Większość pokarmów białkowych

• Dzienne spożycie białka
• Lista produktów bogatych w białko
• Dystrybucja białka w ciągu dnia
• Przykładowe menu dnia

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem często słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywa się podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna być w tłuszczach, a węglowodanów - 40%.

Stworzenie zrównoważonego menu wymaga wiedzy, które produkty zawierają najwięcej białka i jak obliczyć dzienne spożycie. Ponadto właściwe połączenie ze sobą produktów jest ważnym aspektem prawidłowej diety.

Spis treści

• 1 Dzienne spożycie białka
• 2 Lista produktów bogatych w białko
  • 2.1 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka
  • 2.2 Białkowy stół mięsny
  • 2.3 Białka ryb i owoców morza
  • 2.4 Białka mleka
  • 2.5 Zboża
  • 2.6 Tabela strawności białka
• 3 Dystrybucja białka w ciągu dnia
• 4 Przykładowe menu dnia

Dzienne spożycie białka

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli płeć piękna waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Podczas wizyty na siłowni ilość wzrasta do 1, 2 gramów.

Mężczyźni, którzy nie ćwiczą, powinni spożywać 1, 2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Kwota ta wzrasta, jeśli mówimy o aktywnym stylu życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala wiedzieć, które pokarmy są bogate w ten związek ważny dla ludzi.

Lista produktów bogatych w białko

10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka

• Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
• Mięso - od 15 do 20 gramów
• Ryba - od 14 do 20 gramów
• Owoce morza - od 15 do 18 gramów
• Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
• Orzechy - od 15 do 30 gramów.
• Jajka - 12 gramów
• Twardy ser - od 25 do 27 gramów
• Twarożek - od 14 do 18 gramów
• Zboża - od 8 do 12 gramów

Stół z białkami

Ryba białkowa i owoce morza

Białka mleka

Zboża

Dane w tabelach są wartością bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga wartości 100%.

Tabela strawności białka

Aby dowiedzieć się, ile białka jest spożywane, do powyższego obliczenia dodaje się 50%, czyli 90 gramów, tj. 65x1 + 50%.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Występuje zgodnie z dwoma głównymi schematami:

Pierwszy Polega ona na dystrybucji żywności wysokobiałkowej na pięć porcji spożywanych w ciągu dnia.

Drugi 20% zjada się na śniadanie i kolację, a 45% białka na lunch. Reszta dziennej normy jest podzielona na 5% na przekąski, po głównych posiłkach.

Niezależnie od wybranego schematu należy pamiętać, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najbardziej Ci odpowiadają.

Przykładowe menu dnia

Na śniadanie możesz podać chudy kawałek mięsa, shake proteinowy (białko), całe jajko lub białko, jogurt grecki.

Na obiad i lunch idealnie nadają się tofu, mięso z indyka, pierś z kurczaka i kiełbasa, chuda wołowina, łosoś, krewetki, tuńczyk i dorsz.

Jako przekąskę możesz jeść obrane nasiona, pić koktajl proteinowy, jeść orzechy, dowolne rośliny strączkowe.