Leżący tułów

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej nie oznacza podnoszenia, ale skręcania. Z boku wygląda to tak, jakby osoba unosi ciało, odrywa ramiona od podłogi, dlatego ćwiczenie wywołuje się na podstawie pierwszego wrażenia. W rzeczywistości ramiona unoszą się w miarę kurczenia prostego brzucha, a dolne żebra prowadzą do kości miednicy. Ćwiczenia są dostępne dla początkujących i profesjonalistów, ale ich poprawne wykonanie to cała sztuka.

Spis treści

  • 1 Trening dla prasy
    • 1.1 Po co go pobierać
    • 1.2 Kiedy
    • 1.3 Jak często trenować prasę
  • 2 opcje podnoszenia
    • 2.1 Podnoszenie domu na podłodze
    • 2.2 Opcje dla hali
  • 3 Czego szukać

Trening mięśni brzucha

W nowoczesnym stylu kulturystycznym często opowiadają się za odmową trenowania prasy. Rzeczywiście, mięśnie proste odbytu są ładowane, gdy ciągniemy martwy ciąg lub przysiady i rozciągamy się, gdy wykonujemy technicznie poprawną wyciskanie na ławce.

Teraz wyobraź sobie początkującego. Do tej pory kuca mopem, aby rozwinąć umiejętność. Ciągnie go ze względu na idealne kąty. Shakes - pusty znaczek podpisu. Brakuje mu elastyczności i jest to całkowicie normalne. „Krwawienie” prasy w tym samym czasie, gdy nauka podstawowych ćwiczeń zakończy się niepowodzeniem.

Po co to kołysać

Dla początkujących i zaangażowanych w trening „dla siebie i dla zdrowia” prasa wykonuje następujące funkcje:

  • Pomaga zmniejszyć stres kręgosłupa w podstawowych ćwiczeniach. Silna prasa przenosi część ciężaru pręta, wskazane jest, aby wzmocnić prasę, zanim pręt stanie się ciężki;
  • Łagodzi ból pleców spowodowany skurczem mięśni;
  • Estetycznie wygląda lepiej niż okrągły brzuch

Siły bezpieczeństwa pompują prasę, aby uniknąć obrażeń spowodowanych hipertonicznością pleców. Biegacze - dla większej stabilności podczas ruchu i wydajniejszej pracy nóg. Kulturyści - dla urody. Ale utrata wagi jest wyczerpana, a to po prostu źle. Mięśnie odbytnicy i mięśnie poprzeczne są dość proste;

Kiedy

Jeśli trening to moc, warto wykonywać lekkie ćwiczenia na brzuchu na początku, podczas aktywacji mięśni. Oznacza to trening z podstawowymi ćwiczeniami. Następnie kilka podejść do nadciśnienia i kilka sposobów skręcania pomoże rozgrzać się, zwiększyć mobilność i „włączyć” mięśnie rdzenia, zanim położysz sztangę na ramionach i zaczniesz z nią kucać. Nawiasem mówiąc, taki trening nadaje się również do wyciskania na ławce i trakcji. Ale aktywowanie prasy i szkolenie to dwie różne rzeczy. Zazwyczaj siloviki 1-2 razy w tygodniu wykonują również skręcanie z ciężarami w celu ćwiczenia mięśnia prostego.

Fitnessiści mają sens robić skręcanie pod koniec lekcji. Pozwoli ci to wypracować pozostałe mięśnie w jakościowy sposób i nie przegapić prasy, ponieważ jeśli program jest już zainstalowany, nie złamiesz go.

Ważne: szkolenie prasowe nie może być „przeszkodą” dla większości ludzi. Trening siłowy powinien być zakończony lekkim chodzeniem, treningiem fitness - być może także rozciąganiem, jeśli nie ma przeciwwskazań. Ci, którzy chcą rozwinąć siłę, pociągają mięśnie w osobny dzień. Celem zaczepu jest poprawa krążenia krwi w tkankach i regeneracja. Skręcanie tutaj nie pomaga.

Jak często trenować mięśnie brzucha

Opinie były rozbieżne. Niektórzy sportowcy uważają, że prasa jest czymś w rodzaju mięśni łydek, należy ją trenować codziennie, ponieważ jest odporna i nie reaguje dobrze na tradycyjne ruchy na przerost. Inne - że prasa musi być opracowana tak jak reszta mięśni. Dla „kostek” - z obciążnikami lub z włączeniem trybów statycznych, ale nie codziennie, ale poprzez trening. Dla ulgi - w trybie wielokrotnego powtarzania i co drugi dzień. Jeszcze inni uważają, że jeden trening abs w tygodniu wystarcza, ale powinien być trudny.

Niektórzy codziennie trenują prasę w domu, jak wcześniej zalecano w sztukach walki i lekkoatletyce. W rzeczywistości wynik i styl treningu w dużej mierze zależą od indywidualnych cech konstrukcyjnych. Możesz wypróbować różne opcje i śledzić, co daje najlepszy wynik.

