Pompki - jak i dlaczego

Prawdziwy mężczyzna nie boi się trudności, dlatego oferujemy wyrafinowane opcje pompek. Na początku mogą ci się wydawać zbyt proste - nie doceniasz ich! Po wykonaniu tych ćwiczeń siła, napompowana klatka piersiowa i koordynacja staną się twoimi wiernymi towarzyszami.

Maksymalna możliwa liczba powtórzeń + 2 serie + dwa miesiące treningu = podwoiła Twój rekord pompek!

Aby osiągnąć najlepszy efekt, warto wybrać dowolną z dwóch opisanych tutaj opcji, zastępując je regularnymi treningami i wykonując 2 razy w tygodniu.

Kluczowym słowem jest stabilność!

Spis treści

  • 1 Ćwiczenie „Pompki na medbol”
  • 2 Ćwiczenie „Pompki z zatrzymaniem”
  • 3 Ćwiczenie „Pompki na fitball”
  • 4 Ćwiczenie „Pompki na hantlach”
  • 5 Ćwiczenie „Pompki krzyżowe”
  • 6 Ćwiczenie „Pompki na hantlach z przyczepnością”
  • 7 interesujących faktów na temat pompek

Ćwiczenie „Pompki na medbol”


Rozłóż w półkole blisko ciebie od trzech do pięciu kulek medycznych. Im więcej medballs, tym trudniejsze ćwiczenie. Twoje zadanie: stopniowo przechodź przez cały półkole od lewej do prawej. Na jednej piłce obie ręce są pompkami. Następnie prawa ręka przechodzi do następnej piłki. Lewa ręka pozostaje na swoim miejscu - ponownie push-up.

Lewa ręka łączy się z prawą ręką - ponownie push-up. I tak dalej, aż wszystkie kule zostaną zaangażowane po kolei. Potem wracasz w ten sam sposób - to jedno powtórzenie! To trudne ”> Niektóre sekrety wdrażania: dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Mięśnie brzucha i bioder są słabsze, dlatego przy tak słabych mięśniach zwykłe ćwiczenia push-up mogą powodować obrażenia dolnej części pleców. Potrzebujesz tego? Oczywiście, że nie! Dlatego ćwiczenia” Pompki na Medbol ”wzmacnia mięśnie - stabilizatory o 20%.

Kluczowym słowem jest skupienie się na klatce piersiowej!

Ćwiczenie „Pompki z zatrzymaniem”


Zwykła pozycja początkowa dla pompek. Połowa w dół - pauza. Zejdź jeszcze dalej - zatrzymaj się ponownie. Wróć do pozycji „pół”. Kolejna pauza. Wróć do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj ostatnią pauzę. Zrobiłeś jedną powtórkę! Przerwy w tym ćwiczeniu odgrywają bardzo istotną rolę!

Kilka tajemnic spełnienia: najpierw klatka piersiowa, a następnie miednica. Szyja powinna znajdować się na wysokości pleców. Nawet przy najdoskonalszym szkoleniu wciąż są miejsca, które nie są zaangażowane. W zwykłych ćwiczeniach push-up jest to górna trzecia, środkowa lub dolna jedna trzecia amplitudy. Przerwy, które wykonujesz podczas ćwiczeń, zwiększają siłę obciążenia nie tylko o jedną trzecią amplitudy, ale także o 10 stopni w prawo i w lewo. Z tego powodu stymulowany jest wzrost mięśni. Dlatego bez przerw ćwiczenie nie jest skuteczne!

Kluczowym słowem są silne ramiona!

Ćwiczenie „Pompki na fitball”


Fitball jest wymagany do ukończenia tego ćwiczenia. Napnij mięśnie brzucha Nie zapominaj, że musisz rozłożyć łopatki na boki.

Pozycja wyjściowa: ręce są na piłce, nogi są razem. Umieść dłonie pod ramionami. Odepchnij się, lekko dotykając piłki klatką piersiową. Wespnij się i nagle odepchnij piłkę. Nie zapomnij o uprowadzeniu łopatek!

