Jak pompować mięśnie pleców

Aby jakościowo poprawić wytrzymałość i siłę mięśni pleców, musisz wiedzieć, że wszystkie mięśnie tej części ciała są podzielone na dwie kategorie: powierzchowne i głębokie . Mięśnie biegnące blisko skóry obejmują trapez i latissimus, mięśnie zębate i romboidalne są związane z tkanką mięśniową głębszego łóżka.

Podczas pompowania mięśni nie zaleca się wykonywania ćwiczeń mających na celu ćwiczenie tylnej części ciała z obciążeniami przeznaczonymi dla nóg i ramion. W razie potrzeby możesz połączyć ćwiczenia pleców z obciążeniami prasy i „deltami” (mięśnie ramion). Wykonywanie ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły mięśni kręgosłupa należy zawsze wykonywać po wysokiej jakości rozgrzewce i kilku zestawach podstawowych czynności.

Spis treści

  • 1 Deadlift
  • 2 pręt przechylny
  • 3 Hantle Hantle
  • 4 wzrusza ramionami
    • 4.1 Wzrusza ramionami
    • 4.2 Wzrusza ramionami
  • 5 bloków ciągu do klatki piersiowej
  • 6 blok oporowy na brzuch
  • 7 Niedociśnienie

Deadlift

Deadlift jest jednym z podstawowych ćwiczeń spośród ćwiczeń mających na celu wypracowanie tkanki mięśniowej kręgosłupa. Kompleks ten obciąża wiele stawów i dodatkowo pompuje wszystkie główne grupy mięśni.

  • Aby wykonać ćwiczenie, musisz stać przed sztangą w pozycji „szerokość ramion skarpet” (możesz również wybrać pozycję z węższym rozłożeniem nóg). Po zajęciu pozycji wyjściowej musisz pochylić się i wziąć dłonie ze sztangą, a szczotki powinny mieć dokładnie taką samą szerokość jak odległość między ramionami.
  • Na początku ruchu w górę następuje podnoszenie ciężarów z powodu pracy tkanek mięśniowych nóg, plecy pozostają nieruchome. W drugiej fazie ćwiczenia wchodzą mięśnie pleców i to na ich koszt należy popchnąć drążek do pachwiny.
  • Po tym, jak pocisk znajdzie się w okolicy lędźwiowej, konieczne jest opuszczenie sztangi do podłogi dokładnie wzdłuż tej samej trajektorii, wzdłuż której przeprowadzono windę.

Pochylenie cięgła pręta

Poniższe ćwiczenie wykonuje się głównie w celu obciążenia „trapezu” i najszerszej tkanki mięśniowej pleców, a także biceps i mięśnie naramienne z tyłu.

  • Przygotuj się do ćwiczenia w następujący sposób: połóż nogi w wygodnej odległości i zegnij kolana.
  • Konieczne jest rozpoczęcie podnoszenia pręta z bezpośrednim chwytem rąk, bez zginania ich w stawach kolanowych. Aby podnieść aparat treningowy było łatwiejsze, konieczne jest zgięcie do pręta pod kątem w przybliżeniu równym 30 stopni.
  • Po przechyleniu do przodu należy pochylić się do przodu w dolnej części pleców i sprowadzić sztangę do poziomu kolan, po czym przy użyciu napięcia tkanki mięśniowej lędźwi pocisk zostaje przeniesiony do brzucha. Podczas podnoszenia od kolan do brzucha należy zwrócić szczególną uwagę na pracę mięśni pleców: wielu początkujących popełnia błąd, podnosząc poprzeczkę bicepsem, w wyniku czego korzystny efekt działania zmniejsza się do zera.
  • Po podniesieniu pręta do poziomu brzucha konieczne jest zamocowanie go na osiągniętej wysokości przez kilka sekund, po czym pocisk wraca na podłogę wzdłuż tej samej ścieżki.

Hantle Hantle

Przyczepność hantli w pochyłej pozycji pozwala zmaksymalizować wykorzystanie dolnej części najszerszych mięśni, która podczas wykonywania innych ćwiczeń jest nieco mniej obciążona niż wszystkie inne grupy tkanek mięśniowych. W porównaniu z podnoszeniem hantli w normalnej pozycji, opcja pochylania umożliwia podniesienie pocisku na dużą wysokość i zmniejsza obciążenie kręgów.

  • Przed ćwiczeniem możesz wypróbować dwie pozycje początkowe i zdecydować, która z nich jest lepsza. Pierwsza opcja: połóż lewą dolną nogę i kolano na ławce i oprzyj o nią lewą ręką, po czym prawa ręka cofa się. Druga opcja: obie nogi leżą na podłodze, podczas gdy lewa jest przed prawą i zgina się w stawie kolanowym, po czym lewa ręka spoczywa na ławce, a ciało jest ustawione w pozycji pochylonej.
  • Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia od neutralnego uchwytu hantli. Po schwytaniu pocisku wolną ręką hantelę podnosi się do ostrzy (lub wyżej) po łuku, w górnym punkcie hantle mocuje się na 2-3 sekundy, po czym wraca.

Podczas podnoszenia hantla w pochyłości należy monitorować pozycję ciała (nie należy go obracać, aby podnieść hantle na najwyższą możliwą wysokość), warto również zwrócić uwagę na łokcie (muszą być mocno zamocowane w pozycji początkowej).

Shrags

Wzrusza ramionami - podnoszenie ramion z ładunkiem, wykonywane w celu poprawy wytrzymałości „trapezu”. To ćwiczenie jest trudne dla początkujących, więc doświadczeni instruktorzy zalecają rozpoczęcie blizn dopiero po kilku miesiącach intensywnego treningu. Istnieją dwie techniki wykonywania shrag, różniące się pozycjami, w których wykonywane są działania.

