Jak usunąć tłuszcz z kolan - zestaw ćwiczeń

Zgrubienie tłuszczu podskórnego obserwuje się nie tylko na pośladkach, brzuchu, ramionach, ale także na kolanach. Ten problem jest dość powszechny, wpływa na płeć i nadwagę, a także dość smukły. Grube kolana psują sylwetkę i ograniczają możliwość wyboru garderoby noszącej ubrania zakrywające tę część ciała. Przyczyny pojawienia się estetycznie nieatrakcyjnej wady są różne.

Aby przywrócić harmonię kolanom, konieczne jest zastosowanie odpowiedniego zestawu środków, specjalnego miejsca, wśród których znajduje się aktywność fizyczna, ale biorąc pod uwagę niektóre cechy. Po prostu niemożliwe jest osiągnięcie lokalnej utraty wagi w jednej strefie, ale istnieją ćwiczenia, które pozwalają w szczególny sposób wpływać na złogi tłuszczu na kolanach, które można wykonać w domu bez wizyty na siłowni.

Spis treści

  • 1 4 powoduje tłuszcz na kolanach
  • 2 Trochę informacji o strukturze anatomicznej
  • 3 Zestaw 7 ćwiczeń na kolana
    • 3.1 Klęczenie
    • 3.2 Ćwiczenie „Rower”
    • 3.3 Klasyczne przysiady
    • 3.4 Przysiady odbijające
    • 3.5 rzuca się
    • 3.6 Kroki na platformę
    • 3.7 Skakanie na ławce
  • 4 dodatkowe techniki utraty tłuszczu na kolanach
  • 5 Kilka ruchów przed snem

4 przyczyny tłuszczu na kolanach

Możesz sprawić, że kolana będą znów szczupłe i piękne, ale musisz zacząć szukać sposobów rozwiązania problemu, rozumiejąc, co go powoduje:

  1. Niewłaściwe odżywianie. Głównym objawem irracjonalnej diety jest obecność w codziennym menu dużej ilości smażonych potraw i słodyczy. Takie jedzenie prowadzi do spożywania znacznie większej liczby kalorii niż jest wydawane w ciągu dnia. Nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej.
  2. Niski wskaźnik metabolizmu. Im osoba się starzeje, tym wolniejsze procesy metaboliczne, w konsekwencji tłuszcz zaczyna się gromadzić. Odkłada się w magazynie tłuszczu z przodu i za kolanami, na biodrach i innych problematycznych obszarach, co pozbawia sylwetkę harmonii i sprawia, że ​​sylwetka nawet dość szczupłych kobiet jest cięższa.
  3. Genetyka Predyspozycje do zgrubienia tłuszczu podskórnego znajdują się u dużej liczby przedstawicieli idealnej płci, ale to nie znaczy, że trzeba się z tym pogodzić. Jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i dostosujesz odżywianie, cellulit na kolanach zniknie.
  4. Siedzący tryb życia bez sportu. Jeśli nie zrekompensujesz braku ruchu aktywnością fizyczną, nadmiar kalorii wchodzących do organizmu nigdzie nie zniknie, ale zacznie gromadzić się w magazynie tłuszczu, a ciało straci elastyczność i stanie się zwiotczałe.

Trochę pomocy w budowie anatomicznej

Kolana składają się z chrząstki, kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Następujące grupy mięśni zapewniają funkcjonalność stawu kolanowego:

  • Mięsień czworogłowy uda. Pozwala wyprostować kolano i zgiąć nogę w stawie biodrowym.
  • Biceps uda. Ta grupa obejmuje trzy mięśnie i jest odpowiedzialna za zginanie kolana.
  • Cielę Podczas zgięcia wprawia w ruch stopę i staw kolanowy.

Nagromadzenie tłuszczu w organizmie występuje wokół kolan, które stają się gęste, pozbawiając nogi łaski i harmonii. Zaczynają przybierać postać rolek lub kulek. Tłuszcz nie zawsze gromadzi się tylko wokół stawu kolanowego. Często osadza się na wszystkich mięśniach nogi, gdy piękne naturalne krzywe zostają całkowicie utracone. Niezależnie od lokalizacji, walka z tkanką tłuszczową polega na przejrzeniu diety i ćwiczeń fizycznych. Pierwszy polega na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii, a drugi to wybór ćwiczeń zaprojektowanych w celu wypracowania określonego obszaru problemu.

