Wzrusza ramionami ze sztangą

Wzruszanie ramionami ze sztangą jest dobre dla wszystkich. Tak, nawet młode panie fitness i pracownicy biurowi. Ten ostatni - zwłaszcza, że ​​ruch poprawia krążenie mózgowe, sprawia, że ​​myślisz szybciej i pomaga pozbyć się postawy kifhotycznej. Tak, jeśli przesadzisz z bliznami, szyja stanie się wizualnie krótsza i grubsza. Ale dla kulturysty to plus. A dla sportowca sportów ekstremalnych - również opcja utrzymania zdrowia, ponieważ jeśli szyja jest niezawodnie chroniona przez mięśnie, zranienie będzie trudniejsze. Wzruszanie ramionami ze sztangą jest nieco trudniejsze niż z hantlami, ale warto.

Spis treści

  • 1 Korzyści z ćwiczeń
  • 2 Jakie mięśnie działają
  • 3 rodzaje wzruszania ramionami ze sztangą
    • 3.1 Wzrusza ramionami ze stojącą sztangą
    • 3.2 Wzrusza ramionami ze sztangą z tyłu
    • 3.3 Wzrusza ramionami leżąc na ławce
  • 4 Technika
  • 5 porad
  • 6 Zastosowanie

Korzyści z ćwiczeń

Mięsień trapezowy nie tylko pomaga nam podnosić i opuszczać ramiona, ale także pozwala nam przenieść łopatki do kręgosłupa i rozłożyć ramiona. Pomaga w rozkładaniu wszelkiego rodzaju ciężarów z podłogi i stabilizuje ramiona, gdy podnosimy się lub podciągamy sztangę do paska. Silny trapez jest dobrym „pomocnikiem” w wysadzaniu, przyjmowaniu klatki piersiowej i innych ruchach w podnoszeniu ciężarów.

Ćwiczenie trapezu za pomocą peelingu pomaga pozbyć się sztywności ramion i pleców, która prześladuje tych, którzy są zajęci pracą biurową lub dużo jeżdżą. Ten ruch pozwala poprawić krążenie krwi w górnej części ciała i odżywianie mózgu. Czasami proste dodanie peelingu do planu treningowego łagodzi bóle głowy lepiej niż jakakolwiek terapia manualna.

Stosowane sportowe aspekty ćwiczeń są znaczące. Bez pracy na mięśniu trapezowym trudno jest wyobrazić sobie wysokiej jakości „montaż” pleców w przysiadach i wyciskaniu na ławce, a także pracę w przyczepności. Mięśnie trapezowe pomagają sportowcowi wykonywać wszystkie rodzaje podstawowych ćwiczeń, w które zaangażowane są plecy. Trudno wyobrazić sobie trening ramion w kulturystyce bez wypracowania trapezu, ponieważ przy nierozwiniętej figurze trapezowej nigdy nie będziesz harmonijny.

Ważne: Silne mięśnie szyi są ważne w zapasach lub sportach ekstremalnych. Sportowcy tych gatunków mogą wzruszać ramionami w ogólnej sprawności fizycznej w celu ochrony kręgosłupa szyjnego przed urazami i zmniejszenia ryzyka uszkodzenia kręgosłupa.

Nie ma pełnych przeciwwskazań, z wyjątkiem dwóch przypadków:

  • Naruszenie odpływu krwi żylnej (patologia zastawek żył);
  • Ciężka skolioza klatki piersiowej

Źródła krajowe również dodają przepukliny w okolicy lędźwiowej, Amerykanie nie są tak radykalni, uważają, że przepukliny nie są przeszkodą, wystarczy wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnia prostego wzdłuż kręgosłupa.

Dla kobiet istnieją dwie opcje. W sportach siłowych wystarczy znosić niewielki wzrost trapezu. W każdym razie pompowanie czegoś naprawdę wielkiego tam nie zadziała, a wątłe ramiona modelki nie wytrzymają ciężaru, jaki zwykle przysiadają dziewczętom. Ale dla tych, którzy angażują się po prostu w fitness, sensowne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśniu trapezowym nie w trybie awaryjnym i wykonywanie około 20-25 powtórzeń w celu osiągnięcia zmęczenia, ale nie awarii. Tak więc mięśnie nie będą znacznie rosły, a przerost nie będzie możliwy.

Jakie mięśnie działają

Wzrusza ramionami całą masę mięśniową górnej części ciała:

  • Mięsień trapezowy;
  • Romboid;
  • Mały piersiowy i międzyżebrowy;
  • Mięsień łopatki

Jako stabilizatory szczególnie w ramionach ze sztangą działają mięśnie nóg, prasa i ciało.

Mięsień trapezowy składa się z trzech segmentów

  1. Niższy dociska spód łopatek do tyłu;
  2. Medium - łopatka do kręgosłupa;
  3. Cholewka - bezpośrednio podnosi i opuszcza ramiona

Rodzaje wzruszania ramionami ze sztangą

Różne rodzaje ćwiczeń obejmują różne obszary funkcjonalne mięśnia czworobocznego. Każdy rodzaj ćwiczeń przynosi pewną korzyść.

Wzruszenie ramion

Ten ruch jest również nazywany wzruszaniem ramion ze sztangą w prostych opuszczonych ramionach. W większości ruch pomaga ćwiczyć mięśnie trapezowe w ich górnym segmencie. Jest to klasyczne „ćwiczenie trapezowe”, które pozwala osiągnąć przerost. Ruch polega na przesuwaniu paska w górę iw dół wzdłuż pionu ciała.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami

Niektórzy sportowcy uważają, że ten ruch ma na celu rozwój tylnego pakietu mięśni naramiennych, ale nie jest to do końca prawdą. Delta działa podczas zginania ramion w łokciach, jeśli ruch jest ograniczony tylko przez podnoszenie ramion, wówczas celem będzie wyłącznie trapez i wszystkie jego wiązki, ponieważ trzymając pocisk za plecami, osoba zbierze łopatki do kręgosłupa w każdym przypadku.

