Sumo Deadlift - The Right Technique

Największe grupy mięśni znajdują się w kończynach dolnych, dlatego rozwój nóg jest nie mniej ważny niż inne części ciała. Aby osiągnąć swoje cele, wykonując fitness, musisz stale uczyć się nowych ćwiczeń, zwiększać stres, co pozwoli spalać kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Zróżnicowanie lekcji pozwala programowi, który obejmuje martwe sumo sumo, o którym być może prawie wszyscy słyszeli. Ćwiczenia nie mają nic wspólnego z tego samego rodzaju sztukami walki. W żaden sposób nie zmienia osoby w wojownika o imponujących rozmiarach.

Ruch ten prawie nie przypomina sztuk walki. Jego główną cechą jest to, że pozwala ci pracować dobrze nogami. Czy muszę uwzględnić to ćwiczenie w szkoleniu, czy nie „>

Spis treści

  • 1 Klasyczny martwy ciąg lub sumo - które ćwiczenie jest lepsze?
  • 2 Różnica między sumą martwego ciągu od innych odmian
  • 3 Właściwa technika trakcji
    • 3.1 Pamiętaj
    • 3.2 Wykonanie
  • 4 Dlaczego sumy martwych ciągów?
  • 5 Jakie mięśnie pracują w trakcji sumo
  • 6 Kto powinien robić pragnienia sumo?
  • 7 Przykładowy program treningowy
  • 8 Podsumowanie

Klasyczny martwy ciąg lub sumo - które ćwiczenie jest lepsze?

Początkującym sportowcom znacznie łatwiej jest wykonać klasyczną trakcję z martwym ciągiem. Wynika to z naturalnej pozycji stawów. Ćwiczenia są świetne zarówno dla krótkich, jak i pełnych sportowców. Różnorodność sumo jest bardziej odpowiednia dla sportowców o wysokim wzroście, ponieważ mają oni możliwość zmniejszenia amplitudy ruchu i zwiększenia masy podniesionej masy.

To nie jedyna różnica. Klasyczna wersja pozwala ćwiczyć więcej mięśni pośladkowych oraz, w mniejszym stopniu, wewnętrzną część uda. Sumo działa na odwrót. Wewnętrzne uda są maksymalnie wykorzystane, a pośladki mają minimalne obciążenie. Dlatego wybór między tymi wariantami martwego ciągu zależy od tego, które mięśnie wymagają więcej ćwiczeń.

Oczywiście najlepiej jest zmieniać opcje na różnych etapach treningu. Ponieważ opanowanie całkowicie dowolnego programu przychodzi chwila szczególnego komfortu. Sportowiec wykonuje doskonałą pracę z ćwiczeniami. Każdy ruch jest doprowadzany do automatyzacji, a ciężar łatwo się przydaje. Z jednej strony ułatwia to trening, ale z drugiej strony nie jest dobre.

Konieczne są zmiany w programie szkolenia. Istnieje kilka powodów:

  1. Mięśnie należy zawsze szokować podczas ćwiczeń. W przypadku braku napięcia i stresu grupy mięśni przystosowują się do stresu. Wzrost wolumenu spowalnia, a wskaźniki siły przestają rosnąć. W związku z tym nawykowe ruchy nie szokują już mięśni. Zatrzymują się w rozwoju, gdy efekt słabnie. Sportowiec przestaje odczuwać ból, budzi się następnego ranka po treningu, wskaźniki siły i objętości mięśni, jeśli trenujesz regularnie, nie zwiększaj. Odmowa nawykowych ruchów z dodatkiem nowych powoduje napięcie mięśni, ponieważ są one stale napięte, co oznacza, że ​​objętości i siła zaczynają rosnąć.
  2. Nowe ruchy są ważne dla harmonijnego rozwoju ciała. Ze względu na różnorodność ćwiczeń zaangażowane są różne mięśnie, a zatem mięśnie rozwijają się równomiernie.

