Odżywianie w celu uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest mylone przez zwykłych ludzi z dietą do spalania tłuszczu. Okazuje się, że marzą o zwiększeniu delt, bicepsów, mięśni poprzecznych i czworogłowych za pomocą pośladków, ale dostają cieńszą i raczej sfrustrowaną wersję siebie. Prawidłowa proporcja masy i suszenia jest bardzo podobna. Będziesz musiał żuć warzywa, mięso, ryby, piersi z kurczaka, a czasem podudzia, a także płatki i makarony. W masach owoce i warzywa zostaną dodane do tej listy; po suszeniu produkty mleczne i owoce, a także makaron i ryż mogą ją opuścić. Te produkty u niektórych osób zatrzymują płyn.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś zainteresowany jedzeniem podczas suszenia, podamy dodatkowe dane dietetyczne w tym celu. Ale suchą masę należy uzyskać zgodnie z zupełnie innymi zasadami i przy innej ilości jedzenia. Niemniej jednak dla sportowca jednoczesne spalanie tłuszczu i wzrostu mięśni jest możliwe tylko w jednym przypadku - osoba dopiero zaczęła trenować i po prostu przywróciła mięśnie do normy.
Podstawowe wymagania
Istnieje teoria „brudnego pisania”. Według niej sportowiec może jeść wszystko, gdy jest na masie, ponieważ jego celem jest maksymalizacja własnej wagi. Najważniejsze jest, aby dostać się do ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Nawiasem mówiąc, w większości źródeł wskazywane są również nieprawidłowe liczby.
Rozpocznij zestaw z 1, 5 g białka, 1, 2 g tłuszczu i 4-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli mamy twardy gainer, a masa nie rośnie, zwiększ składnik węglowodanowy do 6 g na kilogram masy.
Zbieranie „brudnych” jest zwykle albo genetycznie utalentowane i nie powoduje wzrostu tkanki tłuszczowej, albo wykorzystują „pomoc” sterydów anabolicznych, które w warunkach ciężkiego treningu maksymalizują przyrost masy mięśniowej. Sportowiec, który ćwiczy bez wsparcia farmaceutycznego ze względu na zdrowie, nie będzie miał „brudnej” diety, jeśli nie będzie głębokim ektomorfem.
Racjonalne jest stworzenie „czystego” zestawu, to znaczy do spożywania zwykłych potraw - płatków, makaronów, dań mięsnych i rybnych, twarogu i owoców, a nie półproduktów, „doshiraki” i kiełbas z kiełbasą.
Węglowodany należy uzyskać z:
- Makaron i ty;
- Chleb pełnoziarnisty bez drożdży;
- Kasza gryczana, płatki owsiane, bulgur, brązowy ryż, jęczmień;
- Owoce
Węglowodany z owoców należy pozostawić „na słodko” i spożywać z nimi około 20% całkowitego ładunku węglowodanów, nie więcej. W rzeczywistości cukier i maltodekstrynę można spożywać, ale w bardzo ograniczonych ilościach. Zazwyczaj ilość słodyczy szacuje się na podstawie kształtu sportowca. Jeśli wygląda na „zalane”, ładunek cukru jest usuwany. Wygląda „sucho” - możesz dodać trochę prostych węglowodanów. Dla zdrowego sportowca, który ciężko trenuje, mówienie o „całkowicie wyeliminuj mąkę i słodycze” jest zbyteczne. Takie środki są potrzebne dla tych, którzy nie tolerują glukozy, którzy mają tendencję do cukrzycy typu 2 i wysokiego poziomu cukru we krwi. Proste węglowodany jedzą 10-20 g w czystej postaci przed i po ciężkim treningu, wtedy nie „przekształcają się w wątrobę w tłuszcz”, jak lubią pisać w popularnych źródłach.
Białko należy pozyskiwać z możliwie najbardziej kompletnych źródeł. Jeśli chodzi o przyrost mięśni, wegetarianie i weganie nie mają szczególnych problemów, ponieważ mogą łączyć różne źródła białka, a istnieją rośliny strączkowe, soja i tempeh, a także inne produkty roślinne, mimo że są również bogate w węglowodany.
Białka można z grubsza podzielić na:
- Strawne;
- „Długie granie”
Te pierwsze znajdują się we wszystkich niskotłuszczowych produktach zwierzęcych, od mięsa po białko jaja i ryby. Drugi to ser i twarożek, a także białko kazeinowe. Są spożywane przed snem, aby spowolnić wchłanianie aminokwasów i dać sobie czas na regenerację.
