Czara przysiady z kettlebell lub hantle

Przysiady kielichowe lub przysiady kubkowe są podstawowym ćwiczeniem dla nóg, pośladków i mięśni brzucha. Ten ruch obejmuje całe ciało, ręce pracują statycznie. Ale wartość pucharu to nie tylko to. Ćwiczenie jest jedyną opcją, w której można nauczyć się pracy ze stosunkowo prostym grzbietem i pełną amplitudą. Ten ruch jest wykorzystywany w praktyce do „wyleczenia” braku nowicjusza i nauczenia go prawidłowej pracy z kolanami, kostkami i plecami. W fitnessie ruch jest pokazywany nawet równolegle, ale tę opcję wykonują tylko ci, których kolana nie wyginają się z powodów anatomicznych.

Spis treści

  • 1 Co to jest?
  • 2 Jakie mięśnie działają w przysiadach kielichowych
  • 3 Po zastosowaniu
  • 4 Szkolenie początkujących kulturystów
  • 5 Zadanie domowe
  • 6 Fitness kobiet i kulturystyka
  • 7 Technika
    • 7.1 Klasyczny
    • 7.2 Opcja w „sumo”
  • 8 Błędy techniczne

Co to jest

Czara w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „puchar”. Ruchy rąk sportowca przypominają trzymanie kubka przed nim, gdy próbuje wykonać przysiad. Puchary są powszechne nie tylko w sile, ale także w treningu funkcjonalnym jako ruch dla rdzenia, pośladków i nóg.

Jako wagi używaj:

  • 1 hantle
  • 1 lub 2 ciężarki;
  • Cholerny z baru;
  • Sandbug;
  • Poręczne ciężarki - butelki z wodą i piaskiem

Zaletą tego ćwiczenia jest jego wszechstronność. Aby uczyć się nóg i pośladków, nie musisz iść na siłownię. Utrzymywanie ciężaru przed sobą uczy prawidłowego ułożenia klatki piersiowej i ciała. Ćwiczenia zwiększają ruchomość stawów kolanowych i biodrowych oraz pomagają pozbyć się zaburzeń postawy w przysiadach.

Ćwiczenie jest dostępne dla początkujących, ponieważ można wybrać minimalną wagę. Możliwe są różne wariacje komplikujące ruch - dodanie gumowego amortyzatora pod kolanami lub na biodrach pomoże włączyć pośladki do pracy.

Jakie mięśnie działają w przysiadach kielichowych

Głównymi kierowcami ćwiczenia są:

  • Mięśnie bioder - biceps i mięsień czworogłowy;
  • Mięsień Soleusa nogi;
  • Pośladek
  • Jako stabilizatory masy i ciężaru sportowca są:
  • Mięsień prosty brzucha;
  • Biceps ramienny, ramienno-ramienny, delty przednie

Ruch może również powodować stabilizację z powodu napięcia mięśni czworobocznych, ale jest to niepożądane.

Po zastosowaniu

Trudno wyobrazić sobie puchar jako główne ćwiczenie dla trójboju siłowego lub kulturysty. Ciężar odważników jest znikomy, „pompowanie” dużych nóg nie zadziała. Ćwiczenia są stosowane jako pomoc w podnoszeniu crossfit i kettlebell. Z jego pomocą początkującym uczy się technik kucania.

Puchary mogą stać się głównym ruchem, jeśli są wykonywane z dodatkowymi obciążnikami przymocowanymi do paska, ale jest to rzadko stosowane w praktyce.

Trening dla początkujących kulturystów

Jeśli od razu umieścisz początkującego pod barem, istnieje duże ryzyko, że nie zrozumie mechaniki ruchu. Umiejętność trzymania pleców pionowo i podnoszenia kosztem bioder, a nie rozciągania pośladków, wiąże się z doświadczeniem. Przednie przysiady i kielichy pod tym względem są bardziej obiecujące. Pomagają sportowcowi pozbyć się błędów, ponieważ po prostu nie można wstać, podnosząc pośladki, utrzymując ciężar przed sobą.

Drugą ważną umiejętnością uzyskaną przy przysiadach z kielichem jest utrzymywanie napiętego nacisku i oddychanie do przedniej ściany brzucha. Trzeci to ruch związany z kierunkiem kolan do nosa i ich zginaniem, a nie z powodu pochylania ciała do przodu.

Ważne: trening przysiadu ze sztangą rozpoczyna się po przeszkoleniu sportowca do prawidłowego wykonywania ruchu w 10-12 powtórzeniach przy użyciu ciężarka lub hantli. Nie jest konieczne opóźnianie tego momentu, ponieważ w przyszłości sportowiec może mieć problemy ze stereotypem motorycznym.

