Kalistenika

Kalistenika to ćwiczenie z własną masą ciała. „Turnichki”, „trening”, „trening w getcie”, a nawet „trening więzienny” - to inne nazwy kalisteniki. Aby zbudować potężne plecy, stosuje się tutaj poziomy pasek, nogi trenuje się przez skakanie, przysiady na jednej nodze, i rzuca się w różnych odmianach, ręce i klatkę piersiową - pompki na nierównych prętach i różne sztuczki. Kalistenika zaczynała jako demokratyczny sport uliczny, alternatywa dostępna dla wszystkich na siłownię oraz sposób na zdrowie i piękno bez trenerów. Obecnie istnieją całe centra treningowe, w których kobiety i mężczyźni uczą się robienia sztuczek na poprzeczce, wykonywania różnych czynności funkcjonalnych za pomocą małego sprzętu i nie boją się zranienia, ponieważ jest to specjalna powłoka. W dużych miastach budowano place zabaw z poziomymi paskami. Ogólnie rzecz biorąc, gimnastyka wciąż czeka na tych, którzy chcą ćwiczyć bez „żelaza” w dogodnym czasie i za darmo.

Spis treści

  • 1 Czym jest Calisthenica "> 2 podstawowe ćwiczenia
    • 2.1 Pompki
    • 2.2 Podciągnięcia
    • 2.3 Szkolenie prasowe
    • 2.4 Trening nóg - przysiady i rzuty
    • 2, 5 podudzia
    • 2.6 Statyka
  • 3 Podstawowe zasady szkolenia
  • 4 Program szkolenia dla początkujących
    • 4.1 Dzień 1
    • 4.2 Dzień 2
    • 4.3 Dzień 3

Co to jest kalistenika?

Kalistenika przyjechała do nas ze starożytnej Grecji. Nie wiadomo na pewno, kto pierwszy postanowił podciągnąć się na poziomym pasku ze względu na siłę i piękno, ale freski zachowały tę informację. Grecy uwielbiali biegać, skakać po schodach, wykonywać kilka zestawów pompek i pracować nad mięśniami pleców na poziomym pasku. A wszystko to nazywało się gimnastyką, to znaczy pracą nad własnym ciałem.

W średniowieczu szkoleniem była szlachta, a ci, którzy postanowili połączyć swoje życie z wojskiem. Kobiety nie uprawiały sportu, być może niektóre z nich. W dzisiejszych czasach gimnastyka została wskrzeszona i pojawiły się dwa kierunki - atletyczny lub siłowy i gimnastyka lub ćwiczenia z ciężarem ciała.

Dziś mistrzostwa w treningu ulicznym odbywają się na różnych poziomach, w sieci jest wiele materiałów treningowych i każdy może nauczyć się, jak wykonać podstawowe elementy kalisteniczne.

Zalety kalisteniki:

  • Możesz poradzić sobie z krzywizną kręgosłupa, upośledzoną postawą;
  • Każda osoba może osiągnąć wynik; byłoby to wytrwałość;
  • Możesz trenować w domu lub na boisku;
  • Potrzebnego sprzętu może być odzież sportowa i pasek magnezji;
  • Dzięki kalistenice buduje się dobrą ogólną sprawność fizyczną, siłę i wytrzymałość w innych sportach;
  • Możesz rozpocząć trening w dzieciństwie lub w wieku dojrzewania;
  • Zajęcia pomogą wzmocnić odporność i zwalczać stres;
  • Kompetentne treningi w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomogą Ci schudnąć

Dzisiaj Kalistenika przeżywa „odrodzenie”. Trening stał się trendem po tym, jak zwykli chłopcy z czarnego getta zaczęli umieszczać filmy z treningami na poprzeczce. Estetyka ciała, siła, zręczność, umiejętność wykonywania trików.

