Najlepsze ćwiczenia trapezowe

Zawodowy kulturysta Joni Jackson celowo nie rozwinął mięśni trapezowych. Jako nastolatek po prostu wykonywał dodatkowe wzruszenie ramion na koniec każdego treningu. W rezultacie otrzymał znakomity trapez, za który zyskał popularność. W końcu mięśnie te naprawdę pomagają osiągnąć imponujący wygląd. Następnie zastanowimy się, jak napompować trapez i wymienimy najskuteczniejsze ćwiczenia dla rozwoju mięśni trapezu.

Spis treści

  • 1 Wzruszaj ramionami ze sztangą od tyłu
  • 2 Wzrusza ramionami ze sztangą stojącą przed tobą
  • 3 Wzrusza ramionami na symulatorze
  • 4 wzrusza ramionami na symulatorze Smitha
  • 5 Wzrusza ramionami trenera mięśni łydek
  • 6 wysokich ciężarów martwego ciągu ze stojaka sumo
  • 7 Rozcieńczanie na symulatorze odwrotnej przyczepności na pokładzie Pec
  • 8 podciągnięć
  • 9 pragnień
  • 10 hantli Power Lift nad głową
  • 11 Wzrusza ramionami ze sztangą nad głową

Wzrusza ramionami ze sztangą od tyłu

Lekko zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość ramion. Podnieś sztangę i przytrzymaj ją za biodrami.

Podnieś ramiona do uszu na maksymalną wysokość, jednocześnie utrzymując ramiona wyprostowane. Utrzymaj napięcie mięśni przez sekundę, a następnie opuść drążek do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie po co najmniej 12 powtórzeń.

Wzrusza ramionami ze sztangą stojącą przed tobą


Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w kulturystyce. Rozłóż stopy na szerokość ramion, aby stać pewnie na podłodze. Chwyć sztangę obiema rękami bezpośrednio, podnieś ją i trzymaj przed sobą (dłonie skierowane do bioder; dłonie powinny być owinięte bandażami bokserskimi).

To jest pozycja początkowa. Podczas wydechu podnieś ramiona tak daleko, jak to możliwe i utrzymaj pozycję przez sekundę. Wdychając powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Wzrusza ramionami na symulatorze


Wybierz odpowiednią wagę i stań plecami do symulatora bezpośrednio między uchwytami. Chwyć uchwyty za wygodny uchwyt. Wdychaj i opuść biodra. Aby zająć pozycję wyjściową, oprzyj pięty na podłodze, rozciągnij biodra i kolana i podnieś się.

Podczas wykonywania ćwiczeń ramiona powinny pozostać wyprostowane. Podnieś wagę, wzruszając ramionami w kierunku uszu. Poruszaj ramionami wyraźnie w górę iw dół. Zrób małe przystanki w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy co najmniej 10 powtórzeń.

Wzrusza ramionami na trenera Smitha


To ćwiczenie, oprócz trapezu, jest skierowane na środkową część pleców i ramion. Przede wszystkim ustaw wysokość paska na symulatorze w przybliżeniu pośrodku bioder. Wybierz odpowiednią wagę. Następnie chwyć drążek prostym uchwytem i rozsuń stopy na szerokość ramion. Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane. Rozłóż ręce całkowicie i podnieś poprzeczkę do pierwotnej pozycji.

Podczas wydechu wzrusz ramionami, aż zbliżą się do twoich uszu. Następnie, podczas wdechu, przytrzymaj tę pozycję przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając przysiadu i sztangi. Ale w tym przypadku nie będziesz mieć wsparcia jak w symulatorze Smitha. Dlatego należy zachować ostrożność przy wyborze ciężaru, aby utrzymać prawidłową pozycję. Zbyt duża waga może spowodować obrażenia ciała. W szczególności w tym ćwiczeniu mogą cierpieć twoje plecy. Wykonaj 3 serie po co najmniej 12 powtórzeń.