Kilka tajemnic spełnienia: masz jeden zapomniany mięsień zlokalizowany w okolicy górnych żeber i łopatek. Jej słabość prowadzi do dwóch problemów. Po pierwsze - źle wykonujesz ćwiczenia push-up. Drugi - mięśnie mankietu rotatora ramienia pracują więcej, niż można tolerować. Ten słaby mięsień może stać się znacznie silniejszy dzięki pompkom na fitball. Bardzo ważne jest rozsuwanie łopatek.

Słowo kluczowe - biceps w ładunku!

Ćwiczenie „zanurzanie hantli”


Połóż 2 hantle przed sobą. Stań na nich rękami, rozsuń dłonie dłońmi od siebie. Środek klatki piersiowej jest równy linii hantli.

Zejdź na dół, delikatnie dotknij hantle klatką piersiową i ponownie podnieś się. Pamiętaj, aby trzymać łokcie oddzielnie.

Kilka tajemnic egzekucji: łokcie powinny być mocno przyciśnięte do ciała. Jeśli weźmiesz pod uwagę zwykłe pompki, obejmują one głównie mięśnie delty, klatki piersiowej i triceps. A podczas obracania dłoni do przodu biceps przejmuje na siebie znaczną część obciążenia, co znacznie zwiększa efektywność ćwiczenia.

Kluczowym słowem jest odtłuszczanie!

Ćwiczenie krzyżowe


Prawa ręka na podłodze, lewa ręka znajduje się na dysku z paska. Zejdź Nagle odepchnij go od podłogi gwałtownym ruchem. Spróbuj skierować ciało w górę i w lewo. Musisz teraz wylądować prawą ręką na dysku. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Gratulacje! Powtórz gotowe! Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona.

Niektóre sekrety wykonania: wybuchowy tryb push-up w porównaniu do konwencjonalnej metody push-up wymaga znacznie więcej energii. Jesteś odpychany od podłogi siłą - zaangażowanych jest więcej włókien mięśniowych. Dlatego występuje duża utrata kalorii. Rezultatem są stalowe mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej.

Kluczowym słowem jest zrównoważone ciało!

Ćwiczenie „Pompki na hantlach z przyczepnością”


Do tego ćwiczenia wymagane są hantle. Pozycja początkowa - dłonie na hantlach równoległych do siebie.

Push up. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Z pozycji początkowej pociągnij prawą hantlę do paska. W tym samym czasie napnij mięśnie pleców. Powtórz to drugą ręką!

Niektóre sekrety egzekucji: z reguły ruchy prasy są znacznie większe niż trakcja. Ta nierównowaga prowadzi do obrażeń stawów barkowych. Pompki na hantlach z przyczepnością eliminują tę nierównowagę, dzięki czemu nie dochodzi do obrażeń.

Ciekawe fakty na temat pompek

Doug Pruden (Kanada) - wciśnięty 1382 razy w 30 minut . Co najważniejsze, robił pompki na jednym ramieniu! Nawiasem mówiąc, wcześniej, w ciągu 18 minut i 13 sekund, wykonał 1000 pompek na pięści!

Bijender Singh (Indie) - 387 720 razy ściśniętych w ciągu godziny . Przez 23 lata nikt nie może pobić tego rekordu!

Minoru Yoshida (Japonia) - 10 507 pompek non-stop ! Nie każdy jest w stanie powtórzyć taki rekord!

Paddy Doyle (Ameryka) - 1500, 230 pompek rocznie! To średnio 4110 dziennie, 171 pompek na godzinę, 3 pompek na minutę !!

Ogólnie rzecz biorąc, maksymalna liczba pompek w ciągu jednej minuty wynosi 199 powtórzeń . Jest to średnio 3, 31 pompek na sekundę. Ustanowienie takiego rekordu jest bardzo trudne!

Johann Schneider (Australia) - 112 pompek! Mały ”>