Wykonywanie ćwiczeń na symulatorze bloku pozwala urozmaicić program treningowy i poprawić postępy w budowaniu objętości mięśni. Osobliwością takich zajęć jest to, że zasadniczo różnią się one od treningu z wolnymi ciężarami.
Bloki w symulatorze można pociągać tam iz powrotem, na boki, w dół iw górę. Wolne ciężary nie dają takiej elastyczności, a mięśnie nie są tak wszechstronnie rozwijane. Mięśnie są całkowicie wypracowane, gdy sportowiec jest zaangażowany w symulator bloku.
Podnoszenie poprzeczki na biceps i wykonywanie zginania ramion w skrzyżowaniu podczas stania ma pewne różnice w technice ruchu, a co za tym idzie, w wpływie na mięśnie. Dotyczy to również informacji o rękach w pochyłości, które robią w symulatorze, co różni się od zwykłej informacji z hantlami, ponieważ górne mięśnie piersiowe działają nieco inaczej.
Zmienność pozycji, które zapewniają symulatory bloków, jest główną i główną zaletą tego sprzętu sportowego. Zajęcia na blokach mogą stymulować wzrost objętości mięśni. Sportowcy, którzy wcześniej pracowali tylko z wolnymi ciężarami, osiągają szczególnie wysoki efekt.
Spis treści
- 1 dziesięć najlepszych ćwiczeń blokowych
- 1.1 №1 Blok oporowy do paska z pozycji siedzącej
- 1.2 №2 Przyczepność dolnego bloku do brody
- 1.3 №3 Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową
- 1.4 №4 Zginanie ramion w zwrotnicy z pozycji stojącej
- 1, 5 №5 Zmniejszenie rąk w crossoverie
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Skręcanie na prasie w zwrotnicy
- 1.8 №8 Wysuwane ramiona z liną w zwrotnicy
- 1.9 №9 Dźwignia i przyniesienie ramienia w zwrotnicy
- 1.10 nr 10 Dolne ogniwo między nogami
- 2 Podsumowanie
Dziesięć najważniejszych ćwiczeń blokowych
Są to wybrane najskuteczniejsze ćwiczenia, które z tego czy innego powodu, ujawnione w przedstawionym opisie każdego z nich, powinny zostać uwzględnione w głównym programie treningowym na przyrost masy mięśniowej.
Nr 1 Zablokuj pociągnięcie do paska z pozycji siedzącej
Jest to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest trening pleców z udziałem kilku grup mięśni, umożliwiając stosowanie dość dużych ciężarów. W przeciwieństwie do pojedynczego stawu stymuluje produkcję znacznie większej ilości testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie sportowców. Ma to pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Możesz pracować zarówno z dolną, jak i górną, a także z wąskim i szerokim uchwytem.
Ćwiczenie to najlepiej wykonać na koniec sesji treningowej mięśni pleców. Najpierw musisz pracować z dużymi ciężarami, wykonywać martwy ciąg, przeciągać w pochyleniu za pomocą pręta, uzupełniając w miarę możliwości ciągiem pręta T. Rozszerzenie zakresu ruchów odbywa się poprzez wykonywanie ćwiczeń jedną ręką.
Nr 2 Przyczepność dolnego bloku do brody
Skierowany na badanie obręczy barkowej. Jest to jeden z najlepszych sposobów na angażowanie i trenowanie środkowego pakietu grupy mięśni naramiennych. Daje największy efekt dzięki szerokiej przyczepności. Osiągnięcie maksymalnej izolacji odbywa się po zajęciu jednej z trzech pozycji - stania z kablami (dwoma), na podłodze, siedzenia. Wykonanie z podstrunnicą z obrotowymi uchwytami pozwala zmniejszyć obciążenie wywierane na nadgarstki.
Ćwiczenie to najlepiej wykonać przed pojedynczym stawem na delcie i po ciężkich naciskach na głowę. Jest często używany jako zamykający zestaw, gdy chcą maksymalnie rozwinąć wiązki mięśni naramiennych.