Uważa się, że trening nie powoduje urazów i nie obciąża ośrodkowego układu nerwowego, ale tak nie jest. W rzeczywistości istnieje możliwość zwichnięcia, kontuzji i skręceń, ale trening ma poważną przewagę nad amatorską kulturystyką dla młodego mężczyzny. W tym systemie kręgosłup nie jest obciążony osiowo, a osobie udaje się wzmocnić mięśnie, zanim ciężar brzana spadnie na jego plecy. Ściśle mówiąc, w klasycznych systemach treningu sportowców siłowych (podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy), kalistenika jest OFP, czyli pierwszym etapem, przez który przechodzi początkujący w celu wzmocnienia mięśni.

Podstawowe ćwiczenia

W treningu siłowym najpierw opanowuje się technikę ćwiczeń, a następnie zwiększa się ciężar ładunku. Trening wykorzystuje również zwiększoną wagę, na przykład noszenie plecaków lub kamizelek obciążonych.

Ale istnieje inny rodzaj postępu - komplikacja techniki ruchu. Praktykujący gimnastykę ruchową może zacząć podciągać się za pomocą elastycznej opaski, która kompensuje część masy ciała, lub z pomocą przyjaciela, a następnie - wykonywać ćwiczenie już bez pomocy. Kiedy osiągnie znaczną liczbę powtórzeń, zostanie albo jeszcze raz wciągnięty, albo plecak, kamizelka, albo ćwiczenie z ciężarem ciała, ale na jednym ramieniu.

Istnieją trzy rodzaje ruchów w klasycznym treningu - podciąganie lub ciągnięcie, push-up lub wyciskanie na ławce oraz utrzymywanie lub statyczne. W wariantach fitness dodawane są również skok lub plyometria i przysiady.

Pompki

Pompki są najprostszym ruchem wyciskania na ławce. Istnieją poziome pompki, to znaczy zgięcie-przedłużenie ramion w centrum uwagi, i pionowe, to samo zgięcie w stawie łokciowym i barkowym, ale z naciskiem na równoległe pręty.

Pompki poziome

Początkujący zaczynają uczyć się od podpórki - odpowiednia jest ławka, sofa lub coś podobnego, najlepiej na poziomie pasa lub nieco niżej. Akceptowany nacisk, dłonie pod stawami barkowymi, przy wdechu, napięte ciało spada na podporę, przy wydechu - wyprost w stawach łokciowych i powrót do pozycji wyjściowej.

Ważne jest, aby nauczyć się robić pompki nie z kolan, ale z podparcia, ponieważ w tej odmianie można poczuć prawidłowe funkcjonowanie mięśni rdzenia, to znaczy prasy i pleców. Aby ułatwić wyciskanie, w początkowej pozycji zaleca się natychmiastowe usunięcie ramion z uszu, zmniejszenie łopatek i jakby „napompowanie” klatki piersiowej, wciągając brzuch. Dzięki temu plecy będą stabilne, a opuszczanie łatwiejsze.

Pompki pionowe

Są dwojakiego rodzaju - rewers i od taktów. Każdy może wykonywać pompki z powrotem. Wystarczy usiąść na ławce lub kanapie, opuścić miednicę na podłogę i pozostawić dłonie w skupieniu, a od tej pozycji całkowicie rozprostować ręce w stawie łokciowym. Nie musisz „wkładać” łokci, dopóki się nie klikną, celem ćwiczenia jest podniesienie ciała do poziomu podparcia. Musisz zepchnąć stopami na tyle, aby utrzymać stabilną pozycję ciała, a nie tak, aby podnoszenie odbywało się kosztem rąk.

Pompki z drążków - to drugi poziom trudności. Konieczne jest podkreślenie w stojaku na prętach, dłoni pod ramionami, plecy są „zmontowane” jak w pompkach poziomych. Ponadto ciało delikatnie obniża się wzdłuż naturalnej trajektorii i delikatnie ściska. Szybkie i ostre pompki to kolejny poziom trudności. Początkujący powinni nauczyć się kontrolować obniżanie i podnoszenie, aby nie odczuwać dyskomfortu w stawie barkowym.

