Francuska prasa stołowa z hantle stojącą lub siedzącą

• Technika wykonania
• Warianty ćwiczeń
• Analiza składniowa
• Przygotowanie do ćwiczeń
• Prawidłowe wykonanie
• Włączenie programu
• Przeciwwskazania
• Jak zastąpić ćwiczenie

Ta wersja ćwiczenia na triceps jest dostępna dla wszystkich. W przeciwieństwie do sztangi francuska wyciskarka do hantli jest odpowiednia dla początkujących i tych, którzy nie czują się komfortowo, ćwicząc na prostym pasku. Ćwiczenia są stosowane w kulturystyce od dawna i w zasadzie nie nadają się do pracy do granic możliwości. Ćwiczenie wykonuje się w trybie wielokrotnego powtarzania, istnieją odmiany siedzące i stojące. Jest stosowany zarówno w kulturystyce, jak i sportach siłowych. Może to być wykonywane zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Izoluje i rozwija główny mięsień prasy - triceps. Wybór pomiędzy opcją siedzenia i stania zależy również od stanu pleców sportowca, dla tych, których kręgosłup doznał kontuzji, pokazana jest opcja ćwiczeń z pozycji siedzącej.

Spis treści

• 1 technika
  • 1.1 Francuska prasa do hantli stojących
  • 1.2 Francuska prasa stołowa z hantle
• 2 warianty ćwiczeń
  • 2.1 Francuska wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej lub stojącej z dwoma hantlami
  • 2.2 Przedłużenie jedną ręką nad głową
• 3 Analiza ćwiczeń
  • 3.1 Ćwiczenia anatomiczne: które mięśnie działają
  • 3.2 Korzyści z ćwiczeń
  • 3.3 Wady
• 4 Przygotowanie do ćwiczeń
• 5 Prawidłowe wykonanie
  • 5.1 Błędy
  • 5.2 Wskazówki dotyczące wydajności
• 6 Włączenie do programu
• 7 Przeciwwskazania
• 8 Jak zastąpić ćwiczenie

Technika wykonania

Francuska wyciskanie na ławce z hantle

Źródło

• Pocisk jest pobierany ze stojaków dwiema rękami lub z podłogi w przypadku dysków z uchwytem w zamku;
• Z powodu zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych hantle są usuwane z podłogi lub stojaków i jednym ruchem są rzucane do pierwotnej pozycji;
• Łokcie powyżej są „włożone”, ramiona są całkowicie wyciągnięte;
• Łopatki są spłaszczone, plecy lekko zgięte i napięte;
• Brzuch jest wciągnięty, kręgosłup znajduje się w anatomicznie poprawnej pozycji, nie trzeba zginać się w klatce piersiowej lub okolicy lędźwiowej

Ruch:

1. Lekko zegnij nogi w stawach kolanowych, aby złagodzić postawę;
2. Zegnij ręce w stawach łokciowych i delikatnie opuść hantle za plecami;
3. Rozciągnij ręce przy stawach łokciowych z wydechem, delikatnie ściskając hantle;
4. Nie zmieniaj położenia dłoni na drążku podczas ćwiczeń

Francuska wyciskanie na ławce z hantlami

Ćwiczenie to można wykonać siedząc na ławce do wyciskania hantli plecami lub na ławce Scott plecami do stojaków na biceps:

1. Zajmij pozycję początkową, hantle między kciukami, ręce związane na tarczach;
2. Zegnij łokcie i opuść hantle za plecami;
3. Płynnie rozłóż ręce, ściskając hantle do pierwotnej pozycji;
4. Uzupełnij liczbę powtórzeń wymaganych przez plan.

