Hantle wzrusza ramionami

Wzrusza ramionami z hantlami - ogólne ćwiczenie rozwojowe do wykonywania wyciskania na ławce i pchania shvunga, pchania i martwego ciągu. W kulturystyce wywodzi się ze sportów siłowych, w których pompowany jest trapez, ponieważ bierze udział w rozbijaniu pocisku z podłogi i pozwala dynamicznie podnosić prawie każdą wagę. W kulturystyce i fitnessie wzruszyli ramionami hantle ci, którzy mają nierównowagę rozwojową między deltami a trapezami. Z natury jest to rzadkie, ale wielu sportowców chce mieć mocny i wyraźny trapez, ponieważ wizualnie sprawia, że ​​tułów jest bardziej atletyczny. W fitness, ćwiczenia są wykonywane dla tych, których trapez nie jest rozwinięty przez naturę, i jako jedno z przygotowawczych pociągnięć sztangi. Zaletą opcji hantli jest to, że jest ona dostępna również dla początkujących. Mogą podnosić ramiona przy stosunkowo niskiej wadze i stopniowo wzmacniać mięśnie.

Spis treści

  • 1 Korzyści i świadczenia
  • 2 Jakie mięśnie działają
  • 3 rodzaje peelingów z hantlami
    • 3.1 Wzrusza ramionami ze stojącymi hantlami
    • 3.2 Hantle wzrusza ramionami
    • 3.3 Wzrusza ramionami z siedzącymi hantlami
    • 3.4 Wzrusza ramionami na pochyłej ławce
  • 4 Technika ćwiczeń
  • 5 typowych błędów
  • 6 Możliwe obrażenia z powodu blizn

Korzyści i korzyści

Z biomechanicznego punktu widzenia shrags rozwijają zdolność sportowca do podnoszenia ramienia. Pomagają skuteczniej ciągnąć poprzeczkę w martwym ciągu i uczą wyczuwania mięśni, aby izolować trapez w innych ruchach. Shrags poprawiają krążenie krwi w strefie kołnierza, pomagają pozbyć się skurczów i bólów głowy.

Z punktu widzenia estetyki - zwiększają masywność obręczy barkowej, pomagają wyglądać bardziej imponująco. Na tle szerokich ramion talia wyróżnia się korzystnie i dobrze wygląda.

Wzruszanie ramion hantlami różni się od ćwiczeń ze sztangą w następujący sposób:

  • Trajektoria;
  • Metoda trzymania pocisku

Trajektoria i amplituda z hantlami są bardziej naturalne dla stawu barkowego niż ze sztangą. Sportowcy z urazami barku nie mogą wykonywać zmian amplitudy ze sztangą, ponieważ staw barku jest zablokowany z powodu bólu. Hantle umożliwiają swobodne poruszanie się i obracanie w ramieniu tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli mówimy o zdrowym sportowcu, będzie on mógł podnieść ręce wyżej, podnosząc łokcie na znacznie większą wysokość. Pomoże to jeszcze bardziej skurczyć mięśnie. Wniosek jest prosty. Duża amplituda, większy skurcz pomaga pompować mięśnie o mniejszej wadze. Dotyczy to tych, którzy mają skurcze mięśni stabilizujące ciało, nie pozwalają na pracę w tym ćwiczeniu ze sztangą i dużą wagą. Hantle, ze względu na bardziej naturalną trajektorię, są lepsze dla początkującego.

Wykonując rzutki z hantlami, sportowiec może skierować dłonie odpowiednio na boki, nie odczuje bólu dłoni i problemów ze stawem łokciowym i nadgarstkiem. Pomoże to stopniowo wzmocnić przyczepność bez zbyt aktywnego używania rąk. Takie wzruszenie ramion jest odpowiednie dla początkujących, osób o słabej przyczepności. A ponieważ można wybrać hantle i średnią wagę, osoba nie dostanie nadmiernego rozciągania, kontuzji i może stopniowo wzmocnić uchwyt.

Wzruszanie ramionami z hantlami pozwala rozwinąć komunikację nerwowo-mięśniową i wypracować technikę podnoszenia ciężarów do poziomu powyżej kieszeni.

Jakie mięśnie działają

Głównym poruszającym są mięśnie trapezowe. Kiedy sportowiec stoi prosto i podnosi hantle do poziomu powyżej kieszeni, oba mięśnie trapezowe są włączone do pracy, pozwalają one podnieść ciężar, a nie wysunąć ramiona do przodu. Mięsień trapezowy unosi ramię i bierze udział w „rozerwaniu” ciężaru z podłogi we wszystkich ćwiczeniach siłowych i podnoszeniu ciężarów. Jego skurcz z rozluźnionymi mięśniami dłoni pozwala wykonać bliznę. W rzeczywistości ćwiczenie to izoluje, niezależnie od tego, jaki pocisk wykonuje zawodnik.

