Program szkoleniowy Mesomorph

Zazdrosni przedstawiciele innych typów ciała twierdzą, że każdy program ćwiczeń jest odpowiedni dla mezomorfów. Natura sama stworzyła tych wysportowanych ludzi z dobrze rozwijającymi się mięśniami do kulturystyki. W ciągu zaledwie kilku lat mezomorf może osiągnąć warunki konkurencji i z powodzeniem występować w klasycznej kulturystyce. To prawda, że ​​często wymagana jest korekta stylu życia i praca z własnym nastrojem.

Spis treści

  • 1 Korzyści z budowy mezomorficznej
  • 2 Wady mezomorfów
  • 3 Podział na mezomorf
  • 4 Program szkoleniowy Mesomorph
    • 4.1 Dzień 1 (plecy, ramiona)
    • 4.2 Dzień 2 (klatka piersiowa, ręce)
    • 4.3 Dzień 3 (nogi)
  • 5 Szkolenie z zakresu „suszenia” i „ciężaru”

Korzyści z budowy mezomorficznej

Mezomorfy mają doskonały wzrost mięśni, naturalnie przybierają na wadze i są bardziej „suche” niż endomorfy, przy minimalnej ilości ćwiczeń aerobowych. Trening siłowy dla takich sportowców można zredukować do podstawowych ćwiczeń. Możesz skorzystać z podziału kulturystów, zwłaszcza jeśli sportowiec ma wystarczająco dużo czasu, aby przeprowadzić godzinę treningu 3 razy w tygodniu. Warstwa tłuszczowa zyskuje wolniej, nawet jeśli używasz wysokokalorycznych potraw.

Mezomorfy również suszą się łatwiej niż endomorfy, a mięśnie odchodzą mniej aktywnie z powodu niedoboru kalorii.

Wady mezomorfów

Mogą wystąpić indywidualne zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni. Trenerzy często zauważają lenistwo na swoich utalentowanych totemach. Dla Mesomorpha wszystko jest łatwe, ponieważ często nie inwestuje całkowicie w trening.

Podział na mezomorf

Odpowiedni jest trening klasyczny dla 8-12 powtórzeń, w 4 podejściach roboczych, a ponadto możesz ćwiczyć 20-30 minut cardio 2-3 razy w tygodniu, aby pozostać suchym. Kardio można wykonać w osobny dzień lub po treningu „na górze”. Możesz odpoczywać między zestawami przez 1-2 minuty.

Dropsety, supersety i inne techniki zwiększania objętości treningu nie powinny być stosowane przez początkujących w pierwszym roku treningu. Reszta może stopniowo dodawać je do swojego planu, aby w pełni „eksplodować” mięśnie i stworzyć wystarczającą zachętę do wzrostu.

Program szkoleniowy Mesomorph

Dzień 1 (plecy, ramiona)

  • Podciągnięcia na poprzeczce (4 zestawy do awarii);
    Pochylony ściągacz (4 × 8-12 powtórzeń);
  • Ciąg górnego bloku (4 × 8-12);
  • Ławka wojskowa (4 × 8-10);
  • Pręt do podbródka (4 × 8-10);
  • Hantle podnosi przed sobą (4 × 8-12).

Dzień 2 (klatka piersiowa, ramiona)

  • Prasa stołowa (4 × 8-12)
  • Wyciskanie hantli na ławce pochyłej (4 × 8-12)
  • Okablowanie hantli (2 × 8-12)
  • Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów (4 × 8-12)
  • Ćwiczenie z młotem (4 × 8-12)
  • Prasa stołowa na poziomej ławce z wąskim uchwytem (4 × 8-12)
  • Francuska wyciskanie na ławce (4 × 8-12).

Dzień 3 (nogi)

  • Przysiady ze sztangą (2 rozgrzewki + 3 zestawy robocze po 10-12 powtórzeń);
  • Naciśnij nogę na symulatorze (3 × 8-12);
  • Przedłużenie nogi na symulatorze (3 × 8-12);
  • Wstaje na palcach stojących (4 × 12-20).

Dla naturalnego sportowca sensowne jest trzymanie się trzydniowego podziału, naprzemiennie dni treningu siłowego z dniami odpoczynku i regeneracji.

Ważne: możliwe są inne podziały dla mezomorfu. Na przykład wiele osób woli pompować nogi i ramiona jednego dnia, plecy i bicepsy drugiego, a klatkę piersiową i triceps trzeciego. Jest to logiczne, ponieważ pozwala korzystać z mniejszych mięśni wraz z dużymi podczas podstawowych ćwiczeń i „wykańczać” je ruchami pomocniczymi. Istnieje opcja, gdy klatka piersiowa i biceps są wykonywane tego samego dnia, plecy z tricepsem - z drugiej, a ramiona i nogi pozostają w jednym treningu. Warto wybrać, co daje możliwość lepszego powrotu do zdrowia i pozwala się rozwijać.

Trening „suszenia” i „wagi”

Trening mezomorficzny na „masie” może zawierać kilka zestawów podstawowych ćwiczeń w trybie mocy. Wielu trenerów uważa, że ​​lepiej byłoby połączyć na przykład przysiady siłowe w trybie 6 powtórzeń w 6 zestawach, z dodatkiem ćwiczeń izolujących poszczególne mięśnie w 12 = 15 powtórzeń w 3-4 zestawach. Najlepiej eksperymentować i zobaczyć, na które mięśnie najlepiej reagują. Bez wątpienia nadmiar kalorii i żywność wysokiej jakości są ważne w diecie „masowej”.

Po „suszeniu” trening lepiej jest pozostawiać tak ciężkim, na ile pozwala ciało. Ciężki trening z utrzymaniem ciężaru roboczego pomoże uchronić się przed katabolizmem, ale kiedy utrzymanie intensywności ze względu na dietę staje się trudne, lepiej nieznacznie zmniejszyć ciężary.

Ciekawe Artykuły