Dobry wynik w pompkach dla początkujących to ponad 20 powtórzeń. Jeśli jest to w twoim zasobie, warto zacząć podnosić z pauzą u dołu lub z ciężarem.

Pull-upy

Musisz nauczyć się podciągać, wzmacniając przyczepność mięśni szyi i pleców. W tym celu stosuje się podciągnięcia australijskie lub równoległe. Musisz powiesić na niskim drążku i położyć nogi na ławce lub innym podparciu. Pasek powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Ze względu na potężny ruch, przynosząc łopatki i obciążając plecy, konieczne jest podciąganie, aż skrzynia dotknie poprzeczki i delikatnie opuść. Australijskie podciągnięcia są trudniejsze do wykonania, tym wyższe nogi. Jeśli ciało jest równoległe do poprzeczki - jest to najtrudniejsza opcja.

Drugi poziom trudności to podciągnięcia z gumką z uchwytem do tyłu. Konieczne jest zamocowanie amortyzatora na poziomym drążku, aby można było oprzeć się na nim stopami i zrównoważyć część ciężaru ciała poprzez rozciągnięcie gumy. Na poziomym pasku musisz powiesić z odwrotnym uchwytem, ​​to znaczy dłonie są skierowane do ciała. Więc biceps przejmie część obciążenia, zwykle jest dobrze rozwinięty, dlatego łatwiej będzie go podciągnąć. Po zajęciu pozycji zawieszenia musisz ustawić ciało tak, aby trajektoria była wygodna w stawach barkowych, naprężyć prasę i podciągnąć do poprzeczki. Jeśli w tej pozycji okaże się, że podciąga się 8-12 razy, czas przejść do negatywów.

Negatyw przeskakuje z podłogi lub ziemi do górnej pozycji, aż do zetknięcia się poprzeczki, i powoli opuszcza ciało do pierwotnej pozycji. Mięśnie muszą opierać się sile grawitacji i powoli opuszczać ciało. Negatywne znaczenie ma wzmocnienie pracujących mięśni.

Następnym krokiem jest proste podciąganie z odwrotnym uchwytem. Po opanowaniu będziesz musiał przejść całą drogę z bezpośrednim uchwytem, ​​najpierw na szerokość ramion, a następnie szeroko, a także za głową.

Trening mięśni brzucha

Na platformach znajdują się również pochylone deski do kołysania prasy podczas leżenia, ale najważniejszym ćwiczeniem na prasie jest podnoszenie nóg w wieszaku do poprzeczki. Konieczne jest przyjęcie pozycji zawieszenia na poprzeczce, aby uchwyt był nieco szerszy niż poziom ramion. Podczas wydechu stopy są doprowadzane do poprzeczki, a następnie - powoli opuszczane. Skomplikowaną opcją jest „róg”, czyli statyczny na mięśnie brzucha, w którym brzuch jest schowany, brzuch jest napięty, a pozycja narożnika jest utrzymywana z powodu skurczu mięśni.

Trening nóg - przysiady i rzuty

Istnieje opinia, że ​​bramki obrotowe nie kołyszą nogami, ale jest to błąd. Trening wykorzystuje proste przysiady, jego wyrafinowane opcje i rzuca się. Prostym przysiadem jest opuszczanie miednicy poniżej poziomu rzepki z powodu jednoczesnego zgięcia stawów kolanowych i biodrowych. Gdy ruch stanie się dostępny przez około 40 powtórzeń z rzędu, wykonywany jest ruch statyczny. „Stołek” przy ścianie doskonale układa nogi. Musisz oprzeć plecy o ścianę i opuścić ciało, tak aby kości miednicy znalazły się nieco poniżej poziomu stawów kolanowych. W tej pozycji zaciśnij biceps bioder i pośladków, aby nogi zdawały się odpychać od ziemi i utrzymuj pozycję statyczną przez co najmniej 40 sekund. Dobry wynik to od 2 minut w tej pozycji.

