Zdrowe śniadanie jest podstawą dobrego odżywiania

Nie wszyscy ludzie traktują śniadanie z należytą uwagą. Niektórzy nie mają czasu na śniadanie ze względu na zatrudnienie i ograniczają się do filiżanki herbaty lub kawy. Inni cierpią na brak apetytu rano i zmuszają się do jedzenia siłą lub w ogóle nie jedzą śniadania. Bez porannych posiłków ciało nie otrzymuje energii niezbędnej do pełnej aktywności w ciągu dnia. Nie możesz całkowicie odmówić śniadania, ale musisz wybrać dla niego zdrowe i pożywne jedzenie.

Spis treści

  • 1 Dlaczego śniadanie jest dobre dla organizmu?> 2 Dlaczego nie masz ochoty na śniadanie rano?
  • 3 Jakie są konsekwencje odmowy śniadania?
  • 4 Jakie pokarmy nie są zalecane na śniadanie?
  • 5 Podstawy zdrowego śniadania
  • 6 Śniadanie węglowodanowe i białkowe
  • 7 Śniadanie dla sportowców

Do czego służy śniadanie?

Poranne godziny to najlepszy czas na nabycie energii przez cały dzień. Jego niedobór można uzupełnić późniejszymi posiłkami, ale nie będą one w stanie znormalizować metabolizmu. Odmawianie śniadania z powodu utraty wagi lub utrzymania wagi jest bezcelowe. Doprowadzi to do odwrotnego efektu. Pokarmy bogate w węglowodany i wysokoenergetyczne są lepiej wchłaniane rano, pomagając zmniejszyć apetyt i utrzymać uczucie sytości przez długi czas.

Poranne posiłki mają korzystny wpływ na samopoczucie i zdrowie:

  • przyspieszyć proces metaboliczny średnio o 5%;
  • znormalizować cholesterol;
  • zapobiegać agregacji płytek (sklejaniu);
  • zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca.

Ludzie, którzy nie opuszczają śniadania, znacznie rzadziej chorują na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi i kamienie w pęcherzyku żółciowym.

Posiłki rano dają zastrzyk energii i witalności, łagodzą senność i apatię oraz rozweselają. Śniadanie stymuluje zdolności intelektualne osoby, zwiększa uważność i koncentrację.

Dlaczego nie masz ochoty zjeść śniadania rano?

Brakowi apetytu rano często towarzyszy uczucie pełnego żołądka. Dobre samopoczucie pozostawia wiele do życzenia. Apatia, senność i zmęczenie są wynikiem obniżenia poziomu cukru we krwi rano. Wszystko to wynika nie z indywidualnych cech ciała, ale z braku odpowiedniej diety i właściwego odpoczynku.

Jedzenie posiłków przed snem nie pozwala na odpoczynek w przewodzie pokarmowym. Aby strawić zjedzone jedzenie, żołądek nie przestaje działać w nocy. To powoduje uczucie porannej pełni. Taki nawyk jedzenia stanowi pogwałcenie podstaw prawidłowego reżimu i pociąga za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Przejadanie się w nocy jest w dużej mierze spowodowane istniejącym błędnym przekonaniem, że energia zgromadzona podczas kolacji jest magazynowana i konsumowana następnego dnia rano, a śniadanie przyczynia się do przyrostu masy ciała. Wszystko dzieje się na odwrót. Jedzenie spożywane przed snem zamienia się w złogi tłuszczu, a śniadanie jest doskonale wchłaniane przez organizm i zapewnia niezbędny zastrzyk energii. Aby rano odzyskać apetyt, musisz ponownie rozważyć nawyki żywieniowe.

Jakie jest ryzyko odmowy śniadania?

Według naukowców przyczyną globalnej otyłości jest zaniedbanie jedzenia rano. Ludzie, którzy nie jedzą śniadania, poprawiają się o 3-5 kg ​​rocznie. Nie jest to tak zauważalne we wczesnym wieku i młodości, ale z biegiem lat daje się odczuć. Od 35 roku życia do 50 roku życia nawyk niejedzenia śniadania prowadzi do otyłości i jej charakterystycznych problemów zdrowotnych.

