Plie z hantle jest często nazywane „kobiecym przysiadem” i jest podawane wyłącznie na „pośladki”. Warto wiedzieć, że jest to również jedno z ważnych ćwiczeń wspomagających, które poprawiają prędkość przeciągnięcia w martwym ciągu. A jeśli hantle jest wystarczająco ciężkie, ruch przestaje być „kobiecy”. Tak, plie ma również bardziej złożoną odmianę - przysiad „głęboko” z listew lub pudeł z ciężarem przymocowanym do paska. Oprócz pośladków ruch wykorzystuje mięśnie abs i długie plecy. I oczywiście zginacze i prostowniki bioder również działają, bez względu na to, co mówi guru fitness ze względu na marketing.
Spis treści
- 1 technika
- 2 rekomendacje
- 3 opcje
- 4 Analiza ćwiczeń
- 4.1 Jakie mięśnie działają
- 4.2 Przygotowanie do ćwiczeń
- 4.3 Różnica w porównaniu do przysiadu sumo
- 4.4 Zalecenia dotyczące wdrożenia
- 5 Włączenie do szkolenia
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Aby przysiadać, musisz stać na platformie stopniowej, stojaku lub stosie naleśników. U większości osób zginaniu kolana w charakterystycznej dla przysiadów amplitudzie towarzyszy uderzenie hantli o ziemię;
- W przypadku hantli możesz pozostać na podłodze. Ten ruch jest często błędnie nazywany przysiadem, ale to w nim plecy są bardziej nachylone, dzięki czemu część długości nóg „chowa się”;
- Hantle są chwytane za ręce za pomocą kół, zaleca się, aby nie trzymać ciężaru na wyciągnięcie ręki;
- Oparcie jest trzymane prosto, łopatki są zmniejszone;
- Ustawienie stóp - pięty nieco szersze niż ramiona. Stanie w „sznurku”, jeśli nie możesz przysiadać równolegle do bioder z podłogą, nie ma sensu;
- Jednym ruchem kolana rozpinają się i sportowiec wstaje
Ruch
- Z pozycji stojącej hantle spadają na podłogę, dopóki się nie dotkną i nie podniosą;
- Najpierw sportowiec rozkłada kolana w kierunku skarpet i zaczyna je zginać;
- Następnie - jakby „usuwa” miednicę pod sobą i upada;
- Cel - kości miednicy powinny spaść w płaszczyznę kolan lub nieco niżej;
- Możesz trzymać plecy pionowo tylko wtedy, gdy jest to wygodne i nie powoduje bólu w stawie biodrowym
Rekomendacje
- Kolana mogą sięgać ponad skarpety, jeśli uda osoby są znacznie dłuższe niż dolna część nogi. Nie jest to szkodliwe ani niebezpieczne, zwłaszcza gdy weźmie się pod uwagę, że przy zwykłych szarościach, na przykład na krześle, zawsze wychodzą ze swoich skarpet;
- Ważniejsze jest przyciśnięcie pięty do podłogi i nie odrywanie ich podczas ćwiczenia;
- Ręce powinny być rozluźnione, hantle nie powinno wisieć w zgiętych rękach;
- Ruch nie zaczyna się od „pociągnięcia” miednicy do tyłu, ale od zgięcia kolan. Jest to jedyny sposób na uzyskanie anatomicznie poprawnego kierunku ruchu.
Opcje wykonania
- Ćwiczenie można wykonać za pomocą kettlebell, zapewni to łatwość utrzymania i przyczepności;
- Ściśnięcie w studni należy również do wersji plie z hantle, anatomicznie przypomina przysiad, ale pozwala uzyskać głębszą szarość;
- Zaawansowani klienci zastępują ten ruch pociągnięciem dwóch hantli w sumo lub pociągnięciem sztangi w sumo.
Analiza składniowa
Jakie mięśnie działają
Głównymi kierowcami ćwiczenia są cały pośladek, mięsień czworogłowy i biceps uda. Biceps ud i pośladków są traktowane priorytetowo. Działa również mięsień długiego grzbietu; nie można powiedzieć, że plecy tu nie działają.
Podczas działania stabilizatorów działają mięśnie brzuszne i mięśnie brzucha. Podczas chwytania zaangażowane są ręce i mięśnie przedramienia.
Przygotowanie do ćwiczeń
Początkujący mogą zacząć od anatomicznie wygodnego ułożenia stóp. Nie trzeba od razu „wstawać w rozdwojach” i próbować przykucnąć coś w tej pozycji. Zwykle powoduje to zapalenie stawu biodrowego i dyskomfort w dolnej części pleców.
Rozciąganie jest ważne, ale nie będziesz w stanie „przyciągnąć” się do właściwej pozycji początkowej. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń i „rozciąganie” w sposób dynamiczny.
Zazwyczaj ten ruch jest pierwszym lub drugim w planie dla początkującego, więc wstępnie wykonano MFR, rozgrzewkę cardio, rozgrzewkę stawów i kilka podejść bez obciążenia lub przy minimalnej wadze.
Różnica Plie z Sumo Squat
W rzeczywistości istnieje tylko jedna różnica - w pozycji pleców. W obu przypadkach w fitness (nie w kulturystyce, nie w trójboju siłowym, ale w wychowaniu fizycznym dla zdrowia) lepiej jest postawić stopy na szerokości, która jest wygodna dla wygodnego opuszczania na szaro.
Ruch w obu przypadkach wygląda następująco:
- W sumo zaczyna się od zginania i unoszenia kolan, ale miednica opada i jest lekko cofana z powodu nachylenia pleców. Nie trzeba specjalnie rozciągać miednicy do tyłu, szczególnie na początku, co doprowadzi do niewystarczającego rozciągania mięśni pośladkowych;
- W pli plecy są prawie pionowo proste. Dla początkujących wygodniej jest trzymać skorupę na piersi lub nauczyć się kucać z rękami skrzyżowanymi na ramionach.
Zalecenia dotyczące wdrażania
Przysiad z hantlami jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych. Jeśli ćwiczenie nie pozwala osiągnąć pożądanej amplitudy, zaleca się zastosowanie bardziej klasycznego ustawienia stóp i przysiadów na kubku.
Ruch najlepiej jest badać bez obciążenia, dodając hantle do toastu umiejętności technicznych.
Ćwiczenie jest technicznie dość skomplikowane, więc jeśli nie możesz po prostu wykonać ćwiczeń z hantlami w dłoniach, możesz zrobić przysiad do kubka lub usiąść na pudełku ze ściętą amplitudą, aż stawy biodrowe przyzwyczają się do pracy.
Niuanse techniczne są następujące:
- Ruch zaczyna się jak każde przysiady, z rozstawionymi kolanami i palcami wskazującymi;
- Skarpetki należy trzymać po bokach, ale na takiej szerokości, aby było dla ciebie wygodne;
- Plecy są trzymane prosto, ale dolna część pleców może być lekko wysklepiona;
- Zaokrąglanie ramion do przodu dozwolone
Włączenie w szkolenie
Ćwiczenie może być pierwszym lub drugim treningiem nóg dla początkujących lub trzecim, jeśli mówimy o treningu z naciskiem na rozwój wskaźników siły w martwym ciągu.
Zwykle jest wykonywany w średnim trybie powtarzania dla 10-12 powtórzeń, ale może być również wykonywany w większej liczbie powtórzeń. Tryb działania zależy od programu; zwykle nie ma sensu włączać tego ruchu do planu więcej niż raz w tygodniu.
