Odżywiają mięśnie

Niemożliwe jest znalezienie silnego i napompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, do rekrutacji której potrzebujesz odpowiednio i prawidłowo skomponowanej diety. Równie ważne są ćwiczenia kształtujące mięśnie, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od stworzenia starannie skalibrowanego menu, które powinno w pełni pokrywać się z celami. Można tego dokonać z jasnym wyobrażeniem o podstawach budowania odżywiania w celu masowej rekrutacji oraz o tym, jakie produkty należy włączyć do takiej diety.

Spis treści

  • 1 zasady odżywiania dla wzmocnienia mięśni
    • 1.1 Częstotliwość przyjmowania pokarmu
    • 1.2 Zawartość kalorii
    • 1.3 Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów
  • 2 Woda i jej ilość
  • 3 Optymalny czas na jedzenie
    • 3.1 Przed treningiem
    • 3.2 Po treningu
  • 4 Jakie pokarmy należy włączyć do menu wzrostu mięśni?> 4.1 Pokarmy bogate w węglowodany
  • 4.2 Żywność zawierająca białka
  • 4.3 Żywność o dużej zawartości tłuszczu
  • 5 Budowa mięśni: główne etapy
  • 6 wskazówek od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie
  • 7 Podsumowanie

    • Zasady żywienia dla wzmocnienia mięśni

    Oparty na czterech podstawowych zasadach. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce zyskać mięśnie.

    Częstotliwość jedzenia

    Aby masa mięśniowa rosła, osoba musi jeść. Wraz z produktami osoba otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie ważne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

    Przyrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy niezbędne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście stanowi poważny problem dla sportowca.

    Zwykły człowiek, który nie chce stać się kimś więcej, po prostu jedz trzy razy dziennie. Taki harmonogram nie jest odpowiedni dla kulturystów, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu posiłków dziennie lub sześciu posiłków dziennie.

    Ten tryb pozwala ciału nie tylko łatwiej trawić jedzenie, ale także odbierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla płynnego działania na budowę tkanki mięśniowej.

    Zawartość kalorii

    Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz wyraźnie wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie zamierzonego celu nigdy nie będzie możliwe.

    Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy ciało otrzymuje kalorie. Nie wszyscy idą na budowę tkanek. Ten proces obejmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącego jedzenia powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

    Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

    Starannie skalibrowany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę do masowej rekrutacji:

    • Wiewiórki Ich liczba waha się od 30 do 35%.
    • Tłuszcze Powinno stanowić 10-20% diety, a pierwszeństwo powinny mieć orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
    • Węglowodany Stanowią większość menu, od 50 do 60%.

    Obecność „okna” wynoszącego 5–10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech ciała i celów.

    Woda i jej ilość

    Niemożliwe jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w ciele. Brak jest obarczony brakiem postępów w zadaniu przypisanym sportowcowi. Optymalna dzienna norma dla osób budujących mięśnie wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

    Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, zapobiega pracy układu trawiennego w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę między posiłkami.

    Najlepszy czas na jedzenie

    Przed treningiem

    Lepiej nie mieć lekcji, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane powinny być produkty, w których przeważają złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać duży ładunek energii w celu zapewnienia skutecznego i wydajnego treningu.

    Możesz zjeść porcję makaronu, płatków śniadaniowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie szkodzi. Można go pić około pół godziny przed treningiem.

    Po treningu

    Nie zaniedbuj posiłku po zajęciach. Ten czas jest najbardziej sprzyjający przyswajaniu wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, a jednocześnie w największej ilości.

    Zaraz po zajęciach możesz użyć porcji gainera lub zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien być po 40 minutach i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

    Jakie pokarmy powinny być uwzględnione w menu wzrostu mięśni ">

    Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnego przez organizm, ale także ze zdrowych produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Takie płatki jak kasza manna, kasza gryczana, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Makrela, śledź, tuńczyk i łosoś zawierają dużo tłuszczu.