Odmowa śniadania może mieć następujące konsekwencje:

  1. Ryzyko zawału serca i śmierci z powodu choroby wieńcowej u mężczyzn wzrasta o 25%;
  2. Przez 40 lat stopień nadwagi u kobiet może wynosić od 5 do 20 kg;
  3. Ryzyko rozwoju choroby kamieni żółciowych i cukrzycy typu II u obu płci rośnie;
  4. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają zmniejszoną aktywność zawodową, zdolność do logicznego myślenia.

Jakie pokarmy nie są zalecane na śniadanie?

Nie każde śniadanie jest zdrowe. Do wyboru produktów do porannego menu należy dokładnie podejść. Kanapki z kawą i herbatą nie są najlepszym zamiennikiem sałatek owocowych i płatków śniadaniowych. Oni i inne tradycyjne potrawy śniadaniowe są mało przydatne.

Istnieje wiele produktów, których dietetyków nie zaleca stosowanie na śniadanie. Należą do nich:

  1. Kiełbasa, kiełbaski, boczek.

Skład tych produktów mięsnych zawiera dużą ilość azotanów, soli i innych chemikaliów. Eksperci zalecają zastąpienie ich kurczakiem lub mięsem z indyka.

  1. Płatki śniadaniowe

Gotowe śniadania zawierają nie tylko błonnik roślinny, ale także obfitują w „szybkie” węglowodany - cukier. Sytość po śniadaniu szybko zastępuje głód. Aby tego uniknąć, należy jeść wysokiej jakości zboża, na przykład musli oblane kefirem z orzechami i owocami.

  1. Pączki i Cieście.

Szybkie węglowodany zawarte w tych produktach przyczyniają się do tworzenia złogów tłuszczu z nadmiaru cukru, nie sprzyjają liczbie. Gdy są używane, w żołądku pojawia się ciężar.

  1. Jogurty ze sklepu.

Konserwanty, słodziki, aromaty są obecne na półkach supermarketów jogurtowych. Zaleca się samodzielne przygotowywanie sfermentowanych produktów mlecznych na poranny posiłek. Jeśli nie jest to możliwe, jogurt należy zastąpić kefirem.

  1. Twaróg

Zdrowy i bogaty w białko produkt nie nadaje się na śniadanie. Zaleca się jeść nie rano, ale po południu.

  1. Owoce cytrusowe.

Mandarynki i pomarańcze stosowane na czczo mogą wywoływać alergie i prowadzić do zapalenia błony śluzowej żołądka.

  1. Banany

Jeśli rano są banany zawierające nadmiar magnezu, jest to obarczone naruszeniem wewnętrznej równowagi ciała. Bananów nie należy spożywać na śniadanie, ale po południu.

  1. Produkty w puszkach, wędliny.
  2. Słodka herbata z cukrem.

Zawartość kalorii i wartość odżywcza porannego posiłku dobierane są indywidualnie. Bogate w węglowodany i lekkie śniadania są niezbędne dla osób z pracą umysłową, białka i wysokokaloryczne pokarmy są zalecane dla osób wykonujących pracę fizyczną.

Podstawy zdrowego śniadania

Przepis na zdrowe i zdrowe śniadanie jest prosty. Jego menu powinno zawierać łatwo przyswajalne produkty bogate w pierwiastki śladowe i witaminy. Zawartość kalorii w porannym posiłku powinna wynosić 40% codziennej diety, czyli od 360 do 500 kcal. Konieczne jest nie tylko obliczenie zawartości kalorii w produktach, ale także skorelowanie żywności z indywidualnymi potrzebami organizmu.

Przydatne na śniadanie są:

  • Jajka zawierające białka i inne składniki odżywcze
  • obfite, bogate w białko, praktycznie pozbawione węglowodanów, mięso kurczaka nieszkodliwe dla sylwetki;
  • chleb otrębowy i żytni, produkty z pełnego ziarna mąki;
  • bogaty w naturalne środki antyseptyczne, składniki odżywcze, węglowodany, miód zmęczony i łagodzący stres;
  • płatki zbożowe zapewniające długie uczucie sytości;
  • kefir i zielona herbata.

Orzeźwiający miłośnicy kawy nie muszą rezygnować z niej całkowicie, ale należy ograniczyć spożycie napoju. Na śniadanie zaleca się picie nie więcej niż jednej filiżanki kawy. To około 50-70 g, ale nie więcej.

