Podnoszenie ciała z pozycji leżącej nie oznacza podnoszenia, ale skręcania. Z boku wygląda to tak, jakby osoba unosi ciało, odrywa ramiona od podłogi, dlatego ćwiczenie wywołuje się na podstawie pierwszego wrażenia. W rzeczywistości ramiona unoszą się w miarę kurczenia prostego brzucha, a dolne żebra prowadzą do kości miednicy. Ćwiczenia są dostępne dla początkujących i profesjonalistów, ale ich poprawne wykonanie to cała sztuka.
Spis treści
- 1 Trening dla prasy
- 1.1 Po co go pobierać
- 1.2 Kiedy
- 1.3 Jak często trenować prasę
- 2 opcje podnoszenia
- 2.1 Podnoszenie domu na podłodze
- 2.2 Opcje dla hali
- 3 Czego szukać
Trening mięśni brzucha
W nowoczesnym stylu kulturystycznym często opowiadają się za odmową trenowania prasy. Rzeczywiście, mięśnie proste odbytu są ładowane, gdy ciągniemy martwy ciąg lub przysiady i rozciągamy się, gdy wykonujemy technicznie poprawną wyciskanie na ławce.
Teraz wyobraź sobie początkującego. Do tej pory kuca mopem, aby rozwinąć umiejętność. Ciągnie go ze względu na idealne kąty. Shakes - pusty znaczek podpisu. Brakuje mu elastyczności i jest to całkowicie normalne. „Krwawienie” prasy w tym samym czasie, gdy nauka podstawowych ćwiczeń zakończy się niepowodzeniem.
Po co to kołysać
Dla początkujących i zaangażowanych w trening „dla siebie i dla zdrowia” prasa wykonuje następujące funkcje:
- Pomaga zmniejszyć stres kręgosłupa w podstawowych ćwiczeniach. Silna prasa przenosi część ciężaru pręta, wskazane jest, aby wzmocnić prasę, zanim pręt stanie się ciężki;
- Łagodzi ból pleców spowodowany skurczem mięśni;
- Estetycznie wygląda lepiej niż okrągły brzuch
Siły bezpieczeństwa pompują prasę, aby uniknąć obrażeń spowodowanych hipertonicznością pleców. Biegacze - dla większej stabilności podczas ruchu i wydajniejszej pracy nóg. Kulturyści - dla urody. Ale utrata wagi jest wyczerpana, a to po prostu źle. Mięśnie odbytnicy i mięśnie poprzeczne są dość proste;
Kiedy
Jeśli trening to moc, warto wykonywać lekkie ćwiczenia na brzuchu na początku, podczas aktywacji mięśni. Oznacza to trening z podstawowymi ćwiczeniami. Następnie kilka podejść do nadciśnienia i kilka sposobów skręcania pomoże rozgrzać się, zwiększyć mobilność i „włączyć” mięśnie rdzenia, zanim położysz sztangę na ramionach i zaczniesz z nią kucać. Nawiasem mówiąc, taki trening nadaje się również do wyciskania na ławce i trakcji. Ale aktywowanie prasy i szkolenie to dwie różne rzeczy. Zazwyczaj siloviki 1-2 razy w tygodniu wykonują również skręcanie z ciężarami w celu ćwiczenia mięśnia prostego.
Fitnessiści mają sens robić skręcanie pod koniec lekcji. Pozwoli ci to wypracować pozostałe mięśnie w jakościowy sposób i nie przegapić prasy, ponieważ jeśli program jest już zainstalowany, nie złamiesz go.
Ważne: szkolenie prasowe nie może być „przeszkodą” dla większości ludzi. Trening siłowy powinien być zakończony lekkim chodzeniem, treningiem fitness - być może także rozciąganiem, jeśli nie ma przeciwwskazań. Ci, którzy chcą rozwinąć siłę, pociągają mięśnie w osobny dzień. Celem zaczepu jest poprawa krążenia krwi w tkankach i regeneracja. Skręcanie tutaj nie pomaga.
Jak często trenować mięśnie brzucha
Opinie były rozbieżne. Niektórzy sportowcy uważają, że prasa jest czymś w rodzaju mięśni łydek, należy ją trenować codziennie, ponieważ jest odporna i nie reaguje dobrze na tradycyjne ruchy na przerost. Inne - że prasa musi być opracowana tak jak reszta mięśni. Dla „kostek” - z obciążnikami lub z włączeniem trybów statycznych, ale nie codziennie, ale poprzez trening. Dla ulgi - w trybie wielokrotnego powtarzania i co drugi dzień. Jeszcze inni uważają, że jeden trening abs w tygodniu wystarcza, ale powinien być trudny.
Niektórzy codziennie trenują prasę w domu, jak wcześniej zalecano w sztukach walki i lekkoatletyce. W rzeczywistości wynik i styl treningu w dużej mierze zależą od indywidualnych cech konstrukcyjnych. Możesz wypróbować różne opcje i śledzić, co daje najlepszy wynik.
