- Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo
- Lista wysokiej zawartości żelaza
- Tabela produktów żelaznych
- Co wpływa na wchłanianie żelaza
- Jak określić brak żelaza w ciele
Nadwaga nie zawsze wiąże się z siedzącym trybem życia i banalnym przejadaniem się. Jest wiele dziewcząt, które odwiedzają siłownię i przestrzegają diety, ale nie mogą schudnąć. Powodem tego jest często niedobór żelaza, mikroelementu, który ma bezpośredni wpływ na metabolizm i funkcję tarczycy. Jeśli wystąpi taki problem, podejmowane wysiłki nie tylko nie przynoszą żadnych rezultatów, ale wręcz przeciwnie, prowadzą do jeszcze większego zestawu dodatkowych kilogramów.
Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji dla ludzkiego ciała. Jego nadmiar i niedobór negatywnie wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie. Oba warunki są odchyleniem od normy, ale najczęściej ludzie cierpią na niedobór tego pierwiastka śladowego.
Spis treści
- 1 Rola żelaza w ludzkim ciele
- 2 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo
- 3 Lista wysokiej zawartości żelaza
- 4 Tabela produktów zawierających żelazo
- 4.1 Produkty pochodzenia zwierzęcego
- 4.2 Produkty roślinne
- 5 Co wpływa na wchłanianie żelaza
- 6 Jak określić brak żelaza w ciele
- 7 Co powoduje spadek żelaza "> Rola żelaza w ludzkim ciele
Rozważany pierwiastek śladowy jest substancją odpowiedzialną za poziom hemoglobiny. Żelazo jest integralną częścią ogromnej liczby enzymów i wykonuje dużą liczbę ważnych funkcji:
- transport tlenu do tkanek, komórek, narządów;
- tworzenie się krwi;
- Produkcja DNA;
- tworzenie włókien nerwowych i wzrost ludzkiego ciała;
- utrzymywanie życia każdej pojedynczej komórki;
- zapewnianie metabolizmu energetycznego;
- udział w reakcji redoks.
Ponadto pierwiastek śladowy jest odpowiedzialny za funkcje ochronne organizmu i inne równie ważne procesy. Szczególne znaczenie ma żelazo dla kobiety w okresie rodzenia dziecka, ponieważ czas ten charakteryzuje się maksymalnym zapotrzebowaniem na substancję. Jego niedobór prowadzi do bardzo poważnych negatywnych konsekwencji.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Normalna zawartość pierwiastków śladowych w ciele wynosi od trzech do czterech miligramów. Większość substancji (około 2/3) jest skoncentrowana we krwi. Pozostałe stężenie żelaza koncentruje się w kościach, wątrobie i śledzionie. Obniżenie poziomu pierwiastka śladowego występuje z przyczyn naturalnych - cykli menstruacyjnych, pocenia się, złuszczania skóry właściwej. Jeśli w diecie nie ma żywności bogatej w żelazo, nieuchronnie prowadzi to do niedoboru substancji, ponieważ zwiększone rezerwy po prostu nie są uzupełniane. Aby utrzymać pierwiastek śladowy na wymaganym poziomie, około 10-30 miligramów tego związku powinno pochodzić z codziennej diety.
Dokładna kwota zależy od wieku, płci i innych powiązanych czynników:
- dzieci poniżej 13 lat - od 7 do 10 mg;
- młodzież płci męskiej wymaga 10 i 18 mg kobiety;
- mężczyźni - 8 mg;
- kobiety - od 18 do 20 lat, a podczas ciąży - co najmniej 60 mg.
Nieprzestrzeganie codziennego spożycia żelaza prowadzi do zakłócenia wielu funkcji, co wpływa nawet na wygląd. Nie zawsze zły stan skóry i włosów jest związany z wiekiem lub niewłaściwie dobranymi kosmetykami. I myśląc o zakupie kolejnego słoika drogiej śmietany, powinieneś przyjrzeć się własnej diecie, ponieważ problemem może być właśnie brak żelaza. Szczególnie podobna sytuacja dotyczy tych, którzy często odchodzą na dietę, chcąc schudnąć, ograniczając się do jedzenia tylko jedzenia, zwracając uwagę na zawartość kalorii, a nie na przydatność kompozycji.
Lista wysokiej zawartości żelaza
Pierwiastek śladowy jest obecny w różnych produktach spożywczych, dlatego jest hemem i niehemem. Ten ostatni znajduje się w produktach roślinnych, a pierwszy jest pochodzenia zwierzęcego. Różnica między nimi dotyczy stopnia strawności. Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest asymilowane przez 15-35, a z roślin - o 2-20%. Dlatego pierwiastek śladowy hemu powinien dominować w diecie i być obecny w wystarczających ilościach.
