Ten rodzaj trakcji rozwija nie tylko mięśnie górnej części pleców, ale także mięśnie obręczy barkowej - naramiennik. Wykonując ćwiczenie, nie licz na to, że poszerzy on twoje ramiona - to złudzenie. Ale może to znacznie pomóc, jeśli pracujesz nad nadaniem ramionom kształtu, ulgi i wyraźnych granic. Dzięki tego rodzaju przyczepności przerwa między mięśniami naramiennika i trapezu staje się wyraźnie widoczna.
Pracujące mięśnie
Trapezoid, naramienny (wiązki środkowe i przednie), mięśnie szkaplerza.
Pomocniczy: biceps ramienia, piersiowy większy (górne wiązki)
Technika wykonania
- Do ćwiczeń potrzebujesz zwykłego drążka z prostym drążkiem. Weź go mocno „do zamka” z uchwytem szczotek z góry, chociaż w razie potrzeby możliwy jest otwarty uchwyt (gdy kciuki nie zakrywają paska paska).
- Odległość między wewnętrznymi bokami dłoni wynosi 15-20 cm. Teraz wyprostuj się, trzymając sztangę w opuszczonych rękach. Weź głęboki oddech, a wysiłkiem delt, a dodatkowo mięśni trapezu, zacznij przyciągać pasek w kierunku podbródka. Ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć, bez łączenia mięśni dłoni. Chociaż nie możesz całkowicie wyeliminować bicepsów z pracy, staraj się, aby ich udział w obciążeniu był jak najmniejszy. Aby to zrobić, skup się na części ciała, nad którą pracujesz.
- Pociągając drążek do brody i lekko dotykając drążka, pauzuj, wydychaj i równie powoli, obserwując technikę, obniż ją. Podczas tej fazy wydaje się, że pasek przesuwa się po powierzchni ciała.
- Aby osiągnąć maksymalną koncentrację obciążenia na głównych mięśniach roboczych, wykonuj ćwiczenie z odpowiednią techniką, nie pozwól łokciom „chodzić” na boki, w górnej fazie, upewnij się, że łokcie są uniesione powyżej poziomu ramion, a następnie stopniowo się rozginaj, gdy obniża się. Nie używaj zbyt szerokiego uchwytu, spowoduje to usunięcie części obciążenia z mięśni docelowych.
- Utrzymuj prawidłową pozycję ciała, nie pochylaj się do przodu, rozluźniając mięśnie pleców, w przeciwnym razie obciążenie z ćwiczonych mięśni ponownie przesunie się na bok pomocniczego. Przypuszczalnie nie jest konieczne przypominanie, że ciężar paska powinien być dopuszczalny, aby umożliwić prawidłowe wykonanie ćwiczenia w 10-12 powtórzeniach. Nadmierne przeciążenie paska „ naleśnikami ” doprowadzi do tego, że po prostu nie można ukończyć podejścia i obniżyć je wcześniej niż to konieczne. Oczywiście efekt w tym przypadku będzie minimalny.
Jeśli chcesz zyskać dużo mięśni naramiennych dzięki temu ćwiczeniu, powiększ je, a nie daj się zwieść - istnieją na to bardziej skuteczne sposoby, na przykład wyciskanie na stojąco armii.