Opcje podnoszenia
Podnoszenie domu na podłodze
Dla początkujących - opcja 1
- Połóż się na macie, palcami uszu, piętami 20-30 cm od pośladków, stopami przyciśniętymi do podłogi, dolnej części pleców - również, zaciśnięty brzuch;
- Cofnij jeszcze bardziej żołądek i przenieś dolne żebra do kości miednicy;
- Podnieś ciało proporcjonalnie do siły skrętu podczas wydechu;
- Nie „wyrzucaj” go bezwładności, ale pracuj tak długo, jak pozwala na to siła mięśni
Kontynuacja - opcja 2
- Połóż się na macie i zajmij pozycję wyjściową, jak w poprzedniej wersji;
- Cofnij brzuch, dociśnij dolną część pleców do podłogi, oderwij pięty od podłogi o kilka centymetrów;
- Utrzymuj stopy na wadze;
- Skręć dolne żebra do kości miednicy, nie rozciągaj głowy do góry;
- Wspinaj się na dostępną wysokość, nie zmieniaj kąta w kolanach i biodrach;
- Podczas wydechu delikatnie obniżaj. Nie „pchaj” przedniej ściany brzucha, aby przybrała ona formę kuli
Dla osób z bólem pleców - opcja 3
Ta opcja jest najbardziej bezpieczna w przypadku bólu krzyża spowodowanego siedzącym trybem życia i przepracowaniem:
- Połóż się na podłodze obok sofy lub krzesła;
- Połóż pięty na kanapie lub krześle, kąt na kolanach powinien być prosty;
- Skręć, to znaczy przenieś dolne żebra do kości miednicy, wydychając wystarczająco ostro;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń;
- Upewnij się, że miednica się nie porusza, a dolna część pleców leży na podłodze
Ważne: nie ma sensu mówić o planie treningowym „dla wszystkich”. Zwykle zaczynają się od 3 zestawów po 10-15 powtórzeń i dostosowują obciążenie, jak pokazuje twoja praktyka. Ktoś naprawdę nadaje się do codziennych czynności, dla innych - tylko 2-3 razy w tygodniu. Śledź własne wyniki.
Opcje dla hali
W rzymskim fotelu
Ta opcja jest przeznaczona wyłącznie dla osób bez hiperlordozy dolnej części pleców w spokojnym stanie. Jeśli po prostu stoisz i widzisz duże odchylenie, nie powinieneś wykonywać ćwiczenia na rzymskim krześle, lepiej jest wykonać proste bezpośrednie przekręcenie dywanu lub pracować na symulatorze bloku.
Ruch jest następujący:
- Przystanki znajdują się w zaciskach;
- Pośladki „siedzą” na ławce, ciało jest pionowe;
- Napinając brzuch, musisz odchylić ciało do tyłu tak daleko, jak to możliwe;
- Następnie aktywnie przywróć to, przekręcając;
- Zmniejszenie żeber do kości miednicy występuje podczas wydechu;
- Dłonie mogą być swobodnie ułożone wzdłuż ciała lub przymocowane przed klatką piersiową lub „palcami uszu”;
- Chwytanie głowy za pomocą blokady palca jest zabronione
Fotel rzymski jest opcją dla osób zdrowych fizycznie, które nie mają problemów z kręgosłupem.
Ławka nachylona
Ta opcja jest bardziej demokratyczna, ponadto początkujący mogą wybrać minimalny kąt nachylenia, aby nie doznać obrażeń.
Wzrost technicznie wygląda następująco:
- Połóż kolana na rolkach symulatora, a kostki - zablokuj w ogranicznikach;
- Dłonie powinny być swobodnie ułożone wzdłuż ciała lub palce powinny być przyniesione do skroni;
- Następnie żołądek jest wciągany, a dolne żebra prowadzą do kości miednicy, wykonując wszystkie powtórzenia w tym stylu;
- Tę opcję można wykonać z małą amplitudą, leżąc plecami na ławce symulatora.
Kąty symulatora i stopień obciążenia
Im większy kąt pochylonej ławki, tym trudniej technicznie jest poprawnie podnieść kadłub. Dla początkujących kąty większe niż 15 stopni nie są zalecane. W przeciwnym razie początkujący sportowcy przenoszą część obciążenia na biodra lub „wstają” z powodu bezwładności.
Ważne: kąty większe niż 50 stopni są uważane za dostępne tylko dla bardzo silnych fizycznie sportowców.
Czego szukać
Te wskazówki pomogą ci wydajniej pompować:
- Nie trzeba gwałtownie wznosić się na wielkie wysokości. Wystarczy tylko zrolować dostępną amplitudę, tym bardziej, nie ścigać kąta pleców osób z nadwagą;
- Powinieneś ostrożnie podnieść kości miednicy do dolnych żeber na wydechu, opuścić się na wdechu i nie wstrzymywać oddechu;
- Na klipsy możesz położyć dodatkowy kawałek pianki lub maty, jeśli istnieje potrzeba ochrony przed stłuczeniami;
- Ważenie lepiej jest podnieść. Jeśli trzymasz go przed sobą, będzie łatwiej, ale będziesz musiał monitorować pracę nóg;
- Dla wielu jest dużo łatwiej nauczyć się pracy bez obciążników, ale w tempie „wzrost o 5 kont, pauza, obniżenie o 5 kont”. Jest również skuteczny w zwiększaniu obciążenia.
Możesz pobrać prasę na rzymskie krzesło na dowolnym podwórku i na pochyłej ławce - gdzie znajdują się place zabaw z siłowniami na świeżym powietrzu. Ale większość ludzi będzie miała dość, aby zacząć i skręcić na podłodze. Trenuj regularnie, jedz racjonalnie, a prasa przybędzie w pożądanym kształcie.