Fitball lub piłka gimnastyczna to niezmienny sprzęt sportowy każdej siłowni, w której odbywają się zajęcia fitness. Jest również nazywany piłką szwajcarską lub fitness. Ten duży balon nie tylko zajmuje swoje miejsce na siłowni, ale jest doskonałym symulatorem do rozwijania siły, utrzymania równowagi i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Elastyczne i duże fitballi świetnie nadają się do wykonywania różnorodnych ćwiczeń, przywracając kształt po zranieniu dzięki zdolności do zmniejszania napięcia mięśni i kręgosłupa. Wszystko zależy od tego, jak korzystać z takiego sprzętu sportowego. Piłki fitness są szczególnie popularne wśród osób, które chcą schudnąć, utrzymać się w doskonałej formie. Możesz ćwiczyć szwajcarską piłkę zarówno na siłowni, jak i w domu.
Spis treści
- 1 Co powinno być fitballem>> 2 Jak radzić sobie z fitballem?
- 3 złożone ćwiczenia na fitball
- 3.1 Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla dolnej części ciała
- 3.2 Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla górnej części ciała
- 3.3 Ćwiczenia Fitball dla pleców i mięśni brzucha
Jaki powinien być fitball?
Ten pocisk jest najbardziej skuteczny przy odpowiednim rozmiarze. Piłki gimnastyczne produkowane są w trzech wariantach średnicy:
- mały w 55 cm;
- średnia przy 65 cm;
- duży przy 75 cm.
Pierwsze są dla osób o wzroście 149-164, drugie - 164-171, a trzecie - 180 centymetrów i więcej.
Aby wybrać odpowiednią szwajcarską piłkę, musisz usiąść na niej. Jeśli biodra z kolanami tworzą kąt prosty w stosunku do powierzchni podłogi, pocisk ma idealny rozmiar.
Jak radzić sobie z fitballem?
Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają schudnąć i utrzymać napięcie mięśniowe. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że niektóre z nich wymagają użycia fitball o różnych średnicach - większych lub mniejszych. Aby uzyskać jak najwięcej z tego, musisz podnieść kulki o odpowiednim rozmiarze.
Poziom sprawności fizycznej wpływa bezpośrednio na liczbę serii i powtórzeń. Najlepszą opcją jest wykonanie dla każdego ćwiczenia 3-5 serii po 10-20 powtórzeń dla każdego. Możesz zwiększyć obciążenie po kilku treningach. Jeśli nie ma problemów z treningiem, tempo jest wybierane poprawnie.
Zestaw ćwiczeń na fitball
Proponowany program został zaprojektowany w taki sposób, abyś mógł ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe ciała.
Ćwicz na piłce gimnastycznej dla dolnej części ciała
1 - Przysiady z piłką gimnastyczną nad głową
Proste i znane ćwiczenie dla wielu osób, którego skuteczność poprawia użycie piłki fitness. Działa świetnie na mięśnie nóg i ramion.
Wykonuj zwykłe przysiady, ale podnosząc ręce z fitballem umieszczonym między dłońmi. Pamiętaj, aby zaangażować grupę mięśni naramiennych, ramiona w pracę. Uważaj na swój tors. Powinien być pionowy.
Wykonuj co najmniej 10-15 pompek.
2 - Przysiady przy ścianie
Skuteczne ćwiczenie siły mięśnia czworogłowego polegające na tworzeniu oporu poprzez fitball.
Stań plecami do ściany w odległości jednego metra, umieść stopy na wysokości ramion. Umieść piłkę między ścianą a dolną częścią pleców, a następnie delikatnie opuść się. W dolnej pozycji kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Kucając, wróć na górę.
Powtórz tę samą akcję 10-15 razy.
Obserwuj pozycję fitball. Podczas przysiadów przenoszony jest na łopatki, co pozwala na podparcie pleców.
3 - Przysiady z piłką fitness między kolanami
Zaprojektowany do ćwiczenia dolnej części pleców, wewnętrznych ud, które są jednym z najbardziej problematycznych obszarów.
Stojąc prosto, umieść fitball między nogami. Jego środek powinien znajdować się na kolanach. Piłka nie może dotykać powierzchni podłogi. Zejdź na dół, aż kolana utworzą odpowiedni kąt, ściskając i przytrzymując fitball. Trzymaj w skrajnym punkcie sekund przez 30-45.
Zalecenie: Maksymalna wydajność z takich przysiadów pozwala uzyskać fitball o większej średnicy, to znaczy takiej, której wymiary są większe niż idealnie idealnej piłki. Tylko taka skorupa da niezbędne obciążenie bioder. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, na początku dopuszczalne jest użycie podpory jako ściany lub krzesła.
4 - Ćwiczenie Fit Fit Hip
Ćwiczenie działa jednocześnie w trzech kierunkach.
Połóż się na powierzchni podłogi, wyciągając ręce wzdłuż tułowia, kładąc pięty i łydki na fitball. Podnieś biodra, unosząc się z podłogi za pomocą brzucha i pośladków. Użyj rąk, aby zachować równowagę.
