Push upy z ławki

• Korzyści z ćwiczeń
• Klasyczna technika
• Typowe błędy
• Program wypychania ławek

Odwracanie pompek z ławki na triceps jest powszechnym ćwiczeniem. Wielu uważa, że ​​jest to „nowicjusz” desek, ale biomechanicznie jest to inny ruch. Obejmuje przyśrodkowe i boczne głowy triceps. Ćwiczenia są często stosowane jako pomoc w sportach siłowych, a jeszcze częściej w fitness, ponieważ są dostępne dla początkujących i mogą być używane również przez dość zaawansowane osoby.

Ćwiczenia pomagają urozmaicić trening, co pozwala nie nudzić się, jeśli jesteś zawodnikiem fitness, i osiągnąć lepszy trening mięśni - jeśli jesteś kulturystą. Nadaje się do treningu w domu, wystarczy usiąść na kanapie i przyjąć pozycję wyjściową. Ćwiczenia można również wykonywać na ławce w parku. Ogólnie rzecz biorąc, jest uniwersalny i może być stosowany zarówno w sporcie, jak i w treningu wychowania fizycznego.

Ćwiczenie jest uważane za proste, ale ma kilka niuansów technicznych, ignorując, co może prowadzić do tego, że osoba po prostu marnuje czas i nie trenuje triceps.

Spis treści

• 1 Korzyści z ćwiczeń
  • 1.1 Początkujący
  • 1.2 Dla profesjonalistów
  • 1.3 Dziewczyny
• 2 Klasyczna technika wykonania
  • 2.1 Wykonywanie ćwiczeń z ważeniem
• 3 Typowe błędy
  • 3.1 Ból łokci i ramion
  • 3.2 Nieprawidłowe ustawienie dłoni
  • 3.3 „Stań” na górze ćwiczenia
  • 3.4 Szkolenie w zakresie obrażeń
  • 3.5 Umiar w pracy z wagą
  • 3, 6 barów - w osobnym cyklu treningowym
  • 3.7 Sprawdź wcześniej ławki
• 4 Program push-up na ławce
  • 4.1 7-tygodniowy program push-up

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenie to stosuje się nie tylko w „kobiecych” kompleksach do odchudzania. Praktykanci w celu uzyskania masy mięśniowej „zaskoczą” ich mięśnie przy pomocy, trójboju siłowni trenuje triceps w dość łatwym trybie, a crossfitters otrzymają dość wygodne ćwiczenia pomocnicze dla wszystkich ruchów prasy.

Dla początkujących

Największym problemem dla początkujących w prasach stołowych i stojących są łokcie, które są obrócone pod niewłaściwym kątem. Wielu próbuje zebrać dużo ciężaru, umieszczając przedramiona pod kątem prostym do ciała, co nie jest optymalne. Ta metoda wyciskania na ławce jest również traumatyczna, dlatego wszyscy powinni jej unikać.

Drugi punkt to brak wystarczającego poziomu wyszkolenia do pracy ze sztangą. Zaczynając od pompek pleców z ciężarem własnego ciała, możemy wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także więzadła, dzięki czemu możemy ścisnąć drążek bez zniekształceń i drżenia.

Trzecią kwestią jest brak nawyku kontrolowania głębokości ruchu. Tego ćwiczenia na triceps nie można „powtórzyć”, np. Pompki na nierównych prętach. Nadmierna głębokość w ruchu nie przeszkodzi w treningu, a ramiona będą w porządku.

Ćwiczenia rozwijają również mobilność w stawie barkowym, co jest dobre dla początkujących, którzy planują nauczyć się gimnastyki.

Ruch Crossfit pomaga początkującym poprawić wyniki w szerokiej gamie ćwiczeń, od szarpnięć i szarpnięć po proste pompki z podłogi.

Ogólnie rzecz biorąc, dla początkujących pompki z ławki są uniwersalną opcją.

Dla profesjonalistów

Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać to ćwiczenie nie tylko z prostym podparciem na dwóch ławkach, ale także z ciężarem. Nie ma zasadniczej różnicy - niektórzy wolą układać naleśniki na biodrach z baru, inni wolą worki z piaskiem. Ważne jest, aby obciążać mięśnie, aby ćwiczenie było wykonywane w sposób wymuszony.

