- Przygotowanie do ćwiczeń
- Technika wykonania
- Rekomendacje
- Wariacje
- Włączenie programu
- Przeciwwskazania
Pociągnięcie górnego bloku odwrotnym uchwytem lub pociągnięcie w pionie jest ćwiczeniem dla pleców i bicepsów. Wypracowuje obie grupy mięśni i pomaga przygotować się do cofnięcia przyczepności. Ruch ten jest powszechny zarówno w planach kulturystycznych, jak i fitness. Sportowcy budują z jego pomocą nie tylko ogromne ręce, ale także „głębokość” pleców. Jednak nie ma tutaj konsensusu, niektórzy budowniczowie uważają, że jest to ćwiczenie na szerokość pleców. Ponieważ w ruch zaangażowane są również okrągłe i romboidalne mięśnie pleców, pomaga to poprawić postawę.
Spis treści
- 1 Przygotowanie do ćwiczeń
- 2 Technika
- 3 rekomendacje
- 4 wariacje
- 5 Włączenie do programu
- 6 Przeciwwskazania
Przygotowanie do ćwiczeń
Odpowiednią technikę można osiągnąć tylko wtedy, gdy stopy spoczywają na podłodze, a biodra są nieruchome. Dlatego ważne jest, aby wyregulować poduszkę symulatora, tak aby biodra sportowca spoczywały na klipsach, ale nie były „wsunięte” pod nie. Nogi powinny być prostopadłe do podłogi, a postawa powinna być stabilna.
Ćwiczenie jest dogodnie wykonywane przy użyciu szerokiej rączki lub specjalnego prostego rąbka z rękojeścią dla uchwytu z tyłu. W niektórych symulatorach należy przymocować łańcuch lub adapter do struktury bloku, aby wygodnie było ciągnąć górny blok do klatki piersiowej we wzroście. W pozycji początkowej, stojąc na podłodze, sportowiec musi dosięgnąć rączki niezależnie.
To ćwiczenie może być albo pierwsze z planu początkującego, albo wykonane bliżej końca treningu. W każdym razie konieczne jest podejście do rozgrzewki stawowej i 1-2 rozgrzewki, aby zbliżyć się do ciężaru.
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Chwyć uchwyt symulatora na szerokość ramion, dłonie skierowane do siebie:
- Usiądź na siedzeniu, tak aby biodra były przymocowane poduszkami symulatora, a nogi były prostopadłe do podłogi:
- Nogi są zgięte w kolanach i biodrach,
- Klatka piersiowa jest podniesiona - kręgosłup lędźwiowy pozostaje pionowy, klatka piersiowa jest skierowana do góry
Ruch
- Aktywnie wydychając, pociągnij rączkę symulatora do siebie do skrzyni;
- Pierwszym ruchem jest stół i opuszczanie ostrzy:
- Drugi to zgięcie w stawach łokciowych
- Priorytetem jest ruch pleców, a nie ruch łokciami:
- Po zainicjowaniu uchwyt symulatora wraca do pierwotnej pozycji, a ramiona nie są wygięte:
- Wszystkie niezbędne zestawy i powtórki są wykonywane.
Uwaga
- Nie poruszaj skrzynką w tę iz powrotem:
- Ruch należy wykonać przez zaciśnięcie ostrzy i przyniesienie pocisku rękami, a nie z powodu jednego zgięcia w stawach łokciowych i pracy bicepsa:
- Ćwiczenia nie powinny być wykonywane w zbyt szybkim tempie lub z nieodpowiednio lekką wagą. Jest to jeden z najbardziej „mocnych” prętów blokowych ze względu na włączenie bicepsa, więc waga może być większa niż zwykłe pociągnięcie za klatkę piersiową
Rekomendacje
- Wykluczenie z pracy przedramienia pomaga w „niedźwiedzim” uścisku, to znaczy w pozycji kciuka wraz z innymi
- Synchronizacja obniżania rączki na klatce piersiowej z oddychaniem, powolne wydychanie przy wysiłku i inhalacja pomagają zmniejszyć szarpnięcie podczas ćwiczeń.
- Ćwiczenia są bardziej skuteczne, im mniej zaangażowane są mięśnie przedramion i bicepsów, a tym bardziej plecy. Musisz nauczyć się świadomie obciążać plecy
- Trzymaj miednicę przyciśniętą do gniazda symulatora i wyklucz jej oddzielenie podczas ruchu
Wariacje
Wąski uchwyt pozwala przenieść większy nacisk nie na najszerszy, ale na romboidalne i okrągłe mięśnie pleców. Ruch można wykonać nie tylko w symulatorze bloku, ale także w Młocie, a także z gumowym amortyzatorem, jeśli chodzi o trening rehabilitacyjny lub ćwiczenia dla początkujących.
Włączenie programu
Ruch można włączyć do programów treningu siłowego na końcu kompleksu, po tym, jak większość pracy zostanie wykonana w martwym ciągu i popchnięta do pasa. W programach amatorskich, szczególnie w treningu dla początkujących i kobiet, ćwiczenie może być stosowane na samym początku kompleksu jako główne.
Jeśli celem jest nauczenie pull-backów, ćwiczenie to wykonuje się w dniu wolnym od pull-upów.
Liczba powtórzeń, waga i czas pod obciążeniem są ustalane indywidualnie:
- Zwykle 12-15 powtórzeń są wykonywane przez tych, którzy chcą schudnąć za pomocą obciążeń;
- 8-12 - ci, którzy chcą zyskać masę mięśniową
Ale w rzeczywistości musisz obserwować, jak reaguje ciało, i dostosowywać plan po jego zakończeniu.
Przeciwwskazania
Krąg przeciwwskazań jest raczej wąski:
- Ogólne przeciwwskazania do treningu siłowego - przeziębienia, choroby górnych dróg oddechowych, zaostrzenie chorób przewlekłych;
- Urazy stawów i więzadeł związane z ruchem;
- Aktywna (bolesna) przepuklina w odcinku piersiowym kręgosłupa, uszkodzenia kręgosłupa szyjnego;
- Niemożność ciągnięcia z zamkniętym uchwytem - skurcze i urazy palców i dłoni;
Przekrwienie mięśni pleców i obręczy barkowej - skurcze ramion i długich mięśni wzdłuż kręgosłupa. W takim przypadku pręty pionowe są ograniczone do pracy z lekką gumą i koncentrują się na prętach poziomych.
W przeciwnym razie ćwiczenie jest bezpieczne, dostępne dla początkujących i pozwala rozwiązać zadania sportowca na dowolnym poziomie. Wystarczy wybrać masę roboczą i poprawnie obliczyć obciążenie.