Wzrusza ramionami trener mięśni łydek


Trzymając elektrody nad ramionami, stań na bieżni. Teraz przyjmij pozycję wyjściową: ciało jest proste, ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała.

Podczas wydechu podnieś ramiona do uszu i przytrzymaj przez kilka sekund. Podczas wdechu powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń.

Wysoki martwy ciąg ze stanowiska sumo


Wybierz odpowiednią wagę do swojej wagi, którą możesz utrzymać podczas ćwiczenia. Umieść go pośrodku między nogami. Obiema rękami chwyć ciężar. Nogi powinny mieć szerokość ramion. Zegnij kolana i chwyć biodra.

To jest pozycja początkowa. Teraz zegnij kolana, jednocześnie przyciągając ciężar do ramion, unosząc łokcie. Następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń.

Rozcieńczanie na symulatorze odwróconej przyczepności na pokładzie Pec

Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest poprawna pozycja. Celuje w środkową i dolną część mięśni trapezowych. Ćwiczenia należy wykonywać, w pełni kontrolując wszystkie ruchy.

Ustaw siedzisko symulatora w najniższej pozycji. Z uchwytem z tyłu chwyć uchwyty tuż nad poziomem ramion.

Teraz weź uchwyty z powrotem do końca, napnij mięśnie trapezu, pozostań w tej pozycji przez sekundę i powoli cofnij ramiona do tyłu. Aby uzyskać wynik, wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Podciągnięcia wiosła


To ćwiczenie jest skierowane na środkową i dolną część mięśnia czworobocznego. Wybierz poprzeczkę i powieś ją bezpośrednio. Podnieś ciało o kilka centymetrów bez użycia siły ręki. Trzymaj w tej pozycji, a następnie bardzo powoli opuść plecy. Aby uzyskać wynik, wykonaj 4 serie co najmniej 12 powtórzeń.

Pragnienia


Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do ćwiczenia mięśnia naramiennego tylnej i dolnego trapezu. Ale bądź ostrożny, robiąc to. W tym ćwiczeniu przymocuj linę do trenera bloków. Upewnij się, że lina nie wyślizguje się z rąk i że nogi są mocno dociśnięte do podłogi.

Trzymaj ręce równolegle do ziemi podczas ruchu, a łokcie nad nadgarstkami. Następnie powoli pociągnij linę do pierwotnej pozycji. Wykonaj 4 serie po co najmniej 12 powtórzeń.

Podnośnik hantli


Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie trapezowe. Tutaj możesz użyć dużych ciężarów (biorąc pod uwagę wytrzymałość). Podczas ćwiczenia górne i środkowe mięśnie czworoboczne skurczą się izometrycznie. Ponadto będą działać, aby podeprzeć ramiona nad głową podczas podnoszenia siły. Najpierw umieść hantle między nogami, a następnie przykucnij, aby go chwycić.

Teraz, z ostrym pchnięciem bioder, wstań i unieś ciężar nad głowę tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń.

Wzruszaj głową ze sztangą


Ćwiczenie to oprócz pracy z trapezem zwiększa także siłę górnej części ciała. Jest to bardzo ważne i przydatne ćwiczenie dla sportowców, którzy aktywnie korzystają z ramion i górnej części pleców podczas zawodów. Podczas wykonywania ćwiczenia staw barkowy powinien być chroniony przed urazem, ponieważ zostaną wykonane obroty w górę o większym ciężarze.

Przytrzymaj sztangę nad głową, jakbyś zakończył wyciskanie na ławce. Podnieś ramiona, ściśnij mięśnie trapezowe i jednocześnie utrzymuj ciało w napięciu. Trzymając ten stan przez 3 sekundy, powoli rozluźnij mięśnie. Aby ukończyć to ćwiczenie, najpierw bądź w formie. A następnie dodaj trochę wagi. Wykonaj 3 serie po co najmniej 10 powtórzeń.