A. Schwarzenegger w słynnym filmie „ Pumping Iron ” (1977) zapewnia, że jego oszałamiająca sylwetka jest wyłącznie wynikiem właściwego rozwoju wszystkich mięśni. Powiedział, że jeśli zamierza zwiększyć dowolny mięsień o co najmniej 1 cm, będzie musiał zwiększyć inne mięśnie. Dodał również, że nigdy nie poradziłby sobie ze wzrostem lub spadkiem tylko jednego mięśnia, ponieważ wszystko powinno być w harmonii. Jest to słusznie zauważone. Filozofię tę należy rozszerzyć i stosować w innych obszarach treningu, zwłaszcza podczas treningu ramion.
Według przeglądu naukowego opublikowanego w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research w czerwcu 2010 r. To właśnie barki są najbardziej narażone na kontuzje podczas treningu siłowego. Najprawdopodobniej większość sportowców poświęca uwagę takim ćwiczeniom, jak wyciskanie na ławce. Wiadomo, że wzmacniają aktywność mięśni, które obracają ramiona do wewnątrz, na przykład mięśnie subscapularis. Jednak jednocześnie niestety prawie całkowicie ignorują mięśnie, które odwracają ramiona na zewnątrz.
Jak wiecie, mięsień subscapularis jest najważniejszym mięśniem, który bierze udział w obracaniu ramienia do wewnątrz. Prasy stołowe - jest to jedno z ćwiczeń, w których stosuje się taki obrót. W lutym 2002 r. Przeprowadzono badanie, do którego zaproszono 20 zawodowych zawodników. W wyniku tego badania zauważono, że najbardziej znaczącą cechą anatomiczną związaną z wynikami sportowymi sportowców jest wskaźnik grubości mięśnia podsiatkówkowego.
Ale cała sprawa polega na tym, że nadmierny rozwój tego mięśnia prowadzi nie tylko do zwiększenia skuteczności siłowników, ale także do rozwoju nierównowagi strukturalnej, co prowadzi do nadmiernych obrażeń.
Chociaż większość trójboju siłowego i innych sportowców wyczynowych zgadza się, że nierównowaga mięśni może prowadzić do poważnych problemów z barkami, nie mają wystarczających umiejętności, aby poradzić sobie z tymi problemami. Pod koniec treningu wykonują specjalne lekkie ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej. Jednak to zdecydowanie nie wystarczy, aby wyeliminować tę nierównowagę. Specjalistyczne ćwiczenia na te małe mięśnie na końcowych etapach procesu treningowego należy oczywiście uznać za bardzo udany pomysł, ale wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane.
Faktem jest, że ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej są tylko jednym aspektem korekcji / zapobiegania strukturalnemu zaburzeniu równowagi ramion. Ze względu na pochylone ramiona można uzyskać napięcie i napięcie małych i infraspinatus mięśni. W związku z tym ryzyko ściśnięcia zespołu rotatora ramion może wzrosnąć. Aby wyprostować pochylone ramiona, musisz wykonać ćwiczenia na mięśnie przynoszące łopatki (na przykład mięśnie romboidalne) i obniżyć je (na przykład dolną część trapezu). W tym celu zaleca się wykonanie takiego ćwiczenia, jak pragnienie twarzy. Podczas tego ćwiczenia łopatki są zmniejszane, a następnie ramię obraca się na zewnątrz. Oczywiście nie należy ograniczać się tylko do tego ćwiczenia.
Jedna z najważniejszych zasad opracowywania programu treningowego polega na tym, że ćwiczenia dla dużych grup mięśni wykonywane są na samym początku treningu. Na przykład sportowiec zdecydował się podciągnąć po uniesieniu bicepsa lub wykonać zestaw ćwiczeń na przedramiona. Ważne jest, aby pamiętać, że w tym przypadku skumulowane zmęczenie związane z badaniem małych grup mięśniowych doprowadzi do gwałtownego spadku wydajności w późniejszym badaniu potężnych mięśni latissimus.
Ponadto w przypadku zmęczenia mięśni romboidalnych na początku procesu treningowego znacznie trudniej będzie zachować racjonalną technikę podczas wykonywania przysiadów przednich lub podnoszenia różnych ciężarów, na przykład podnoszenia brzana do klatki piersiowej.
Aby w pełni rozwinąć mięśnie obręczy barkowej, musisz wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń. Faktem jest, że dzięki zawiasowej strukturze staw barkowy otrzymuje bardzo szeroki zakres ruchów. Dlatego bardzo skutecznymi technikami w tym celu są trzy zestawy i supersety.
Biorąc pod uwagę powyższe punkty, rozważamy przykład szkolenia, które zapewni korektę nierównowagi w strukturze, które można przeprowadzić na końcowym etapie szkolenia. Warto również dodać, że jeśli we wszystkich ćwiczeniach występuje znaczna nierównowaga, można dodać kilka dodatkowych podejść.
A1. Podnoszenie prostych ramion hantlami do przodu, leżenie klatki piersiowej na ławce pochylonej pod kątem 30 stopni, 3 × 10-12, 3011, odpoczynek 10 sekund
A2 Zewnętrzny obrót ramienia za pomocą hantli, z podparciem łokcia w kolanie, 3 × 10-12, 3010, odpoczynek 10 sekund
A3 Zewnętrzny obrót ramienia ramienia na niskim bloku pod kątem 30 stopni w łokciu, 3 × 10-12, 3010, odpoczynek 60 sekund
Ten protokół należy wykonać 6 razy z rzędu. Następnie sportowiec może zacząć wykonywać inne ćwiczenia na mięśnie ramion. Powinieneś także rozważyć istnienie wielu innych ćwiczeń, które przyczyniają się do poprawy zdrowia ramion. Na przykład długa głowa bicepsa przymocowana do wzrostu nad stawem barkowym jest bardzo częstym obszarem dyskomfortu u osób narzekających na ból barku. Dlatego ocena równowagi struktury mięśni barku powinna polegać na analizie kilku grup mięśni, nawet jeśli możliwy jest brak korelacji tych mięśni ze stawem barkowym.
Podsumowując, należy dodać, że wszyscy sportowcy powinni wykonywać ćwiczenia równowagi strukturalnej. Jeśli chodzi o kulturystów, nie można przecenić znaczenia tych ćwiczeń. Bez wątpienia nawet u szczytu sławy Schwarzenegger przegrałby nawet w nowoczesnych turniejach dla profesjonalistów. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujący punkt: Arnold zainspirował ogromną liczbę kobiet i mężczyzn do trenowania z wykorzystaniem grawitacji. Jednocześnie udzielił doskonałych porad dotyczących realizacji szkolenia, które do dziś nie straciło na znaczeniu.