Jeśli regularnie trenujesz i przestrzegasz podstaw racjonalnego prawidłowego odżywiania, widoczne rezultaty pojawią się za miesiąc. Możliwe jest utrwalenie efektu i nadanie pożądanej harmonii stawom kolanowym tylko wtedy, gdy wyraźnie i celowo zaangażują się w ciągu roku i nie pozwolą sobie na nadmiar jedzenia. Wynika to z faktu, że utrata masy ciała nie jest jedynym celem, ponieważ kobiety chcą mieć nie tylko beztłuszczowe, ale także smukłe, wytłaczane nogi. Osiągnięcie takiego wyniku staje się możliwe tylko dzięki ciągłemu badaniu grup mięśni nóg.

Zestaw 7 ćwiczeń na kolana

Konieczne jest opracowanie programu szkolenia w domu z uwzględnieniem własnych indywidualnych potrzeb i cech. Powinieneś wziąć pod uwagę początkowy poziom sprawności fizycznej, typ ciała, stan zdrowia, ilość nadwagi i kilka innych czynników, które mogą pozwolić na duże lub, przeciwnie, wymagać oszczędnego obciążenia.

Zaangażowany, aby uzyskać pożądany efekt, powinien być co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Codzienne szkolenie nie jest dla wszystkich. Większość, a zwłaszcza początkujący, zaleca się trenować co drugi dzień, czyli na przemian odpoczywać i ćwiczyć. Zaletą ćwiczeń zawartych w kompleksie jest to, że większość z nich nadaje się nie tylko do codziennego wykonywania, ale także kilka razy w ciągu dnia. Nadają nogom harmonii, korzystnie wpływają na ciało. Regularne wykonywanie kompleksu wzmacnia więzadła i mięśnie, poprawia układ oddechowy.

Najważniejsze, aby nie angażować się w stan wyczerpany i zmęczony, a także po gęstym posiłku. Ćwiczenia powinny być poprzedzone dobrą rozgrzewką rozgrzewającą mięśnie nóg.

Klęcząc

Ćwiczenia chodzą na kolanach i zostały zapożyczone z praktyki orientalnej, często są stosowane w leczeniu różnych dolegliwości. W praktyce medycyny orientalnej jest uważany za doskonałe lekarstwo na choroby narządów wewnętrznych i problemy ze wzrokiem. Łączy z pracą wszystkie mięśnie odpowiedzialne za funkcjonowanie stawu kolanowego. Ćwiczenia mają ukierunkowany wpływ na tkankę tłuszczową na biodrach, wewnątrz i na zewnątrz kolan.

Wykonanie:

  1. Uklęknij. Na pierwszych zajęciach najlepiej jest położyć go pod ręcznikiem, a dopiero potem możesz natychmiast stanąć na macie gimnastycznej lub innym odpowiednim pokrowcu.
  2. Trzymaj plecy prosto. Głowy nie wolno przechylać. Niektóre osoby, które rozpoczynają ćwiczenie, mogą początkowo odczuwać ból, więc musisz zacząć chodzić na kolanach w kilku krokach (od dwóch do trzech). Optymalny czas wykonania wynosi 10-15 minut, ale musisz zacząć od 60 sekund, a następnie zwiększyć czas trwania.

Możesz wykonywać ćwiczenie nie tylko codziennie, ale kilka razy dziennie.

Takie spacery, według dr S. M. Bubnovsky'ego, pomagają w artrozie. Aktywuje punkty znajdujące się na stawie kolanowym, co ma doskonały efekt terapeutyczny.

Ćwiczenie „Rower”

To ćwiczenie, znane prawie wszystkim, jest nie mniej przydatne. Łączy z pracą mięśnie odpowiedzialne za zgięcie i wyprost stawów kolanowych. Obciążenie samych kolan jest dość miękkie, co jest niezaprzeczalną zaletą. Ćwiczenie działa dobrze na kolanach i jest objęte programem rehabilitacji po zranieniu tego stawu.

