Podstawy zdrowego odżywiania

Zwykle właściwą lub zdrową dietę rozumie się jako specjalny schemat posiłków i zestaw produktów. Dieta oparta jest na zbożach z pełnego ziarna, chudego mięsa, drobiu, ryb, warzyw, owoców. Jako źródła tłuszczu - orzechy i naturalne oleje roślinne. Wszystko to - w ilości niezbędnej dla konkretnej osoby i wysokiej jakości. Tak, półprodukty „ryba” i kiełbasa jako substytut mięsa nie będą działać. Co to jest „>

Spis treści

  • 1 Najważniejszy fundament zdrowej diety
  • 2 Zdrowe tłuszcze i niezbyt zdrowe
  • 3 Chleb i inne znane radości
  • 4 Jakie mięso jest dla nas dobre
  • 5 najbardziej szkodliwych tłuszczów
  • 6 Warzywa - jak, do kogo i ile
  • 7 Indeks glikemiczny

Najważniejszy fundament zdrowej diety

Jedz jak talerz. Weź prostą miskę i podziel na pół. Niech sałatka jarzynowa z dressingiem z oleju roślinnego lub niektóre niesłodzone owoce zawsze biorą połowę. Resztę dzielimy również na pół i kładziemy na niej kawałek mięsa lub ryby, gotowany na parze, z grilla lub smażony na suchej patelni i porcję owsianki. Oprócz płatków możesz użyć chleba z mąki razowej lub makaronu z pszenicy durum. Mogą być 3 takie przyjęcia, pozostałe 2 - przekąski z owocami, warzywami, jogurtem, orzechami.

Zdrowe tłuszcze i niezbyt zdrowe

W ludzkiej diecie powinno być tylko 10% tłuszczów zwierzęcych ze źródeł takich jak mleko, naturalny tłuszcz i jaja. Cała reszta to zdrowe tłuszcze roślinne. Do sałatek i warzyw musisz wybierać oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Przyspieszy to nie tylko utratę masy ciała, ale także zapobiegnie zawałom serca i problemom z naczyniami krwionośnymi. Źródłami omega-trzech są tłuste ryby, a także wszystkie naturalne orzechy i nasiona, siemię lniane, sezam i oliwy z oliwek.

Chleb i inne znane przyjemności

Problem współczesnego człowieka polega na tym, że zjada za mało płatków w czystej postaci oraz za dużo chleba i słodkich wypieków. Dostajemy więc nadmiar prostych węglowodanów, które szybko się wchłaniają, „pompują” poziom cukru we krwi i powodują, że odczuwamy głód dosłownie kilka godzin po jedzeniu. Dlatego należy odmówić bochenków białej mąki, ciast i wątroby, przynajmniej na czas aktywnej utraty wagi. Ogólnie rzecz biorąc, takie jedzenie nie jest zdrowe. W piramidzie zdrowego żywienia WHO zajmuje około 10% całości i nie powinna stać się podstawą diety.

Jakie mięso jest dla nas dobre

Radykalni zwolennicy wegetarianizmu mówią „nie”. Lekarze nie są tak kategoryczni. Nadal potrzebujemy kompletnych białek, aby odzyskać siły po treningach, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Ale jeśli nie jemy kurczaka i ryb ani niskotłuszczowej wołowiny, ale kiełbasę lub klopsiki z działu mrożonych dań gotowych, otrzymujemy nie tyle zwierzęcia, co warzywo, białko sojowe. Tak, wszystkie kiełbaski są tanie. Mielona soja jest tańsza, dlatego nie dostajemy tego, czego potrzebujemy. Ponadto półprodukty są „ładowane” ogromną ilością soli i konserwantów, co również w jakiś sposób nie przyczynia się do zachowania naszego zdrowia.

Najbardziej szkodliwe tłuszcze

Musimy oczyścić naszą dietę z margaryny, past do smarowania kanapek i różnych past. Zawierają jednak tłuszcze trans, jak w fast foodach. Tłuszcze te są niebezpieczne, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu i przyczyniają się do zablokowania naczyń krwionośnych. I przynoszą nam również tłuszcz, ponieważ w połączeniu z cukrem znacznie zwiększają apetyt.

Warzywa - jak, do kogo i ile

Zjedz jednego ziemniaka i marchewki "> Indeks glikemiczny

A co ze słodkimi owocami? Zalecamy ograniczenie ich, a także innych źródeł prostych węglowodanów. W końcu zwiększają poziom cukru we krwi, powodują wahania apetytu i przyczyniają się do ... przejadania się i przybierania na wadze. Oczywiście, jeśli nie ma problemów z otyłością, możesz zjeść kilka bananów, a czasem kawałek czekolady. Ale ci, którzy chcą pozbyć się nadmiaru, powinni wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to ciemne płatki zbożowe (kasza gryczana i brązowy ryż), a także niesłodzone owoce i jagody. Wszystkie rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. A jeśli chcesz tylko obniżyć go do dowolnego naczynia, dodaj do niego warzywa z dużą ilością błonnika i jakieś źródło białka. Możesz więc kontrolować apetyt i kultywować umiar w żywieniu.

Główną zasadą zdrowej diety jest jej różnorodność. Musisz zebrać kilka rodzajów zbóż, kilka źródeł wysokiej jakości białka oraz różne warzywa i owoce. Z tego komponujemy menu na tydzień, gotujemy i nosimy ze sobą jedzenie. W przeciwnym razie monitorowanie jakości żywności będzie dość trudne. W końcu w placówkach gastronomicznych często stosuje się margarynę, tłuszcze trans i dużo cukru do smaku.

Ciekawe Artykuły