- Technika wykonania
- Rekomendacje
- Opcje wykonania
- Analiza składniowa
- Włączenie programu
- Przeciwwskazania
Informacje i biodra hodowlane dają początkującym wzmocnić przywodzicieli, porywaczy i pośladków. Mieszanie wymaga prowadzenia i wzmacnia mięśnie, dzięki czemu początkujący jest gotowy do wykonywania przysiadów. Symulator można ustawić tak, aby zakres ruchu był dostępny dla wszystkich zainteresowanych. Ćwiczenie jest niezasłużenie uważane za „kobietę”. Tymczasem jest również stosowany w treningu mężczyzn, szczególnie w przypadkach, gdy konieczne jest poprawienie krążenia krwi w celu zapobiegania zapaleniu gruczołu krokowego. Ruch wykonuje się po krótkiej rozgrzewce, zwykle po ćwiczeniach wielostawowych.
Spis treści
- 1 technika
- 2 rekomendacje
- 3 opcje
- 4 Analiza ćwiczeń
- 4.1 Anatomia - które mięśnie działają
- 4.2 Przygotowanie do ćwiczeń
- 4.3 Prawidłowe wykonanie
- 4.4 Błędy
- 4.5 Wskazówki dotyczące wydajności
- 5 Włączenie do programu
- 6 Przeciwwskazania
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- W przeciwieństwie do hodowli, którą można wykonać stojąc, ćwiczenie to zawsze wykonuje się od pozycji początkowej podczas siedzenia na symulatorze, plecy są dociskane do tyłu maszyny;
- Jeśli w hali jest tylko maszyna do mieszania i hodowli, należy zmienić ustawienie poduszki symulatora, tak aby patrzyły jeden na drugiego, i rozłożyć „pedały” na dostępnej szerokości, a następnie przymocować je za pomocą klipsów;
- Następnie należy umieścić popychającą nogę na pedale symulatora, tak aby zgięcie stawu kolanowego dotykało poduszki, usiadło na ławce i rzuciło drugą nogę;
- Teraz wystarczy zacząć zbierać nogi
Ruch
- Oparcie dotyka oparcia ławki, dzięki czemu pozycja jest stabilna;
- Z powodu pracy mięśni przywodziciela uda nogi są zmniejszone przed sobą;
- Praca idzie w parze z pełną amplitudą;
- Podczas wydechu nogi wracają do swojej pierwotnej pozycji;
- Wykonuje się wymaganą liczbę powtórzeń, lepiej opuścić symulator na czas odpoczynku, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni i więzadeł
Błędy
- Pchnięcia bioder rękami;
- Szybka praca przy niskiej amplitudzie;
- Za mało pełnego mieszania;
- Krzywizna pleców w klatce piersiowej;
- Zbyt duże ugięcie w odcinku lędźwiowym;
- Przemieszczenie miednicy do przodu na poduszce maszyny do ćwiczeń
Rekomendacje
- Udzielenie uniwersalnej porady na temat pochylenia tylnej części symulatora nie działa. Wiele osób nie może uzyskać wystarczająco szerokich nóg, jeśli lekko przechyli ciało do tyłu. Symulatory tego ćwiczenia mają kilka kątów nachylenia pleców, więc wystarczy poeksperymentować i znaleźć własne;
- Ostre ruchy nóg w ćwiczeniu powodują przeciążenie więzadeł i stawów. Mogą przyczyniać się do obrażeń nawet przy minimalnych ciężarach. Powinien działać płynnie;
- Ćwiczenie nie jest przeznaczone do „pracy z energią”, ciężar powinien być taki, aby poruszał się z powodu pracy ołowiu. Wielu klientów jest zdezorientowanych obecnością dużej liczby płytek w symulatorze. Jeśli tak, to nie znaczy, że musimy korzystać z nich wszystkich. Duże „wyniki” uzyskane w wyniku szarpania są obarczone zwichnięciem;
- Pozycja pleców jest najłatwiejsza do ustalenia, opierając plecy o tył symulatora i przynosząc łopatki;
- Zmniejszoną amplitudę można zastosować tylko jako technikę metodologiczną dla doświadczonych sportowców lub tych, którzy zostali ranni z powodu pełnej amplitudy kontuzji. Jeśli mówimy o osobie, która po prostu nie wystarczy rozłożyć nogi, powinien pomyśleć o tym, że ruch jest bardziej skuteczny przy pełnej amplitudzie. Skrócona praca po wykonaniu podstawowych powtórzeń i podejść jest zakończona w całości;
- Skrajnym punktem koncentrycznego skurczu jest tutaj pozycja ze spłaszczonymi kolanami, a nie pozycja rozciągnięta, jak wielu błędnie myśli z powodu lekkiego dyskomfortu w rozciągniętych mięśniach. Dlatego musisz pozostać z opuszczonymi kolanami, a nie z rozwiedzionymi.