Wzrusza ramionami na ławce

Jest to w pewnym stopniu ruch powszechny. Pomaga wypracować wszystkie wiązki mięśni naramiennych i pozwala dostosować poziom obciążenia ze względu na nachylenie oparcia ławki. Wzruszanie ramion pozwala ci aktywnie angażować się w pracę i mięśnie romboidalne ze względu na fakt, że łopatki muszą być zmniejszone. Ta wersja ruchu pozwala rozwinąć jakość mięśni i poprawić postawę.

Wielu sportowców woli wykonywać to ćwiczenie za pomocą specjalnego klocka lub hantli. Pasek może nie odpowiadać cechom anatomicznym, jego ruch wzdłuż ciała może być trudny. Trening ze sztangą pozwala wypracować stabilizację i uczy osoby wykonywania elementów ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, ale może negatywnie wpływać na zdrowie stawu.

Technika wykonania

  1. Rozłóż nogi na szerokość ramion i chwyć drążek górnym uchwytem. Odstęp między dłońmi jest nieco szerszy niż ramiona.
  2. Całkowicie wyrównaj plecy - wyprostuj ramiona i klatkę piersiową, zegnij lekko w dolnej części pleców, unieś głowę równolegle do podłogi. W początkowej pozycji ramiona są wyprostowane, plecy są w płaszczyźnie pionowej, ugięcie kręgosłupa jest naturalne, w kształcie litery S, a spojrzenie jest skierowane ściśle do przodu.
  3. Wdychaj i wstrzymując oddech, zaciśnij trapez, podnieś ramiona do uszu. Wyobraź sobie, że tylko wzruszasz ramionami, gdy o coś pytasz, i nie wiesz, co mu odpowiedzieć.
  4. Nie zginaj rąk, nie zginaj tułów ani przysiadów. Twoim głównym zadaniem jest podniesienie ramion w płaszczyźnie pionowej tak wysoko, jak to możliwe, przy jednoczesnym utrzymaniu wszystkich pozostałych części w bezruchu.
  5. Podnosząc ramiona do góry, wydychaj i przez kilka sekund spróbuj unieruchomić ramiona w tej pozycji.
  6. Powoli opuść ramiona do ich pierwotnej pozycji.

Porady

  1. Przez cały zestaw utrzymuj prostą postawę pleców: ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wyprostowana, plecy proste i lekko zgięte w dolnej części pleców. Jeśli trudno ci utrzymać ramiona do tyłu, tylko wzruszaj ramionami hantli.
  2. Aby osiągnąć maksymalne zmniejszenie trapezu, wykonuj wzruszanie ramionami sztangą, aby ramiona unosiły się jak najwyżej.
  3. Zawsze przestań oddychać podnosząc ramiona. Znacznie łatwiej jest ustabilizować prawidłową pozycję kręgosłupa i skupić się na zmniejszeniu trapezu.
  4. Zadaniem ćwiczenia jest górna część mięśni romboidalnych i trapezowych, które dobrze reagują na obciążenia i szybko się powiększają, szczególnie na szerokość i do góry, co przejawia się optycznie w postaci spuchniętej szyi i wyraźnie wypukłej góry pleców na tle spuchniętych ramion. Oczywiście podkreśla to siłę postaci, ale tylko ... u mężczyzn. Jeśli chodzi o kobiecą postać, tutaj nadmiernie rozwinięty trapez może radykalnie pozbawić ją całej jej atrakcyjności i kobiecości. Dlatego zdecydowanie zalecamy, aby dziewczęta nie angażowały się w sztangę, a nawet wykluczyły je z listy treningowej.
  5. Ciężar roboczy powinien być wykonalny, dając możliwość ekstremalnego podniesienia ramion. Nadmiernie ciężki drążek śmiertelnie zmniejsza amplitudę ruchu, a w momencie opuszczania ramion zmusi cię do refleksyjnego przesunięcia ich do przodu, co grozi zaokrągleniem kręgosłupa i może prowadzić do obrażeń.
  6. Podczas całego ćwiczenia ramiona poruszają się tylko w górę i w dół. Brak ruchów obrotowych - jest to niebezpieczne, ponieważ ciężki ciężar z trapezu przechodzi na stawy barkowe.
  7. W całym podejściu patrz tylko przed siebie. Opuszczając podbródek, ryzykujesz zgięcie kręgosłupa. Przechylając głowę na bok, stwarzasz wszystkie warunki nieproporcjonalnego rozwoju trapezu, co ostatecznie doprowadzi do skrzywienia kręgosłupa szyjnego.

Zastosowanie

Przeznaczenie: każdy, od początkującego do profesjonalisty.

Kiedy: Na początku treningu trapezowego. W trakcie treningu rób hantle i / lub sztangę wzruszając ramionami i podciągając brodę.

Ile: 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Odprawa sportowa: W kulturystyce wykonuje się wzruszanie ramionami za pomocą drążka w celu zwiększenia objętości górnej części szyi i pleców, aby narysować linię podziału między deltami i trapezami.

Regularne wykonywanie shrag z drążkiem poprawi Twoje umiejętności w siatkówce (rzuty i piłka oraz blokowanie ramion wyciągniętych do góry, kopnięcia), gimnastyka (ćwiczenia na nierównych drążkach i poprzeczce) i inne sporty, które są typowe dla podnoszenia łopatek i wykonywania różnych ruchów ręki z pozycji powyżej głowa :, rzut oszczepem, baseball, tenis (boisko).

Ciekawe Artykuły