Elastyczne i smukłe ciało z rozciąganiem

Pochodzenie terminu „ rozciąganie ” ma angielskie korzenie. Jest to szczególny rodzaj zajęć aerobiku, w których cała uwaga koncentruje się na elastyczności i elastyczności ciała, na rozciąganiu mięśni . Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i nie zależy od stopnia wstępnego przygotowania osoby. Zajęcia mogą mieć całkowicie niezależny charakter i mogą stanowić dodatkowe obciążenie dla głównego systemu aerobiku lub ćwiczeń fitness.

Niezależnie od wieku i elastyczności ciała takie ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich. Najlepszy wynik osiąga się tylko wtedy, gdy wykonujesz je codziennie.

Przede wszystkim musisz zrozumieć, co chcesz uzyskać z tych klas:

  • Stymuluj krążenie krwi, krążenie limfy;
  • łagodzi ból wywołany napięciem układu nerwowego i stresem;
  • spowalnia starzenie się organizmu;
  • utrzymywać elastyczność masy mięśniowej;
  • zmniejszyć stres psychiczny.

Warto dowiedzieć się, czym jest ten rodzaj aerobiku, jakie są jego zalety, dlaczego angażują się w rozciąganie, jakie wyniki oczekuje osoba pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane regularnie.

Spis treści

  • 1 Rozciąganie: ogólne
  • 2 korzyści z ćwiczeń
  • 3 Niuanse i szczegóły
  • 4 złożone ćwiczenia
  • 5 Przeciwwskazania

Rozciąganie: informacje ogólne

Z powyższego wszystko staje się jasne - rozciąganie to kompleks rozciągania i elastyczności ciała. Trening może być spontaniczny, jako osobny, pełnoprawny kompleks i dodatkowy, jako dodatek do opracowanych ćwiczeń. Względnie mówiąc, każdy z nas, który choć raz próbował usiąść na sznurku, był zajęty rozciąganiem. Ważnym elementem tego rodzaju ćwiczeń jest rozciąganie mięśni nóg.

Oprócz tego, że ten rodzaj aerobiku pomaga w doskonałym treningu mięśni pleców, ramion, szyi i całej górnej części ciała. Ciągłe ćwiczenia rozciągające pomagają stawom i mięśniom na ciele nie tracić mobilności, a co ważniejsze, spowalniają ich procesy starzenia.

Zajęcia rozciągające są częścią kompleksu treningowego dla profesjonalnych sportowców i są wykorzystywane jako niezależny rodzaj gimnastyki medycznej i zdrowotnej. Ten rodzaj dyscypliny pozwala na przemian rozluźniać i obciążać tkanki mięśniowe, a to pomaga dobrze w szybkich procesach rozładowywania napięcia w ciele i przywraca utraconą siłę, pomaga rozluźnić i ujędrnić ciało.

Innym ważnym faktem jest to, że rozważany rodzaj aerobiku zapewnia wszystkim kobietom możliwość bycia szczupłą i piękną. Podczas regularnych zajęć na siłowni w pewnym momencie zauważysz, że cały nadmiar tkanki tłuszczowej prawie zniknął, a wielkość masy mięśniowej wzrosła. Ulga mięśni stwarza wrażenie, że ciało stało się większe. Dodatkową korzyścią rozciągania jest fakt, że mięśnie nie rosną w szerokości, pomimo ich regularnego rozciągania. Rezultatem ciągłych ćwiczeń jest wspaniała figura - piękne ciało, urzekające zakręty, idealna talia.

Korzyści z ćwiczeń

Zestaw ćwiczeń dla elastyczności i rozciągania zapewni osobie:

  • Poprawa samooceny, dobrego nastroju, poczucia komfortu i wewnętrznej satysfakcji;
  • pomagają wykluczyć ból, napięcie w różnych punktach na podstawie eliminacji bloków mięśni i nerwów;
  • aktywuje układ sercowo-naczyniowy. Praca żył obwodowych i tętnic jest ważna, ponieważ pomaga to wyeliminować przewlekłe dolegliwości i zapobiec takim problemom, jak zakrzepica, miażdżyca tętnic itp.
  • przywraca naturalną elastyczność ciała i pomaga odmłodzić ciało;
  • harmonia, postawa zawsze będzie wspaniała i bezpośrednia;
  • zajęcia pomagają w rozwoju wszystkich grup mięśni, w tym tych, które nie są zaangażowane podczas wizyt na siłowni.

Zajęcia rozciągające będą odpowiednie o każdej porze dnia, w tym między treningami siłowymi. W ciągu zaledwie jednego miesiąca osoba zauważa przejaw ukrytych możliwości własnego ciała. Na przykład możesz łatwo i prosto usiąść w pozycji lotosu lub położyć głowę na kolanach. Nie ma ograniczeń dotyczących poprawy możliwości, więc z upływem czasu i regularnymi ćwiczeniami możesz stać się dostępnymi niesamowitymi sekretami joginów.

Niuanse i szczegóły

Istnieje kilka odmian rozciągania, więc łatwo jest wybrać odpowiedni dla siebie, w zależności od preferencji i złożoności.

Gimnastyka siłowa - ćwiczenia na rozciąganie i siłę mięśni. Takie zajęcia są idealne dla tych, którzy zajmowali się systematycznym rozciąganiem.

