Skuteczna utrata tłuszczu. Dieta podczas suszenia

Dieta na suszenie (jazda z nadwagą) to prawie 70 procent sukcesu, a żaden ciężki trening bez odpowiednio zaprojektowanego planu żywieniowego nie może przynieść pożądanego rezultatu.

Koniecznie musisz pozbyć się idei, że Twoja poprzednia dieta jest odpowiednia na okres treningu. To wcale nie jest prawda. Będziesz musiał radykalnie zmienić swój plan diety.

Spis treści

  • 1 Co to jest suszenie podczas kulturystyki "> 2 Główne punkty diety, których musisz przestrzegać, jeśli zdecydujesz się przejść proces suszenia podczas kulturystyki:
  • 3 Zaleca się włączenie do diety następującej listy produktów do suszenia:
  • 4 przykładowa dieta:

Co to jest suszenie podczas kulturystyki?

Suszenie to właściwy trening w połączeniu z odpowiednio skomponowaną dietą, która polega na zmniejszeniu ilości tłuszczu podskórnego przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej uzyskanej wcześniej.

Główne punkty diety, których musisz przestrzegać, jeśli zdecydujesz się przejść proces suszenia podczas zajęć kulturystycznych:

  1. Im większa ilość masy tłuszczowej w twoim ciele, tym więcej białka musisz jeść zamiast węglowodanów. Oznacza to, że jeśli wcześniej stosunek białko-tłuszcz-węglowodan wynosił około 20-20-60, teraz konieczne jest, aby przeciwnie, wynosiłby 60-20-20. Oznacza to, że około dwóch trzecich spożywanych węglowodanów podczas etapu budowy mięśni należy wymienić na białka. Ale w żadnym wypadku nie powinieneś całkowicie rezygnować z tłuszczów i węglowodanów, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Proporcja białka powinna zostać zwiększona w porównaniu ze zwykłymi okresami treningu i może wynosić 3-4 gramy na kilogram masy ciała.
  2. Mimo to, ile kalorii i węglowodanów potrzebujesz do wysuszenia w swojej diecie? Dawka spożycia tłuszczów i węglowodanów powinna być dobierana indywidualnie, biorąc pod uwagę osobiste cechy metabolizmu. Jest to dość łatwe do zrobienia - w dość wolnym tempie i stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów spożywanych w ciągu dnia, aż do aktywacji procesu spalania tłuszczu. Można to zaobserwować wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej, a także ze spadkiem masy ciała.
  3. Główna ilość białka spożywanego podczas suszenia powinna pochodzić z odżywiania sportowców. Jaki jest powód? Faktem jest, że nawet w żywności o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu nie ma znaczenia, czy jest to ryba, owoce morza czy kurczak, zawiera dużą ilość kwasów nasyconych, co jest całkowicie niedopuszczalne w dzisiejszej sytuacji. Chciałbym polecić zaopatrzenie się w białko sojowe lub serwatkowe. Białko może hamować procesy kataboliczne i chronić mięśnie, nie zakłócając procesu suszenia. Możesz dowiedzieć się, jakie białko należy wybrać i jak go używać, na stronie Vladimira Molodova, z którego można bezpłatnie pobrać kurs wideo na temat żywienia sportowego. Potrzebujesz go, abyś miał możliwość łatwego poruszania się po nazwach leków niesteroidowych i wybierania tego, czego naprawdę potrzebujesz w tej chwili, a nie tego, co poleca Ci sprzedawca lub instruktor fitness. Chciałbym polecić tę stronę wszystkim, ponieważ informacje są naprawdę wysokiej jakości.