Uwaga

• Wyciskanie na ławce odbywa się bez ugięcia w dolnej części pleców. Może być tylko mały, określony anatomicznie, nie trzeba wykonywać ruchu „do mostu”;
• Łokci nie należy rozdzielać, przedramiona powinny być skierowane równolegle do siebie;
• Ramiona nie powinny unosić się, ani poruszać do przodu i na boki podczas wykonywania wyciskania na ławce;
• Triceps działa lepiej, jeśli pozycja jest wyprostowana

Rekomendacje

1. Nie trzeba „wypychać” szyi hantli. Jeśli dyski dotykają kręgów, powinieneś podnieść węższy pocisk lub odmówić wykonania tej zmiany ruchu i wykonać ćwiczenie w wersji „jednorękiej”;
2. Hantla nie może być „opuszczana” i pchana poniżej amplitudy, na którą pozwala naturalny ruch dłoni. Sportowcy z obszernym bicepsem nie powinni „zaciskać” dłoni, aby nie czuć się komfortowo;
3. Nie zaleca się pracy w górnej jednej trzeciej amplitudy, aby nie doszło do nadmiernego rozciągnięcia więzadeł łokciowych, lepiej jest poruszać się całkowicie, ale używać mniejszej masy pocisku niż częściowo, ale stale;
4. Pasek powinien przechodzić między indeksem a kciukami. Chwyt, gdy każda ręka jest pobierana indywidualnie na dysk, nie jest całkowicie wygodny i nie jest anatomicznie najbardziej opłacalny;
5. Ubezpieczyciel jest niezbędny nie tylko przy dużej wadze, ale także dla początkujących, którzy mogą nie czuć się zbyt pewni siebie.

Warianty ćwiczeń

Ruch można dostosować do prawie wszystkich cech anatomicznych, takich jak szerokie ramiona, duże ramiona, brak elastyczności stawu barkowego i niemożność połączenia rąk na dyskach hantli.

Francuska prasa stołowa siedząca lub stojąca z dwoma hantlami

Ta opcja jest wskazana dla tych, którzy odczuwają dyskomfort podczas wykonywania ruchu na drążku i nie mogą utrzymać ciężaru za głowami lub zginać obu rąk jednocześnie z powodu dużej objętości mięśni. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, których triceps są inaczej opracowane, a jedna ręka bierze cały ładunek.

Ćwiczenie technicznie kopiuje opcje za pomocą jednego hantla, ale musisz trzymać dwa hantle i wykonywać ruch synchronicznie.

Niektórzy zalecają trzymanie hantli razem, ale nie jest to właściwe, jeśli powodem wyboru tej opcji jest uraz ramienia. W takim przypadku przedramiona są trzymane równolegle do siebie.

Przedłużenie głowy jedną ręką

Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla tych, którzy odczuwają dyskomfort, i ma do czynienia z różnym rozwojem obu połówek ciała. Ten, kto ma jeden triceps słabszy od drugiego, zwykle wykonuje ćwiczenia jednoręczne po prostu dlatego, że pozwala to na harmonijny rozwój. Ten rodzaj rozszerzenia jest szeroko stosowany w kulturystyce. Ponadto możesz wykonać ćwiczenie, trzymając jedno przedramię drugą ręką.

Technicznie ruch ma swoją własną charakterystykę - możesz zgiąć ramię tak, aby przedramię było prostopadłe do kręgosłupa lub równoległe, ale wtedy ramię jest trzymane za pomocą drugiej ręki. W przeciwnym razie ruch przypomina opcję z jednym hantlem - zgięcie i wyprost w stawie łokciowym.

Najważniejszym punktem wszystkich technicznych wersji ćwiczenia jest utrzymanie łokcia i przedramienia w jednej pozycji. Jeśli łokieć wykonuje ruchy wzdłuż trajektorii i płaszczyzny, sportowiec wykonuje ćwiczenie nieprawidłowo i usuwa część obciążenia z tricepsa. Ruch ramion jest niedozwolony. Łokcie powinny być unieruchomione w jednym punkcie podczas ćwiczenia. Jeśli nie możesz ich zatrzymać, warto zastanowić się nad opcją ćwiczeń z uchwytem linowym, mocowaniem przedramienia do ściany lub wolną ręką.