Aerostretching - rozciąganie i elastyczność oparta na obrazach w powietrzu. Ćwiczenia nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ istnieje wysokie ryzyko uszkodzenia i obrażeń. Ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla tych, którzy mają już podstawowy trening po ćwiczeniu klasycznej formy aerobiku.

Początkujący powinni być ostrożni, pracować stopniowo. Niedopuszczalne jest żądanie maksymalnych wyników od ciała w krótkim czasie, ponieważ duże obciążenia mogą znacznie uszkodzić mięśnie ciała. Początkujący z reguły zaczynają pracę od prostych ćwiczeń, wytrzymując każde z nich nie dłużej niż 15-20 sekund.

Podstawowe zasady dla początkujących:

  • Prawidłowo odetchnij. Nie trzymaj ani nie przyspieszaj wdechu lub wydechu. W całym kompleksie musisz oddychać rytmicznie i miarowo. Możesz głęboko oddychać podczas przerwy między stojakami;
  • ćwiczenia rozciągające są ćwiczone po aerobiku, gimnastyce, aktywności fizycznej. Zapewnia to wymagany przepływ krwi do masy mięśniowej i zwiększa ich elastyczność;
  • po ćwiczeniach musisz rozluźnić mięśnie, nie podejmować ciężkiej pracy, wykluczyć ćwiczenia siłowe, ponieważ możesz zarobić na przeciążenie ciała;
  • rozciąganie ciała następuje do pewnego momentu - impulsy bólowe są wskaźnikiem wystarczającego stopnia obciążenia. Pojawienie się bólu wskazuje, że dana osoba osiągnęła maksymalny limit rozciągania mięśni.

Lekki ból nie powinien przestraszyć. Istnieje koncepcja „przyjemnych” impulsów bólowych w mięśniach i „niebezpiecznych” objawów, które wskazują na ryzyko obrażeń lub ich obecności. Osoba szybko uczy się odróżniać od siebie po rozpoczęciu treningu.

Kompleks ćwiczeń

Sesje szkoleniowe odbywają się w kilku etapach:

  1. Faza obowiązkowa - manipulacja mocą lub rozgrzewka: w ten sposób osoba nagrzewa mięśnie, aby uniknąć uszkodzeń.
  2. System ćwiczeń dla elastyczności ciała - sznurka, mostka, nachyleń itp.
  3. Zestaw ćwiczeń rozciągających, które najlepiej wykonywać z partnerem.
  4. Zajęcia z rozluźnienia mięśni.

Skuteczność ćwiczenia staje się widoczna po kilku treningach. Za każdym razem ciało nabiera większego stopnia plastyczności. Z czasem kompleks można rozbudować, wprowadzić ćwiczenia rozciągające balet - pozwoli to osiągnąć bardziej znaczący postęp. Zajęcia mogą odbywać się przy muzyce. Akompaniament muzyczny to indywidualny wybór osoby. Wszystko pasuje: łatwa wersja popu, relaksującego ambientu, jazzu i nie tylko. Obecnie istnieje wiele stron internetowych, na których zamieszczono wszelkiego rodzaju melodie do fitnessu, gimnastyki i aerobiku.

Proste ćwiczenia dla elastyczności i rozciągania ciała:

  1. Bezpośrednia postawa, nogi lekko rozchylone i zgięte w kolanach. Jedna ręka w górę, jakby sięgając po coś, wtedy ręka swobodnie spada. Powtórz to samo dla drugiej ręki. Dla każdej ręki wykonaj 4-5 razy.
  2. Stań się taki sam jak przed tym ćwiczeniem. Lewa ręka spoczywa na pasku, a prawa ręka musi chwycić głowę i przechylić w prawo, pozycja jest ustalona na 20 sekund. Następnie zatrzymaj się na 10 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć dla drugiej części. Z każdej strony wykonuje się 10 powtórzeń.
  3. Przyjmuje się pozycję siedzącą, nogi są szeroko rozwiedzione, a ręce są umieszczone za głową. Musisz sięgnąć do prawego kolana, podczas gdy skrajny punkt powinien być ustalony, a następnie to samo do lewego kolana. Wykonuje się 8 podejść.
  4. Stojąc na czworakach, wyciągnij prawą rękę do przodu, lewą nogę do tyłu, nadając im najbardziej wyprostowaną pozycję, i przytrzymaj ją przez 20 sekund. Ćwiczenie wykonuje się na wszystkich kończynach. Powtórz - 8 razy.
  5. Zajmij pozycję leżącą, podnieś nogi do głowy, z założonymi stopami, pozycja ta jest utrzymywana przez 20 sekund. Następnie należy uwolnić nogi. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Najważniejsze jest naprzemienne relaksowanie i statyczne obciążanie rozciągniętych mięśni ciała. Na samym początku kursu lepiej jest współpracować z doświadczonym trenerem w dziedzinie aerobiku rozciągającego.

Przeciwwskazania

Nie zaleca się szkolenia osób z urazami, problemami patologicznymi kręgosłupa lub stawów, szczególnie w okresach zaostrzeń. Ponadto nie rób ćwiczeń dla tych, którzy mają poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, zakrzepicę, przepuklinę, zapalenie stawów, osteoporozę. Nie możesz trenować z gorączką, grypą, objawami jakichkolwiek procesów zapalnych lub chorób zakaźnych.

Ciekawe Artykuły