Początkujący często pytają, jak zmaksymalizować poziom testosteronu za pomocą diety „> obniżającej poziom testosteronu, która trwała około dwóch godzin. Naukowcy doszli do wniosku, że przetworzone węglowodany wywołują wzrost poziomu cukru we krwi, a to negatywnie wpływa na poziom testosteronu.
Wiadomo również, że w długim okresie węglowodany przyczyniają się do produkcji testosteronu. Dieta ze ścisłym ograniczeniem węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu, dlatego zwykle zaleca się spożywanie złożonych węglowodanów z całych źródeł. To już wystarczy, aby kogoś pomylić. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, sugerujemy zapoznanie się z naukowymi faktami na temat związków między jedzeniem, hormonami i składem ciała.
Spis treści
- 1 Fakt nr 1. Częste skoki cukru we krwi prowadzą do zmniejszenia produkcji testosteronu.
- 2 Fakt nr 2. Zmiana równowagi między węglowodanami a białkiem na korzyść białka prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową.
- 3 Fakt nr 3. Spożycie węglowodanów wpływa na wyniki sportowe i równowagę między testosteronem a kortyzolem.
- 4 Fakt nr 4. Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu jest niezbędne do produkcji testosteronu.
- 5 Fakt nr 5. Niedobór kalorii prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu i utraty masy mięśniowej.
Fakt nr 1. Częste skoki cukru we krwi prowadzą do zmniejszenia produkcji testosteronu.
Węglowodany różnią się składem. Reakcja organizmu na złożone węglowodany z warzyw, owoców, a nawet całych ziaren różni się od reakcji na przetworzone węglowodany, takie jak chleb lub makaron. Błonnik z całego złożonego węglowodanu spowalnia proces trawienia, w wyniku czego poziom cukru we krwi i poziom insuliny stopniowo rosną. Odwrotnie, przetworzone węglowodany są trawione przez organizm bardzo szybko, co prowadzi do szybkiego spożycia cukru we krwi i gwałtownego wzrostu poziomu insuliny. Hormony działają kaskadowo, a zwiększony poziom cukru i insuliny prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu.
Wniosek: Unikaj cukru i przetworzonych węglowodanów, które znacznie zwiększają poziom cukru we krwi.
Fakt nr 2. Zmiana równowagi między węglowodanami a białkiem na korzyść białka prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową.
Dieta niskowęglowodanowa obniża poziom testosteronu. Na przykład młodzi zdrowi mężczyźni, którzy spożywali duże ilości białka i niskie węglowodany, mieli niższy poziom testosteronu i wyższy poziom kortyzolu w porównaniu do tych, którzy spożywali więcej węglowodanów i mniej białka. Liczba kalorii i tłuszczu była taka sama. Jednym z powodów negatywnego wpływu diety niskowęglowodanowej na hormony jest udział glukozy w produkcji hormonu uwalniającego gonadotropinę (GnRH), prekursora testosteronu. Jeśli poziom glukozy jest niski, zmniejsza się stymulacja hormonu GnRH komórek Leydiga, w których wytwarzany jest testosteron. Jest to prawdopodobnie konsekwencja ewolucyjnego przystosowania układu rozrodczego do zmniejszenia aktywności w okresach ograniczonego dostępu do żywności.
Wniosek: aby zwiększyć poziom testosteronu, musisz spożywać dużo węglowodanów. Zalecane są wolno przyswajalne węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (całe owoce, warzywa i gotowane zboża).
Fakt nr 3. Spożycie węglowodanów wpływa na wyniki sportowe i równowagę między testosteronem a kortyzolem.
Jedną z korzyści spożywania dużych ilości węglowodanów z całych źródeł jest redukcja kortyzolu, która przyspiesza regenerację i pomaga uniknąć przetrenowania. Na przykład naukowcy chcieli sprawdzić, jak skład diety wpływa na równowagę wolnego testosteronu i kortyzolu, który jest rzekomym biomarkerem stresu treningowego u sportowców. Wyniki wykazały, że niedoświadczeni mężczyźni, którzy intensywnie trenowali przez trzy kolejne dni i spożywali niewiele węglowodanów (30 procent całkowitej zawartości kalorii), zwiększali poziom kortyzolu, a stosunek testosteronu do kortyzolu spadł o 43 procent. Uczestnicy, którzy spożywali dużo węglowodanów (60 procent), nie zmienili równowagi testosteronu i kortyzolu.
Wniosek: spożywanie dużych ilości węglowodanów poprawia wyniki sportowe i poprawia regenerację. Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, powinieneś spożywać całe węglowodany, dużo białka i zdrowy tłuszcz. Węglowodany należy spożywać wieczorem, bezpośrednio przed lub bezpośrednio po treningu.
Fakt nr 4. Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu jest niezbędne do produkcji testosteronu.
Testosteron i inne męskie hormony płciowe są wytwarzane z cholesterolu, który znajduje się w tłuszczach z diety. Na przykład dane z badań pokazują, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie z 40 do 20 procent prowadzi do znacznego obniżenia poziomu testosteronu. Ponadto u wegetarian, którzy spożywają mniej tłuszczu niż wszystkożerne, poziom testosteronu jest chronicznie obniżany. Jeśli z jakiegoś powodu musisz ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, możesz zminimalizować spadek poziomu testosteronu poprzez włączenie do diety odpowiedniej ilości tłuszczów nasyconych. Dane z badań, w których tłuszcze wielonienasycone zostały zastąpione tłuszczami nasyconymi, wykazały, że poziomy testosteronu u uczestników, którzy spożywali tłuszcze nasycone, były o 10-20 procent wyższe niż w pozostałych.
Wniosek: nie bój się tłuszczu. Preferowane są tłuszcze nasycone, takie jak wysokiej jakości mięso karmione trawą, olej kokosowy i czerwony olej palmowy.
Fakt nr 5. Niedobór kalorii prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu i utraty masy mięśniowej.
Kolejnym czynnikiem, który ma ogromny wpływ na testosteron, jest niedobór kalorii. Na przykład, według jednego badania, w którym kobiety o normalnej wadze zjadły niedobory kalorii, uczestnicy, którzy stracili 1 kg masy na tydzień, mieli niższy poziom testosteronu o 30 procent w porównaniu z tymi, którzy stracili 0, 5 kg na tydzień. Podobne wyniki uzyskano u mężczyzn - w warunkach niedoboru kalorii poziom testosteronu i innych męskich hormonów płciowych znacznie spada, niezależnie od ilości spożywanego tłuszczu. Masa mięśniowa często spada, ale jest to już spowodowane katabolizmem, wysokim kortyzolem i deficytem kalorii, a nie spadkiem poziomu testosteronu. Od czasu do czasu spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych może zapobiec utracie mięśni.
Wniosek: Unikaj drastycznych ograniczeń w przyjmowaniu kalorii. Im bardziej surowe ograniczenie kalorii, tym większa utrata masy mięśniowej i tym bardziej zauważalny spadek poziomu męskich hormonów płciowych.