Wzrusza ramionami

Aby wykonać shrag w pozycji „stojącej”, konieczne jest wybranie muszli z zakrzywioną szyją: taki pasek zmniejszy obciążenie mięśni pachwinowych i nóg.

  • Aby wykonać bliznę, musisz wstać jak w martwym ciągu z drążkiem już w dłoni.
  • Ćwiczenie rozpoczyna się od uniesienia ramion na możliwie najwyższą wysokość. Ruch paska jest kontrolowany wyłącznie przez „trapezoid”, nie są opracowywane żadne inne układy tkanki mięśniowej w ćwiczeniu.
  • Po osiągnięciu najwyższego punktu konieczne jest obniżenie pocisku i powtórzenie cyklu przez kilkadziesiąt sekund.

Podczas wykonywania ćwiczenia „wzrusza ramionami stojąc” nie można wykonywać ruchów obrotowych mięśni - może to prowadzić do uszkodzenia. Jeśli nie masz wystarczającej siły lub przygotowania, aby ukończyć kilka cykli, musisz postawić stojaki w dolnej pozycji stojaka i umieścić na nich pocisk, na wypadek gdyby mięśnie nie były w stanie utrzymać pocisku w danej pozycji.

Wzrusza ramionami

  • Pozycja początkowa leży na poziomej ławce ze stopami stojącymi na podłodze. Ograniczniki pręta są instalowane 10 cm poniżej poziomu, na którym znajduje się punkt odpowiadający pełnemu wysunięciu ramion w stawach łokciowych.
  • Przyłóż dłonie do szerokości ramion, chwyć pocisk i popchnij go do góry, przyciskając ramiona do ławki i ściskając łopatki tak bardzo, jak to możliwe.
  • Podczas wydechu łopatki odsuwają się od siebie, a ramiona podnoszą się z ławki.
  • Kiedy wdychasz, powracasz do poprzedniej pozycji.

Podczas wykonywania leżenia shrag należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję głowy (zabrania się jej odrywania i górnej części pleców z ławki).

Ciągnięcie w klatce piersiowej

Podciągnięcia zostały przyjęte jako podstawa pchnięcia bloku do klatki piersiowej: podczas ćwiczenia wykonywane są takie same czynności, jak podczas podnoszenia własnego ciężaru na poziomym pasku.

  • W ramach przygotowań do ćwiczenia musisz usiąść na siedzeniu i chwycić uchwyty bloku (jeśli są zbyt wysoko, musisz wyregulować pocisk).
  • Zmniejszając łopatki, musisz obniżyć blok do poziomu około klatki piersiowej.
  • Po opuszczeniu blok natychmiast, ale płynnie wraca do pierwotnej pozycji.

Aby usunąć obciążenie z bicepsa i skoncentrować się wyłącznie na mięśniach pleców, konieczne jest użycie otwartego typu uchwytu rączki. Łokcie podczas opuszczania i podnoszenia maszyny poruszają się w tej samej płaszczyźnie, nie poruszając się poziomo.

Zablokuj pociągnięcie do brzucha

Przyciąganie bloku znajdującego się w pobliżu podłogi ma na celu rozwój „delt” tkanki mięśniowej, mięśni mięśnia łokciowego i przedramienia.

  • Pozycja wyjściowa siedzi twarzą do symulatora z uchwytami w dłoniach. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz pociągnąć blok do siebie, podczas gdy ciało nieznacznie się odchyla, plecy są napięte, a biceps są całkowicie zrelaksowane.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia należy przyciągnąć i odeprzeć blok tak dokładnie, jak to możliwe, główną uwagę przywiązuje się do utrzymania pleców w pozycji początkowej.
  • Przy najbliższej możliwej pozycji bloku ostrza powinny być prawie całkowicie zmniejszone.
  • Aby powrócić do pozycji wyjściowej, musisz wyprostować ramiona i lekko przytrzymać uchwyt, aby zachować płynność ruchów.

Podczas ciągnięcia bloku do brzucha plecy nie powinny być zaokrąglone, powtórzenia powinny być rytmiczne i wykonywane w przybliżeniu w tym samym czasie.

Niedociśnienie

Niedociśnienie to ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części pleców. Obciążenie podczas wykonywania przeprostu spoczywa głównie na bicepsie bioder, prostownikach pleców i mięśniach pośladków. Niedociśnienie pozwala między innymi na rozwój bardzo małych tkanek mięśni kręgosłupa, których nie można badać innymi działaniami. Chociaż hiperprzeprosty nie mają na celu bezpośrednio ćwiczenia mięśni pleców, konieczne jest ich włączenie do planu treningowego: silna dolna część pleców jest kluczem do jakości martwego ciągu i innych kompleksów, bez których tworzenie silnych mięśni pleców jest niemożliwe.

  • Pozycja początkowa - górne rolki znajdują się naprzeciwko górnej części bioder, dolne - na poziomie kostek lub nieco wyżej.
  • Ćwiczenie rozpoczyna się od ustawienia stóp między rolkami i zamocowania dłoni na klatce piersiowej w pozycji krzyżowej.
  • Po zakończeniu przygotowania należy pochylić się do przodu zaokrąglając plecy, po osiągnięciu kąta 60 stopni konieczne jest przymocowanie ciała na krótki czas w tej pozycji, a następnie powrót do pozycji początkowej.

Nie powinieneś schodzić na podłogę - nie da to wydajności w ćwiczeniu mięśni dolnej części pleców, a dodatkowe obciążenia okażą się bardzo znaczące. Na szczycie windy nie należy zginać się do tyłu - zwiększa to ryzyko rozciągnięcia kręgosłupa i uszkodzenia.

Ciekawe Artykuły