Dla pięknego mięśnia odciążającego prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne niż regularny trening, ponieważ nawet najbardziej napompowane mięśnie pokryte warstwą tłuszczu podskórnego nie będą miały atrakcyjnego wyglądu. Dlatego podstawowym zadaniem w walce o piękne ciało jest spalanie tłuszczu, a odpowiednie odżywianie pomoże w tej materii, co nie tylko zapewni wzrost mięśni, ale także zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Wybierając produkty, należy preferować naturalne źródła białek, a także produkty bogate w niezbędne aminokwasy i pierwiastki śladowe do intensywnego metabolizmu w organizmie.
Żywność bogata w białko
Białka są uniwersalnym „budulcem” dla organizmu. To białka zapewniają wzrost mięśni, dlatego podczas intensywnego treningu, aby uzyskać piękną ulgę mięśniową, musisz jeść pokarmy bogate w ten składnik odżywczy. Naturalne źródła białek mogą być produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W żywieniu sportowym najlepiej nadają się produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka, które zawierają minimalną ilość tłuszczów i węglowodanów.
Najlepsze produkty dla kulturystów i entuzjastów fitness są uważane za niskotłuszczowe ziołowe filety z wołowiny i łososia, a produkty ziołowe obejmują czarną fasolę i białko konopne w proszku. Produkty te zawierają nie tylko dużą ilość wysokiej jakości białka, ale także cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wołowina jest niezbędnym produktem podczas intensywnego treningu. 180 g porcji mięsa zawiera około 35 g białka i 12 g tłuszczu, z czego duża ilość zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Kupując mięso, zdecydowanie upewnij się, że zwierzę było karmione trawami, a nie mieszankami paszowymi, ponieważ mięso naturalnie karmione wołowiną kilkakrotnie zwiększa zawartość cynku, żelaza i witamin z grupy B. Wołowina nie zawiera węglowodanów, dzięki dlaczego ten produkt jest idealny do odżywiania sportowców, gdy konieczne jest usunięcie tłuszczu podskórnego.
Filet z łososia jest doskonałym źródłem białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3. Pod względem ilości białka na porcję (39 g białka na 180 g fileta) ryby łososiowe są lepsze od wołowiny. Pstrąg, różowy łosoś i łosoś najlepiej nadają się do karmienia sportowców. Preferowane powinny być ryby łososiowe złowione w naturalnych warunkach lub hodowane w przyjaznych dla środowiska przedsiębiorstwach hodowli ryb, ponieważ preparaty hormonalne i stymulujące wzrost, a także antybiotyki, które następnie gromadzą się w mięsie rybnym, są często stosowane w intensywnej hodowli łososia.
Czarna fasola jest cennym źródłem białka roślinnego, a także błonnika i węglowodanów. Ta kombinacja składników odżywczych sprawia, że fasola jest bardzo satysfakcjonującym produktem. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 331 kilokalorii i 60 g węglowodanów i 21 g białka. Możesz go używać jako niezależnego dania lub jako część sałatek i dań mięsnych.
Białko z konopi w proszku jest stosunkowo nowym, ale bardzo obiecującym produktem do żywienia sportowego. Białko roślinne ma nie mniej cenny skład biochemiczny niż białka zwierzęce. Jedna łyżka białka zawiera 22 g białka, 2 g błonnika i 20 g tłuszczu. Białko konopne jest cennym produktem dietetycznym stosowanym w programach odchudzania i zapewniających zbilansowaną dietę.
Żywność bogata w błonnik
Pomimo faktu, że błonnik jest wyjątkowo słabo rozkładany i wchłaniany przez organizm, ten składnik odżywczy w małych ilościach stymuluje przewód pokarmowy i poprawia metabolizm.
Jako źródła błonnika wykorzystywane są produkty pochodzenia roślinnego. Duża ilość błonnika znajduje się w płatkach owsianych, które są również źródłem złożonych węglowodanów. Owsianka jest bogata w cenne nierozpuszczalne błonnik, który nie tylko poprawia trawienie, ale także pochłania nadmiar tłuszczów z pożywienia i usuwa je z organizmu. Nie należy jednak nadużywać tego produktu, ponieważ w jednej filiżance płatków na 7 g błonnika zawiera 32 g węglowodanów i 190 kilokalorii. Dość wysoka zawartość węglowodanów spowolni walkę z tłuszczem podskórnym.
Bogaty w błonnik i słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki). To wysoka zawartość błonnika w słodkich ziemniakach neutralizuje działanie skrobi, w której to warzywo jest również bogate. Po spożyciu dużej ilości skrobi wydzielana jest insulina, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Ale dzięki błonnikowi nie występują zmiany w wydzielaniu insuliny podczas jedzenia słodkich ziemniaków. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 g błonnika i 26 g złożonych węglowodanów. Duża ilość witamin i minerałów stymuluje metabolizm.