Nie trzeba całkowicie zmieniać programu treningowego. Ruch przy zmianie wariantów trakcji oznacza wykonanie kilku różnych manipulacji i obciążeń. To wystarczy, aby włókna mięśniowe zostały opracowane w inny sposób, aby dostosować się do nowych obciążeń, a tym samym rosnąć. Wzrost objętości idzie w parze ze wzrostem siły. Nie będzie to możliwe, gdy przychodząc na siłownię, raz po raz wykonasz kilka ćwiczeń.

Bez wprowadzania zmian we własnym programie treningowym nie można robić postępów. Wcześniej czy później nadejdzie chwila, w której musisz zmienić ćwiczenia. W przeciwnym razie następny cel nie zostanie osiągnięty. Dlatego ciąg musi być wykonywany w różnych odmianach.

Różnica między sumą martwego ciągu od innych odmian

Taki głód zyskał miano „sumo” z pewnych powodów. Klasyczna odmiana wykonania obejmuje następujące działania:

  1. pasek naleśnika znajduje się przed sportowcem;
  2. upaść, wykonując prawie przysiad, tak że nogi są prawie na szerokość ramion;
  3. weź poprzeczkę, utrzymując absolutnie proste plecy;
  4. wykonując wybuchowy ruch, pocisk zostaje podniesiony, przytrzymuje drążek rękami, wypychając się siłą dolnej części ciała.

Zatem zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała. Obszar dolnej części pleców jest również zaangażowany w pracę. Jeśli musisz wypracować trapez, powinieneś prawidłowo trzymać ramiona.

Opcja sumo niewiele różni się od klasyki. Różnica wynika z faktu, że nogi są umieszczone w nieco innej pozycji, co powoduje, że sportowiec porusza się inaczej. Inscenizacja kończyn dolnych doprowadziła do tego, że głód nazwano „sumo”. Wykonując go, sportowiec jest jak gracz sumo, który przygotowuje się do rzutu.

Jeśli wyobrażasz sobie dużego japońskiego zapaśnika, nie idzie on tylko na bitwę, ale demonstruje determinację przeciwnika za pomocą pozy obejmującej szeroki zestaw nóg. Ta pozycja odróżnia przyczepność sumo od klasycznej wersji. Stopy są umieszczone nie tylko szerzej niż poziom obręczy barkowej, ale także biodra są skierowane na zewnątrz. Ta pozycja, podobna do tej przyjętej przez zapaśnika sumo, jest punktem wyjścia do osiągania przyczepności.

Właściwa technika trakcji

Ta opcja trakcji nie jest typowa. Sportowcy trenujący na siłowni rzadko mogą to zaobserwować. Istnieją centra fitness, w których nikt nie ćwiczy przyczepności w żadnej odmianie. Dla tych, którzy tworzą klasyczną wersję, która już się zapoznała, zrobienie sumo nie będzie problemem.

Należy pamiętać

Zmiana pozycji nóg zmienia grupy zaangażowanych mięśni. Nietypowa pozycja wymaga ostrożności przy podnoszeniu ciężarów. Ci, którzy wykonują tę wersję trakcji po raz pierwszy, nie powinni przyjmować zwykłej masy. Lepiej jest zmniejszyć ładunek, aby poczuć reakcję własnego ciała.

Następnie, po rozładowaniu pręta, stoją przed nim. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Może to wywoływać uczucie napięcia i napięcia w wewnętrznych udach. Dlatego jeśli rozgrzewka nie została wykonana, lepiej najpierw trochę rozgrzać. Możesz zrobić kilka przysiadów z zaakceptowanej pozycji. Dotyczy to mięśni, które będą dalej rozwijane.