Wykonanie:

  1. Ich plecy leżą na twardej powierzchni. Nogi i dłonie powinny być ustawione tak, aby nie było dyskomfortu. Kręgosłup musi być rozluźniony, więc musisz kilka razy przeturlać się w lewo i prawo.
  2. Po znalezieniu wygodnej pozycji są one dociskane do podłogi dolną częścią pleców, ręce są podnoszone za głowę, a ramiona są lekko uniesione.
  3. Nogi są zgięte w stawach kolanowych, dzięki czemu biodra są ustawione względem podłogi pod kątem prostym. Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, nogi są podnoszone, ale trzymane pod kątem 90 stopni.
  4. Zaczynają zginać i rozpinać kolana, podobnie jak podczas jazdy na rowerze, ale jednocześnie przyciągają łokieć do przeciwległego kolana (od lewej do prawej i od prawej do lewej).
  5. Aby ćwiczyć mięśnie jak najskuteczniej, tempo jest utrzymywane na wysokim poziomie, tzn. Szybko „pedałują”.

Wykonaj co najmniej 10-20 powtórzeń i 2-3 podejścia. Musisz oddychać tak swobodnie, jak to możliwe, i nie wstrzymywać oddechu. W przeciwnym razie obciążenie układu sercowo-naczyniowego gwałtownie wzrośnie.

Ćwiczenie należy wykonywać kilka razy dziennie, w tym przed pójściem spać. „Rower” doskonale łagodzi stres w kończynach dolnych i stanowi doskonałe zabezpieczenie przed żylakami.

Klasyczne przysiady

Ćwiczą wszystkie grupy mięśni bioder i pośladków, nadają nogom harmonię, dostosowując ich kształt. Przysiady wykonywane zgodnie z klasycznym schematem spalają nadmiar tłuszczu, zaciskają kolana od wewnątrz i na zewnątrz. Hantle pozwalają zwiększyć obciążenie.

Wykonanie:

  1. Prostuj. Ramiona nieco się odwracają. Podbródek jest uniesiony. Nogi są rozłożone na całej szerokości obręczy barkowej. Ta pozycja jest utrzymywana przez całe ćwiczenie.
  2. Stopy powinny być równoległe względem siebie. Ramiona są zgięte w łokciach i umieszczone na pasie.
  3. Zacznij kucać, stale monitorując pozycję kolan. Powinny zginać się pod kątem prostym.

Zalecana liczba zestawów wynosi od dwóch do trzech, z których każdy wykonuje co najmniej 10-20 powtórzeń.

Nie rób głębszych przysiadów. Nadmiernie obciążają stawy kolanowe.

Przysiady odskok

Idealnie obciążają grupy mięśniowe nóg i są wykonywane w różnych odmianach. Najbardziej rozpowszechnione są dwie opcje, z których każda jest równie skuteczna, ponieważ obejmuje skakanie i określoną pozycję rąk. Druga opcja łączy grupy mięśniowe ciała do pracy, co pozwala uzyskać jeszcze większe obciążenie. A jeśli chcesz przyspieszyć proces usuwania tłuszczu z kolan, powinieneś to zrobić.

Pierwsza opcja

  1. Stań się prosty. Nogawki mają szerokość ramion, a skarpetki są lekko obrócone na zewnątrz.
  2. Stopy są równoległe do siebie. Ręce są zgięte w łokciach, ułożone na piersi z dłońmi na łokciach.
  3. Przysiady wykonuje się w taki sposób, aby utworzyć kąt prosty, a następnie, odpychając nogami, wyprostuj stawy kolanowe.

Ćwiczenie wykonuje się 10 i 20 razy, wykonując 2-3 podejścia.

Druga opcja

Przysiady ze skakaniem robią to samo, co w pierwszym wykonaniu, ale trzymaj ręce wzdłuż tułowia i podnoś podczas skoku.

Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni, ćwiczenia należy wykonywać tak wolno, jak to możliwe.

Rzuca się

Zaangażowane są mięśnie pośladkowe i inne, które są odpowiedzialne za zgięcie i wyprost kolan. Ćwiczenia pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Wykonanie:

  1. Stań się płynnie. Rozłóż nogi na szerokość ramion.
  2. Lekko ugnij kolana i podejdź do przodu.
  3. Trzymaj plecy prosto, przenosząc ciężar ciała na tę nogę, która jest wysunięta i zgięta.
  4. Przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnym punkcie.
  5. Kiedy nacisk zostanie przesunięty na stopy nóg wysuniętych do przodu, one podnoszą się i wracają do pozycji wyjściowej.

Zmieniają nogi i wykonują trzy serie po 10 powtórzeń.

