Program treningowy zwiększający wyciskanie na ławce

Dla wyczynowców wyciskanie na ławce jest odrębną dyscypliną, a w kulturystyce wyciskanie na ławce jest jedną z najpopularniejszych. Wzrost jego skuteczności gwarantuje maksymalny efekt treningu i osiągnięcie wyznaczonych celów dla sportowca.

Można to osiągnąć poprzez powtarzalne ćwiczenia. Istnieją inne ruchy, które należy wykonać, aby poprawić korzyści płynące z wyciskania na ławce. Muszą być również uwzględnione w zajęciach.

Spis treści

  • 1 Jaki program treningowy pozwala zwiększyć wyciskanie na ławce "> 2 Program treningowy dla zwiększenia wyników na wyciskaniu na ławce
    • 2.1 Pierwsze szkolenie
    • 2.2 Drugie szkolenie

Jaki program treningowy pozwala zwiększyć wyciskanie na ławce?

Proponowany system opiera się na dwóch opcjach szkolenia. Co najmniej dwa treningi są zalecane co tydzień. To jest optymalny schemat. Jeśli regeneracja jest szybka, możesz poświęcić ją na zajęcia do czterech dni w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych cech ciała sportowca.

Pierwszym krokiem w kierunku poprawy wyciskania z pozycji leżącej jest określenie maksimum. Innymi słowy, kulturysta musi znaleźć swój limit, czyli rekord. Wskaźnik ten staje się głównym punktem wyjścia do opracowania indywidualnego systemu szkolenia.

Aby w pełni skoncentrować się na zadaniu, powinieneś skupić się tylko na głównym zadaniu. Dlatego w rozważanym programie treningowym pompowanie dolnej części ciała jest całkowicie wykluczone, a cały nacisk kładziony jest tylko na górę. Aby wesprzeć mięśnie nóg w dobrym tonie, wystarczy po prostu wykonać rozgrzewkę na przysiady na początku treningu lub w dowolnym wolnym czasie.

Program treningowy zwiększający wyniki wyciskania na ławce

Po wybraniu własnego powtarzanego maksimum możesz rozpocząć trening.

Pierwsze szkolenie

  • 1. Wyciskanie na ławce (60% z 1 powtarzanego maksimum) - 1 podejście rozgrzewkowe + 3 pracowników po 5 powtórzeń - wykonujemy z maksymalną prędkością, trenujemy siłę wybuchową;
  • 2a. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem - podejście rozgrzewkowe + 3 pracowników po 5 powtórzeń - pracujemy również w trybie szybkim, wzmacniamy triceps i wnętrze klatki piersiowej;
  • 2b. Wyciskanie sztangi na stojąco - 1 podejście rozgrzewkowe + 3 pracowników - wzmacnia mięśnie naramienne z przodu.

Opcje 2a i 2b są używane naprzemiennie (tylko 2a w jednym treningu, tylko 2b w innym). Ale jeśli masz opóźnienie w grupie mięśni (triceps lub delta), użyj częściej jednej z opcji.

  • 3. Podciągnięcia z szerokim uchwytem - 1 podejście tylko z własnym ciężarem dla 7-8 powtórzeń, 2 podejście z dodatkowym obciążeniem dla 6-8 powtórzeń i ostatni zestaw ponownie z ciężarem dla maksymalnej liczby powtórzeń.
  • 4. Wciągnięcie pręta na zboczu - 2 podejścia rozgrzewkowe + 3 pracowników na 6-8 powtórzeń.

Drugie szkolenie

  • 1. Wyciskanie na ławce - 40% z 1 powtarzanego maksimum dla 8 powtórzeń, 55% dla 5 powtórzeń, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, nowy rekord.

Ustanawiając rekord, nie musisz próbować przekraczać siebie. Optymalny wzrost obciążenia wynosi od 500 gramów do 1 kilograma. Nie powinieneś brać więcej. Nie zaleca się ustanawiania rekordu bez pewności, że można go osiągnąć. Jeśli czujesz się osłabiony lub zmęczony, lepiej albo przełożyć trening na inny dzień, albo po prostu skonsolidować wyniki osiągnięte w poprzednich treningach i nie iść na nowe osiągnięcia. Przerwy między poszczególnymi podejściami należy wykonywać na około pięć minut.

  • 2. Francuska wyciskanie na ławce - 2 rozgrzewki + 3 zestawy robocze po 8 powtórzeń;
  • 3. Podnoszenie poprzeczki na biceps - 1 rozgrzewka + 3 zestawy robocze po 8 powtórzeń.

Aby ustanowić nowe rekordy i pracować z maksymalną wagą, konieczne jest tylko z partnerem. Zaleca się pracę nad prezentowanym programem od 16 do 18 tygodni, trenując dwa razy w tygodniu.

Ciekawe Artykuły