Kulturyści lubią wykonywać to ćwiczenie „na pompie”, czyli w trybie wielokrotnym, pod koniec treningu, aby wyniki pracy nad sobą były natychmiast widoczne.

Dziewczęta

To ćwiczenie jest często przepisywane dziewczętom, ponieważ nie wszystkie z nich można wycisnąć na nierównych prętach bez kompensacji części masy ciała za pomocą gumy. Ale pompki z ławki nie są „specjalnym ćwiczeniem kobiecym” i nie mogą być za takie uważane. Co więcej, nie zastępuje innych ćwiczeń w treningu kobiet.

W sportach estetycznych jest często stosowany, ponieważ sportowcy umieszczają implanty piersi i wykonywanie przez nich innych ruchów jest niewygodne. No i oczywiście musisz wymachiwać tricepsem, ponieważ ci, którzy go nie potrząsają, nie wyglądają najlepiej. Zwiotczała tylna powierzchnia dłoni podnosi wiek i psuje ogólny wygląd, nawet jeśli sylwetka jest szczupła.

Prawie każdy może wybrać dla siebie odpowiednią technikę ćwiczeń na triceps. Dla niektórych jedyną opcją są nogi na ławce i ciało równoległe do podłogi, dla kogoś, kto stoi na „nogach na podłodze”. Oba mogą być wykonywane z obciążnikami. W rzeczywistości stanie z nogami na podłodze nie jest cechą początkującego, oznaką osłabienia mięśni lub czymś podobnym. Jest to tylko opcja dla tych, którzy czują się niekomfortowo z nadmiernym zginaniem ramienia.

Klasyczna technika

Pompki do tyłu można wykonywać w domu lub na siłowni. Ci, którzy odczuwają dyskomfort z całkowicie wyciągniętymi kolanami, mogą użyć nakolanników lub lekko zgiąć nogi, aby główny ładunek nie spadł na staw. Pomoże to zapewnić stabilność ruchu i uniknąć obrażeń.

W domu możesz wykonywać ćwiczenia, opierając dłonie na kanapie i kładąc stopy na krześle. W sali ćwiczeń musisz użyć dwóch ławek. Opieramy się na jednym dłonią, drugi służy do postawienia na nim stóp

Technika jest następująca:

1. Ustawiamy ławki w odległości około naszych nóg;
2. Siedzimy na jednym z nich, opieramy dłonie na ławce, aby ręce były w tej samej odległości od linii warunkowej kręgosłupa. Lepiej nie kłaść dłoni więcej niż 5-7 cm po przeciwnych stronach boków;
3. Kładziemy piętę na drugim, lekko zginamy kolana i mocno mocujemy nogi;
4. Jednocześnie zginamy ręce w stawach łokciowych i barkowych, opuszczamy miednicę do poziomu, gdy przedramiona stają się równoległe do podłogi;
5. Z wydechem wyciągamy ręce zgięte w łokciach;
6. Powtórz określoną liczbę razy

Odmiana ze stopami na podłodze jest odpowiednia dla początkujących, a także tych, którzy mają problemy z ułożeniem nóg. Przy pewnej strukturze więzadeł stawu kolanowego pięta na ławce może nie być wygodna, a nawet świadoma kontrola pozycji nie oszczędza.

Inscenizacja ze stopami na podłodze różni się tym, że nacisk należy położyć na pozycję kręgosłupa, a nie nóg. Jego oś powinna być ściśle prostopadła do podłogi, nogi zgięte w kolanach w odległości około 30 stopni od ławki w wygodnej odległości. W tym samym czasie kolana mogą być zgięte i silniejsze, jeśli sportowiec jest wysoki i nie może inaczej wykonać ćwiczenia na wystarczającej głębokości.

Robienie ćwiczeń z ważeniem

Logiczne jest, że wraz ze wzrostem sprawności sportowiec zaczyna używać ciężarów. Przeszkadzanie w tym naturalnym procesie nie jest tego warte. Gdy tylko wykonanie 15 powtórzeń pompek stało się proste, niewydolność mięśni nie występuje, a ruch może trwać kilka minut, warto odmówić powtórzenia tego samego i zacząć wykonywać ruch z dodatkowym oporem.

