Biceps Barbell Lifting

Podnoszenie sztangi na stojąco jest dostępne dla wszystkich, od początkujących po profesjonalistów. Od wielu dziesięcioleci pozostaje znacznym ruchem. Jest to technicznie proste, może być wykonane z dużą wagą, a nawet stało się ruchem konkurencyjnym. Tak, niektóre osoby biorą udział w tym ćwiczeniu, a nawet wygrywają międzynarodowe zawody. Istnieją dwie główne odmiany ruchu - bezpośredni wzrost i ćwiczenie z zakrzywioną sztangą. To ostatnie ma na celu złagodzenie stresu na rękach.

Spis treści

  • 1 technika
    • 1.1 Opcje
  • 2 ćwiczenia anatomiczne
  • 3 Przygotowanie do ćwiczeń
  • 4 Prawidłowe wykonanie
    • 4.1 Błędy
    • 4.2 Zalecenia dotyczące poprawy wydajności
  • 5 Włączenie do programu
  • 6 Przeciwwskazania

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Większość ludzi czuje się komfortowo, podnosząc biceps, stojąc z lekko zgiętymi kolanami; na prostych nogach ciało może się przewrócić;
  2. Należy ostrożnie chwycić drążek, aby był równomiernie ustawiony w dłoniach i nie wypaczał się z boku na bok;
  3. Lepiej jest użyć zamkniętej niż małpy, kciuk całkowicie zakrywa poprzeczkę

Ruch

  1. Zmniejszając biceps, zegnij łokcie;
  2. Wydychaj razem z wysiłkiem;
  3. Po zainspirowaniu delikatnie opuść ręce, wyprostuj stawy łokciowe

Uwaga

  • Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń bicepsów, oszukiwanie jest zabronione. Kadłubem nie trzeba podnosić pręta na ramiona, rzucać nim i popychać stopami;
  • Duże ciężary, które podnoszą się w trybie „wahadła”, mogą powodować obrażenia. Warto zacząć od wykonalnej masy paska;
  • Odchylenie pleców może spowodować niebezpieczne obciążenie kręgosłupa i dlatego jest zabronione;
  • Spoczywanie na łokciach na brzuchu i przechylanie pleców jest zabronione, ponieważ usuwa obciążenie z docelowego mięśnia

Opcje wykonania

  • Zakrzywiony podnośnik wysięgnika . Celem zastosowania takiej szyi jest zmniejszenie stresu dłoni. Bicepsy są również opracowywane w windzie z zakrzywionym sztangą;
  • Różnice w szerokości uchwytu . Wąski chwyt jest uważany za priorytet dla długiej głowy bicepsa, szeroki chwyt ma priorytet krótkiej głowy. Ale oba ćwiczenia są uważane za złożone;
  • Dosyć na górze . Służy do badania przedramion;
  • Surowy lifting sztangi na biceps . Dlatego nazywają każdą opcję całkowicie bez oszukiwania, ale w praktyce może to być odmiana z tyłu ściany

Ćwiczenia anatomiczne

Zgięcie ramion za pomocą sztangi lub uniesienie bicepsa jest przykładem ćwiczenia izolującego jeden staw. Czasami piszą, że jest to „podstawowe dla bicepsów”, ale oznacza tylko główne ćwiczenie pompowania tego mięśnia, a nie „bazę” w kontekście „ćwiczeń wielostawowych”. W tym wariancie, gdy przedramiona są dociskane do boków, a łokcie są stabilne, większość obciążenia przesuwa się w kierunku bocznej głowy bicepsa. Aby zaangażować przyśrodkowych sportowców, przesuwają łokcie do tyłu, za plecami i starają się podnieść poprzeczkę nieco węższą.

Chociaż jest to ruch izolujący, w pracę zaangażowane są mięśnie pomocnicze:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Okrągły mięsień ramienia;
  • Prostownik nadgarstka;
  • Przednia delta

Przygotowanie do ćwiczeń

Jeśli twoje ręce zostaną wykonane w innym dniu, podnoszenie bicepsów prawdopodobnie będzie pierwszym ruchem. Następnie należy wykonać pełne rozgrzewanie stawów, rozgrzać nadgarstki, ramiona, łokcie i wszystkie stawy ciała, aby pozycja ze sztangą była stabilna. Sportowiec nie powinien zaniedbywać wspólnego treningu, nawet jeśli planuje tylko poćwiczyć ręce.

Pierwsze podejście rozgrzewkowe jest lekkie. Możliwe są dalsze opcje w zależności od ciężaru pręta. Ktoś idzie na wagę roboczą, dodając 2, 5 kg każdy, ktoś natychmiast „wisi” wszystko i wykonuje 3-4 podejścia robocze. Jest to indywidualne, musisz obserwować ciało i ćwiczyć wyłącznie jako wygodniejsze.

Jeśli trening ramion i pleców jest połączony, zwykle wystarczy jedno podejście rozgrzewkowe. Pod względem treningu podnoszenie bicepsa ze sztangą może być jedynym ruchem tego mięśnia, ponieważ można wykonywać więcej ćwiczeń na plecach.

