Ćwiczenia z ekspanderem

Ekspander dobrze rozwija mięśnie dłoni, zwłaszcza staw barkowy, a także tułów. Ćwiczenia można wykonywać w celu rozgrzania lub ćwiczeń rano. Ekspandery produkowane fabrycznie składają się z wielu części. Mianowicie ze sprężyn, ale można użyć gumowych wiązek przymocowanych do dwóch uchwytów. Możliwe jest również zwiększenie obciążenia za każdym razem, w zestawie są dodatkowe sprężyny.

Podczas pracy z ekspanderem nie powinieneś zapominać, że musisz płynnie zwiększać obciążenie . Najpierw musisz opuścić jedną wiosnę i wykonać 1-2 podejścia do ćwiczeń. Dopiero po tym, jak z łatwością wykonasz liczbę powtórzeń w ćwiczeniu, możesz zwiększyć liczbę sprężyn lub zestawów.

Podczas wykonywania ćwiczenia musisz upewnić się, że stale dochodzisz do pozycji wyjściowej płynnie, z niewielkim oporem, nie musisz rozluźniać mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonać 7 do 12 razy.

Spis treści

  • 1 Ręce hodowlane przed piersią
  • 2 tułowia
  • 3 ręce nad głową
  • 4 Biceps Lift
  • 5 rąk za plecami
  • 6 Uprowadzenie ręki z ramienia do treningu tricepsów
  • 7 Przedłużenie ramienia
  • 8 przysiadów
  • 9 ćwiczeń z ekspanderem dla wszystkich grup mięśni - wideo

Rozmnażanie rąk przed piersią


1. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a ręce z ekspanderem powinny być uniesione przed sobą, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Następnie rozłóż proste ramiona na boki i weź oddech, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie odchylać do tyłu i staraj się cały czas patrzeć przed siebie.

Tułów


2. Teraz musisz przełożyć lewą lub prawą stopę do uchwytu ekspandera, a następnie musisz owinąć ręce i przechylić ciało lekko do przodu, docisnąć jeden uchwyt ekspandera do klatki piersiowej. Następnie, nie odrywając dłoni od klatki piersiowej, wyprostuj tułów i kucnij, aby wziąć oddech. A kiedy wrócisz do pierwotnej pozycji, aby wydychać. To ćwiczenie należy wykonać z kilkoma dodatkowymi sprężynami.

Ręce nad głową


3. Nogi będą musiały być ustawione na szerokość ramion, podnieś ręce z ekspanderem do góry, dłonie na zewnątrz. Rozłóż je na bok, nie zginając ramion, aby sprężyny znalazły się za twoimi plecami i weź oddech. Podnosząc ręce, musisz wrócić do pierwotnej pozycji i wydech.

Biceps w górę

4. W tym ćwiczeniu nogi będą musiały być rozstawione na szerokość ramion, prawą ręką chwyć uchwyt za uchwyt od dołu i umieść prawą stopę na drugim końcu. Nie musisz przechylać ciała, musisz zgiąć prawą rękę w łokciu, aż dotkniesz ekspandera ramienia, aby wziąć oddech. A następnie, wyciągając rękę w stawie łokciowym, wróć do pierwotnej pozycji i zrób wydech.

Ręce za plecami

5. Ponownie wracamy do pozycji początkowej. Ale teraz musimy przesunąć ekspander za plecy, aby ramiona były zgięte i dłonie były skierowane na zewnątrz. Następnie rozłóż ręce na bok i weź oddech. Następnie zegnij ramiona i wróć do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Wykonaj to ćwiczenie z kilkoma dodatkowymi sprężynami.

Uprowadzenie ręki z ramienia do treningu tricepsów

6. Teraz ekspander powinien zostać podniesiony i przeniesiony za plecy, tak aby prawa ręka była zgięta w ramieniu, a lewa prosta linia została dociśnięta do biodra. Następnie wyprostuj prawą rękę, aby wyprostować i wziąć oddech. Wracając do pierwotnej pozycji, musisz wydychać. Powtórz to ćwiczenie obiema rękami.

Przedłużenie ramienia

7. W tym ćwiczeniu weź ekspander dłońmi do wewnątrz. Podnieś lewą rękę na bok i naciśnij prawą, pochyloną do klatki piersiowej. Następnie nie musisz zginać lewej ręki, wyprostować prawą stronę do maksymalnego wyprostowania i wziąć oddech. W następnym kroku zegnij prawą rękę i wróć do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Ćwiczenia należy wykonywać każdą ręką.

Przysiady

8. Ostatnie ćwiczenie należy wykonać przy użyciu kilku ekspanderów, z dodatkiem do każdego z nich kilku sprężyn. Ustawiamy stopy na szerokość ramion. Przełóż obie stopy w ramiona ekspanderów i usiądź na podłodze. Weź dłonie za inne uchwyty, opuść uchwyt i pociągnij je do ramion. Ćwiczenie to należy wykonywać bez zginania tułowia. Wstań, weź oddech, a kiedy zginasz nogi, zrób wydech.

Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni - wideo

Ciekawe Artykuły