Analiza składniowa

Ćwiczenia anatomiczne: które mięśnie działają

1. Głównymi silnikami są triceps, zwłaszcza jego długie i boczne głowice. W tym ćwiczeniu mięśnie wykonują swoją główną pracę - rozciągają ramię, pracując przez staw łokciowy, nie ma anatomicznie nienaturalnych kątów.
2. Mięśnie pomocnicze - wszystkie stabilizatory ciała od prasy brzusznej i latissimus, do trapezu i mięśni kory, nóg, a także mięśni łokciowych. Przednie delty, delty tylne, a także główne mięśnie piersiowe stabilizują pozycję barku.

Korzyści z ćwiczeń

• Przyczynia się do pełnej amplitudy odcinka mięśnia, pozwala całkowicie się skurczyć, ponieważ odcinek pełnej amplitudy;
• Ten ruch pozwala chronić nadgarstki przed urazami, ponieważ hantle łatwiej trzymać niż sztangę;
• Odpowiedni dla tych, którzy ze względów zdrowotnych nie mogą pracować z dużymi ciężarami;
• Może być stosowany w szkoleniu kobiet;
• Pozwala dostosować nie tylko wagę, ale także amplitudę, biorąc pod uwagę cechy rozwoju sportowca, stan jego ramion i amplitudę zgięcia łokcia;
• Nadaje się do wykonania z gumowymi amortyzatorami i obciążnikami, a także workami z piaskiem, jeśli nie ma pod ręką hantli;
• Odpowiedni dla tych, którzy ze względu na biceps wolumetryczny nie mogą ścisnąć sztangi w tym ćwiczeniu.

Wady

1. Nie może być stosowany przez sportowców, którzy ze względu na specyfikę rozwoju stawu barkowego nie mogą wkładać rąk za ucho;
2. Nie powinny go stosować osoby, które odczuwają ból w łokciach, przynajmniej do czasu wizyty u lekarza i postawienia diagnozy;
3. Przy znacznej wadze obciążenie spada na długi mięsień pleców, który biegnie wzdłuż kręgosłupa;
4. Ćwiczenia nie mogą być stosowane w treningu osób cierpiących na przepukliny lub występy z bólem, ponieważ stosowanie znacznej masy może prowadzić do jeszcze większego przemieszczenia kręgów

Przygotowanie do ćwiczeń

Ten ruch jest rzadko wykonywany na początku treningu lub jako jedyny, więc rozgrzewkę zwykle wykonuje się przed rozpoczęciem ćwiczenia. W przypadku, gdy z jakiegoś powodu ćwiczenie jest pierwsze w planie, należy wykonać rozciągnięcie zgięcia 20-30 w stawie łokciowym i obroty w stawie barkowym.

Ćwiczenia nie powinny być wykonywane natychmiast przy obciążeniu roboczym. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść rozgrzewkowych, jeśli waga jest duża lub 1-2 - jeśli nie jest znacząca. „Duża” jest uważana za wagę zbliżoną do jednej trzeciej masy własnej sportowca.

Nie zaleca się włączania ruchu do planu, jeśli sportowiec nie może bezboleśnie wsunąć przedramienia za ucho.

Prawidłowe wykonanie

• Łokcie podczas ćwiczenia nie powinny „zwisać” wzdłuż ścieżki ani rozchodzić się na boki. Jeśli trzymanie ich w pożądanej pozycji i ciągnięcie trapezu jest niewygodne, warto wykonać ćwiczenie dwoma hantlami lub każdą ręką kolejno jedną hantle;
• Podczas ćwiczenia pocisk nie powinien ślizgać się w dłoniach, aby sportowiec upuścił go na plecy. Lepiej trzymać hantle za dyski w jednej pozycji;
• Nie trzeba „wpychać” hantli do tyłu z powodu skurczu bicepsa, wystarczy naturalna amplituda ruchu;
• Podczas trzymania pocisku trzymaj pocisk w zamku, nie musisz trzymać hantle z założonymi dłońmi, jest bardziej prawdopodobne, że spadnie on z rąk;
• Ławka z oparciem jest bardziej preferowana dla kogoś, kto nie jest w stanie kontrolować pozycji pleców. Idealnie, plecy powinny być wystarczająco wysokie, aby sportowiec mógł przytulić się do niej i do tyłu głowy;
• Tempo ruchu powinno być średnie, nie należy „upuszczać” hantla w dół i aktywnie „pchać” rękami do góry, wyciskanie na ławce powinno być gładkie

