Program treningowy dla początkujących

Głównym celem, z którym większość ludzi przychodzi na siłownię, jest chęć zostania właścicielem imponującego i wyrzeźbionego mięśnia. Aby zrealizować swoje marzenie, nie wystarczy po prostu trenować na symulatorach. Naprawdę imponujące wyniki można osiągnąć tylko dzięki odpowiednio zaprojektowanemu programowi treningowemu dla początkujących. A jeśli profesjonalni sportowcy mają już wystarczającą wiedzę, aby przygotować kompetentną lekcję, dla początkujących jest to znacznie trudniejsze. Wielu ma tylko powierzchowne wyobrażenie, jak dokładnie powinien wyglądać podstawowy program treningowy.

Spis treści

  • 1 treningi na siłowni
  • 2 Opracowanie programu treningowego
  • 3 Wstępny program treningowy
  • 4 Program treningowy dla początkujących na siłowni
  • 5 Podstawowe błędy początkujących

Początek treningu na siłowni

Zawodowi sportowcy również często stają przed takim wyborem, ale ich program jest znacznie bardziej skomplikowany i intensywny. Ponadto zawsze mogą zwrócić się o pomoc do swojego osobistego trenera lub, korzystając z zgromadzonej wiedzy, zoptymalizować istniejące metody pod kątem własnych potrzeb i potrzeb. Znają swoje mocne i słabe strony, potrafią słuchać własnego ciała. Doświadczeni kulturyści mogą zaplanować plan treningowy z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem lub improwizować, aby urozmaicić swój trening.

To podejście niestety nie jest odpowiednie dla początkujących. Wchodząc na siłownię, wiele z nich jest po prostu zagubionych i nie wie od czego zacząć trening. Oczywiście najlepiej jest szukać pomocy u trenera i postępować zgodnie z zaleceniami, które on daje. Możesz także poprosić o radę napompowanych facetów z tych, którzy uczęszczają na tę samą siłownię. Ale, jak pokazuje praktyka, nie wszyscy trenerzy są w stanie udzielić naprawdę wartościowych porad lub opracować program treningowy. Są tacy, którzy otrzymali „tytuł” ​​po ukończeniu płatnych kursów. Nie wszyscy imponujący faceci mają rozległą wiedzę i umiejętności trenera. I tu ktoś ma szczęście, ale ktoś nie.

Opracowanie programu szkoleniowego

Aby nie marnować cennego czasu i abonamentu na siłownię, powinieneś sam mieć pomysł na to, jakiego rodzaju programu przestrzegać.

Cotygodniowe szkolenie dla początkujących opiera się na:

  • Obowiązkowe - wyciskanie na ławce i przysiady ze sztangą;
  • Pożądane jest układanie okablowania, wyciskanie na stojąco, ćwiczenia dla najszerszych (przeciąg na zboczu lub podnoszenie głowy z ciężarem), biceps z drążkiem, pompki na równoległych szynach lub wyciskanie z wąskim uchwytem na triceps, przechylenie ze sztangą;
  • Nieco później - możesz włączyć martwy ciąg.

Należy wziąć pod uwagę jeden ważny punkt. Jeśli nie można wykonywać tych ćwiczeń na siłowni, należy poszukać innego centrum fitness. Nie można załadować się od pierwszych dni do maksimum.

Wstępny program szkoleniowy

Jest to najważniejszy krok, przygotowujący początkującego sportowca do bardziej złożonych ćwiczeń i opanowania prawidłowej techniki wykonywania podstawowych ruchów.

Przykładowy plan może wyglądać następująco:

Pierwszego dnia

  • wyciskanie leżąc - 3 zestawy 8 razy (dalej 3x8)
  • wyciskanie na ławce w pozycji stojącej - 3x8
  • biceps stojący ze sztangą - 3x8
  • triceps na pionowym bloku - 3x10
  • podnoszenie tułowia na pochyłej ławce - 3x15-20

Drugi dzień

  • przysiady ze sztangą z tyłu - 3x8
  • zginanie nóg na bloku - 3x10
  • wyprost nogi na bloku - 3x10
  • blok pociągnij za głowę - 3x8
  • nadciśnienie - 3x10
  • podnoszenie nóg w zawieszeniu na poprzeczce - 3x15-20

Powinno to odbywać się trzy razy w tygodniu. Pierwszy i drugi trening przebiegają naprzemiennie przez jeden. Powinieneś zbudować harmonogram, aby między wizytami na siłowni był dzień odpoczynku. Pierwsze cztery szkolenia należy wykonać na dwa sposoby, a dopiero potem zwiększyć liczbę do trzech. Zaleca się, aby czwarta i ósma sesja była lekka, to znaczy o zmniejszonej wadze.