Treningi domowe

Powody, dla których osoba wybiera trening domowy, są bezpłatne i wygodne. Nie musisz iść na drugi koniec miasta, zapłać za salę. Trening w domu jest tak skuteczny, jak osoba zna technikę ćwiczeń i może samodzielnie je wykonywać, mając wystarczającą samodyscyplinę.

W domu musisz wykonać dużą ilość obciążenia treningowego, ponieważ tylko w ten sposób możesz uzyskać aktywny wpływ na mięśnie. Ale trening takiego planu tylko zwiększy wytrzymałość siły, a nie objętość mięśni.

Fitness i kulturystyka kobiet

Ćwiczenia pomogą napiąć mięśnie i zwiększyć ogólną wytrzymałość. W opartych na naukach schematach metodycznych dotyczących kondycji kobiet czara jest podawana na 1-2 miesiące wprowadzające, a następnie klient wykonuje już trudniejsze ćwiczenia, na przykład wyciskanie nóg i przysiady ze sztangą.

Ale w sprawności fizycznej kobiet objętość często przeważa nad intensywnością, więc wiele osób pozostaje na poziomie, na którym kielich wykonuje się jako główne ćwiczenie. Nie jest to optymalne, ale jest miejsce na praktykę z klientami, którzy nie chcą mieć mięśni objętościowych i potrzebują tylko tonu.

Praktyka pokazuje, że kielich można wykonać przy wadze do połowy własnej masy ciała, ale najczęściej dziewczęta zatrzymują się na jednej trzeciej własnej wagi. Pozwala to uzyskać odpowiednie obciążenie mięśni, ale nie prowadzi do ich znacznego przerostu.

Trening kobiet dla wielu opiera się na pompowaniu pośladków. Większość nie chce mieć rozwiniętego mięśnia czworogłowego w tym samym czasie. Przysiad z głębokimi filiżankami jest w stanie zmaksymalizować zaangażowanie pośladków w pracę.

Czary w fitness dla kobiet są również wykorzystywane jako ćwiczenie na wstępne zmęczenie mięśnia czworogłowego. Ten pomysł nie ma naukowego uzasadnienia, ale wielu uważa, że ​​jeśli najpierw wykonasz kilka serii przysiadów z kielicha, a następnie wykonasz ciężkie ćwiczenia na pośladkach, mięsień czworogłowy magicznie wyłączy się z pracy. W rzeczywistości wszystko zależy od wyboru ciężkich ćwiczeń. Jeśli mają na myśli klasyczne przysiady ze sztangą, nic z tego nie wyjdzie. Podobnie z innymi typami - przysiady w sumo, z hantle i w maszynie do hakowania. Dla normalnego harmonijnego rozwoju ciała wskazane jest zastosowanie techniki w połączeniu z przyczepnością.

Technika wykonania

Technicznie poprawne ćwiczenia są możliwe tylko przy odpowiedniej wadze. Eksperci fitness Kettlebell zalecają, aby kobiety zaczynały od wagi 8 kg, mężczyźni - 16 kg. Mniejsze pociski nie mają sensu, ponieważ w ich przypadku nie można włączyć rdzenia.

Wersja klasyczna

Najtrudniejszą rzeczą jest zabranie skorupy do szafy. Przechylenie wykonuje się z powodu zgięcia stawu biodrowego, a sportowiec chwyta kettlebell lub hantle obiema rękami po obu stronach. Następnie, z powodu rozciągnięcia miednicy z lekko zgiętymi kolanami, ciężar znajduje się na klatce piersiowej. Ważne jest, aby „zastąpić” skrzynię pod ciężarem, aby ważyła ona środek ciała, a nie tylko trzymała ją rękami. Podczas przyjmowania pleców jest napięty, łopatki przynoszą się do kręgosłupa, prasa jest napięta.

Po podjęciu stabilizacji następuje. Zegnij kolana od razu i usiądź. Sportowiec musi ustabilizować środek ciała, aby ciężar leżał sztywno na jego klatce piersiowej i nie ślizgał się. Chodzi o to, aby rozdzielić ciężar między ciało i dłonie, aby sportowiec nie przeciążał się i nie ściskał ciężaru rękami. Jest to ważna umiejętność, jest praktykowana osobno. Jeśli nie zostanie to wypracowane, nie będzie fizycznej możliwości przyjęcia normalnej masy ładunku na klatkę piersiową.

