Aby wzmocnić mięśnie piersiowe i mięśnie obręczy barkowej, nie ma lepszego ćwiczenia niż wyciskanie na ławce, leżenie - sztanga lub hantle w pozycji poziomej lub nachylonej. To doskonałe ćwiczenie nie tylko pomaga budować masę mięśniową i wzmacnia tkankę mięśniową, ale także wyraźnie przynosi ulgę, dzieląc mostek. Jest to najlepiej widoczne, gdy hantle dotykają się w najwyższym punkcie amplitudy. Kurs wideo na tej stronie nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie hantli podczas leżenia na poziomej ławce sportowej.
Spis treści
- 1 Technika ćwiczenia:
- 2 porady
- 3 Zastosowanie
- 4 wideo „Prasa stołowa na hantle”
Technika ćwiczenia:
• Ćwiczenie wykonuje się tylko z prostym grzbietem i płaskim ciałem.
• Hantle unoszą się pionowo nad ciałem.
• Ręce wyciągnięte, ale nie skręcone w łokciach. Nadgarstki są proste.
• Hantle delikatnie obniżają się prawie całkowicie poziomo. Ręce lekko się pochylają. Doświadczeni sportowcy mogą zwiększyć kąt o ponad 180 stopni.
• Pozycja początkowa jest akceptowana.
Porady
- W tym ćwiczeniu bierz hantle, których waga jest nieco mniejsza niż waga sztangi, z którą wykonujesz wyciskanie na ławce, ponieważ wyważenie hantli wymaga pewnego wysiłku. Hantle należy podnosić i opuszczać w równej odległości wzdłuż tej samej ścieżki.
- Oddychanie odgrywa bardzo ważną rolę, jeśli ćwiczysz z ciężkimi hantlami. Dzięki niewielkiej wadze hantle oddycha równomiernie, spokojnie.
- Wdychaj i wstrzymaj oddech. Pomoże to wyregulować klatkę piersiową i tułów, czyniąc je stabilnymi i pomoże przygotować się do obciążenia mięśni.
- Podczas wdechu tak zwane mięśnie stabilizujące rozluźniają się, a szkielet klatki piersiowej, na którym pracują mięśnie, przestaje być tak sztywny.
- Z tego powodu zalecamy wydychanie powietrza po zakończeniu najtrudniejszej części ćwiczenia.
- Dużym błędem jest to, że niektórzy podczas ćwiczeń zginają plecy w dolnej części pleców i podnoszą biodra i miednicę. Wygląda więc na to, że upraszczasz zadanie podnoszenia dużej masy, ale w rzeczywistości ten błąd grozi tylko kontuzją dolnej części pleców. Obciążenie podczas tego wykonania przechodzi z górnej i środkowej części skrzyni na jej dół.
- Możesz także zrobić hantle do wyciskania leżąc w inny sposób (aby zachować neutralną przyczepność). W ten sposób obciążenie mięśni triceps, delt i mięśni górnej klatki piersiowej jest lepiej rozłożone.
- W pozycji wyjściowej, z prostymi rękami, wdech i wstrzymaj oddech. Opuść hantle i wydychaj powoli, rozważając zbliżenie się do dolnego punktu.
- Poczuj napięcie mięśni i nie rozluźniaj ich, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund. Po wzięciu głębokiego oddechu naciśnij hantle do góry.
- Możesz wydychać po ukończeniu najtrudniejszej części ćwiczenia (wspinaczka). Po osiągnięciu najwyższego punktu zatrzymaj się ponownie.
Zastosowanie
Przeznaczenie: ćwiczenie jest odpowiednie dla sportowców wszystkich kategorii.
Kiedy: Zalecamy wykonanie tego ćwiczenia na początku treningu. Jest to możliwe zamiast lub po wyciskaniu na stole warsztatowym (wyciskanie na stole poziomym). Po wykonaniu wyciskania na ławce z hantlami (sztangą) podczas leżenia, dokonaj hodowli z hantlami leżącymi na ławce. Pod koniec treningu przećwicz ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej (informacje i hodowla w symulatorach).
Ile: 2 - 4 zestawy po 10 - 12 powtórzeń.
Odprawa sportowa: za pomocą hantli wyciskanych na ławce można uzyskać zauważalną ulgę mięśniom piersiowym. Ćwiczenia nie tylko napinają mięśnie klatki piersiowej, ale także pomagają budować masę i siłę, wyraźnie zarysowują prawą i lewą połowę klatki piersiowej.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są następujące grupy mięśni: mięśnie piersiowe większe i mniejsze, mięśnie naramienne, triceps i mięśnie przedramienia.