Realizacja

Po zaakceptowaniu pozycji rozgrzewka jest zakończona, przejdź do ćwiczenia:

  1. Chwyć pasek, utrzymując proste i równe plecy. Aby wziąć poprzeczkę, zginają się w dolnej części pleców. Uchwyt jest podobny do klasycznej wersji, gdy ramiona mają w przybliżeniu taką samą szerokość jak ramiona. Nie ma ścisłych wymagań dotyczących przyczepności. Możesz użyć różnych odmian. Wszystko zależy od preferencji i Twojej wygody. Użyj uchwytu od dołu, od góry, uchwytu. Eksperymenty są dopuszczalne.
  2. Opuść lekko zginając ciało. Ponieważ inscenizacja nóg jest szeroka, biodra są prawie równoległe do powierzchni podłogi. Konieczne jest upewnienie się, że plecy są całkowicie proste, klatka piersiowa, podobnie jak wygląd, jest skierowana do przodu. Większość podniesionego ciężaru spada na grzbiet nóg. Wyprostuj wybuchowy ostry ruch, wykonany z powodu odpychania nóg. Najważniejsze jest to, że sportowiec trzyma się tylko paska, a pocisk jest wyrzucany wyłącznie z dolnej części ciała.

W momencie, gdy pręt przecina kolana, miednica jest popychana do przodu, łopatki są łączone. Dzięki temu ruchowi pas barkowy staje się bardziej elastyczny. Aby zwiększyć obciążenie i maksymalnie wykorzystać ramiona, w tym momencie są one opóźniane, utrzymując noże spłaszczone, a dopiero potem wracają do pozycji wyjściowej. Zawsze konieczne jest kontrolowanie pozycji ciała podczas opuszczania pocisku. Kiedy pasek jest ponownie poniżej, jest podnoszony i wszystko powtarza się od samego początku.

Dlaczego sumy martwej sumy ">

Podobieństwo techniki wykonania do klasycznego martwego ciągu rodzi logiczne pytanie, ale po co robić sumo, jeśli obie opcje praktycznie się nie różnią. Różnica między nimi polega na ustawieniu nóg.

Zwiększenie odległości między stopami prowadzi do tego, że pocisk podnosi się na znacznie niższą wysokość. Odwrócenie bioder pozwala dobrze ćwiczyć ścięgna pod kolanami. Węższa postawa prowadzi do tego, że ciężar równomiernie obciąża łydki, pośladki, mięsień czworogłowy i uda. Przeciwnie, szeroka pozycja ładuje ścięgna podkolanowe. To sprawia, że ​​trakcja sumo jest jednym z najlepszych ćwiczeń do opracowania tego obszaru.

W pracę zaangażowane są tylne grupy mięśni ud, ale są one opracowywane nieco inaczej niż w innych ćwiczeniach, w których zaangażowana jest dolna część ciała. Będąc w stojaku, który jest przeznaczony do obciążania bicepsów kości udowej, należy założyć, że mięśnie pracują w odpowiedni sposób. Obciążenie podaje się zarówno w regionie wewnętrznym, jak i na bicepsie. Dlatego wdrożenie tej wersji trakcji pomaga angażować mięśnie całej nogi, a nie tylko mięśnie pod pośladkami.

Dzięki wzmocnieniu wewnętrznych ud znacznie łatwiej jest wykonywać inne ćwiczenia mające na celu ćwiczenie dolnej części ciała.

Jakie mięśnie pracują w trakcji sumo?

Nie rezygnuj z tradycyjnego martwego ciągu. Jest to najlepsze ćwiczenie mające na celu wypracowanie wszystkich grup mięśniowych tylnej części ciała. Niemożliwe jest również całkowite usunięcie klasycznej wersji, zastępując ją inną odmianą. Dotyczy to również sumo. Najlepiej jest dodatkowo włączyć go do programu treningowego, ponieważ ten projekt obejmuje również mięśnie pleców ciała, ale w nieco inny sposób, co prowadzi do napięcia mięśni.

Martwy ciąg sumo jest skierowany na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Dostają znacznie więcej obciążenia niż przy klasycznym wykonaniu tego ćwiczenia, to znaczy przy wąskim ułożeniu stóp. Dotyczy to szczególnie ścięgien. Równolegle uczestniczą również porwane grupy mięśni. Ponadto działa mięsień czworogłowy. To, ile są obciążone, zależy od szerokości nóg. W tym samym czasie przedramiona są bardziej napięte, ponieważ drążek jest trzymany rękami.

