Nie widzisz mięśni, więc nie musisz ich wymachiwać ">
Spis treści
- 1 Ważne jest, aby wiedzieć
- 2 Technika: hodowla stojąca przechylona
- 3 Błędy techniczne
- 4 Hodowla podczas siedzenia
- 5 Wybór wag roboczych
Ważne jest, aby wiedzieć
Tylne naramienniki nie tylko poruszają rękami za plecami. Podnoszą ją. Podczas hodowli ważne jest, aby o tym pamiętać i zabrać przedramię dokładnie do tyłu i do góry, ale nie do uszu, aby wykluczyć osiągnięcie ciężaru za pomocą trapezu.
Ćwiczenia delta z rozcięciem pleców można ustawić zarówno w dniu pleców, jak i w dniu wyciskania na ławce. W połączeniu z grzbietem sensowne jest huśtanie go, ponieważ w kształcie rombu, trapezu i najszersze są już zmęczone, a są większe szanse na uzyskanie izolowanego ładunku.
Ważne: delta pleców może również trenować pod koniec sesji, ponieważ nie powoduje to przeciążenia i kontuzji
Hodowla jest ostatnim ćwiczeniem w planie, przed prasą. Pozwala to na pełne badanie mięśni i unikanie marnowania czasu na czynności, które nie prowadzą do rezultatów.
Dlaczego nie musisz uczynić delty pleców pierwszym ćwiczeniem "> Technika: hodowla na stojąco
Ćwiczenia można wykonywać zarówno stojąc, jak i leżąc twarzą w dół na ławce. Często popełniają błąd - zalecają pochylenie się 45 stopni do osi kręgosłupa lub do podłogi. Prowadzi to do włączenia stabilizatorów i rombów zamiast deltoidów. Nachylenie powinno być pełne - kręgosłup znajduje się w płaszczyźnie równoległej do podłogi.
Sam ruch wygląda następująco:
- Lekkie hantle są brane, ponieważ muszą być ciągnięte tylko przez jeden mały mięsień;
- Całkowite pochylenie wykonuje się jak opisano powyżej;
- Sportowiec lekko zgina ręce w łokciach i unosi łokcie, tuż nad płaszczyzną podłogi;
- Ramiona nie są przyciągane do uszu i nie poruszają się względem pozycji neutralnej;
- U góry utrwalanie odbywa się przez 3-5 sekund, aby poczuć mięsień;
- Hantle płynnie opadają
Ten ruch wymaga dobrej znajomości anatomii mięśni i „odczuwania ciała”. Zajrzyj do atlasu, w którym znajduje się delta tylna, a jeśli nie działa podczas huśtania, powinieneś zwrócić uwagę na analizę błędów.
Błędy techniczne
Niektóre aspekty tej techniki przyczyniają się do pompowania niedocelowych grup mięśni i przeciążania stawów, dlatego należy ich unikać:
- Lekko pochyl się do przodu . To jest powód przesunięcia obciążenia na środkowe delty i trapezoidy. W ten sposób trenuje się mięśnie niebędące przedmiotem zwalczania i możliwe jest przeciążenie środkowych delt, które już doskonale sprawdzają się we wszelkiego rodzaju wyciskaniu i huśtawce na ławce;
- Garb w okolicy klatki piersiowej . Niektórzy trenerzy błędnie zalecają wygięcie odcinka piersiowego w górę, aby usunąć ładunek z najszerszych, ale w ten sposób prasa włącza się, nie można przechylać z pożądaną amplitudą i huśtać hantle do pożądanej wysokości. W rezultacie sportowiec pompuje prasę w statywie i trapezie, ale nie w tylnych deltach;
- Brak kontroli pracujących mięśni . Jest to najczęstszy błąd tych, którzy wykonują ruch po raz pierwszy. Próbują „falować wyżej” kosztem diamentów lub po prostu nie znoszą ciężaru, którego nie mogą podnieść tylne delty;
- Przesunięte ramiona do uszu . Jest to klasyczna „przyczepność trapezowa”, którą wykonuje większość początkujących fitness. Jest to charakterystyczne dla tych, którzy pracują w siedzącym trybie życia i ma nadmierny rozwój trapezów. Konieczne jest zapewnienie, aby przedramiona poruszały się po tej samej trajektorii. Jeśli dana osoba ma hipertoniczność i nie może powstrzymać się od włączenia trapezu, zaleca się jej lekkie rozciągnięcie przed rozpoczęciem ćwiczeń na delcie pleców;
- Odciągnij łokcie do tyłu . Ten ruch przypomina mieszanie ostrzy z hantlami. Wielu to robi, ponieważ mięśnie romboidalne i latissimus są silniejsze i ciągną ładunek. Delty po prostu nie mają czasu na włączenie, a osoba nie uzyskuje efektu treningu
Wszystkich błędów można uniknąć, wykonując ćwiczenie powoli, pod kontrolą i przy niewielkiej wadze. Nawet jeśli opis mówi, że to „huśtanie się” dosłownie „falowanie” z powodu bezwładności nie jest konieczne. Poruszaj się płynnie i staraj się nie pracować z powodu kołysania ciałem. Konieczne jest początkowo stać, aby podczas ruchu nie przechylały się od pięty do palca.
Hodowla podczas siedzenia
Ta opcja ćwiczeń jest idealna dla tych, którzy nie mogą trzymać ciała prosto i nie kołyszą się. Pozwala to ustabilizować sytuację i pracować bardziej izolowanym:
- Musisz wziąć lekkie hantle, aby dłonie były skierowane do siebie, a sępy były równoległe;
- Usiądź na krawędzi ławki, połóż ręce wzdłuż ciała;
- Pochyl się do przodu, opierając brzuch i klatkę piersiową na biodrach;
- Ustaw dłonie w pozycji „przedramię prostopadłe do kręgosłupa”;
- Zmniejszając deltę pleców, wykonaj zamach;
- Utrzymuj łokcie do góry, a nie z powrotem;
- Opuść hantle
Ile powtórzeń do zrobienia "> Wybór masy roboczej
To ćwiczenie jest bardzo nielubiane przez początkujących w jednym prostym momencie. Musisz zacząć uczyć się robić to bez ciężaru lub z hantlami o wadze pół kilograma. Celem pierwszego treningu delty pleców jest odnalezienie jej w ciele i nauczenie się, jak czuć jej pracę, a nie podnoszenie maksymalnej możliwej wagi.
Z czasem musisz dodać ciężary. Czasami zaleca się dodawanie 1-2 kg co tydzień, ale może to nie być uzasadnione dla wszystkich sportowców. Ważne jest tutaj, aby osiągnąć uczucie pieczenia w pracującym mięśniu i uczucie „odmowy” do 10-12 powtórzeń, a nie tylko poruszać się za pomocą progresji liniowej i nie zwracać uwagi na „konwencje”, takie jak zmiana kąta nachylenia ciała i „osiągnięcie” ciężaru plecami.
Jak często trzeba trenować deltę pleców ">