Opcje wykonania
Istnieją tylko dwie pełne wersje:
- Mieszanie nóg w zwrotnicy podczas leżenia na plecach . Kable za pomocą mankietów są przymocowane do nóg, od pozycji nóg są złączone i rozdzielone na wygodną głębokość. Ale w przeciwieństwie do pracy w symulatorze, prasa i podeszwa są tutaj nieco bardziej uwzględnione;
- Mieszając nogi siedząc z ciężarkami i stopami, ułożono na śliskim podparciu . Ta opcja jest czasem praktykowana z mocowaniem kolan za pomocą gumowych amortyzatorów i rozciąganiem w różnych kierunkach. Opcja przeznaczona jest dla osób trenujących rehabilitację.
Redukcji w symulatorze dla zmniejszonej amplitudy używa się po wykonaniu głównego podejścia z pełną amplitudą dla tak zwanego wykończenia, ale nie jako pełnoprawnej alternatywy dla ćwiczenia.
Analiza składniowa
Anatomia - które mięśnie działają
Działa tylko mięsień uda przywodziciela. Ten ruch ma go wzmocnić. Jesteśmy tak zaaranżowani, że podczas chodzenia, przysiadów i wstawania używamy go minimalnie. Dlatego po jeździe na łyżwach, rowerze lub bieganiu boli wielu ludzi, aby mieć wiodącą pozycję. Jego odpowiedni rozwój jest kluczem do zdrowia stawów kolanowych i biodrowych. Wiele osób nie może nawet robić przysiadów bez ciężaru bez uklęknięcia, „X”. Wskazuje to zarówno na niską ruchliwość stawu biodrowego, jak i na fakt, że adduktory nie są rozwinięte.
Często ten ruch jest uważany za „ćwiczenie na cienkie nogi” i próbują wykonać pewną dziką liczbę powtórzeń w symulatorze „wypalając grube nogi”. To tak nie działa, każdy ruch tylko wzmacnia mięsień, ale nie „spala tłuszczu” i nie „sprawia, że nogi są cieńsze”. Tak, u nowicjuszy objętość jej bioder może się zmniejszyć z powodu tego, że mięśnie stają się napięte, ale nie czyni to ruchu „ćwiczeniem utraty wagi”.
Z tego powodu wszelkiego rodzaju wariacje na temat zmniejszania nóg w suwaku, np. Kardio, lub wykonywania wielu informacji leżących na plecach „w celu utraty wagi” nie mają większego sensu.
Większość obciążenia przejmuje grzebień, długie, duże i cienkie mięśnie uda, które są powszechnie nazywane „biodrami przywodzącymi”. Do stabilizacji wykorzystuje się mięśnie brzucha.
Przygotowanie do ćwiczeń
Powszechnie uważa się, że konieczne jest rozciągnięcie statyczne przed tym ruchem, ponieważ wydajność pracy zależy od amplitudy ruchu. W rzeczywistości znaczące problemy z amplitudą występują u tych, których anatomiczna struktura stawu biodrowego nie pozwala na szerokie rozłożenie nóg.
