Ćwiczenie jest przeznaczone do oddzielnego badania mięśni prawej i lewej łydki, nadając im masę i objętość.
Spis treści
- 0.1 Główne pracujące mięśnie:
- 0.2 Technika:
- 0.3 Błędy:
- 0, 4 Priorytet:
- 1 wideo „Podnoszenie palców jednej nogi z hantlami w ręku”
Główne pracujące mięśnie :
Kawior, sole, tylny piszczel, długi włóknisty.
Będziesz potrzebował podnóżka, drewnianego lub plastikowego, bez różnicy. Możesz po prostu wziąć kwadratowy klocek z drewna lub naleśnik z baru, najważniejsze jest to, że ma on odpowiednią wysokość. Ćwiczenia można wykonywać nawet w domu, stojąc jedną stopą za progiem i trzymając ręką ościeżnicę. Pamiętaj, aby nosić antypoślizgowe buty, które ściśle przylegają do stopy, nie stawaj na stojaku boso, bardzo łatwo jest zranić skórę stopy, a ponadto napięcie w łuku stopy nie zostanie odpowiednio wchłonięte bez grubej podeszwy.
Technika wykonania:
Stań czubkiem jednej stopy na stojaku o wysokości 6–8 cm, mając tylko jedną trzecią całej stopy na stojaku, a pięta i łuk stopy zwisają. Drugą ręką chwyć hantle od strony, na której trenujesz nogę, chwyć ramę mocy, ścianę, towarzysza lub coś podobnego, mocno przymocowanego do podłogi. Zegnij wolną nogę w kolanie i dociśnij ją do wyćwiczonej nogi, aby Twoja pozycja stała się najbardziej stabilna.
Po inhalacji podnieś jak najwyżej palec u nogi, obciążając łydki. Na górze trochę się zatrzymaj i, odchylając stopę w stawie skokowym, wydychaj jak najniżej. Wskazane jest dotknięcie podłogi piętą, aby maksymalnie rozciągnąć mięsień łydki. W każdym razie zejdź jak najgłębiej i pozostań w tej pozycji dłużej niż podczas pauzy w momencie prostowania stóp. Pamiętaj, aby poruszać się z pełną amplitudą. Po zakończeniu ćwiczenia zmień nogi i rozpocznij trening kolejnego. Mięśnie łydek są bardzo uparte, standardowa liczba powtórzeń nie jest dla nich wystarczająca, a do pełnego treningu będą musieli wykonać co najmniej 15 powtórzeń na nogę przy co najmniej 5 podejściach.
Błędy:
Zgięcie nogi w stawie kolanowym, które usuwa obciążenie z łydek, oraz brak utrzymania prawidłowej postawy, zaokrąglając kręgosłup, co może prowadzić do upadku.
Priorytet:
Wykonaj drugie ćwiczenie po uniesieniu palca na sztangie lub wyciskaniu na ławce w symulatorze. Trzecie ćwiczenie w kompleksie może podnieść skarpety, siedząc, w celu dodatkowego zbadania mięśnia podeszwy.
Wideo „Podnoszenie palców jednej nogi z hantle w ręku”