Najważniejsze jest to, że stawu kolanowego nie można zgiąć pod ostrym kątem, ponieważ spowoduje to obrażenia. Kolano, wyprostowana noga, która znajduje się z tyłu, nerki dotykają powierzchni podłogi.

Kroki do platformy

To ćwiczenie obciąża stawy kolanowe, biodra, pośladki. Zajęcia z platformą schodową pozwalają w krótkim czasie nadać nogom harmonię. Musisz iść z hantlami, ale na początku możesz trenować bez obciążników.

Wykonanie:

  1. Dłonie z hantlami w rękach są przytrzymywane. Prawe nogi są umieszczone na platformie pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.
  2. Prawa noga jest wyprostowana, a lewa noga jest podniesiona do platformy.
  3. Zejdź, ale staraj się zachować równowagę.
  4. Zmień nogę.

Musisz wykonać co najmniej 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie to należy wykonywać naprzemiennie lewą i prawą nogą, ponieważ nie zaleca się wykonywania wszystkich powtórzeń z jednej strony na raz. W przeciwnym razie kroki będą znacznie trudniejsze.

Skacząc na ławce

Obciąża mięśnie pośladkowe i udowe, pozwala nadać kolanom piękny wygląd, spala dodatkowe kalorie i eliminuje uszy na biodrach.

Wykonanie:

  1. Wybrano ławkę, której wysokość wynosi około 40 cm z boku, są obok niej, trzymając nogi razem.
  2. Machają rękami i odsuwają się obiema stopami od podłogi, wskakując na ławkę.

Liczba powtórzeń wynosi 10 lub więcej.

Jeszcze kilka metod na pozbycie się tłuszczu na kolanach

Szkolenie jest tylko częścią zestawu środków, oprócz których należy przestrzegać innych ważnych zaleceń:

  1. Jedz dobrze. Żywność wysokokaloryczną należy usunąć z diety, niskotłuszczowe ryby, a także warzywa i zioła, powinny zostać uwzględnione w menu. Codziennie musisz używać sfermentowanych produktów mlecznych - kefiru, sfermentowanego mleka pieczonego o zawartości tłuszczu nie większej niż 2, 5%, kefiru.
  2. Weź kąpiel z solą. Te zabiegi wodne poprawiają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu, co ma działanie relaksujące i uspokajające. Po kąpieli należy zmielić obszary problemowe, nasmarować skórę kremem odżywczym.
  3. Masuj obszar tłuszczem. Dzięki ugniataniu, wcieraniu, mrowieniu obszaru problemowego poprawia się przepływ krwi i limfy. Sesję najlepiej wykonać przy użyciu rękawiczek do masażu. Po zakończeniu aktywnego mielenia skóra jest posmarowana kremem. Masaż odbywa się wyłącznie na obszarach natłuszczonych. Stawów nie można masować. Silny wpływ na nich jest przeciwwskazany. Dopuszczalne jest tylko lekkie głaskanie.
  4. Codzienne zajęcia fizyczne. Konieczne jest wykonywanie nie tylko zestawu ćwiczeń, ale także angażowanie się w inne rodzaje aktywności. Możesz pływać, biegać. Dzięki temu możliwe jest nie tylko wyszczuplenie nóg, ale także nadanie dobrego kształtu całemu ciału, aby poprawić ciało.

Kilka ruchów przed snem

Możesz walczyć z tłuszczem na kolanach nawet w łóżku, tuż przed snem, wykonując kilka ruchów:

  • Połóż się na plecach, rozluźnij mięśnie. Podczas wydechu przyciągają skarpetki do siebie i podczas wdechu rozluźniają nogi. Ten dość prosty ruch pomaga wzmocnić mięśnie wokół stawów kolanowych, poprawić krążenie krwi. Naprzemienne napięcie i relaksacja pozwala złagodzić skurcze mięśni i zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia.
  • Leżąc w łóżku, przez minutę zaczynają drżeć uniesionymi nogami. Zrób kilka powtórzeń. To ćwiczenie doskonale zmniejsza ryzyko rozwoju żylaków i łagodzi zmęczenie, poprawia przepływ limfy i przepływ krwi.

Nadmiar masy ciała i złogi tłuszczu na kolanach są nie tylko wadą estetyczną, ale także zwiększają obciążenie stawów, zwiększają ryzyko żylaków. Dlatego przywracając harmonię na kolana, stają się nie tylko piękniejsze, ale także zdrowe.

Ciekawe Artykuły