Początkujący sportowcy nie zawsze mają wiedzę na temat tego, które programy i rodzaje treningów są najskuteczniejsze dla uzyskania masy. Wielu początkujących szuka siebie i odpowiedzi na pytanie dotyczące zakresu podejść i powtórzeń, które należy wykonać w celu masowej rekrutacji. Niezależne ustanawianie ram nie ma sensu. Konieczne jest poleganie wyłącznie na badaniach sprawdzonych przez czas i praktykę oraz na zaleceniach specjalistów.
Do tej pory powszechnie przyjmuje się, że optymalna liczba powtórzeń w każdym podejściu do szkolenia w zakresie rekrutacji masowej wynosi od 8 do 12. Ten „standard” pojawił się w 1954 r. I został zaproponowany przez Jana McQueena, który nie był tylko chirurgiem angielskim, ale także kulturysta. Nawet po pół wieku znaczenie tego podejścia nie pozostawia wątpliwości. Według badań jednego z amerykańskich uniwersytetów, aby zbudować mięśnie, konieczne jest wykonanie około 4-6 powtórzeń.
W ciągu ostatnich dziesięcioleci otrzymano wiele nowych przydatnych informacji na temat cech procesów zachodzących w ludzkim ciele, a także na temat mięśni. Opierając się na półwiecznej historii, możemy śmiało powiedzieć, że wydajność pisania masowego zapewnia kombinację różnych zakresów powtórzeń.
Stosowność periodyzacji podobnej do fali
Wyniki amerykańskiego badania wykazały, że wskaźniki siły sportowców, którzy zmieniają liczbę powtórzeń raz w tygodniu, były dwa razy wyższe niż tych, którzy nie brali udziału w tym samym zakresie.
Eksperyment trwający trzy tygodnie polegał na tym, że sportowcy zmieniali intensywność powtórzeń co siedem dni: niski, wysoki, średni. Ze względu na periodyzację falową uzyskano wynik, który pokazuje, że powtórzenia mają określoną rolę we wzroście mięśni, ale każdy zakres ma swoje odrębne zadanie.
Istnieją trzy główne zakresy powtórzeń wzrostu masy:
- Niski - od 1 do 5 razy. Obejmuje pracę z maksymalną wagą i dużym obciążeniem mięśniowym. Trening ten wpływa przede wszystkim na miofibryle - nici łączące włókien mięśniowych, przyczyniając się do ich powstawania. Im większa liczba miofibryli, tym większa siła, którą mięśnie mogą zregenerować. Niski zakres jest idealny do zwiększania wskaźnika mocy, który niezmiennie wpływa na wzrost głośności, choć nie tak wyraźny jak w przypadku średniej częstotliwości powtarzania.
- Średni - od 6 do 10 razy. Przez trzydzieści sekund mięśnie poddawane są umiarkowanemu ćwiczeniu. Wynika to z faktu, że większość profesjonalistów uważa ten zakres za najbardziej skuteczny pod względem budowania masy. Jednak praca tylko z taką liczbą powtórzeń bez uciekania się do naprzemienności nie spowoduje rozwoju siły ani wytrzymałości.
- Wysoka - ponad 11 razy. Obciążenie mięśni jest znacznie dłuższe niż w dolnym i średnim zakresie. Pozwala to zwiększyć stężenie mitochondriów - struktur wytwarzających energię obecnych w tkance mięśniowej. Im wyższa ich liczba, tym wyższy wskaźnik wytrzymałości. Podczas tego treningu zwiększa się objętość płynu w tkance mięśniowej, co pociąga za sobą wzrost mięśni. Ten typ zakresu jest najczęściej używany do uzyskania pompowania.
Wcześniej użycie innej liczby powtórzeń podczas treningu w celu zwiększenia masy ciała pozwoliło uniknąć adaptacji mięśni do określonego podejścia. Dzisiaj nie jest to konieczne. Aby zapobiec adaptacji mięśni, opracowano ogromną liczbę metod, w tym super- i dodatkowe zestawy, nieudane powtórzenia i wiele więcej. Dzięki wielu sztuczkom możesz sam wybrać najlepszą opcję dla zakresu, który daje maksymalny efekt przyrostu masy, i wykonać 8-12 powtórzeń.