Po wydechu, bez zdejmowania stóp z fitballu, pociągnij kolana w kierunku bioder. Przytrzymaj przybraną pozycję przez kilka sekund, wdech i wyprostuj nogi.
Upewnij się, że pośladki są uniesione i działają maksymalnie.
Liczba powtórzeń powinna zostać zwiększona do 10-12.
5 - Wolne i głębokie przysiady
Przyczyniają się do wzmocnienia i utrzymania napięcia nóg, brzucha, ramion.
Rozłóż obie ręce piłką fitball przed twarzą. Zejdź na dół, kucając, przesuwając piłkę w lewo, trzymając ją nieco wyżej nad lewą stopą. Wdychaj trzy razy powoli, idź w górę.
Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, trzymaj ręce dokładnie przed ciałem i przysiadaj tak nisko, jak to możliwe.
Optymalną liczbę powtórzeń wykonanych w jednym podejściu uważa się za co najmniej 10-15 przysiadów.
6 - Rzuca się z fitballem
Trenuj umiejętność utrzymywania równowagi.
Stań tyłem do piłki, połóż na niej stopę, aby podeszwa podniosła wzrok. Wolną stopą przesuń się o 15 centymetrów do przodu, zegnij oba kolana. Kontroluj pozycję przedniej nogi. Powinna w pełni spocząć na stopie, a nie tylko na palcach. Jeśli trudno jest od razu osiągnąć pożądany efekt, możesz użyć podpory w postaci poręczy lub krzesła.
Powtórz tak głębokie rzuty powinny być 8-10 razy na każdą nogę. Gdy pozwala na to sprawność fizyczna, można zrobić więcej.
7 - Odwrotne przeprostowanie
Wykonanie tego ćwiczenia pomaga napiąć mięśnie pośladków.
Połóż się na fitball z klatką piersiową. Palce i dłonie spoczywają na podłodze. Jedź trochę do przodu, aż ramiona znajdą się na wysokości pasa barkowego, a biodra nie będą dotykać powierzchni piłki.
Zaangażuj mięśnie brzucha i zamknięte nogi. Aby to zrobić, unieś proste nogi, aby przylegały do ciała. Staraj się pozostać w skrajnym punkcie tak długo, jak to możliwe.
Liczba powtórzeń, równa 12-15 razy, musi być wykonana w jednym podejściu, bez podnoszenia się z piłki.
Ćwicz na piłce gimnastycznej dla górnej części ciała
Ta część kompleksu doskonale uzupełnia pierwsze siedem ćwiczeń, pomaga utrzymać kształt górnej części ciała.
8 - Pompki z fitballem
Znacznie bardziej skomplikowane niż zwykle, ale także o wiele bardziej skuteczne. Najważniejsze jest opanowanie techniki wykonywania.
Umieść fitball przed sobą, połóż się na nim, tak aby mięśnie rdzenia znajdowały się na górze piłki, a twoje ręce i nogi dotykały powierzchni podłogi. Ułóż ramiona i idź do przodu, aż dolne nogi znajdą się na piłce. Ciało nie powinno się zginać, ale pozostać proste. Po ustaleniu tej pozycji wykonuj pompki, opuszczając, aby przedramiona były równoległe do podłogi. Wstawaj
Musimy spróbować wykonać co najmniej 8-10 pompek. Jeśli przygotowanie na to pozwala, możesz wiele zrobić.
9 - Stań „leżąc na piłce gimnastycznej”
Świetne ćwiczenie, które pozwala zmienić zwykłą postawę ze względu na zdolność utrzymania pozycji na niestabilnym fitballu w prawdziwy trening mięśni ramion i ramion.
Łatwa opcja polega na skupieniu łokci przedramionami na piłce gimnastycznej, a skomplikowaną wykonuje się wyprostowanymi rękami. Najpierw jest jedna wydłużona noga z tyłu, a następnie cofnij się, aby umieścić drugą.
Osiągnięcie maksymalnych wyników pozwala utrzymać pozycję do 30 sekund przy każdym podejściu.
10 - Rozwijanie piłki gimnastycznej
Wykonanie tego ćwiczenia obejmuje zarówno mięśnie rdzenia, jak i ramiona.
Połóż fitball na podłodze i uklęknij za nim, z dłońmi na szczycie piłki. Pchnij muszlę przed sobą. Zatrzymaj się, gdy triceps są na balonie, a nogi rozsuwają się na kolanach. Ruch odbywa się z powodu gęstych mięśni rdzenia, „popychając” ciało do przodu.
Nie trzeba od razu próbować wykonywać wielu powtórzeń. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki. Po raz pierwszy wystarczy 10 powtórzeń.
Jeśli na kolana wywierany jest nadmierny nacisk, użyj maty do jogi lub połóż zwykły ręcznik.
11 - Nadciśnienie
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa.
Brzuch i biodra są na fitball, a proste nogi są za pociskiem. Aby zachować równowagę, chwyć piłkę dłońmi. Jeśli nogi się poślizgną, możesz oprzeć je o ścianę. Podnieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, połóż dłonie na tyle głowy. Utrzymaj tę pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.