Suplementy białkowe mogą rozwiązać problem tych, którzy nie mają czasu na zjedzenie całego wymaganego białka w ciągu dnia. Są w stanie obniżyć koszt diety sportowca o 20 procent. Dlatego porcja białka przed i po treningu jest niezbędnym środkiem dla każdego, kto chce zyskać masę mięśniową, ale nie może regularnie jeść.
Odżywianie frakcyjne jest zalecane „masowo” z jednego powodu - konieczne jest zapewnienie całkowitej przyswajalności pokarmu, a osoba jest w stanie trawić tylko ograniczone objętości. Hardgeinersom zaleca się natychmiastowe podniesienie kompleksu enzymów, ponieważ będzie dużo do jedzenia. Średnia porcja „na wagę” to 500 g jedzenia dla sportowca o wadze 70 kg. Ponieważ 5-6 jednorazowych sztuczek może być rozwiązaniem.
Struktura diety w celu uzyskania masy mięśniowej przypomina zalecenia WHO dotyczące żywienia zwykłego człowieka:
- Połowa wszystkich kalorii powinna pochodzić ze źródeł złożonych węglowodanów;
- 30% z białkami;
- 20% stanowią źródła tłuszczów, a 10% całkowitej ilości tłuszczów pochodzi z nasyconych lipidów - produktów mlecznych, masła i oleju kokosowego.
Musisz wypić około 30-40 ml czystej wody na kilogram masy ciała. Im większa ilość pracy wykonanej w gorącym pomieszczeniu, tym więcej wody.
Schemat diety
Obwód zestawu masy wygląda następująco. Jedna porcja jedzenia zawiera:
- Wiewiórki Twaróg (zawartość tłuszczu - nie więcej niż 5%), jajka na twardo, morszczuk lub mintaja (na parze, gotowane), tuńczyk, krewetki, mleko (zawartość tłuszczu - do 2%), gotowana pierś z kurczaka.
- Węglowodany Wszelkie płatki na wodzie, bez przypraw i innych przypraw (różne sosy, keczup, majonez). Możesz wprowadzić do diety makaron z pszenicy durum (w małych ilościach), gotowane ziemniaki, brązowy chleb.
- Tłuszcze Głównymi źródłami są twarożek i mleko, można uzupełnić dietę olejem lnianym (1-2 łyżki stołowe L. dziennie) lub olejem rybnym (w kapsułkach). Dozwolone jest stosowanie gotowanych żółtek kurczaka, ale w ograniczonej ilości - nie więcej niż 3 sztuki dziennie.
- Włókno Wszystkie owoce i warzywa (szczególnie po treningu, gdy trzeba uzupełnić koszty energii).
- Suplementy diety Bezbłędnie - białko. Schemat przyjęcia: trzy razy dziennie, 30 g na odbiór. Złożone aminokwasy - rano, w porze lunchu i wieczorem, przed snem. Tuż przed treningiem i bezpośrednio po nim - BCAA. Ponadto przed intensywnym wysiłkiem fizycznym zaleca się „zaopatrzenie” organizmu w kreatynę. Wszystko to jest minimum, „ekscesy” wymagają dodatkowych kosztów finansowych.
Wielkość porcji jest rozpatrywana indywidualnie. Ich owoce lub koktajle z białkiem najlepiej spożywać przed treningiem lub bezpośrednio po nim, przez resztę czasu - złożone węglowodany. Jeśli sportowiec po prostu zdobędzie warstwę tłuszczu, 1-2 posiłki można zrobić przy zmniejszonej ilości węglowodanów.
Struktura żywieniowa według tygodnia
Zwykle proces ten trwa co najmniej 8-12 tygodni
- 1 tydzień - 3-4 g węglowodanów na kilogram masy, „wejście” w przyrost masy, początek przyjmowania enzymów;
- 2 tygodnie - 3-4 g węglowodanów na kilogram masy, stopniowe wprowadzanie prostych węglowodanów wokół treningu;
- 3 tygodnie - zwiększenie do 4-5 g węglowodanów;
- 4 - 8 tygodni - zatrzymanie składnika węglowodanowego na tym poziomie. Możesz okresowo nieznacznie zmniejszać ilość tłuszczu, aby uprościć pracę wątroby i przewodu pokarmowego.
Musisz spróbować ugotować różne zboża i przygotować różne źródła białka, aby sportowiec otrzymał więcej różnych składników odżywczych, co pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.
Co zrobić, gdy mięśnie nie rosną ">