Dlatego przygotowanie do ćwiczenia powinno obejmować nie tyle statyczne rozciąganie, co rozgrzewkę stawu z naciskiem na stawy biodrowe. Ćwiczenie to rzadko pojawia się na pierwszym miejscu w treningu nóg, więc główny kompleks wspólnych ćwiczeń wykonywany jest na początku treningu, a nie przed informacją.
W każdym razie potrzebne jest 1 lub nawet 2 podejścia o niewielkim ciężarze, aby dostosować się do amplitudy ruchu i rozpocząć ćwiczenie jakościowo.
Prawidłowe wykonanie
- Zaleca się monitorowanie pozycji ciała, zaczynając od pozycji pleców. Łopatki nie powinny sięgać pod pachy, trapez nie powinien iść w górę;
- Następnie powinieneś sprawdzić miednicę - oba pośladki są dociśnięte do ławki, nie należy odrywać ich od powierzchni roboczej ani zmieniać kąta, jakby „pochylał się” z jednej strony;
- Zewnętrzne strony zagięć stawów kolanowych są dociskane do poduszek symulatora;
- Obcasy są w pełni podparte na podporach, „zawieszają się” tylko wtedy, gdy nogi są sztywno zamocowane, ale konstrukcja symulatora nie pozwala stać na pełnej stopie;
- Ważne jest, aby pracować płynnie, powoli wydychając redukcję nóg, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji;
- Podczas treningu ćwiczenie to nie powinno zajmować miejsca głównego, jeśli dana osoba nie doznała obrażeń, i powinno być wykonywane w trybie „cardio” przez wiele powtórzeń, ponieważ obie te opcje nie pozwolą sportowcowi wystarczająco dobrze zregenerować siły.
Błędy
- Zastosowanie bezwładności;
- Szarpnięcia w całej amplitudzie;
- Zbyt szybka praca;
- Wstrzymywanie oddechu;
- Hodowanie bioder do największej amplitudy poprzez ból;
- Wszelkie ruchy pleców podczas ćwiczeń
Wskazówki dotyczące wydajności
- Rozwój bioder będzie lepszy, jeśli wykonasz ruch wyłącznie mięśniami docelowymi, a nie z powodu bezwładności;
- W sesji treningowej z informacją możesz uwzględnić przyczepność w stylu „sumo” lub przysiady z wystarczająco szeroką hodowlą kolan, aby zaangażować się w prowadzenie w formie ćwiczeń wielostawowych;
- Ćwiczenia powinny zaczynać się od minimalnych ciężarów, ponieważ dla większości osób układ mięśniowo-szkieletowy nie działa zbyt dobrze w życiu codziennym i sporcie;
- Jeśli celem jest poprawienie błędów technicznych w przysiadu, ćwiczenie należy wykonać natychmiast po przejeździe, nie czekając na zakończenie treningu
Włączenie programu
Jest to ruch jednoczęściowy, mimo że siedzimy ze zgiętymi kolanami. W przypadku osoby, która nie odniosła obrażeń, jest ona uwzględniana w programie po wielu stawach na nogach, na przykład w przysiadach lub wyciskaniu z nóg. Należy uważać na ładunek i nie ustawiać takiej wagi, aby sportowiec nie mógł podnieść więcej niż 10-12 razy.
Ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu i codziennie wykonywać przysiady, jeśli celem jest wzmocnienie mięśni prowadzących do uda w celu skorygowania technicznych niedoskonałości przysiadu.
Przeciwwskazania
Nie jest zalecany w przypadku urazów stawów biodrowych, w tym stanów zapalnych, które ścigają sportowców, którzy niedawno przeszli na szersze ustawienie stóp w przysiadach i przyczepności. Nie jest zalecany w przypadku urazów prowadzących do początku fazy okresu rehabilitacji, w której można już wykonywać ćwiczenia siłowe.
Przy osteochondrozie i przepuklinach odcinka lędźwiowego należy wykonywać ostrożnie. Wszelkie wysiłki polegające na „odwróceniu pleców” należy wykluczyć.