  4. Nie powinno być absolutnie żadnych wzmacniaczy po treningu, które wielu błędnie poleca. Tylko białko i karnityna. W jednym z poniższych artykułów omówimy bardziej szczegółowo odżywianie sportowe podczas jazdy z nadwagą.
  5. Podczas ćwiczeń aerobowych konieczne jest, aby zasadą było pozyskiwanie węglowodanów tylko z produktów naturalnego pochodzenia, to znaczy z owoców lub warzyw. Żadnych ciastek ani bułek! Spróbuj zapomnieć o produktach, które zabijają sylwetkę, przynajmniej na okres diety.
  6. Staraj się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, wolne węglowodany. Konieczne jest wykluczenie „wysokiej glikemii” i „prostych” węglowodanów. Tabela produktów i ich indeksy glikemiczne przedstawiono na poniższym obrazku. Indeks glikemiczny wskazuje szybkość wchłaniania węglowodanów, a którego indeks jest niższy, tym lepiej dla Ciebie. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym bardzo powoli rozkładają się w organizmie i dostarczają energii przez długi czas i nie są przechowywane jako tłuszcz. Wolne węglowodany znajdują się w zbożach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, warzywach i niesłodzonych owocach.
  7. Staraj się jeść częściej, ale w bardzo małych porcjach. Ta zasada obowiązuje nie tylko podczas jazdy z nadwagą, ale także podczas przyrostu mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, częstą dietę można nazwać podstawą diety każdego kulturysty. Nie jedz na dwie godziny przed treningiem i półtorej godziny później.
  8. Wszelkie węglowodany na 4 godziny przed snem są zabronione. Biorąc węglowodany w nocy, twoje ciało po prostu nie może fizycznie przetworzyć ich podczas nocnego snu i będą one przechowywane w rezerwie. W nocy najlepiej jest wypić trochę koktajlu proteinowego w wodzie lub odtłuszczonym mleku.
  9. Czas trwania diety niezbędnej do suszenia jest zwykle ustalany indywidualnie dla każdego sportowca, ale zwykle wynosi 5-8 tygodni. Istotą diety jest stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów co tydzień. W ostatnim tygodniu węglowodany są całkowicie usuwane i ustawiony jest jeden tydzień węglowodanów. Pokarmy zawierające białka muszą być przyjmowane często i często. Tylko dieta wyłącznie „białkowa” jest w stanie wywierać dodatkowy nacisk na nerki. Istnieje również ryzyko ketozy (gromadzenie się ciał ketonowych we krwi), a nawet kwasicy ketonowej (zakwaszenia, zatrucia ciałami ketonowymi), co prowadzi do senności, osłabienia warg, suchości jamy ustnej i innych nieprzyjemnych skutków, w związku z czym należy stwierdzić, że ani w żadnym wypadku nie należy nadużywać tej diety.
  10. Suszenie z reguły rozpoczyna się stopniowo, nie można natychmiast porzucić węglowodanów i tłuszczów. Płynne, stopniowe zmniejszanie spożycia pokarmów zawierających węglowodany da ci możliwość zachowania dystansu na początkowym etapie diety.
  11. Na diecie podczas suszenia spożycie wody nigdy nie powinno być ograniczone. Jest to najczęstszy błąd popełniony przez niedoświadczonych ludzi w tej sprawie. Dzięki wodzie metabolizm jest przyspieszony, a zatem wszystkie procesy, takie jak zrzuty i przyrost masy, zachodzą szybciej.
  12. Nie wolno nam zapominać o spożywaniu kompleksów witaminowych, błonnika i minerałów podczas odchudzania, ponieważ suszenie jest procesem trudnym psychologicznie i fizycznie, a niedobór witamin lub minerałów tylko pogorszy Twój stan fizyczny i psycho-emocjonalny.
  13. Wyeliminuj z diety wszystkie rodzaje majonezu, keczupów, krakersów i sosów. Ponadto w okresie suszenia alkohol jest niedopuszczalny, ponieważ może podrażniać błony śluzowe, w wyniku czego przejadasz się, a także słone, wędzone i konserwowane produkty spożywcze, nawet o optymalnym składzie makroskładników.
  14. Wielu kulturystów ćwiczy jedzenie w nocy, aby stłumić katabolizm niszczący mięśnie. Możesz obudzić się w nocy i wypić koktajl proteinowy, zapobiegając w ten sposób rozpadowi mięśni podczas snu. Dzięki temu stylowi życia można zademonstrować wysokiej jakości muskulaturę i płaski brzuch podczas zawodów.
  15. Jeśli to możliwe, należy unikać produktów mlecznych z wyjątkiem niskotłuszczowego twarogu, ponieważ nawet niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają dużo węglowodanów, które pomagają zatrzymać płyn w mięśniach, co w rezultacie nie pozwoli na rozwój niezbędnej ulgi mięśniowej.

Zaleca się dołączenie do diety następującej listy produktów do suszenia:

  • Chude mięso
  • Ryba
  • Jajka
  • Beztłuszczowe produkty mleczne - twarożek, kefir, mleko
  • Owsianka - proso, owies, kasza gryczana, kukurydza itp.
  • Rośliny strączkowe - groszek, fasola, fasola
  • Owoce i Warzywa

Przykładowa dieta:

Opis: Ta dieta susząca jest przeznaczona na siedem dni . Wymienia tylko główne posiłki. W przerwach między przyjęciami zaleca się przekąskę. W oparciu o powyższe kryteria optymalnej diety podczas suszenia, możliwe jest opracowanie programu żywieniowego na czas jazdy nadwagą.

Poniedziałek

  1. Na śniadanie - płatki owsiane, słodka herbata, shake proteinowy;
  2. Na lunch - rosół z kurczaka, kotlety z kaszą gryczaną, świeże warzywa;
  3. Na obiad - ryby smażone w oleju roślinnym, świeże warzywa;

Wtorek

  1. Na śniadanie - płatki gryczane, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, herbata z cytryną i cukrem;
  2. Na lunch - pierś z kurczaka i warzywa, zupa kalafiorowa;
  3. Na obiad - twarożek, niskotłuszczowy z suszonymi owocami i shake proteinowy;

Środa

  1. Na śniadanie - dwa jajka na twardo, herbata;
  2. Na lunch - zupa rybna, ryba gotowana z ziemniakami;
  3. Na obiad owoce z koktajlem proteinowym

Czwartek

  1. Na śniadanie - musli z koktajlem proteinowym;
  2. Na lunch - zupa z pieczarkami, pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa;
  3. Na obiad - duszona sałatka rybna i marchewkowa z kapustą;

Piątek

  1. Na śniadanie - omlet z 2 jajek, bułka z miodem i herbatą;
  2. Na lunch - zupa gryczana, owsianka z kurczakiem, sok owocowy;
  3. Na obiad 2 jabłka, shake proteinowy;

Sobota

  1. Na śniadanie - kasza manna z rodzynkami, shake proteinowy;
  2. Na lunch - zupa ryżowa, papryka faszerowana kapustą, herbata z cytryną i cukrem;
  3. Na obiad - para gotowanych jajek, shake proteinowy;

Niedziela

  1. Na śniadanie - duszona ryba, sałatka jarzynowa;
  2. Na lunch - marynata, pierś kurczaka i ryż, sok owocowy;
  3. Na obiad jedno jabłko z koktajlem proteinowym.

Podsumowując ten materiał, chciałbym jeszcze raz powiedzieć, że wysoka intensywność treningu, którego głównym celem jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, nic nie znaczy bez diety skomponowanej kompetentnie i specjalnie przystosowanej do tych celów. Jeśli dieta ma prawie taką samą wartość jak cykl treningowy podczas cyklu przyrostu masy, to podczas suszenia plan żywieniowy wysuwa się na pierwszy plan i powinien obejmować co najmniej 70 procent udanej jazdy z nadwagą.

Ciekawe Artykuły