Wegetarianie mają trudniejszy czas niż ci, którzy codziennie spożywają produkty mięsne. Aby skorygować sytuację, pozwala na stosowanie jedzenia, co poprawia stopień przyswajania żelaza. Te produkty są bogate w witaminę C.
Największa ilość żelaza znajduje się w:
- Mięso i podroby Są to indyk, kurczak, wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina i wątroba. Większość żelaza zawiera ciemne mięso.
- Owoce morza i ryby. Aby zrekompensować niedobór mikroelementu, należy preferować stosowanie krewetek, tuńczyka, sardynek, ostryg, skorupiaków, małży, a także kawioru czarnego i czerwonego.
- Jajka Dotyczy to kurczaka, strusia i przepiórki. Wraz z żelazem zawierają tłuszczowe nienasycone kwasy, witaminy i magnez.
- Chleb i płatki zbożowe. Szczególnie przydatne są płatki zbożowe, takie jak owies, gryka i jęczmień. Dużo żelaza zawiera otręby pszenne i żyto.
- Rośliny strączkowe, warzywa, warzywa. Największy pierwiastek śladowy znajduje się w grochu, fasoli, fasoli, szpinaku, soczewicy, kalafioru i brokułach, burakach, szparagach i kukurydzy.
- Jagody I Owoce W tej kategorii produktów mistrzami w zawartości żelaza są dereń, persimmon, dereń, śliwka, jabłka i granty.
- Nasiona słonecznika i orzechy. Wszystkie rodzaje orzechów mają w swoim składzie wiele pierwiastków śladowych odpowiedzialnych za poziom hemoglobiny. Nie są gorsze od nasion.
- Suszone owoce. Duża ilość żelaza jest zamknięta w figach, śliwkach, rodzynkach, suszonych morelach.
Uwaga! Nie wszystkie suszone owoce są zdrowe. Często wraz z cennym żelazem dla organizmu zawierają szkodliwe substancje. Zbyt piękny i czysty wygląd owoców zwykle oznacza, że zostały one poddane obróbce, co pozwala pozbawionym skrupułów producentom wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Tabela produktów żelaznych
Bardziej szczegółowe pojęcie o tym, ile miligramów żelaza zawiera dany produkt, podano w danych tabelarycznych. Jeśli przeanalizujesz wskazane w nich informacje, stanie się jasne, że najwyższe stężenie pierwiastków śladowych na 100 gramów produktu przypada na wątrobę drobiową i wieprzową, a także mięczaki. Otręby, soja i soczewica są nieco gorsze, ale ilość wchłoniętej z nich substancji jest dwa razy mniejsza.
Produkty pochodzenia zwierzęcego
Nazwa produktu Zawartość żelaza w mg na 100 g wątroba wieprzowa 20, 2 wątróbka drobiowa 17.5 wątroba wołowa 6.9 serce wołowe 4.8 serce wieprzowe 4.1 mięso wołowe 3.6 mięso jagnięce 3, 1 mięso wieprzowe 1.8 mięso z kurczaka 1, 6 mięso indycze 1.4 ostrygi 9.2 małże 6.7 sardynki 2.9 czarny kawior 2, 4 żółtko kurczaka 6.7 żółtko przepiórcze 3.2 język wołowy 4.1 język wieprzowy 3.2 tuńczyk (konserwy) 1.4 sardynki (konserwy) 2.9 Produkty roślinne
Nazwa produktu Zawartość żelaza w mg na 100 g otręby pszenne 11.1 kasza gryczana 6.7 płatki owsiane 3, 9 chleb żytni 3, 9 soja 9.7 soczewica 11, 8 szpinak 2.7 kukurydza 2.7 groszek 1, 5 burak ćwikłowy 1.7 orzeszki ziemne 4.6 pistacje 3, 9 migdały 3, 7 orzech włoski 2.9 dereń 4.1 persimmon 2, 5 suszone morele 3.2 suszone śliwki 3) granat 1 jabłka 0, 1 Opinia, że większość żelaza znajduje się w grancie i jabłkach, nie jest prawdziwa. Na 100 gramów tych owoców nie ma więcej niż 1 i 2 miligramy mikroelementu.
Co wpływa na wchłanianie żelaza
Wzbogacenie diety w produkty o wysokiej zawartości pierwiastków śladowych nie zawsze pozwala uzupełnić jej niedobór w organizmie. Istnieje żywność, która zakłóca wchłanianie substancji. Obejmuje produkty z polifenolami, wapniem i garbnikami. Ten fakt musi być wzięty pod uwagę przez tych, którym brakuje żelaza.