Błędy

• Ruch nie powinien być wykonywany z powodu pchnięcia, powinien być powolny;
• Łokcie nie rozchodzą się;
• Przedramiona nie mają tendencji do równolegania do podłogi;
• Trapez nie unosi się do uszu „na siłę”;
• Tył nie jest zaokrąglony;
• W stojaku nie trzeba „wkładać” kolan, warto je pozostawić;
• Ale łokcie powinny być całkowicie nierozgięte, aby pozostać na dole amplitudy i pracować tylko tam, gdzie nie warto

Wskazówki dotyczące wydajności

1. Zwykle nie ma sensu siedzieć na ławce bez oparcia; możesz zmniejszyć obciążenie osiowe, jeśli nie pociągniesz hantla zbyt daleko do tyłu i nie pochylisz się do przodu. Trudno jest zapewnić to wszystko prostym sed;
2. Ruch będzie bardziej efektywny, jeśli wykonasz go z pełną amplitudą, a nie przy „maksymalnej” masie. Pamiętaj, że nie jest to ćwiczenie do testu siłowego, ale „kształtujący” ruch mięśni, który jest odpowiedni do „wykończenia” i powtarzalnej pracy;
3. Opcja z plecami do stojaka muzycznego na ławce Scotta lepiej wspiera obszar ramion i jest odpowiednia dla sportowców, którzy mają tendencję do garbowania się w siwe włosy;
4. Uważa się, że ćwiczenie na szaro lepiej izoluje triceps niż ruch w pozycji, więc powinny być wykonywane przez tych, którzy nie chcą przyjmować znacznych ciężarów

Włączenie programu

Ćwiczenia nie mogą zaczynać się od planu, chyba że jest to izolowany trening dłoni. Jeśli mówimy o treningu piersi, powinieneś najpierw wykonać wyciskanie na ławce, izolując ćwiczenia klatki piersiowej i ćwiczyć okrągły mięsień, a dopiero potem przejść do wyciskania na triceps.

Większość sportowców woli najpierw pracować w trybie siłowym na wyciskaniu na ławce lub w stojaku do pompek na tricepsie, a dopiero potem „doskonalić” mięśnie za pomocą powtarzalnej pracy.

Ćwiczenie wykonuje się zarówno w średnim powtórzeniu, 12-15 powtórzeń, trybie, jak i w wielokrotnych powtórzeniach. Ciężarki są zalecane od lekkich do średnich, być może nie warto próbować odmawiać o dużej wadze.

Przeciwwskazania

Wielu sportowców wyklucza jakąkolwiek odmianę francuskiej wyciskania na ławce w celu ochrony łokci. Ma to sens, jeśli mamy silovika, który już doświadcza zwiększonego obciążenia łokci, ale jeśli jest to kwestia sprawności, kilka podejść o średniej wadze nie wpłynie krytycznie na więzadła stawu łokciowego, jeśli sportowiec zrobi wszystko technicznie poprawne.

Całkowitym przeciwwskazaniem do ćwiczeń jest każdy proces zapalny w łokciach, nadgarstkach i ramionach. Najpierw musisz je wyleczyć, a dopiero potem wykonuj izolowane ćwiczenia z zgięciem i wyprostem w stawie.

Jak zastąpić ćwiczenie

Podczas treningu rehabilitacyjnego zaleca się wykonywanie z gumowym amortyzatorem o niskiej oporności. Ta sama odmiana jest odpowiednia dla początkujących i kobiet. Dla wielu sportowców wygodniej jest wyciskać na ławce nie za pomocą jednego hantli, ale z zakrzywionym drążkiem, dotyczy to tych, którzy pracują z dużymi ciężarami.

Szczególną uwagę należy zwrócić na obciążenie - nie wykonuj zbyt wielu ćwiczeń na triceps i doprowadzaj stawy do stanu zapalnego.