Jako ciężar użyj piasku lub naleśników z baru. Uważa się, że robienie naleśników jest trudniejsze, ponieważ wymagają one dodatkowego włączenia mięśni stabilizatora, ale nie we wszystkich przypadkach tak jest. Dla niektórych osób wygodniej jest robić naleśniki.

Bieg piasku jest bardziej stabilny na biodrach, możesz go wziąć, jeśli nogi są obszerne, mięsień czworogłowy jest sztywny, a naleśniki „toczą się”. Możesz użyć innych opcji, na przykład, aby postawić osobę o małym ciężarze na nogach, ale jest to już ekstremalne.

Ważona technika nie różni się od zwykłej, wystarczy kontrolować ciężar, który utrzymuje stabilny kąt w stawach biodrowych, a pozycja kręgosłupa nie zmienia się. Kiedy staje się to trudne, osoba jest skłonna zdjąć miednicę z ławki, nie można tego zrobić z ciężarem bez utraty wagi.

Typowe błędy

Jest to uważane za proste ćwiczenie. Ale dla niektórych nie pasuje antropometrycznie. Jeśli dana osoba ma długie plecy i dość krótkie biodra, będzie musiała postawić standardowe ławki fitness na stojakach lub odmówić wykonania, ponieważ trudno będzie wybrać wygodną pozycję w tym ćwiczeniu.

Zwykle ludzie zdejmują miednicę z ławki lub wykonują ruch, początkowo kładąc ręce w różnych odległościach od miednicy. Zarówno to, jak i inne, nie pozwalają optymalnie załadować tricepsa, aby dobrze go trenować. W przeciwnym razie trudno popełnić poważne błędy. Dlatego ten ruch jest podawany początkującym, ponieważ jeśli wystąpi dyskomfort lub ból, mogą po prostu przestać, a do tego nie będą musieli skakać z barów lub przywracać niestabilny ciężar do stojaków.

Ból łokci i ramion

Ból w łokciach i ramionach jest dość powszechnym zjawiskiem w sporcie. Może wystąpić bez żadnego związku z tym ćwiczeniem. Łokcie mogą zacząć boleć, na przykład, ze względu na znaczną objętość treningową w przysiadach, gdy ciężar naciska na więzadła na plecach. W tym prostym ćwiczeniu pomocniczym następuje pogorszenie.

Technicznie rzecz biorąc, w pompkach z ławki nie ma nadmiernego kąta lub anatomicznie nienaturalnego ruchu w łokciach, raczej trudno je tutaj zranić. Ale jeśli łokcie już bolą, należy porzucić ciężary na rzecz pełnego odpoczynku, a następnie trenować w mniej stresujących ruchach izolujących triceps, na przykład z przedłużeniem ramion w stawie łokciowym na bloku.

W przypadku bólu ramion należy najpierw sprawdzić, jak przechylają się do przodu. Występuje takie naruszenie postawy, w której zbyt silny trapez wydaje się ciągnąć ramiona do klatki piersiowej, a osoba po prostu nie może popchnąć się bez przeciążenia przedniej delty. Dobrą wiadomością jest to, że napięcie mięśni wywołuje ból, złą wiadomością jest to, że musisz zmienić technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń i monitorować swoją postawę życiową, najprawdopodobniej tutaj również „trapez” działa.

Niewłaściwa pozycja ręki

Zbyt wąskie fizyczne ręce nie będą działać, wartość ta jest ograniczona szerokością miednicy sportowca. Ale ustawienie zbyt szerokich ramion może prowadzić do błędów w procesie wykonywania samego ruchu. Jeśli rozłożysz dłonie na szerokość, łokcie zostaną skierowane na boki, co doprowadzi do przeciążenia łokci i ramion oraz usunięcia docelowego obciążenia z triceps.

Konieczne jest wybranie takiego ustawienia dłoni, aby miednica nie zakłócała ​​ruchu, a ćwiczenie było wygodne.

„Stań” na górze ćwiczenia

Jest to dość powszechny błąd techniczny, gdy początkujący stoi w górnej fazie ćwiczenia i nie próbuje wykonywać ruchu płynnie i dynamicznie w tym samym czasie. Podczas postawy mięsień pracujący „rozładowuje się”, a znaczna część masy ciała spada na nadgarstki sportowca. Nie jest to szczególnie mile widziane, jeśli waży się pompki. W każdym razie ta technika nie pomaga w rozwoju triceps.