Prawidłowe wykonanie

  • Główną tajemnicą ćwiczenia jest podnoszenie tylko bicepsów, nie kołysanie ciałem i nie próbuj dźwigać ciężarów stopami. Oszukiwanie pojawia się na dużą skalę dla wszystkich sportowców, to norma. Dlatego wniosek jest oczywisty - musisz stosować rozsądne ciężary i nie próbować imponować nikomu tym ruchem. Oszukiwanie można uznać za technikę sportową, w której wymagana jest prędkość. Ponadto jest stosowany przez doświadczonych sportowców jako część zestawów upuszczania;
  • W ramach normalnej techniki nie powinno się poruszać łokciami w przód i w tył, powinny być one ustalone w jednym punkcie. Wyeliminuje to niepotrzebne zaangażowanie mięśni ciała w pracę;
  • Nie zaleca się również „zginania” nadgarstków do ramion. Ruch odbywa się z powodu zgięcia stawu łokciowego, nie trzeba kończyć pręta szczotkami;
  • Przedłużenie tułowia przenosi obciążenie na mięśnie pleców, dlatego należy je zminimalizować. Zaleca się oparcie pleców o ścianę, jeśli ruch ten jest wykonywany „sam” na dowolnym odważniku;
  • Nie zaleca się wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, mięśnie pracują bardziej efektywnie w trybie „wydech wysiłkiem”, a nie kiedy powietrze jest zatrzymywane w płucach;
  • Nie trzeba „odpoczywać”, rzucając poprzeczkę na przednią deltę. Wiele osób uważa, że ​​redukcja szczytów występuje na górze, ale w rzeczywistości jest martwa. Skurcz występuje w odległości 4-5 cm od ramienia i wystarczy dokręcić biceps tak ściśle, jak to możliwe dokładnie w tym punkcie, a nie powyżej lub poniżej;
  • Niedozwolone jest „zrzucanie” pręta przez bezwładność i „łamanie się” z niższego punktu z powodu popychania przez biodra;
  • „Wkładanie łokci” w dolnym punkcie nie jest konieczne, wręcz przeciwnie, obniżając sztangę, ważne jest, aby mięśnie były napięte, aby biceps został obciążony;
  • Spowolnienie paska z wysokiego punktu to technika zwiększania siły ramienia

Błędy

  • Pomóż biodrom w podnoszeniu poprzeczki;
  • Odchylenie pleców, które pozwala wynieść muszlę z martwego punktu;
  • Skręcenie szczotek na ramiona;
  • Przeniesienie masy ciała na przód łuku stopy i przesunięcie obciążenia nóg;
  • Sala pędzli w dolnej części ćwiczenia;
  • Podnoszenie ze sztangą, która przekracza możliwości danej osoby;
  • Zakończenie pocisku do martwego środka u góry i zatrzymanie bez stresu;
  • Przeniesienie ciężaru na pięty i odchylenie do tyłu

Wytyczne dotyczące poprawy wydajności

  1. Aby zwiększyć koncentrację i podnieść tylko w amplitudzie, ciało należy lekko pochylić do przodu;
  2. Ćwiczenia działają lepiej, jeśli nie rozluźnisz całkowicie bicepsów i nie włożysz łokci w dolną część amplitudy, a także nie połóż sztangi na klatce piersiowej w górnej części

Wykonując ruch zwykłą prostą szyją, sportowiec otrzymuje następujące korzyści:

  • Możliwość korzystania z szerszego uchwytu w celu zmiany mięśni w pracę w inny sposób;
  • Bardziej wygodna skorupa do wykonywania ćwiczenia z chwytem wstecznym;
  • Dobry chwyt dla osób z długimi palcami

Odwrotny uchwyt jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą obejmować przedramię, a nie tylko biceps. W ramach jednej sesji treningowej ćwiczenie można wykonać zarówno z chwytem bezpośrednim, jak i wstecznym, aby nie stracić korzyści obu opcji.

Włączenie programu

Trening ramion zwykle rozpoczyna się albo od tego ruchu, albo od pociągnięcia wąskiego uchwytu do tyłu, a następnie kontynuuje się od uniesienia sztangi na biceps. Ćwiczenia wykonywane są z większą masą niż skoncentrowane ruchy i ruchy na ławce Scotta.

Prawidłowy wybór masy pocisku pomoże w prostym teście. Prawidłowo załadowany drążek można podnieść bez szarpnięcia, przyspieszenia przez biodra lub innych niepotrzebnych ruchów nogami i ciałem. Jeśli nie możesz zgiąć łokci bez pomocy ciała, ciężar należy zmniejszyć.

Przeciwwskazania

  • Aktywne urazy nadgarstków, łokci, dolnej części pleców i ramion są przeciwwskazaniem do wykonywania ciężkich ćwiczeń;
  • Występy i przepukliny w odcinku lędźwiowym zwykle zmuszają ludzi do wzniesienia się podczas siedzenia lub wykonania skoncentrowanej wersji, stojąc plecami do ściany;
  • Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia bez bandaży na nadgarstek, jeśli nadgarstki są przeciążone dużą ilością pracy w wyciskaniu na ławce o dużej masie;
  • Ćwiczenia nie są zalecane dla osób z zapalonymi więzadłami lub mięśniami rąk, w takim przypadku organizm potrzebuje kilku dni odpoczynku.

Ciekawe Artykuły