaks przez 1-2 minuty, po prostu skacząc i przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą.

Kopnięcia

Odrzuć

Odrzut rozpoczyna się od przeniesienia ciężaru na stopę podporową. Następnie wykonuje się ostre kopnięcie z „wolną” nogą z tyłu, z piętą do poziomu talii.

Hit do przodu

Noga zgina się w stawach kolanowych i biodrowych, uderzenie przykładane jest do pięty do przodu, dzięki czemu cała energia zostaje umieszczona w wyimaginowanym punkcie na środku pięty. Bezpośrednie kopnięcia w naprzemiennym tai bo.

Uderzenie boczne (Rhonda i bok)

Uderzenie boczne następuje po przeniesieniu ciężaru na nogę podpierającą, ciało odchyla się w stronę nogi podpierającej. Najpierw ważona jest „bijąca” noga, a następnie uderzają piętą w bok.

„Okrągły” kopnięcie lub szarpnięcie to jakby ruch pięty „od wewnątrz na zewnątrz”. Rond przypomina uderzenie z boku, ale wygląda z boku jak narysowanie wyimaginowanej, wysklepionej trajektorii piętą.

Jeśli musisz trenować w domu bez instruktora, sensowne jest nakręcenie techniki na wideo. To natychmiast da wyobrażenie o postawie i charakterze udaru.

Tai bo jest bardziej aerobikiem niż sztuką walki. Nie zaleca się rozciągania ramion z siłą, aby zainwestować w cios w ciało lub gwałtownie, aż do kliknięcia. Musisz pracować w wygodnym dla siebie trybie, starając się utrzymać częstotliwość uderzeń i średni poziom mocy

Przeciwwskazania

Tai bo powoduje znaczne obciążenie kręgosłupa. Lekcja jest przeciwwskazana u osób z ciężką skoliozą. Warto odwiedzić ortopedę, jeśli nie możesz skakać i biegać, powinieneś również powstrzymać się od tai bo.

Inne przeciwwskazania są standardowe:

  • Urazy mięśniowo-szkieletowe na etapie powrotu do zdrowia;
  • Zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • SARS, złe samopoczucie;
  • Ciężkie zaburzenia układu sercowo-naczyniowego

Czy kobiety w ciąży mogą brać udział w Tai Bo ”> Wnioski

Odchudzając się bez poważnej utraty masy mięśniowej, możesz uzyskać smukłą i stonowaną sylwetkę, jeśli połączysz trening tai bo z lekcjami sił, na przykład gorącym żelazem lub poćwiczyć na siłowni.

Ciekawe Artykuły