Nr 3 Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową
Praca z wolnym ciężarem polega na przesuwaniu ramion prostopadle do tułowia. W tym ćwiczeniu pleców z urządzeniem do ćwiczeń blokowych amplituda jest znacznie większa. Ponadto sportowiec ma możliwość eksperymentowania z różnymi rodzajami chwytów i szyi, co jest również niezaprzeczalną zaletą.
Wielu sportowców wykonuje to ćwiczenie jako rozgrzewkę na obręczy barkowej, ponieważ ma duży zakres ruchu. A jeśli zwykłe podciągnięcia utrudniają zwiększenie obciążenia, wówczas na blokach znacznie łatwiej jest wykonać ciężkie podejścia. Ciągnięcie bloków do klatki piersiowej można wykonać po ćwiczeniach z wolnym ciężarem, które następują po rozgrzewce.
Nr 4 Zginanie ramion w skrzyżowaniu ze stojącej pozycji
Jest to być może jedna z najlepszych odmian rozwijania bicepsów w symulatorze, takim jak crossover. Jego wysoka wydajność wynika z możliwości zmiany wysokości samego bloku i pozycji własnego ciała. To ćwiczenie będzie doskonałym wyborem dla sportowców, którzy mają kontuzję barku, ponieważ zapewnia stawowi prawie całkowitą swobodę ruchów.
Ćwiczenia nie mają dużego obciążenia, idealne do wykonywania w momentach, w których istnieje potrzeba zmniejszenia intensywności. Można to zrobić przy użyciu dość dużych ciężarów. Najważniejsze, aby osiągnąć niewydolność mięśni, aby mieć pewność, że bezwładność ruchu nie jest zaangażowana.
To ostatnie wynika z faktu, że z powodu oszustwa technika wykonania zostaje naruszona. Prowadzi to do zwiększonego ryzyka obrażeń. Trening z podejściami sześciu lub ośmiu powtórzeń zaleca się wykonywać obiema rękami, ze sztangą lub z drążkiem EZ.
Nr 5: Zmniejszenie rąk w crossoverie
W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń na klatce piersiowej, pozwala łatwo zmienić kąt oporu. Jeśli konieczne jest wypracowanie dolnej części mięśni piersiowych, bloki są ustawione, a jeśli nacisk jest położony na górną część, przeciwnie, bloki są umieszczone poniżej. Podobnie wymagana jest zmiana punktu zbliżenia rąk do siebie.
Staje się przedostatni lub końcowy w treningu. Gdy podczas ćwiczenia od razu zostaną wykonane dwa ćwiczenia izolujące na klatce piersiowej, mięśnie należy opracować pod różnymi kątami. W przeciwnym razie obciążenia będą jednokierunkowe, co nie będzie skuteczne.
Nr 6 Triset
Jest to studium delt, polegające na wykonaniu huśtawek na boki, unoszeniu ramion w pochyłości. Zaleca się włączenie go do treningu, ponieważ symulatory bloków zostały zaprojektowane specjalnie do ćwiczeń z pojedynczym stawem.
Triset pozwala rozwinąć dosłownie każdą wiązkę delty, trzymając uchwyt i nie zwalniając go. Ręce można podnosić i stać, a przy nachyleniu podnosić przed sobą lub wykonywać huśtawki w bok.
Z tym trisetem z reguły kończą szkolenie. W której części lekcji wykonaj to ćwiczenie, nie ma najważniejszego znaczenia. Najważniejsze jest, aby zapewnić, że rozwój dla każdej wiązki jest taki sam, a nie inny.
