Przysiady ze sztangą mają za zadanie rozwijać mięśnie uda i pośladków. Jest to podstawowe ćwiczenie w kulturystyce, które pomaga zwiększyć masę mięśniową, odciążyć, a także schudnąć. Jednak cały jego pozytywny efekt zniknie, jeśli przysiady nie zostaną wykonane poprawnie. Rażące błędy mogą nawet prowadzić do problemów zdrowotnych i zaostrzać istniejące choroby przewlekłe. Jeśli dana osoba okresowo doświadcza problemów z powodu wysokiego ciśnienia krwi lub chorób układu sercowo-naczyniowego, wówczas może być zaangażowana w obciążenia energetyczne tylko pod nadzorem dobrego specjalisty.
Idealna technika wykonywania ćwiczenia polega na przysiadach z idealnie prostym grzbietem bez pochylania się do przodu. Niestety, w praktyce tylko małe osoby mogą spełnić wszystkie zalecenia, ale każdy musi dążyć do idealnego wykonania przysiadów.
Spis treści
- 0.1 Technika ćwiczenia.
- 1 Rozważmy bardziej szczegółowo problemy, które mogą pojawić się podczas ćwiczenia:
- 1.1 1- kolana.
- 1.2 2. Schab.
- 1.3 3. Górna część pleców.
Technika ćwiczenia.
Podchodząc do bagażnika, powinieneś złapać szyję ze średnim uchwytem, czyli nieco szerszym niż ramiona. Zanim zdejmiesz drążek ze stojaków, musisz wytężać ramiona. Ruch jest płynny, a cała stopa spoczywa na podłodze. Głowa powinna być uniesiona i utrzymując proste plecy, ugnij nogi. Musisz usiąść tak głęboko, że uda jest równoległe do powierzchni podłogi. Jeśli nogi podczas przysiadu będą rozstawione na szerokość ramion, ta pozycja pomoże rozwinąć mięsień czworogłowy. Szersza podstawa pozwala zwiększyć obciążenie wewnętrznej części uda, a wąska - jej zewnętrzna część.
Zastanówmy się nad problemami, które mogą pojawić się podczas ćwiczenia:
1- kolana.
Musimy pamiętać, że przysiady ze sztangą nie są najbardziej przydatnym ćwiczeniem dla kolan. Tak więc, aby uniknąć obrażeń, konieczne jest ścisłe przestrzeganie właściwej techniki. Kolana często bolą po lub w trakcie ćwiczeń. Sportowiec może stale odczuwać niewielki ból lub ostry ból, gdy stoi w określonej pozycji. Ale w każdym razie musisz udać się do lekarza i zrobić zdjęcie rentgenowskie. Jeśli specjalista nie wykryje poważnych zmian, oznacza to przepięcie z powodu dużego obciążenia. Dość często błąd pojawia się, gdy początkujący rozkłada szeroko nogi i kuca, zbliżając kolana do siebie. Ta sytuacja jest szkodliwa dla stawów i prowadzi do ciągłego bólu. Staranna kontrola techniki i wykluczenie banalnej niedbalstwa pomoże rozwiązać problem.
2. Schab.
Jeśli nie będziesz utrzymywał pleców prosto podczas ćwiczenia, mogą wystąpić poważne problemy z plecami. Problemy z utrzymaniem ciała w prawidłowej pozycji mogą wynikać z nadmiernego obciążenia, które pojawia się z powodu nierównomiernego rozwoju mięśni. Na przykład problem ten stanie się szczególnie dotkliwy, jeśli mięśnie nóg są lepiej rozwinięte niż mięśnie pleców. Jeśli regularnie uczęszczasz na trening, to po pewnym czasie wszystko się unormuje, ale na pierwszych lekcjach musisz uważać i nie możesz radykalnie zwiększyć masy ciała.
Kolejnym problemem, który może powodować ból pleców, jest brak elastyczności w stawach skokowych i biodrowych. Kucając ze sztangą, konieczne jest przeniesienie ciężaru na piętę przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej postawy. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała jest wystarczająco trudne, jeśli stawy nie są wystarczająco ruchome. Regularne rozciąganie przed treningiem siłowym pomoże rozwiązać ten problem.
3. W górnej części pleców.
Aby uniknąć bólu w tej części pleców, należy poprawnie wykonać technikę kucania i uważnie monitorować pozycję ciała. Górna część pleców powinna być absolutnie prosta, a mięśnie napięte - wtedy powstanie sztywna rama, która równomiernie rozłoży obciążenie. Łopatki powinny być maksymalnie schowane w dół i do tyłu, a klatka piersiowa jest skierowana do przodu. Wskazane jest wykonanie wąskiego chwytu, wtedy skrzynia rozłoży się jeszcze bardziej. Jeśli grzbiet jest wystarczająco napięty, jego pozycja pozwoli ci utrzymać pozycję pionową i wyeliminować odchylenia w bok, do przodu lub do tyłu.
Sportowcy często używają sprzętu sportowego do przysiadów ze sztangą. Pas do podnoszenia ciężarów ma na celu stabilizację mięśni kręgosłupa, a elastyczne bandaże wzmacniają kolana. Ten sprzęt jest przydatny do pracy z ciężkim ciężarem z liczbą powtórzeń nie więcej niż sześć razy, ale nie oszczędza bólu i nie rozwiązuje problemu. Silny ból pleców i kolan można wyleczyć tylko przez skontaktowanie się z lekarzem i zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku.
Brak odpoczynku może prowadzić do tak powszechnego problemu wśród sportowców, jak urazy typu zmęczenie. Osoby zaangażowane w trening siłowy muszą odpoczywać przez tydzień co dwa miesiące. Dla początkujących odpoczynek jest wskazany częściej, raz w miesiącu.
Aby mięśnie zregenerowały się, potrzebują czasu. Aby to zrobić, przestrzegaj reżimu między treningami podczas tygodniowego cyklu. Większe mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację i przysiady ze sztangą każdego dnia nie mają sensu. W przeciwnym razie niewłaściwe podejście może doprowadzić do obrażeń.
To ćwiczenie jest przydatne w każdym wieku. Zauważono, że dla starszych sportowców rozgrzanie i rozciąganie przed treningiem jest bardzo ważne. Powinni zwracać szczególną uwagę na przepisy bezpieczeństwa i czystość ćwiczenia. Powrót do zdrowia po urazach jest taki sam, jak u młodych sportowców z prawidłowym przebiegiem leczenia. Przysiady ze sztangą są popularne w każdym wieku i każdy może pokazać swoje umiejętności w zawodach.