Zalecenia i porady dietetyków:

  1. Aby śniadanie nie było obciążeniem i nie sprawiało przyjemności, należy odłożyć czas na obiad i nie przejadać się w nocy. Pozwoli ci to odczuć lekkie uczucie głodu rano.
  2. Przygotowanie lekkiego i zdrowego śniadania nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy wstać rano około 15 minut wcześniej niż zwykle.
  3. Kawę należy pić po jedzeniu. Na pusty żołądek napój ten podrażnia błony śluzowe i może powodować zapalenie żołądka.
  4. Śniadanie powinno zostać zamienione w pełny posiłek.

Jeśli dana osoba nigdy wcześniej nie jadła śniadania, niemożliwe jest odbudowanie ciała w ciągu jednego dnia. Przyzwyczajanie się do nowego nawyku jest konieczne stopniowo. Lepiej zacząć od lekkiej przekąski, a następnie stopniowo zwiększać kaloryczność śniadań.

Śniadania węglowodanowe i białkowe

Pracowników umysłowych zaleca się bogate w węglowodany produkty śniadaniowe. Idealne śniadanie na węglowodany to płatki zbożowe lub muesli przygotowane na wodzie. Zróżnicowanie menu pozwala na dodanie orzechów muesli, owoców i naturalnych soków. Produkty maślane i słodycze są również bogate w węglowodany, ale szkodzą sylwetce. Przeciwnie, zboża przyczyniają się do stabilizacji i utrzymania wagi. Musisz wybierać produkty zawierające węglowodany, aby uczucie sytości nie towarzyszyło chęci drzemki.

Białka na śniadanie są niezbędne dla sportowców, którzy aktywnie poruszają się w ciągu dnia lub są zaangażowani w intensywną aktywność fizyczną. Świetnym źródłem białka jest klasyczne angielskie śniadanie. Nie trzeba ograniczać się do tradycyjnego omletu. Można go urozmaicać gotowymi warzywami i kurczakiem. Odrzuć całkowicie z węglowodanów nie jest konieczne. Mały kawałek chleba zbożowego i kromka sera dostarczy węglowodanów niezbędnych do pełnej aktywności fizycznej.

Śniadanie dla sportowców

Osoby uprawiające sport potrzebują nie tylko wysokokalorycznych śniadań, ale także aminokwasów, które przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, które są niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich układów witamin. Odpowiednio zaprojektowana dieta dla sportowców i kulturystów jest jednym z najważniejszych zadań.

Przy wysokich kosztach fizycznych i energetycznych pomijanie śniadania nie jest dozwolone dla sportowców. Głód rano oznacza przejadanie się podczas kolacji. To całkowicie narusza podstawy prawidłowego odżywiania, nie pozwala ci przestrzegać wyraźnego reżimu i utrzymywać atletyczną formę.

Menu śniadaniowe dla kulturystów obejmuje obfite, gęste białko bogate w płatki zbożowe. To jest twarożek, kurczak i płatki. Stosowanie dodatków do żywności musi być jasno regulowane w zależności od zużytej energii. Podczas upartego i ciężkiego treningu weź białka serwatki (koktajle proteinowe) lub gainery. Jeśli nie ma ciężkiego treningu, sportowiec odpoczywa, lepiej powstrzymać się od dodatków.

Według doświadczonych sportowców stosunek węglowodanów i białek spożywanych na śniadanie zależy od budowy ciała. Ektomorfy zaleca się stosować w równej ilości zarówno białka, jak i węglowodanów. Mezomorfy powinny spożywać 65% białek i 35% węglowodanów, a endomorfy powinny zmniejszać liczbę pokarmów węglowodanowych do 25%, a białek jest więcej.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego samopoczucia, zdrowia fizycznego i psychicznego. Dobrze skomponowana i przydatna dieta zapobiega zaburzeniom metabolicznym, jest zapobieganiem chorobom przewodu pokarmowego, chorobom sercowo-naczyniowym. Przestrzeganie i przestrzeganie podstaw prawidłowego odżywiania pozwala zachować dobry ton, dobry nastrój i mieć wystarczającą ilość energii do prowadzenia zarówno aktywności intelektualnej, jak i fizycznej.

Ciekawe Artykuły