    Istnieje wyraźna gradacja produktów dla wysokiej zawartości określonego składnika odżywczego:

    Pokarmy bogate w węglowodany

    • chleb (czarny);
    • płatki
    • makaron
    • muesli;
    • płatki zbożowe (owies, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
    • Makaron
    • orzechy laskowe;
    • orzechy włoskie;
    • grzyby;
    • orzeszki ziemne
    • ziemniaki
    • nasiona moreli.

    Produkty białkowe

    • groszek
    • jajka
    • orzechy włoskie;
    • fasola;
    • gotowane ryby;
    • twarożek;
    • jogurt
    • mięso drobiowe;
    • smażona ryba;
    • kefir;
    • mleko
    • kawior;
    • kasza manna;
    • jagnięcina;
    • kiełbasy;
    • gotowana kiełbasa;
    • Fasola
    • mięso wołowe.

    Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

    • sardynki;
    • sardele;
    • łosoś
    • czerwone mięso;
    • ghee;
    • masło;
    • śmietana;
    • frytki;
    • śmietana
    • tłuszcz;
    • orzechy włoskie;
    • krakersy;
    • ciasto;
    • Czekolada
    • majonez;
    • kiełbasa;
    • wyroby piekarnicze;
    • ser.

    Na podstawie tych informacji ustalenie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

    Budowa mięśni: główne etapy

    Aby mięśnie wzrosły, należy zrozumieć, że proces ten przebiega w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie będzie długo oczekiwany:

    1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
    2. Ponadto do ich zwykłej diety wprowadza się różne specjalistyczne specjalistyczne dodatki do żywności, a główne dania będą uzupełnione białkiem.
    3. Następnie zacznij pić gainery. Powinno to odbywać się stopniowo. Najpierw użyj mieszanki o małym stężeniu białka, a następnie ją zwiększ.
    4. Trzy miesiące później gainery są zastępowane przez węglowodany i białka.
    5. Po osiągnięciu znacznego wzrostu masy mięśniowej powinieneś zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

    Zaleca się kontrolować, czy organizm ma wystarczającą ilość składników odżywczych i składników odżywczych. W tym celu należy wykonać testy. Umożliwi to terminową regulację mocy.

    Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie

    Kulturyści z doświadczeniem mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujesz, jakie rekomendacje dają, sukces w osiągnięciu celu, jakim jest osiągnięcie przez sportowca dobrej masy mięśniowej, jest następujący:

    1. Smacznego Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i poprawnie sformułowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej, niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydatkowana na regularny metabolizm.
    2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybieranie tylko tych, którym udało się udowodnić swoją pozytywną stronę i przynieść rzeczywiste wyniki - martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, a także zgięcie ze sztangą w dłoni.
    3. Postęp Nie zaleca się przybycia w jednej masie przez długi czas, jeśli konieczne jest jej zwiększenie. Zawsze musisz dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężkiego treningu, dobrze się odżywiać.
    4. Środki ostrożności przy podnoszeniu ciężarów. Aby nie zranić się i nie skrzywdzić ciała, musisz wziąć tylko ciężar, który jest naprawdę w twojej mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
    5. Pełny i dobry wypoczynek. Brak odzysku hamuje proces przyrostu masy. Ciało należy zawsze dobrze odpoczywać, szczególnie przydatny jest sen.
    6. Nie ochładzaj się, ale pracuj na treningach. Nie należy odpuszczać sobie. Siłownia wymaga dużo i ciężkiej pracy. Przerwy między poszczególnymi zestawami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do szkolenia, musisz być przygotowany na owocne i skuteczne zajęcie.

    Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i cele wyznaczone przez sportowca. Najważniejsze jest, aby mieć motywację i pragnienie.

    Podsumowanie

    Aby więc zbudować mięśnie, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

    • szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
    • wymagana jest zrównoważona dieta;
    • nie należy lekceważyć własnego zdrowia w dążeniu do celu;
    • regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowy mięśni;
    • nigdy nie bądź leniwy w treningu.

    Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest zapewniony.

    Ciekawe Artykuły