Ważne! Nie podnoś od razu dużych ciężarów, ponieważ głównym priorytetem jest poprawna technika.

Zaleca się dodawanie obciążenia tylko wtedy, gdy liczba określonych powtórzeń zaczyna się łatwo podawać i konieczne jest zwiększenie obciążenia. Każdy trening musi rozpoczynać się rozgrzewką przez 10 minut, a także rozciąganiem i wieszaniem na pasku przez 5 minut.

Program treningowy dla początkujących na siłowni

Gdy kurs wprowadzający zostanie w pełni opanowany, kolejne klasy poświęcają zwiększony przyrost masy, zwiększenie wskaźników wytrzymałości i siły. Tutaj wielu próbuje wykonać dużą liczbę powtórzeń przy niskiej wadze, co jest nieprawidłowe. Taki rytm treningu daje ogólnie duże obciążenie, ale praktycznie nie ma żadnego silnego wpływu na zestaw masy mięśniowej. Jedyną korzyścią będzie poprawa wytrzymałości. Wielokrotne powtarzanie i niskie ciężary są średnią opcją pomiędzy treningiem aerobowym i siłowym.

Po kursie wprowadzającym, bardziej solidne obciążenie będzie właściwym krokiem. Sam program treningowy może wyglądać następująco:

Poniedziałek

  • przysiady ze sztangą na ramionach - 4x8
  • wyciskanie na ławce - 4x6-8
  • wyprost nóg w symulatorze - 3x10
  • okablowanie leżące - 3x10
  • prasa

Środa

  • wyciskanie na ławce - 4x8
  • martwy ciąg - 4x8
  • podciągnięcia głowy - 3x8
  • podnoszenie na skarpetkach z hantlami - 3x12
  • nadciśnienie - prasa 3x12

Piątek

  • wyciskanie z wąskim uchwytem - 4x8
  • triceps na bloku - 3x10
  • biceps stojący ze sztangą - 3x10
  • biceps z hantlami - 3x10
  • prasa

Przez pierwsze dwa miesiące możesz trenować powyższy program. Jeśli mięśnie dobrze rosną, to jest idealny i można go dalej wykorzystywać. Nie ma sensu szukać innej techniki.

Pożądane jest oczywiście zróżnicowanie programu. W tym celu niektóre ćwiczenia po prostu się zmieniają. Zamiast martwego ciągu, w niektórych klasach możesz wykonać martwy ciąg z prostymi nogami. Zwykle ta zmiana jest przeprowadzana po tygodniu. Okablowanie z pulowerem i podciągami dla głowy można zastąpić przeciągiem na zboczu, wyciskanie z pozycji stojącej - ławka siedząca, co najlepiej zrobić na końcu lekcji. Możesz zmienić liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce o 6 zamiast 8 i zwiększyć ciężar roboczy. Pamiętaj, że ćwiczenia zaczynają się od kilku podejść rozgrzewkowych, które już są przestrzegane przez pracowników.

Podstawowe błędy początkujących

Początkujący mają duży margines adaptacyjny, a ciężary robocze są znacznie łatwiejsze. To często wywołuje chęć wypróbowania własnej siły i jednoczesnego zwiększenia maksymalnej możliwej wagi dla siebie. Takie penetracje tylko spowalniają postęp i mogą powodować obrażenia lub pogarszać wydajność.

Kiedy istnieje wybór między ulepszeniem technologii a podnoszeniem dużych ciężarów, niektórzy niestety wolą to drugie. Dlatego wielu po prostu koncentruje się na podnoszeniu dużej masy. Zjawisko to nazywa się oszustwem, na które stać profesjonalistów, ale nie początkujących, którzy muszą nauczyć się czuć, jak własne ciało może sobie pozwolić.

Jeśli początkujący regularnie czytają szkolenie, prowadzi to do tego, że w przyszłości konieczne jest ponowne nauczenie się techniki wykonywania. Ponadto niewłaściwe wykonanie może prowadzić do obrażeń, aw konsekwencji potrzeby rehabilitacji i odrzutu. Aby opanować technikę, nauczyć się czuć własne ciało i sam zdecydować o priorytetach, musisz zaangażować się w proponowane i podobne programy przez co najmniej sześć miesięcy. W przyszłości sportowiec zdecyduje, czy chce zostać profesjonalistą, biorąc udział w zawodach, czy angażując się dla siebie.

Ciekawe Artykuły