Piękni kapłani zawsze przyciągają uwagę mężczyzn. Aby twój tyłek był piękny i dopasowany, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanymi obciążeniami. To jedyny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.
Ci, którzy chcą napompować tyłek w ciągu 2-3 tygodni, a nawet za kilka dni, sami rozumiecie, że nie będzie w stanie uzyskać oszałamiającego rezultatu. Maksymalnie, co można osiągnąć, to doprowadzić do napięcia mięśni kapłanów. Jeśli chcesz zostać właścicielem brazylijskiego tyłka, wybierz regularny, ciężki trening.
Spis treści
- 1 Zasady szkolenia
- 2 najlepsze ćwiczenia
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Gięcie drzewa
- 2.3 3 - Schody
- 2.4 4 - Przysiady w otchłań
- 2, 5 5 - Sky Squats
- 3 Szybkie wyniki w ciągu kilku tygodni
- 3.1 10 minut na pośladki
Zasady szkolenia
Jeśli poważnie postanowiłeś zabrać się do pracy i planować regularne uprawianie sportu, to aby uzyskać najlepsze wyniki u „ pięknych kapłanów ”, musisz angażować się mniej niż 3 razy w tygodniu przez 8-15 minut.
Musisz także dodać ćwiczenia aerobowe - dwa razy w tygodniu przez godzinę. Możesz biegać, skakać na linie, pływać lub jeździć na łyżwach. Aktywne sporty są odpowiednie.
Nie dawaj sobie ustępstw! Po uzyskaniu ustępstwa tylko raz ryzykujesz całkowitym porzuceniem zajęć w ciągu miesiąca. Aby rozwinąć nawyk ćwiczenia, potrzeba około 30 dni.
Aby zajęcia domowe były bardziej wydajne, wybierz najbardziej dogodny dla Ciebie czas. Nie uprawiaj sportu w szlafroku - zmień na formę treningową, a po zajęciach weź prysznic kontrastowy, weź to na poważnie.
Wykonując każde ćwiczenie, zacznij od 15-20 powtórzeń. Zacznij zwiększać liczbę powtórzeń o 5-10 tygodniowo, aż będziesz w stanie wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie wykonuje się bardzo łatwo, można użyć hantli do ważenia. Jeśli nie masz pod ręką hantli, wciągnij wodę do plastikowych butelek i pracuj z nimi. Masę należy również stopniowo zwiększać.
Najlepsze ćwiczenia
Przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia, które dadzą wyniki w jak najkrótszym czasie. Wszystko czego potrzebujesz to solidne krzesło i chęć poprawy swojego tyłka. Te proste ćwiczenia pozwolą ci podkręcić i zwiększyć tyłek, pozbyć się nadmiaru tłuszczu w pośladkach i biodrach, a także przywrócić mięśnie w dobrej formie.
1 - Sky Bridge
Zaangażowane: pośladki, dolna część pleców, tył uda.
Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i połóż pięty na siedzeniu krzesła. Ręce po bokach, dłonie w dół. Podnieś prawą nogę pionowo do góry. Powoli oderwij biodra od podłogi. Unieś pośladki, aż ciało znajdzie się w linii prostej od lewej pięty do ramion. Wykonaj 20 powtórzeń, jednocześnie podnosząc prawą stopę. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie lewą stopą.
2 - Gięcie drzewa
Zaangażowane: uda, łydki, pośladki.
Stań na palcach kilka centymetrów za krzesłem. Złóż nogi razem, połóż dłonie na oparciu krzesła. Trzymając plecy prosto, zegnij lewą nogę w kolanie. Podnieś nogę na bok o 90 stopni.
3 - Schody
Zaangażowane: pośladki, biodra, mięsień czworogłowy, łydki.
Stań naprzeciwko krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na dolnej części pleców. Połóż prawą stopę na siedzeniu, unieś i zegnij lewą stopę o 90 stopni, tak jakbyś chciał położyć ją na oparciu krzesła. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, a następnie opuść prawą stopę i pociągnij ją do tyłu, wykonując rzut. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i powtórz ruch.
4 - Przysiady w otchłani
Zaangażowane: uda, pośladki, mięsień czworogłowy.
Stań pół metra od krzesła plecami do niego. Rozłóż stopy na szerokość ramion, ręce na talii. Odsuń lewą stopę do tyłu i połóż górną stopę na siedzeniu. Rozpocznij przysiady, zginając prawą nogę i przybliżając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję stopy i powtórz ćwiczenie.
5 - Sky Squats
Zaangażowane: pośladki, mięsień czworogłowy, łydki, tył uda.
Rozstaw ramion na szerokość nóg, ramiona po obu stronach. Kucnij powoli (obniż do 4). Z dolnej pozycji stań na palcach i wyciągnij ramiona do góry.
Te 5 ćwiczeń wolumetrycznych i wysokiej jakości pozwoli Ci skutecznie ćwiczyć mięśnie pośladkowe i szybko osiągnąć widoczny efekt.
Szybkie wyniki za kilka tygodni
Kluczem do sukcesu szkolenia ekspresowego jest prostota ćwiczeń i liczba podejść. Ten kompleks należy wykonywać codziennie dwa razy dziennie. Najlepszy czas na zajęcia to przed śniadaniem i przed obiadem.
Musisz tylko matować. W pierwszym etapie wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi. Zwiększ liczbę powtórzeń każdego dnia. Efekt zachwyci Cię za 10 dni.
1 - Stań na czworakach. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę na kolanie i podnieś ją na bok. Wykonaj kopnięcie prawą stopą w bok, a następnie zegnij kolano do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.
2 - Nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij prawe kolano i przesuń prawą nogę na bok. Podnieś prawą rękę na bok, podnieś lewą rękę nad głowę. Nie zmieniając pozycji dłoni, pochyl się lekko do przodu i cofnij prawą stopę do tyłu. Wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.
3 - Nogi razem, lekko ugięte kolana. Połóż dłonie na lewym udzie i oderwij prawą piętę od podłogi. Podnieś prawą stopę na bok, dotknij palcem podłogi i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.
4 - Stań, pięty razem, palce rozstawione pod kątem 45 stopni, ręce na biodrach. Lekko zegnij kolana, a następnie natychmiast stań na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund. 
5 - Połóż się na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podnieś proste nogi i rozsuń je. Utrzymaj tę pozycję. Zegnij kolana i połącz stopy.
Ten kompleks pozwoli Ci osiągnąć skuteczny wynik w zaledwie 10-15 minut wolnego czasu.
10 minut na pośladki
