Ćwiczenia na mięśnie boczne prasy: zalecenia, wskazówki

Napompowana prasa jest dumą i okazją do podziwu. Zaciśnięty i podniesiony brzuch można uzyskać tylko w wyniku treningu, którego wdrożenie pozwala zawsze czuć się aktywnym i czujnym.

Zaangażowanie mięśni bocznych prasy występuje tylko wtedy, gdy ciało jest obracane. Wynika to z faktu, że praktycznie nie działają w życiu codziennym.

Najbardziej zauważalne w prasie są skośne mięśnie. Przechodzą wzdłuż pochyłości, zaczynając od klatki piersiowej, a kończąc na dolnej części brzucha. Skurcz lewego mięśnia zewnętrznego występuje w wyniku obrotu ciała w prawo, a prawo - w lewo.

Skośne mięśnie wewnętrzne znajdują się pod zewnętrzem i nie można ich zobaczyć. Prawy wewnętrzny mięsień skośny kurczy się, gdy ciało jest obracane w prawo, a lewy - w lewo.

Spis treści

  • 1 Wskazówki i porady dotyczące efektywnego treningu
  • 2 Zestaw ćwiczeń dla mięśni bocznych prasy
    • 2.1 Poziom pierwszy
    • 2.2 Poziom drugi
    • 2.3 Poziom trzeci
  • 3 porady dotyczące ćwiczeń

Wskazówki i porady dotyczące skutecznego treningu

Aby pompować boczne mięśnie prasy, musisz znać i przestrzegać następujących zasad:

  • 2-2, 5 godziny przed treningiem należy jeść lekko;

Post nie jest zalecany. Brak energii nie pozwala dać z siebie stu procent i zmniejsza efektywność treningu. Jedzenie też nie powinno. Ćwiczenia z pełnym żołądkiem mogą powodować zawroty głowy, nudności i inne nieprzyjemne konsekwencje.

  • Konieczne jest rozpoczęcie treningu od łatwej rozgrzewki;

Aby rozgrzać mięśnie, musisz skakać, biegać na bieżni lub w miejscu, aby wykonywać takie proste ćwiczenia, jak pochylenie, obrót, zakręt.

  • Nie obciążaj się - wyczerpuj się;

Zajęcia powinny odbywać się dwa do czterech razy w tygodniu. To wystarczy, aby podkręcić ulgę i uzyskać piękną prasę.

  • Podczas wykonywania ćwiczeń należy odczuwać napięcie mięśni;

Kiedy wrażenie, że mięśnie brzucha nie są napięte, ćwiczenie nie jest wykonywane poprawnie.

  • Nie jedz po treningu przez godzinę.

Kiedy po ukończeniu zajęć przezwyciężony zostanie głód, możesz wypić szklankę wody lub zjeść jabłko.

Mięśnie brzucha słabo się rozciągają, a zmęczenie jest normalną reakcją mięśni na stres. Najważniejsze jest przeprowadzenie treningu pod kątem treningu, przejście od rozwoju płuc do trudniejszych ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń dla mięśni bocznych prasy

Pierwszy poziom

Kompleks jest przeznaczony dla początkujących, pozwala napinać mięśnie, nie jest przeznaczony do pompowania dużych i obszernych mięśni kulturysty. Ćwiczenia poziomu 1 będą doskonałym początkiem i przygotowaniem do przejścia na bardziej złożony trening. Podczas wykonywania kompleksu rama musi być napięta. Najważniejsze, aby nie przesadzić. W przeciwnym razie możesz zostać ranny.

Stoki

Nogi są rozstawione na szerokość ramion, dłonie są połączone za głową. Ciało jest przechylone do maksimum możliwego w jednym, a następnie w drugim kierunku.

Nachylenia wykonuje się płynnie, bez pośpiechu, z unieruchomieniem ciała w punkcie końcowym. Dla pięciu lub sześciu podejść wykonaj co najmniej 20 stoków. Aby zwiększyć ładunek, jeśli to nie wystarczy, pozwól hantlom, których waga nie przekracza 10 kg.

Ćwiczenia na prasie przy użyciu hantli prowadzą do przyrostu masy i pogrubienia talii. Jest to szczególnie ważne dla dziewcząt do rozważenia.

Side podnosi na ławce

Połóż się na boku na ławce, tak aby leżały na nim nogi, ale ciało nie. Nogi są przymocowane za pomocą uchwytu lub poproś partnera o ich przytrzymanie. Ciało dla kilku podejść z każdej strony jest podnoszone 30 razy.