Nr 7 Skręcanie na prasie w zwrotnicy
Różni się od podobnych ćwiczeń wykonywanych własnym ciężarem, zdolnością do prowadzenia treningu z nieograniczoną liczbą powtórzeń, których liczba zależy od ustalonego celu dla sportowca, a także dostosowania maksymalnych obciążeń. Skręcanie można wykonać zarówno na kolanach, gdy nacisk kładziony jest na górną prasę brzuszną, jak i na stojąco, jeśli trzeba ćwiczyć skośne mięśnie.
Ćwiczenie w zwrotnicy wykonuje się w pierwszej lub drugiej części treningu w celu ćwiczenia mięśni brzucha. Biorąc lekki, zwiększając z tego powodu liczbę powtórzeń, możesz wykonać skręcanie i bliżej końca lekcji.
Nr 8 Przedłużenie rąk za pomocą liny w zwrotnicy
Powodem umieszczenia tego ćwiczenia na liście najlepszych jest to, że pozwala on jak najskuteczniej ćwiczyć długą głowę tricepsa. Wynika to z faktu, że w zwrotnicy znacznie łatwiej jest powrócić do pierwotnej pozycji niż przy użyciu sztangi EZ lub hantli. Zróżnicowanie tego przedłużenia jest możliwe na kilka sposobów, jeśli staniesz na kolanach lub wykonasz go jedną ręką.
Sportowcy, którzy ćwiczą triceps poprzez ćwiczenia wielostawowe, mogą wykonywać to ćwiczenie w dowolnym momencie podczas treningu, po zakończeniu poprzednich.
№9 Wiodący i przynoszący ręce w crossoverie
Niektórzy sportowcy uważają, że wykonywanie ćwiczeń na mankiecie obrotowym barku jest wyjątkowo stratą czasu. To jest nieporozumienie. Ta grupa mięśni i ścięgien, która wraz z mięśniami naramiennymi zapewnia maksymalną stabilność stawów barkowych, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Brak ćwiczeń pozwala na wypracowanie mankietu rotacyjnego, gdy inne delty otrzymują większą uwagę i stają się główną przyczyną problemów. Stwarza to brak równowagi w rozwoju mięśni, co prowadzi do negatywnych konsekwencji, niekorzystnie wpływa na zdrowie obręczy barkowej. Aby przeprowadzić uprowadzenie i przywodzenie nie w crossoveru, ale za pomocą hantli, musisz to zrobić, stojąc lub leżąc.
Pięć powtórzeń w każdym podejściu jako rozgrzewka powinno być zaangażowanych w dostarczanie i prowadzenie ramion o niskiej masie.
Nr 10 zanurzenie dolnego bloku między nogami
Liczba ćwiczeń na nogi, które można wykonać na crossoverie, jest ograniczona i nieskuteczna. Przyczepność z dolnym blokiem między nogami jest wyjątkiem, który pozwala uzyskać jak największe korzyści. Jest podobny do rumuńskiego martwego ciągu, który pozwala wypracować łańcuch pleców, w tym pośladki, dolną część pleców, uda. Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz utrzymywać proste plecy, zgięte kolana, nie rozciągać ramion, minimalizując je. Prawidłowa technika wymaga wykonania wszystkich ruchów wyłącznie biodrami.
Zaleca się wykonanie tej trakcji jako dodatku do głównych zgięć, ponieważ to one powodują ruch stawów kolanowych. Włączenie tego ćwiczenia do treningu zależy od tego, jak robi to sportowiec. Jeśli sportowiec pracuje na tylnych udach z mięśnia czworogłowego, to przed ćwiczeniem jednego stawu musisz przykucnąć i wykonać przeprost.
Podsumowanie
Zaangażowanie w symulatory bloków jest przydatne nie tylko dla doświadczonych sportowców, ale także dla początkujących sportowców, którzy dopiero zaczęli chodzić na siłownię. Ćwiczenia z blokami są uważane za jeden z najbardziej skutecznych i najlepszych sposobów przygotowania stawów, więzadeł i mięśni na nadchodzące rosnące obciążenia.
Na podstawie materiałów: bodybuilding.com
