Negatywne podciągnięcia

Ciągnięcie za poziomy pasek jest złożonym ruchem. Niewytrenowani początkujący sportowcy, a także ludzie, którzy z natury mają bardziej rozwinięte mięśnie nacisku, a nie przyczepność, nie mogą tego natychmiast wykonać. Negatywne podciąganie to doprowadzenie skrzyni do paska w jakikolwiek możliwy sposób, na przykład ze skoku lub z pomocą partnera i powolne opuszczanie ciała. Ćwiczenie jest bardziej obiecujące niż poruszanie się w grawitronie lub innym symulatorze prostego podciągania.

Negatywne ciągnięcie jest lepsze niż inne ćwiczenia kompensacyjne, ponieważ pozwala szybko zrozumieć technikę podnoszenia ciała do poziomego paska. Ta wersja ćwiczenia wzmacnia więzadła i zwiększa ruchomość stawów.

Jest dobry do rozwijania mięśni pleców, bicepsów i przedramion. Negatywy poprawiają siłę chwytu, szczególnie dla początkujących.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 rekomendacje
  • 3 opcje
  • 4 Włączenie do programu

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Z poziomu wsparcia przejdź do poziomego paska lub skorzystaj z pomocy partnera, aby się zawiesić. Możesz wskoczyć na poziomy pasek, ale jest to trudniejsza opcja dla tych, którzy mogą usunąć nagromadzenie i natychmiast spłacić bezwładność;
  2. Uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona, dłonie swobodnie chwytają poziomy pasek;
  3. Palce nie powinny być w otwartym uchwycie, to znaczy kciuk zakrywa również poprzeczkę;
  4. Następnie musisz skoczyć lub przy pomocy asystenta, aby zająć górną pozycję, to znaczy pociągnij klatkę piersiową do poprzeczki;
  5. Lepiej, jeśli asystent pomoże, ponieważ jedynym sposobem na pokonanie całej trajektorii jest dokładnie tak, jak w zwykłym podciągnięciu

Ruch

  • Konieczne jest ostrożne zejście;
  • Najważniejsze jest to, że ciężar ciała zepchnie się i będzie to trudne;
  • Sportowiec musi oprzeć się sile grawitacji i spaść tak wolno, jak to możliwe

Uwaga

  1. Sportowiec nie powinien wykonywać ćwiczenia „powtórzenia”. Celem jest obniżenie tak wolno, jak to możliwe, w oparciu o ich czas pod obciążeniem, wystarczający do przerostu mięśni. Zazwyczaj podejście trwa 40 sekund, ale liczba powtórzeń powinna być jak najmniejsza, a nie odwrotnie;
  2. Ćwiczeniom nie powinno towarzyszyć skakanie z poziomego paska. Obciążenie kompresyjne kolan i kręgosłupa, które występuje podczas skakania, jest prawie na pewno cześć kontuzji, jeśli jest początkujący;
  3. Ruch odbywa się dokładnie do momentu, gdy sportowiec nie będzie mógł się podnieść. Gdy tylko główne ćwiczenie stanie się dostępne, przestajemy robić ćwiczenia i koncentrujemy się na liczbie powtórzeń.

Rekomendacje

  • Początkujący powinien zacząć od szerokości chwytu i kierunku dłoni, które są dla niego najwygodniejsze. Dla większości ludzi jest to odwrotny chwyt i ćwiczenia z powodu bicepsów i pracy pleców, a nie bezpośredni szeroki chwyt. W miarę rozwoju technologii przyczepność można zmieniać;
  • Kontynuatorzy mogą wykorzystać to ćwiczenie, aby zwiększyć wynik w zwykłych podciągnięciach „do powtórzeń”, jeśli wykonują negatywy z ciężarkami, to znaczy z ciężarem przymocowanym do paska lub w kamizelce obciążonej.

Opcje

  • Podciąganie z zatrzymaniem amplitudy ruchu . Podciąga się z fiksacją - jest to praca, gdy ciało nie spada równomiernie, sportowiec zatrzymuje się, a podczas nich próbuje zbudować pełną stabilność ciała. Pozwala to na użycie mięśni w statywie i ich aktywację;
  • Negatywy z jednej strony . Kolejne ćwiczenie stosowane przez doświadczonych ludzi w celu zwiększenia wyników w klasycznej wersji ćwiczenia. Ciągnięcie za jedno ramię wymaga dobrej równowagi i siły chwytania. Jeśli nie, użyj pasków.

Włączenie programu

Negatywne podciągania wykonywane są w niezależny osobny dzień. Jeśli celem jest nauczenie się podciągania, nie powinieneś trenować pleców z innymi pionowymi prętami tego dnia. Możesz uzupełnić ten trening pracami na mankiecie rotatora, podnoszeniem za pomocą sztangi lub hantli na biceps i 1-2 poziomymi pociągnięciami z tyłu, jeśli sportowiec utrzymuje taką objętość.

Podciąganie jest pierwszym ćwiczeniem planu i kończy się tylko wtedy, gdy sportowiec jest doświadczony, wie, jak podciągać, i robi negatywne z wagą jako dodatkowy ruch, który ma na celu rozwinięcie siły jego pnia i przedramion;

Jeśli celem jest nauczenie się podciągania, na początku każdego treningu sportowiec próbuje się podciągnąć bez pomocy partnera, a nie ze skoku. Jeśli mu się to uda, wykonuje tyle powtórzeń, ile może, odpoczywa przez 5-10 minut i przechodzi do negatywów.

Chwyty często zawodzą dla początkujących, więc powinieneś użyć najbardziej antypoślizgowego poziomego paska, nałożyć dłonie na magnezję i przymocować ręce za pomocą pasków, jeśli nie ma innego sposobu, aby pozostać w zawieszeniu przez długi czas.

Do celów treningowych wystarczy wyciągnąć 3-4 podejścia negatywne z 30-40 sekundami pod każdym obciążeniem. Pomoże to sportowcom uzyskać zarówno przyczepność, jak i siłę mięśni.

Jeśli nie możesz się uczyć, pomimo regularnych treningów, zwróć uwagę na postawę w ogóle. Wyciągnięte ramiona są często utrudnione. Rozwój deltoidów romboidalnych, poprzecznych i tylnych rozwiązuje te problemy.

Ciekawe Artykuły