Opcje podnoszenia

Podnoszenie domu na podłodze

Dla początkujących - opcja 1

  1. Połóż się na macie, palcami uszu, piętami 20-30 cm od pośladków, stopami przyciśniętymi do podłogi, dolnej części pleców - również, zaciśnięty brzuch;
  2. Cofnij jeszcze bardziej żołądek i przenieś dolne żebra do kości miednicy;
  3. Podnieś ciało proporcjonalnie do siły skrętu podczas wydechu;
  4. Nie „wyrzucaj” go bezwładności, ale pracuj tak długo, jak pozwala na to siła mięśni

Kontynuacja - opcja 2

  1. Połóż się na macie i zajmij pozycję wyjściową, jak w poprzedniej wersji;
  2. Cofnij brzuch, dociśnij dolną część pleców do podłogi, oderwij pięty od podłogi o kilka centymetrów;
  3. Utrzymuj stopy na wadze;
  4. Skręć dolne żebra do kości miednicy, nie rozciągaj głowy do góry;
  5. Wspinaj się na dostępną wysokość, nie zmieniaj kąta w kolanach i biodrach;
  6. Podczas wydechu delikatnie obniżaj. Nie „pchaj” przedniej ściany brzucha, aby przybrała ona formę kuli

Dla osób z bólem pleców - opcja 3

Ta opcja jest najbardziej bezpieczna w przypadku bólu krzyża spowodowanego siedzącym trybem życia i przepracowaniem:

  1. Połóż się na podłodze obok sofy lub krzesła;
  2. Połóż pięty na kanapie lub krześle, kąt na kolanach powinien być prosty;
  3. Skręć, to znaczy przenieś dolne żebra do kości miednicy, wydychając wystarczająco ostro;
  4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń;
  5. Upewnij się, że miednica się nie porusza, a dolna część pleców leży na podłodze

Ważne: nie ma sensu mówić o planie treningowym „dla wszystkich”. Zwykle zaczynają się od 3 zestawów po 10-15 powtórzeń i dostosowują obciążenie, jak pokazuje twoja praktyka. Ktoś naprawdę nadaje się do codziennych czynności, dla innych - tylko 2-3 razy w tygodniu. Śledź własne wyniki.

Opcje dla hali

W rzymskim fotelu

Ta opcja jest przeznaczona wyłącznie dla osób bez hiperlordozy dolnej części pleców w spokojnym stanie. Jeśli po prostu stoisz i widzisz duże odchylenie, nie powinieneś wykonywać ćwiczenia na rzymskim krześle, lepiej jest wykonać proste bezpośrednie przekręcenie dywanu lub pracować na symulatorze bloku.

Ruch jest następujący:

  1. Przystanki znajdują się w zaciskach;
  2. Pośladki „siedzą” na ławce, ciało jest pionowe;
  3. Napinając brzuch, musisz odchylić ciało do tyłu tak daleko, jak to możliwe;
  4. Następnie aktywnie przywróć to, przekręcając;
  5. Zmniejszenie żeber do kości miednicy występuje podczas wydechu;
  6. Dłonie mogą być swobodnie ułożone wzdłuż ciała lub przymocowane przed klatką piersiową lub „palcami uszu”;
  7. Chwytanie głowy za pomocą blokady palca jest zabronione

Fotel rzymski jest opcją dla osób zdrowych fizycznie, które nie mają problemów z kręgosłupem.

Ławka nachylona

Ta opcja jest bardziej demokratyczna, ponadto początkujący mogą wybrać minimalny kąt nachylenia, aby nie doznać obrażeń.

Wzrost technicznie wygląda następująco:

  1. Połóż kolana na rolkach symulatora, a kostki - zablokuj w ogranicznikach;
  2. Dłonie powinny być swobodnie ułożone wzdłuż ciała lub palce powinny być przyniesione do skroni;
  3. Następnie żołądek jest wciągany, a dolne żebra prowadzą do kości miednicy, wykonując wszystkie powtórzenia w tym stylu;
  4. Tę opcję można wykonać z małą amplitudą, leżąc plecami na ławce symulatora.

Kąty symulatora i stopień obciążenia

Im większy kąt pochylonej ławki, tym trudniej technicznie jest poprawnie podnieść kadłub. Dla początkujących kąty większe niż 15 stopni nie są zalecane. W przeciwnym razie początkujący sportowcy przenoszą część obciążenia na biodra lub „wstają” z powodu bezwładności.

Ważne: kąty większe niż 50 stopni są uważane za dostępne tylko dla bardzo silnych fizycznie sportowców.

Czego szukać

Te wskazówki pomogą ci wydajniej pompować:

  1. Nie trzeba gwałtownie wznosić się na wielkie wysokości. Wystarczy tylko zrolować dostępną amplitudę, tym bardziej, nie ścigać kąta pleców osób z nadwagą;
  2. Powinieneś ostrożnie podnieść kości miednicy do dolnych żeber na wydechu, opuścić się na wdechu i nie wstrzymywać oddechu;
  3. Na klipsy możesz położyć dodatkowy kawałek pianki lub maty, jeśli istnieje potrzeba ochrony przed stłuczeniami;
  4. Ważenie lepiej jest podnieść. Jeśli trzymasz go przed sobą, będzie łatwiej, ale będziesz musiał monitorować pracę nóg;
  5. Dla wielu jest dużo łatwiej nauczyć się pracy bez obciążników, ale w tempie „wzrost o 5 kont, pauza, obniżenie o 5 kont”. Jest również skuteczny w zwiększaniu obciążenia.

Możesz pobrać prasę na rzymskie krzesło na dowolnym podwórku i na pochyłej ławce - gdzie znajdują się place zabaw z siłowniami na świeżym powietrzu. Ale większość ludzi będzie miała dość, aby zacząć i skręcić na podłodze. Trenuj regularnie, jedz racjonalnie, a prasa przybędzie w pożądanym kształcie.