Francuska wyciskanie na ławce

Pomimo swojej nazwy francuska wyciskarka stołowa wcale nie jest wyciskarką w znaczeniu tego słowa, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. W tym ćwiczeniu nacisk kładziony jest na wyciąganie ramion przy użyciu stosunkowo niewielkich obciążników, co determinuje ich główne efekty, które kształtują dolny triceps, a następnie zwiększają jego rozmiar. W tym przypadku wiązki boczne i środkowe działają najintensywniej, co determinuje cel wykorzystania ćwiczenia w kulturystyce - wyciąganie włókien mięśniowych, ich detale i maksymalne oddzielenie.

Technika wykonania

  1. Połóż się na poziomej ławce i mocno oprzyj stopy na podłodze. Podnieś proste ramiona do góry, powinny być one prostopadłe do podłogi i poproś partnera, aby dał ci sztangę.
  2. Lepiej jest wziąć drążek za pomocą drążka EZ, a jeśli nie ma go w twoim arsenale, nie jest grzechem wykonywanie ćwiczenia za pomocą prostego drążka z bezpośrednim drążkiem.
  3. Złap drążek górnym uchwytem i popchnij drążek w górę. Wyrównaj ramiona całkowicie ze sztangą i zabierz je z powrotem (w kierunku korony) 40-50 ° od pionu. To jest pozycja początkowa.
  4. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Trzymając górną część ramion (od ramienia do łokcia) zablokowaną, powoli zegnij łokcie i opuść drążek za głową do tyłu głowy. Od dołu kąt w stawie łokciowym powinien wynosić 90 °.
  5. Osiągając najniższy punkt, nie przestawaj się ruszać! Szybko zmień kierunek ruchu i, przedłużając łokcie, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Podczas podnoszenia sztangi nie wydychaj ani nie rozciągaj łokci do przodu. Część ramion od łokcia i powyżej powinna pozostać nieruchoma do końca zestawu.
  6. Jak tylko wyprostujesz ramiona tak bardzo, jak to możliwe, zatrzymaj się na kilka sekund, zrób wydech i odcedź triceps przy dodatkowym wysiłku.

Porady

  1. Nie wykonuj zbyt dużego wysiłku, aby wykonać to ćwiczenie, lepiej postępuj zgodnie z właściwą techniką przy mniejszej wadze, niż nie z prawidłową przy większej masie, co da mniejszy skurcz mięśni. Jeśli pasek jest bardzo ciężki, nie będziesz w stanie trzymać go na poziomych rękach pod kątem 40-50 ° do pionu, a łokcie pociągną łokcie do przodu. A to znacznie zmniejsza redukcję tricepsa.
  2. Głównym punktem ćwiczenia jest zamocowanie górnej części dłoni w nachyleniu pod kątem 40-50 ° do pionu.
  3. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe. W przeciwnym razie nie osiągniesz maksymalnego obciążenia tricepsa.
  4. Mimo że francuska wyciskarka obejmuje wszystkie trzy głowice tricepsów, środek ciężkości znajduje się dokładnie na długiej głowie mięśnia. Znajduje się z tyłu dłoni i wyróżnia się idealnie, jeśli patrzysz na rękę z boku.
  5. Stopy nie są dozwolone na ławce. Powinny mocno spoczywać na podłodze. W przeciwnym razie ryzykujesz utratę równowagi i obrażenia.

Zastosowanie

Przeznaczony: dla wszystkich, od początkujących po profesjonalistów.

Kiedy: Na początku treningu na mięśnie trójgłowe. Ale najpierw, przed francuską wyciskaniem, wykonaj wyciskanie z wąskim uchwytem lub pompkami. Po francuskiej wyciskaniu na ławce wykonaj wyciskanie na ławce, prostując łokcie ciężarkami z tyłu głowy i prostując ramiona ciężarkami na zboczu.

Ile: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Odprawa sportowa: Podczas podnoszenia ciężarów francuska wyciskarka do ławek jest potrzebna do ogólnej poprawy tricepsów, ale przede wszystkim do maksymalnego obciążenia długiej głowy, aby podkreślić i wydłużyć dno. Im szersza głowa tricepsa, tym mocniejszy jest wygląd górnej części ramienia, patrząc z boku.

Przedłużenie ręki uniesionej na stawie łokciowym, wykonywane przez triceps, jest głównym ruchem w różnych dyscyplinach sportowych: koszykówka (rzucanie piłki z tyłu głowy), siatkówka (podawanie piłki, lekkoatletyka (skoki o tyczce), sztuki walki (uderzenia) krawędź dłoni od góry do dołu).