Pokarmy bogate w witaminy, mikro i makroelementy
Oprócz głównych składników odżywczych sportowcy o dużym wysiłku fizycznym potrzebują znacznej ilości witamin, a także różnych składników odżywczych, które stymulują intensywny metabolizm, przyczyniając się w ten sposób do bardziej wydajnego pompowania mięśni i „spalania” tłuszczu.
Cennym produktem dietetycznym są różne rodzaje kapusty . Najbardziej przydatne dla sportowców są brukselka i jarmuż, które mają niską zawartość kalorii i wysoką wartość odżywczą. Wartość brukselki polega na wysokiej zawartości witaminy C, która przyczynia się do „spalania” wewnętrznych tłuszczów w organizmie. Kwas askorbinowy w kompozycji brukselki ma łagodny wpływ i nie uszkadza śluzowych ścian żołądka. Bardzo wygodne jest również to, że nawet po zamrożeniu brukselka nie traci swoich korzystnych właściwości. Jarmuż to nie tylko niskokaloryczny produkt dietetyczny, ale także doskonałe źródło błonnika, wapnia i żelaza. Błonnik poprawia trawienie i pomaga usuwać tłuszcze dietetyczne z organizmu, które nie zostały jeszcze wchłonięte przez organizm. Wapń jest niezbędny do wydzielania hormonów i mediatorów układu nerwowego, które w kompleksie odpowiadają za metabolizm tłuszczów. A żelazo zwiększa poziom transportu tlenu we krwi, co znacznie zwiększa efektywność treningu i przyspiesza wzrost mięśni. Połączony efekt tych elementów daje doskonały wynik.
Prawdziwym magazynem witamin A, C, E i grupy B jest gruszka. Owoce te są bogate nie tylko w witaminy, ale także w tak ważne pierwiastki, jak miedź, żelazo, potas i cynk. Obecność cynku ma ogromne znaczenie, ponieważ ten pierwiastek śladowy bierze udział w syntezie testosteronu, który jest niezbędny do skutecznego treningu. Ponadto, jako produkt roślinny, gruszka zawiera raczej dużą ilość użytecznego błonnika. Jedna średniej wielkości gruszka zawiera do 7 g błonnika, 36 g złożonych węglowodanów i 133 kilokalorii. Ponadto w tych owocach nie ma tłuszczów. Będzie bardziej przydatny, jeśli użyjesz świeżych gruszek, ponieważ do konserw i suszonych owoców dodaje się dużo cukru i substancji stabilizujących.
Równie cennym źródłem witamin E i B jest awokado . Ten tropikalny owoc jest bogaty w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega 3. Ponadto awokado to dość wysokokaloryczny produkt. Jedna filiżanka miąższu tego owocu zawiera 234 kilokalorii i 30 g tłuszczu. Dlatego potrawy z awokado są bardzo satysfakcjonujące, jednak pomimo zawartości kalorii awokado zawierają stosunkowo niewielką ilość węglowodanów - 12 g na szklankę miazgi. Wysoka zawartość błonnika (10 g na kubek miazgi) przyspiesza metabolizm i poprawia trawienie.
Oprócz powyższych produktów sportowcom zaleca się włączenie do swojej diety takich produktów, jak orzechy włoskie, jajka i borowiki.
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i pomagają aktywować funkcje trawienne. Można je jeść w formie obfitej przekąski lub jako dodatek do dania głównego. Orzechy te, nawet w małych ilościach, powodują uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Zaleca się jeść orzechy włoskie w nocy.
Kiedyś jedzenie jaj kurzych z pewnością doprowadziłoby do wzrostu poziomu cholesterolu, ponieważ żółtko zawiera ponad 200 mg cholesterolu. Jednak ostatnie badania naukowców wykazały, że nawet przy dziennym spożyciu 6-7 jaj poziom cholesterolu pozostaje niezmieniony. Ponadto cholesterol zawarty w jajach kurzych jest niezbędny do syntezy testosteronu, który z kolei ma stymulujący wpływ na procesy anaboliczne w organizmie. Przy niedoborze testosteronu tworzą się złogi tłuszczowe. Jedno duże jajko zawiera 6 g białka i 70 kilokalorii.
Ceps będzie również doskonałym dodatkiem do diety sportowca. Dzięki niskiej zawartości kalorii grzyby te są bogate w witaminę D, a także niezbędne aminokwasy. Brak tych elementów prowadzi do zmniejszenia siły i odporności mięśni, co odpowiednio zmniejsza efektywność treningu.
Właściwe odżywianie jest kluczem do doskonałej kondycji fizycznej sportowca, a także jego samopoczucia. Tylko przy spożyciu zdrowych i wysokiej jakości produktów możliwe jest uzyskanie pięknej ulgi mięśniowej i dobrego napięcia mięśniowego.