Takie wyciągi należy powtórzyć 12-15 razy.
12 - Pompki Triceps
Pozwalają wzmocnić i ujędrnić triceps.
Siedząc na szczycie piłki fitball, nogi rozłożone na szerokość ramion, zginają się pod kolanami pod kątem prostym. Połóż dłonie na piłce i powoli przesuwaj je, aby wystawały o kilka centymetrów do przodu. Prawidłową pozycję wskazuje fakt, że ramiona podtrzymują ciało, a pięty znajdują się na podłodze. Za pomocą triceps opuść ręce o kilka centymetrów w dół i wróć do punktu początkowego.
Wykonuj od 10 do 15 pompek, utrzymując proste plecy, angażując mięśnie prasy.
13 - Klin
Wystarczająco złożone i zaawansowane ćwiczenie do ćwiczenia prasy. Nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także ładnie się poci.
Klin wykonuje się z ośmiu pozycji podobnych do ćwiczenia, to znaczy, jak w przypadku pompek, ale dolne nogi, a nie palce, są umieszczane na fitball. Stopy muszą być wyprostowane. Sama realizacja polega na pociągnięciu nóg do klatki piersiowej z przeniesieniem nacisku z nóg na palce. W rezultacie powstaje rodzaj klina.
Prawidłowe wykonanie jest kontrolowane przez brak jakiegokolwiek ugięcia w plecach, krzywizny palców w stosunku do fitball. Ogólna pozycja ciała jest podobna do tej, którą wykonuje się podczas pompek.
Ćwiczenie jest wystarczająco trudne, ale daje doskonały wynik. Najważniejsze jest, aby spróbować nie tylko go opanować, ale także wykonać co najmniej 5-8 powtórzeń na podejście.
Ćwiczenia Fitball dla pleców i mięśni brzucha
14 - Narożnik
Skierowany na wypracowanie prasy brzusznej.
Leżąc na plecach, połóż kostki na fitball. Rozciągnij ręce do nóg, podnosząc tułów do góry, ale nie podnosząc bioder z podłogi. Prawidłowe wykonanie polega na utworzeniu podobieństwa łacińskiej litery „V” lub symbolu „tik”. Po osiągnięciu punktu końcowego policz sobie do pięciu, a następnie powoli zejdź.
Optymalna liczba powtórzeń tego rogu wynosi 6-10.
15 - Skakanie
Daj zastrzyk energii wigoru!
Usiądź na piłce, napnij mięśnie brzucha, połóż stopy na podłodze. Podnosząc kolana w górę, a następnie ponownie w dół, spróbuj skoczyć jak najwyżej.
Optymalny czas trwania skoków wynosi od dwóch do pięciu minut. Pozwala to utrzymać częstotliwość skurczu mięśnia sercowego przynajmniej do połowy treningu, co sprawia, że skakanie jest idealne na rozgrzewkę.
16 - Do prasy
Doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.
Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce i nogi wyprostowane. Weź fitball rękami, unieś go nad głowę, a następnie, stopniowo podnosząc kończyny, przesuń piłkę do nóg, umieszczając ją między kostkami. Tylko biodra i pośladki powinny dotykać podłogi. Powoli opuść ręce i nogi bez puszczania piłki.
Optymalna liczba powtórzeń to 6-10 razy.
17 - Zginanie kolan
Zajmij pozycję podobną do tej, z której wykonywane są pompki. Wyprostuj ręce. Trzymaj dłonie pod ramionami, a palce u nóg przylegają do powierzchni piłki. Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż znajdą się na biodrach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz od 10 do 15 zakrętów.
18 - Kolana
Działają dobrze w obszarach problemowych.
Umieść piłkę przed przedmiotem, którego nie można poruszyć, lub trenerem, jeśli jesteś na siłowni. Połóż się na piłce fitness, dotykając jej plecami i ramionami. Chwyć bieżnię lub jakikolwiek inny przedmiot, przyciskając nogi do siebie. Napnij mięśnie brzucha, przyłóż kolana do klatki piersiowej, pomagając utrzymać równowagę dłońmi. Wykonaj co najmniej 10-15 powtórzeń, aby prawidłowo rozwinąć prasę.
Po opanowaniu ćwiczenia możesz przystąpić do korzystania z wolnej wagi.
19 - Wejdź w niebo
Działa skośne mięśnie prasy.
Musisz usiąść na fitball, połączyć nogi, a następnie stopniowo przesuwać je w prawo, a ręce w lewo. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj co najmniej 12-15 obrotów z każdej strony. Technika tak naprawdę nie ma znaczenia. Najważniejsze jest, aby dać z siebie wszystko.
20 - Nachylenie rozciągające
Będzie świetnym zakończeniem szkolenia.
Stań, rozstaw nogi na szerokość barków, fitball w ramionach nad głową. Plecy powinny być proste, a mięśnie prasy są napięte. Przenieś piłkę najpierw na zewnątrz jednej, a następnie drugiej nogi.
Wykonaj co najmniej 10-15 pochyłości z każdej strony. Co najważniejsze, pamiętaj, że między stokami zdecydowanie powróć do pozycji środkowej.