Po opanowaniu statyki możesz zacząć skakać z przysiadu, opadać do najniższego punktu, podskakiwać jednym ostrym ruchem. A potem możesz wykonać rzuty, czyli „przysiady w nożyczkach”. Z prostego stojaka cofnij się o jedną stopę do tyłu i utrzymując ciało prosto, zejdź pod wygodnym kątem, a następnie wróć.

Ćwiczenia na nogi obejmują również kroki na wysokim podparciu (ławce), skakanie na podparciu, przysiady na jednej nodze (trzymaj dłonie lub inne podparcie rękami, aby nie spaść).

Pałki

Łatwo jest pompować nogi bez obciążników. Ta część ciała uwielbia powtarzalną pracę. Musisz stanąć ze skarpetami na wsporniku o wysokości około 7 cm i przełączyć się do pozycji „stanąć na palcach na podparciu”, a następnie - opuścić się do pozycji wyjściowej. Gdy możliwe jest wykonanie ćwiczenia w 30-50 powtórzeniach, sensowne jest pójście do wyciągów na 1 nodze.

Statyka

Podstawowe ćwiczenia statyczne są wysokie i niskie. Wysoki pasek - nacisk na dłonie i skarpetki, jak na początku pompek. Stań w tej pozycji przez około 90 sekund. Kiedy będzie dostępny, idą do paska na przedramionach, to znaczy po prostu opuszczają przedramiona na podłogę.

Podstawowe zasady szkolenia

Podobnie jak w innych sportach, w gimnastyce obowiązują zasady ochrony przed kontuzjami:

  • Rozpocznij pracę z gimnastyką stawową - wystarczy 9 ​​obrotów głowy, ramion, dłoni, miednicy, stóp i innych części ciała;
  • Następnie musisz „uruchomić” układ sercowo-naczyniowy, dla którego - biegnij lub skacz skakanką;
  • Następnie musisz wykonać prostsze wersje ćwiczeń, na przykład w dniu pompek - pompki z podłogi, a następnie tylko z barów
  • Ruchy są wykonywane dla liczby powtórzeń z resztą między seriami. Zwykle wymagane jest nie więcej niż 5 podejść jednego ruchu;
  • Możesz skomplikować ćwiczenie, gdy proste opcje są doskonale opanowane;
  • Lepiej jest robić co drugi dzień, aby centralny układ nerwowy i mięśnie miały czas na regenerację.

Program treningowy dla początkujących

Początkujący to koncepcja rozciągania. Niektórzy uważają się za nowicjuszy, po przyjeździe na sport, inni nigdy nic nie zrobili. W każdym razie warto podzielić program na 3 dni treningowe.

1 dzień

Pompki (warianty) - bezpośrednie, z podparciem na ławce lub drążkach, z nogami na ławce lub innym podparciem, podnoszenie na skarpetach i drążek w statywie.

2 dzień

Podciągnięcia - australijskie, standardowe z kompensacją lub wagą, przyczepność do pleców, rzuty, skarpetki do poprzeczki.

3 dzień

Naprzemiennie 30 sekund biegania z wysokim uniesieniem kolan i taką samą liczbą ćwiczeń dla baru, „wspinacza” (bieg z bliskiej odległości) i skakania. Powtórz ten cykl 4-5 razy i zakończ biegiem 1-2 km.

Ten program zapewni możliwość dostosowania się do zajęć. Kobiety mogą wykonywać ten sam program, ale dodają kroki do wsparcia dla większego rozwoju mięśni pośladkowych. Nie zaniedbuj dni odpoczynku, stosuj zbilansowaną dietę i staraj się stopniowo komplikować obciążenie, aby szybko osiągnąć dobre wyniki.

Ciekawe Artykuły