Mięśnie wtórne są prawie w całości grzbietowe. W najwyższym punkcie, łącząc łopatki razem, sportowiec ładuje się, a zatem opracowuje trapez. Mięśnie stabilizujące dla tego rodzaju przyczepności mają kształt brzucha i rombu, a także zginacze bioder.

Kto powinien robić pragnienia sumo ">

Próba zrobienia sumo jest zalecana wszystkim. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że nie można spędzić całego dnia na siłowni, doskonaląc jeden lub drugi rodzaj trakcji, ćwiczenie należy albo dodać do programu głównego, albo wykonywać co kilka tygodni zamiast klasycznego, aby mięśnie dolnej części ciała nie miały czasu na dostosowanie się do jednego obciążenia i monotonne ruchy.

Cechą sumo jest to, że daje znacznie mniejsze obciążenie kręgosłupa i dolnej części pleców. Dlatego dla osób, które odniosły obrażenia lub odczuły ból w tej części ciała, ta wersja martwego ciągu pozwala trenować bez nadmiernego obciążenia w tym obszarze, co jest niezaprzeczalną zaletą i zmniejsza ryzyko.

Przykładowy program treningowy

Większość ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów jest włączana do procesu treningowego w celu zwiększenia objętości lub zwiększenia wskaźników siły. Początkujący nie powinni od razu przybrać na wadze. Zacznij od małej. Nawet doświadczonym podnośnikom nie zaleca się podnoszenia zwykłej masy, ponieważ zmiana nacisku wymaga dostosowania.

Jeśli twoim celem jest siła, wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia. Wynika to z faktu, że sumo nie jest jedynym ćwiczeniem trakcyjnym, więc nie ma szczególnego sensu w dążeniu do oddania wszystkiego w całości. Jeśli trakcja odbywa się na ostatnich zajęciach, wówczas można wykonać cztery podejścia, ale w ostatnim podejmij lżejsze ciężary i doprowadzaj do dwunastu powtórzeń. To powoduje obciążenie mięśni i pozwala całkowicie spalić całą pozostałą energię podczas treningu.

Ci, którzy chcą zwiększyć objętość mięśni, ale nie zwiększyć siły, powinni wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Gdy maksymalna liczba powtórzeń zostanie podana bez żadnych trudności, wówczas należy zwiększyć masę podnoszącą. Liczba powtórzeń jest zmniejszona do dziewięciu do dziesięciu. Musisz wykonać trzy podejścia. Trakcja sumo jest najbardziej korzystna tylko wtedy, gdy po ostatnim powtórzeniu pocisk nie jest już wystarczająco silny. W przeciwnym razie masy są zbyt małe lub liczba powtórzeń wymaga zwiększenia.

Podsumowanie

Z ćwiczeń trakcyjnych martwy ciąg jest jednym z najlepszych, ponieważ prawie całkowicie obejmuje grupy mięśniowe tylnej części ciała. Klasyczna odmiana musi być obecna w programie treningowym każdej windy, ale w przypadku sumo powinna również mieć miejsce.

W przeciwieństwie do tradycyjnej przyczepności, sumo ćwiczy pośladki i ścięgna podkolanowe, ale pod innym kątem. Ta opcja pozwala wykonywać martwy ciąg nawet dla tych, którzy unikali tego ćwiczenia z powodu kontuzji lub bólu pleców. Jest włączony do ogólnego programu treningowego lub okresowo zastępowany klasyczną przyczepnością sumo do mięśni uderzeniowych.

Tej opcji martwego ciągu nie należy lekceważyć. Pozwala urozmaicić trening, musi być stale lub okresowo włączony do programu, jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać czas poświęcony na aktywność fizyczną.

Ciekawe Artykuły