Produkty mleczne nie mają tego pierwiastka śladowego w swoim składzie, są bogate w wapń, a w konsekwencji prowadzą do zmniejszenia powstałej substancji z pożywienia. Mocna herbata i kawa nie są najlepszymi sprzymierzeńcami żelaza. Fani tych napojów powinni poćwiczyć odławianie się przy filiżance orzeźwiającej kawy lub herbaty w późniejszym czasie po posiłku. Ogólnie lepiej jest zastąpić Coca-Cola kompotami z suszonych owoców lub wywaru z dzikiej róży.
Jak określić brak żelaza w ciele
Brak tego mikroelementu odczuwa ogólna słabość, wysoka odporność na zmęczenie i gwałtowny spadek zdolności do pracy. Rumieniec ustępuje miejsca nadmiernej bladości. Skóra staje się szorstka i nadmiernie sucha. Włosy zaczynają się „wydostawać”. Paznokcie złuszczają się i łamią. Na piętach i kącikach ust tworzą się pęknięcia.
Stan, w którym stale brakuje żelaza, nazywa się niedokrwistością. Ma negatywny wpływ nie tylko na wygląd, ale także na ciało. Ankiety często pokazują, że nawet tkanki przewodu pokarmowego stają się blade. Wskazuje to na niewystarczające ukrwienie tego narządu, a podobna sytuacja to nie tylko odchylenie od normy, ale także wskaźnik zakłócenia normalnego odżywiania narządów wewnętrznych.
Brak żelaza prowadzi do następujących problemów:
- częste zawroty głowy;
- ogólne zmęczenie i słabość;
- kołatanie serca i duszność, nawet przy niewielkich obciążeniach;
- drętwienie kończyn;
- problemy ze snem;
- częste przeziębienia i podatność na infekcje;
- zaburzenie przewodu pokarmowego;
- tłumienie apetytu i trudności w połykaniu jedzenia;
- pragną spożywać kredę lub surowe zboża, a także „cieszyć się” zapachem farby i acetonu.
Ponadto, jak wspomniano wcześniej, stan paznokci, skóry i włosów pogarsza się. Innymi słowy, dobre samopoczucie i wygląd osoby pozostawiają wiele do życzenia, co negatywnie wpływa na wszystkie aspekty. Oczywiście nie możesz zdiagnozować siebie. Tylko testy mogą ustalić, że dana osoba cierpi na anemię. Na niedobór żelaza wskazuje obniżony poziom hemoglobiny. U mężczyzn nie powinna być niższa niż 130, au kobiet - mniej niż 120 gramów na 1 litr krwi.
Co powoduje spadek żelaza ">
Naturalna utrata i uzupełnienie pierwiastka śladowego jest charakterystyczna dla zdrowego organizmu. Patologiczny jest stanem, w którym nie ma źródła żelaza lub asymilacja tej substancji nie występuje. Niedożywienie jest najczęściej spowodowane niedożywieniem, jeśli ktoś jest nadmiernie uzależniony od ścisłej diety lub głodu, a także wegetarianizm, gdy nie ma towarzyszących „katalizatorów” wchłaniania żelaza, to znaczy, że zużywają mało witaminy C. Ostry spadek żelaza jest charakterystyczny dla ciężkiego cyklu miesiączkowego.
Niestety niedokrwistość o nasileniu umiarkowanym, łagodnym i ciężkim jest dość powszechna. Około miliard światowej populacji cierpi na tę dolegliwość, zwłaszcza młodzież, młode i kobiety w średnim wieku. Ponieważ anemię można wykryć tylko za pomocą testów laboratoryjnych, nie należy opóźniać wizyty u specjalisty, jeśli pojawią się objawy niedoboru żelaza.
Krytyczna sytuacja ma miejsce, gdy stężenie hemoglobiny spadnie poniżej 100 g / l. Jeśli tak nie jest, sytuację można szybko skorygować. Musisz dostosować dietę poprzez włączenie produktów bogatych w żelazo do codziennego menu. Właściwe odżywianie pomoże ci szybko zregenerować siły. Jeśli spadek jest krytyczny, zalecane jest odpowiednie leczenie. Osoba cierpiąca na niedokrwistość nie zawsze wystarczy po prostu zmienić dietę; często wymagane są również suplementy żelaza.
Aby uniknąć takich problemów zdrowotnych, nie należy lekceważyć norm zdrowej diety, angażować się w dietę i post. Zadając obrażenia zewnętrznemu ze szkodą dla zdrowia, możesz uzyskać dokładnie odwrotny efekt.