Po ustabilizowaniu ciężaru należy ułożyć stopy tak, aby pięty były nieco szersze niż kości miednicy, mniej więcej na poziomie średniej delty. Skarpetki stóp są rozłożone na boki, ponieważ jest to wygodne. Sportowiec zgina stawy kolanowe i biodrowe, a jednocześnie prowadzi kolana do palców stóp.

Ważne: często możesz zobaczyć, jak trenerzy nagradzają swoich klientów błędem technicznym - przechylaniem ciała do przodu. Jest to raczej traumatyczna pozycja dla kolana, więc nie zostaną uzyskane żadne specjalne korzyści. W „popularnych przekonaniach” takie przysiady ze zboczami i niedożywione zapuszczają korzenie jako „kobiety”. Ale w rzeczywistości jest to technicznie niewłaściwe, mięsień czworogłowy działa dobrze nawet przy niepełnej amplitudzie w stawie kolanowym, pomimo faktu, że wielu próbuje „wyłączyć” ze względu na tę pozycję.

Dolny punkt przysiadu to punkt, w którym miednica spada poniżej kolana. Idealnie udo ma pełny kontakt z podudziem. Osiągnięcie takiej głębokości jest konieczne tylko dla sportowców, którzy mogą uniknąć „dziobania”, czyli obracania miednicy na dole przysiadu w przeciwnym kierunku.

Ta opcja pozwala w pełni rozciągnąć mięśnie pośladkowe i dzięki temu zacząć od dołu. Skurcze pośladków, impuls przekazywany jest do mięśni bioder, stawy kolanowe i biodrowe nie są zgięte. Czara powinna być jednym, pojedynczym ruchem, w którym nie ma miejsca na przechylenie ciała lub rozstrój miednicy z powodu aktywnego skurczu mięśni pleców i podnoszenia bioder w górę.

Celem ćwiczenia jest ciągłe trzymanie pocisku przed klatką piersiową. Inne opcje są niedozwolone.

Opcja w sumo

Czara przysiadowe w sumo oznacza ten sam ruch z bardzo szerokim ustawieniem stóp. Co nie jest napisane o jego zaletach. Niektórzy uważają, że w ten sposób odcina się mięsień czworogłowy od pracy, ale w rzeczywistości ta opcja nie wyłącza kwadratury, ale po prostu prowadzi do tego, że mięśnie bioder są włączone do pracy. Dlatego ci, którzy boją się pompowania, powinni zwrócić uwagę na te cenne informacje.

Opcja sumo wymaga znacznej elastyczności i mobilności w stawie biodrowym. Sportowiec staje w szerokiej postawie, kolana wyglądają prawie na boki, stopy są szeroko rozłożone. Ruch stawu kolanowego przebiega wzdłuż palców, to znaczy nie w pli, ale pod nieco mniejszym kątem. Pośladki są korzystnie obniżone poniżej stawu kolanowego.

Ruch uważa się za przydatny w rozwoju środkowego mięśnia pośladkowego, ponieważ wyrzut masy następuje z powodu zmniejszenia tego konkretnego mięśnia.

Ważne: jeśli po wykonaniu ruchu wystąpi ból stawów, sumo należy odrzucić.

Błędy techniczne

Typowe błędy w przysiadie z kielichem to brak czasu i przeciągnięcie do przodu. Ale może być więcej odmian nieprawidłowego wykonania ruchu:

  1. Niektórzy sportowcy utrzymują ciężary prawie na wyciągniętych ramionach, przeciążając więzadła;
  2. Inni schodzą równolegle, chociaż nic nie stoi na przeszkodzie, aby obniżyć je poniżej;
  3. Błędem jest także kucanie z równoległymi stopami. To przeciąża zarówno więzadła stawu kolanowego, jak i miednicę;
  4. Nienaturalne, nadmiernie anatomiczne wywinięcie skarpet na boki może prowadzić do obrażeń kolan i miednicy;
  5. Nagłe ruchy, „skoki” z dolnego punktu nie są pożądane;
  6. Nie zaleca się rozluźnienia prasy, ale jeśli zatrzymanie nastąpi prawidłowo, nie będzie działać relaksująco.

Kobiety często „oszczędzają” na wadze hantli, nie przyjmują ciężarów, które mogłyby być dla nich wystarczająco duże, a zatem nie uzyskują wyników z przysiadów. Przy niezależnych zajęciach prawdopodobne są błędy w planowaniu - przekształcenie treningu siłowego w aerobik i odwrotnie. Jeśli czara jest tak łatwa do wykonania, że ​​możesz wykonać 30 lub więcej ruchów, powinieneś wziąć hantle lub cięższy ciężar.

Możesz robić postępy, obciążając ramiona gumą lub używając gumki na kolanach lub wyżej.