Okrągłe mięśnie pleców i cały masyw naramienny działają jako stabilizator ruchu. Mięśnie te pozwalają ramionom nie „spaść” do przodu. W ruch zaangażowane są również kształty rombu, które stabilizują pozę. Jeśli ktoś jest skłonny zginać łokcie, „zarabia” na bicepsie, a chwyt bez użycia pasów o dużej masie nieuchronnie angażuje mięśnie przedramienia. Oczywiście, w jaki sposób stabilizatory działają na mięśnie brzucha i nóg. Pozwalają zminimalizować nagromadzenie obudowy do minimum.

Rodzaje peelingów z hantlami

Rodzaje peelingów hantlowych różnią się w zależności od rodzaju zajmowanej pozycji. Krótko mówiąc, najbardziej trapezoidalne wzruszające ramionami siedzą, z minimalnym nagromadzeniem kadłuba. Ale mogą występować niuanse spowodowane cechami strukturalnymi sportowca. Sportowiec musi wybrać opcję najbardziej odpowiednią dla swojego celu.

Wzruszenie hantli

Klasyczna opcja „szybka” polega na zakończeniu treningu. Duży plus jest wygodny. Sportowiec po prostu bierze ciężar ze stojaka, nie idzie daleko, wykonuje ćwiczenie i odchodzi. Nie musisz szukać ławki, ciągnąć gdzieś hantli ani robić czegoś innego. Wzruszanie ramionami obejmuje wszystkie stabilizatory i powoduje pewne obciążenie kręgosłupa. Dlatego można je wykonać jako ćwiczenie przygotowawcze do trudnych skomplikowanych wyciągów i uwzględnić w planach treningowych dla początkujących.

Wzruszenie hantli

Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy mają opóźnienie tylne naramienne i trapezoidalne. Nachylenie przenosi obciążenie na tylną powierzchnię ciała i pozwala na wypracowanie tej części. Wzruszanie ramion na zboczu jest ćwiczeniem z arsenału profesjonalnej kulturystyki, ale dla wielu miłośników życie jest łatwiejsze, ponieważ pomaga poprawić postawę. Ruch jest niezbędny, jeśli w zwykłym życiu człowiek spędza większość czasu z ramionami „skierowanymi” do przodu.

Wzruszenie hantli

Ta technika jest niezbędna, jeśli obciążenie osiowe kręgosłupa jest niedopuszczalne lub wymaga zmniejszenia. Pozwala pozbyć się oszukiwania, przechylania i szarpania ciała. Shrags siedzi technicznie trudniejszy, wiele osób nie może osiągnąć maksymalnego skurczu mięśni w tej pozycji, a zatem nie jest w stanie skutecznie ćwiczyć mięśni.

Wzrusza ramionami na pochyłej ławce

Ćwiczenie przypomina ciągnięcie sztangi lub hantli do paska na pochyłej ławce. Musisz położyć się twarzą w dół, oprzeć brzuch na ławce i podnieść hantle, pracując tylko ramionami. Ta wersja ćwiczenia jest najmniej traumatyczna dla kręgosłupa, ale wymaga użycia tylko lekkich ciężarków, ponieważ pozycja stawu nie jest naturalna do wykonywania blizn.

Technika ćwiczeń

Ruch rozpoczyna się od zdjęcia hantli ze stojaków lub podłogi. Ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte i koncentrować się na wyprostowaniu pleców.

Ponadto wszystkie shrags wyglądają mniej więcej podobnie:

  1. Sportowiec stoi prosto, patrzy przed siebie, utrzymuje ciało prosto, starając się nie kołysać;
  2. Ramiona są wyprostowane, zginanie w łokciach i nadgarstkach jest niedozwolone, łopatki są doprowadzane do kręgosłupa i są wystarczająco sztywno zablokowane, aby ramiona nie zmieniły pozycji podczas ćwiczenia;
  3. Następnie niejako „wzrusza ramionami” - sportowiec podnosi i opuszcza ramiona;
  4. Wydech wykonuje się na wzniesieniu, który towarzyszy szczytowej sile;
  5. Podczas opuszczania ramion musisz wziąć oddech. Dlatego oddychanie nie jest naturalne i nawykowe dla osoby, co może prowadzić do problemów z tym ruchem. Opuszczając ramiona, instynktownie wydychamy powietrze. W tym zamieszaniu z oddychaniem leży główna przyczyna problemów;
  6. Konieczne jest płynne opuszczanie hantli, aby zrobić wszystko bez szarpnięcia;
  7. W przykładzie wykonania, w pochyleniu stojącym, pochylenie wykonuje się z powodu zgięcia stawu biodrowego;
  8. W odmianie siedzącej na ławce musisz mocno przycisnąć łopatki do pleców;
  9. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie leżąc na pochyłej ławce, ważne jest prawidłowe wybranie oparcia, aby nie doszło do „zakleszczenia” w stawach barkowych

Typowe błędy

Wielu początkujących źle się czuje. Jest to dość niebezpieczne, ponieważ trapez jest silnym mięśniem i może dosłownie „pociągnąć” postawę na bok i pozostawić osobę w stanie „wypaczonym”. Występują urazy, ale najczęstszą konsekwencją niewłaściwej techniki jest to, że osoba po prostu nie osiąga rezultatu, do którego dążył, rozpoczynając trening.