Aby zwiększyć obciążenie, stosuje się ciężary.

Skręcanie na poziomym pasku

Idealny trening do pompowania skośnych mięśni, jeśli w domu zainstalowany jest poziomy pasek.

Wiszące na poprzeczce wygięte nogi naprzemiennie rozciągają się na prawą i lewą stronę, przyciągając je do klatki piersiowej. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.

Poziom drugi

Kompleks drugiego poziomu pozwala ulżyć mięśniom prasy. Wykonując go regularnie, możesz nie tylko napiąć ciało, ale także zmniejszyć talię. Wszystkie ćwiczenia kompleksu wykonywane są 10 do 15 razy, wykonując 3 lub 4 podejścia.

Lifting nóg i ciała

Leżą na płaskiej powierzchni. Wyprostuj nogi. Ręka jest umieszczona pod głową. Z pozycji wyjściowej zarówno kolano, jak i ciało są unoszone jednocześnie, tak aby się dotykały. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień rękę.

Skręcanie krzyżowe leżące

Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce złożone z tyłu głowy, nogi zgięte w kolanach. Ciało unosi się i obraca na przemian w każdym kierunku, dotykając kolana przeciwległego łokcia. Oznacza to, że prawe kolano dotyka lewego łokcia, a lewe kolano dotyka prawego łokcia.

Kolana

Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu, wyprostuj nogi, poprowadź wolne ręce za plecami. Obie nogi są podnoszone do klatki piersiowej, bez dotykania podłogi. Obracają się na drugą stronę i wykonują podobne podnośniki.

Boczne podnoszenie nóg dla mięśni skośnych

Wisząc na poprzeczce bez zginania kolan, wykonuj boczne podnoszenie. W maksymalnym punkcie podnoszenia nogi są opóźnione.

Poziom trzeci

Kompleks jest idealny dla tych, którzy pracują nad prasą od dłuższego czasu. Liczba wykonanych powtórzeń i podejść jest kontrolowana indywidualnie. Wszystko zależy od stopnia sprawności fizycznej.

Proste stoki z ważeniem

Zaleca się rozpocząć ćwiczenie dla tych, którzy mają dobrze wyszkoloną dolną część pleców. Robiąc to regularnie, możesz jak najszybciej skutecznie napompować mięśnie skośne.

Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Sęp zostaje umieszczony na trapezie. 15 razy w każdym kierunku wykonuj zbocza, pozostając w punkcie końcowym przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas przechylania i powrotu do pierwotnej pozycji obudowa musi pozostać prosta. Nie przechylaj do przodu ani do tyłu. Poczucie napięcia mięśni wskazuje na poprawność ćwiczenia. Aby zwiększyć obciążenie, naleśniki są dodawane do szyi.

Przechyl z obrotem

Wzmocniona wersja stoków wykorzystująca szyję, w którą zaangażowane są wiązki skośnych mięśni.

Sępa można używać zarówno z naleśnikami, jak i bez nich. W pozycji stojącej nachylenia są przenoszone do przodu i na boki. Każdemu przechyleniu towarzyszy skręcenie ciała i obrócenie łokcia do przeciwległego kolana.

Włącza poziomy pasek

Ciężkie ćwiczenia. Wykonuj to pod kontrolą dobrze wyszkolonej i silnej osoby.

Wiszące na poziomym drążku dłonie są rozstawione na szerokość ramion. Proste kolana unoszą się równolegle do podłogi. Stopy w powietrzu opisują łuk. Starają się maksymalizować amplitudę ruchu.

Musisz wykonać ćwiczenie w stu procentach. Tury wykonywane są od 10 do 15 razy.

Drwal

Idealny do zmniejszenia rozmiaru talii.

Do ramy musisz stać na boki. Obiema rękami chwyć górny blok i wykonaj 12 ruchów rąbania w kierunku dolnej części nogi, przekręcając ciało.

Porady dotyczące ćwiczeń

Napompowane boczne mięśnie brzucha sprawią, że sylwetka będzie bardziej stonowana i idealna. Nie musisz od razu podejmować złożonych ćwiczeń, jeśli poziom treningu na to nie pozwala. Lepiej zacząć od pierwszego poziomu i stopniowo zwiększać obciążenie, przechodząc do bardziej złożonego treningu. Najważniejsze jest, aby angażować się regularnie i mocno. Zapewni to świetny wynik, dobre samopoczucie i nastrój.

Ciekawe Artykuły