Będąc dobrą alternatywą dla przysiadów, szczególnie dla sportowców, którzy mają problemy z kręgosłupem, ćwiczenie to wypracuje szeroki wachlarz mięśni przedniej powierzchni uda i zachęci do zwiększenia ich masy i siły. Pod względem obciążenia jest nieco gorszy od przysiadów, ale przekracza stopień izolacji pracy siłowej mięśnia czworogłowego uda. Obciążenie przenosi się tutaj na wiązki mięśnia czworogłowego, znajdujące się bliżej środkowej strony uda, ale zmieniając pozycję stóp, można zmieniać punkty zastosowania ćwiczenia na różne sposoby.
Spis treści
- 1 pracujące mięśnie
- 2 Technika
- 3 porady
- 4 Aplikacja
Pracujące mięśnie
Czworogłowy uda, pośredni mięsień uda
Mięśnie pomocnicze: mięśnie biodrowe, pół ścięgna i półbłoniaste, mięśnie pośladkowe, częściowo łydkowe.
Symulator do wykonywania takich pras jest maszyną zamocowaną statycznie na podłodze, na której znajduje się ruchoma platforma z miejscami do zabezpieczania ładunku. Częściej są maszyny, których kąt mocowania platformy wynosi około 45 stopni, ale czasami na pierwszy rzut oka można znaleźć dość dziwne urządzenia, w których wózek do ławki jest przymocowany pod kątem 90 stopni, tj. prostopadle do podłogi. Prasowanie nóg na takich maszynach jest znacznie trudniejsze, a kontuzja jest znacznie łatwiejsza.
Technika wykonania
- Połóż się na tylnej części symulatora, mocno dociśnij do niego całymi plecami, chwyć rękami dłonie blokujące ogranicznik.
- Połóż stopy całą stopą na wózku stołowym, tak aby stopy były rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Duże palce u nóg wyglądają na boki, pięty patrzą na siebie, co daje przeważające badanie zewnętrznych wiązek mięśnia czworogłowego. Z odwrotnym ustawieniem efektu stop przechodzi do dobrze znanych wiązek przyśrodkowych, które mają kształt kropli wiszącej nad kolanem.
- Teraz przygotuj się, zdejmij platformę z ograniczników blokujących i ściśnij ją, aż nogi znajdą się prosto w stawach kolanowych - będzie to pozycja początkowa tego ćwiczenia.
- Weź głęboki oddech i delikatnie zgnij kolana, opuść platformę w dół, ale nie za głęboko, aby nie dotknąć klatki piersiowej.
- Optymalny kąt w stawach kolanowych powinien wynosić 90 stopni. Kiedy ciężar spadnie do dolnego punktu, dokręć i podczas wydechu mocno ściśnij wózek mięśniami przedniej powierzchni uda, ale uważaj, aby nie odsunąć się do końca nogi w górnej fazie, w przeciwnym razie obciążenie mięśni zostanie przesunięte do stawów. Nie odrywaj pośladków od siedziska - może to spowodować obrażenia dolnej części pleców! Powtarzaj tyle razy, ile możesz, aż do całkowitej niewydolności mięśni.
Porady
- Nie zbliżaj bioder do piersi. Od dołu kąt w kolanach powinien być prosty lub nieco mniejszy. Nie ma sensu bardziej zginać nóg: im ostrzejszy kąt w kolanach, tym bardziej mięśnie grzbietu uda pociągają miednicę do przodu i wywołują zaokrąglenie kręgosłupa, co jest bardzo traumatyczne.
- Jeśli stopy znajdują się bliżej górnej krawędzi platformy, mięśnie tylnej części uda kurczą się silniej niż mięsień czworogłowy. Jeśli stopy znajdują się bliżej dolnej krawędzi, to wręcz przeciwnie - silniejsze niż mięsień czworogłowy. Ale nadal bądź ostrożny: im bliżej stóp do dolnej krawędzi platformy, tym trudniej jest zgiąć nogi pod kątem prostym na kolanach, trzymając pięty na platformie. Pamiętaj: odrywając pięty od platformy, możesz przeciążać stawy kolanowe.
- Z nogami rozstawionymi na szerokość ramion lub bliżej siebie, skupisz nacisk na środkowe i zewnętrzne uda. Umieszczając stopy nieco szersze niż ramiona, będziesz „strzelać” w biodra. Jeśli chcesz mieć wyrazisty „spadek” powyżej kolana - umieść nogi nieco poniżej środka platformy na szerokości ramion i rób wyciskanie na ławce. Po prostu nie ma lepszej metody pompowania tego mięśnia.
- Nie zginaj nóg do maksimum w najwyższym punkcie. Gdy tylko zablokujesz staw kolanowy, cały ładunek przesunie się z mięśni do stawów kolanowych.
- Naciśnij platformę do końca całą stopą. W żadnym wypadku nie podnosisz palców podczas odrywania pięt od platformy.
- Wykonując wyciskanie nóg, możesz opanować znacznie większą wagę niż w klasycznych przysiadach ze sztangą. Oczywiście pokazuje to wysoką efektywność ćwiczenia i jego ryzyko.
Zastosowanie
Przeznaczony: zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.
Kiedy: Na początku treningu nóg rób przysiady ze sztangą, a następnie przejdź do wyciskania na ławce. W trakcie treningu rozciągania nóg w symulatorze mięśnia czworogłowego. I kończą się ćwiczeniami na tylnej części uda.
Ile: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Odprawa sportowa: W kulturystyce najczęściej stosuje się prasę na nogi (platformę), aby sprowokować wzrost mięśnia przyśrodkowego uda i nadać mu kształt dużej kropli na kolanie. Niemniej jednak, zmieniając położenie nóg na platformie, możesz przesuwać środek ciężkości wzdłuż całej powierzchni mięśnia czworogłowego, a nawet adresować go do mięśni tylnej części uda.
Wykonując wyciskanie nóg, przygotujesz mięśnie prostownika stawów miednicy i kolan do lepszego i szybszego skurczu, co w naturalny sposób wpłynie na twoje osiągnięcia sportowe w lekkoatletyce (bieganie, skakanie), siatkówce, piłce nożnej, hokeju, karate (kopnięcia) i pływaniu (bezpłatnie styl i styl motylkowy).