Błędy techniczne można wyeliminować samodzielnie, filmując ich sprzęt na wideo i analizując, lub możesz zwrócić się do trenera o pomoc, który rozwiąże wszystkie problemy i zastosuje właściwą technikę.

Błędy w shrags można podzielić na:

  1. Naruszenie amplitudy ruchu oznacza, że amplituda jest zbyt krótka, gdy wysokość podnoszenia nie jest wystarczająca do zmniejszenia trapezu. Pozbycie się błędu jest dość proste. Konieczne jest wyobrażenie sobie z każdym powtórzeniem, że tak, jakby próba dotarcia do uszu ramionami, pomogłaby we właściwym wykonaniu ruchu. Jest jeszcze jeden punkt - musisz aktywnie wykonywać shrags, ale o mniejszej wadze;
  2. Wykonywanie ruchu z brodą przyciśniętą do klatki piersiowej . Błąd pozwala zbyt aktywnie rozciągać mięśnie szyi i może prowadzić do zaciśnięcia nerwu. I dla większości ludzi nie pomaga to osiągnąć rezultatu;
  3. Zawinięcie ramienia na biceps. Ten ruch usuwa tylko część obciążenia z trapezu, pozwalając dłoniom poruszać się bezwładnie i nie pomagając w pompowaniu docelowych grup mięśni, zgięcie na biceps może również powodować obrażenia łokcia i nadgarstka, więc musisz monitorować pozycję dłoni w ćwiczeniu;
  4. Tendencja do przetrenowania trapezu . Wielu sportowców błędnie uważa, że ​​im mniejsza grupa mięśni, tym częściej można ją wypracować. Nie jest tak, ponieważ mięśnie trapezowe działają w wielu ćwiczeniach. Cała przyczepność do pasa, martwy ciąg, przyczepność przechyłu ze sztangą i hantlami, a także w symulatorach, obciążają tę grupę mięśni. Rezultat jest jeden - przetrenowane mięśnie słabo rosną, sportowiec zbliża się do kontuzji. Wskazane jest łączenie treningu trapezowego z pracą na ramionach lub po południu, kiedy sportowiec wykonuje ścisłą wyciskanie na ławce, jeśli jego celem jest trening siłowy, a nie kulturystyka;
  5. Unikanie ruchu przez kobiety . Dziewczęta wykonują masę uderzeń w środkowej delcie i unikają pracy z mięśniem trapezowym. Na dłuższą metę prowadzi to do kontuzji podczas próby przybierania na wadze podczas „typowych ćwiczeń kobiecych”, takich jak rumuński martwy ciąg i zbocza ze sztangą. Jeśli dziewczyna wykonuje co najmniej kilka podejść do trapezu, rzadziej rozciąga mięśnie trapezu podczas wykonywania „ruchów pośladków”;
  6. Ignorowanie paska, jeśli plecy są słabe . Używając maksymalnych ciężarów i wyposażenia z zanurzeniem na zboczu, ważne jest, aby nie zapomnieć o pasie do podnoszenia ciężarów. Pomoże to nie tylko uniknąć błędów technicznych, ale także zachować zdrowie pleców.

Możliwe obrażenia z powodu blizn

Ponieważ podczas ćwiczeń należy stosować znaczne ciężary, możliwe są obrażenia. Ponadto nie można zignorować przeciążenia mięśni czworobocznych i naramiennych w codziennym życiu ze względu na zwykłą codzienną aktywność. Aby wypracować trapez w jakościowy sposób, warto unikać obrażeń.

Przede wszystkim zdrowie worka stawowego stawu barkowego, mankiet rotatora barku jest zagrożony. Jeśli sportowiec wykonuje ruch bez ciągnięcia łopatek do kręgosłupa i mocowania ramion, powinien zwrócić większą uwagę na technikę.

Podczas używania obciążników granicznych należy zwrócić uwagę na technikę i żuć pasek. Prawdopodobne uszkodzenie kręgosłupa, przemieszczenie kręgów, przepuklina i występ. Ale te konsekwencje są przejęte przez tych, którzy nie wzmocnili wystarczająco gorsetu mięśniowego lub są zaangażowani, nie przestrzegając techniki.

Ściśnięte nerwy i urazy kręgosłupa szyjnego są prawdopodobną opcją dla upośledzonego ruchu ramion. Możliwe są również skręcenia łokci i urazy przedramienia.

Jak uniknąć obrażeń:

  1. Nie stawiaj wzruszania ramion jako pierwszego ćwiczenia planu treningu, ponieważ może to prowadzić do przyjmowania zbyt dużych ciężarów i obrażeń;
  2. Wykonaj pełny trening ogólny i stawowy. Na początek rozgrzej całe ciało lekkim tlenem, dopiero potem - obrót w stawach;
  3. Nie zawyżaj ciężarów roboczych, spróbuj obejść się bez oszukiwania w tym ćwiczeniu;
  4. Nie przekraczaj ustalonej objętości treningowej, nie wykonuj „dodatkowych podejść”, aby „lepiej poczuć mięsień”. Nadmierne ćwiczenia przez ból i złe samopoczucie są najczęstszą przyczyną urazów.

Ciekawe Artykuły