Trening kontuzji sportowca

Obrażenia, które już miały miejsce, wymagają szczególnej uwagi podczas przygotowywania planu. Zawodnikowi z urazami stawów i więzadeł nie zaleca się planów treningowych dla osób „warunkowo zdrowych”. Jeśli mówimy o urazach łokci i ramion, lepiej jest wykonywać tylko rozciąganie na bloku za pomocą warkocza o lekkiej wadze, a nie pompek. Obciążenie statyczne złącza może być zbyt duże.

Wracając do treningu po przestoju, musisz zacząć pompować bez obciążenia, nawet jeśli wcześniej używałeś dodatkowych obciążników. Stopniowo wchodząc w schemat treningu, sportowiec chroni się przed nowymi obrażeniami.

Umiar w pracy z wagą

Konieczne jest użycie dodatkowych obciążników, ale nie ma sensu zastępować prasy stołowej tym ruchem. Ćwiczenie nie ma na celu rozwinięcia czystej siły, dlatego nie należy zbierać wszystkich naleśników, aby zapewnić sobie ładunek. Podczas pracy z wagą musisz zachować ostrożność. W razie potrzeby załaduj i „rozładuj” naleśniki z pomocą ubezpieczyciela.

Bary - w osobnym cyklu treningowym

Ćwiczenia na sztangach rozwijają dobre mięśnie trójgłowe i piersiowe, ale przeciążają ramiona. Jeśli w jednym planie połączymy ten ruch z prętami, możesz zostać ranny w delcie przedniej i stawie, gdy ładunek „akumuluje się”. Warto unikać łączenia obu ćwiczeń tego samego dnia lub nawet na tym samym samolocie, jeśli priorytetem sportowca jest ciężka wyciskanie na ławce.

Sprawdź ławki z góry

Muszą być stabilne i nie mogą ślizgać się na podłodze. Sensowne jest mocowanie ich dodatkowo po bokach za pomocą ciężarów lub hantli, jeśli mówimy o zwykłych ławkach fitness.

Program wypychania ławek

Takie rzeczy są niezbędne w sporcie rzadko. Zwykle programy „pompki z czegokolwiek” są wykonywane przez osoby, które chcą uzyskać masę mięśniową za pomocą tylko ćwiczeń z własną masą ciała.

W rzeczywistości nie jest to najlepszy sposób na poprawę kondycji. Wykonywanie ćwiczeń o masie ciała 50-100 powtórzeń oznacza poprawę wytrzymałości mięśni. Może się przydać, być może, w crossfit, ale nie w życiu, sztukach walki, a zwłaszcza w treningu siłowym.

Zasada kompilowania takiego programu jest dość prosta. Musisz liniowo zwiększyć liczbę powtórzeń, trenując pompki dwa razy w tygodniu:

• W wyciskaniu na klatce piersiowej (klatka piersiowa) ruch wykonuje się w stosunkowo hipertroficznym schemacie, w 5 seriach po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy podejściami odpoczynek wynosi 90 sekund, warto zwiększyć ciężar ciężaru, jeśli celem jest naprawdę przerost, lub liczbę powtórzeń, jeśli dana osoba trenuje do crossfit lub podobnych dyscyplin.
• W dniu treningu pleców lub pleców wykonują 2 serie po 20 powtórzeń w stylu przypominającym pompę, a także starają się zwiększyć liczbę powtórzeń;
• Jeśli mówimy o kompletnym początkującym, zaczyna od użycia tylko pierwszej opcji i trenuje raz w tygodniu, przez resztę dni bez wykonywania ćwiczeń na triceps

7 tygodniowy program push up

Istnieją inne opcje dla programów liniowych, najprostszym jest zwiększenie liczby powtórzeń z tygodnia na tydzień, gdy tylko osiągniesz limit - powróć do pierwotnej liczby powtórzeń, ale dodaj obciążenia.

Zasadniczo pompki zwrotne z ławki są prostym ćwiczeniem, które każdy może nauczyć się wykonywać dla wielu powtórzeń.