Plansza do ćwiczeń - technika

Deska - ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, którego maksymalna wydajność jest osiągana tylko wtedy, gdy jest prawidłowo wykonana. Ten artykuł zawiera wszystkie informacje, które pomogą Ci zrozumieć zawiłości tego ćwiczenia. Z zastrzeżeniem następujących zasad i zaleceń, zapewniony jest pozytywny wynik - napięty brzuch i napompowana prasa. Wszystko to można osiągnąć w domu.

Najczęstszym błędem początkującego na siłowni jest ostre i nadmierne obciążenie prasy, w tym skręcanie klasyczne lub boczne. Ćwiczenia szablonowe w tym przypadku są całkowicie nieważne. Aby rozluźnić mięśnie brzucha, możesz wypracować nowe i innowacyjne sposoby treningu. W szczególności pasek, którego wdrożenie pozwala wzmocnić mięśnie rdzenia, tworząc silny stan mięśniowy.

Należy zauważyć, że ta metoda treningu nie jest stosowana w przypadkach, gdy praca odbywa się w terenie. Powodem jest to, że pasek ma na celu wzmocnienie i kształtowanie, a nie pompowanie mięśni. Pod tym względem ćwiczenie jest najbardziej popularne wśród tych, którzy dążą do zwiększenia poziomu siły i wytrzymałości.

Pasek nie jest ćwiczeniem izolującym, jego głównym celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, wszystkie wydziały brzucha nie są pompowane.

Spis treści

  • 1 Zalety paska
  • 2 Jak wykonać pasek ćwiczeń
  • 3 Siedem podstawowych rodzajów desek
    • 3.1 Łokieć
    • 3.2 Stojak boczny
    • 3.3 Stojak na nogi
    • 3.4 Stojak z wyciągniętym ramieniem
    • 3.5 Stojak z przejściem
    • 3.6 Boczny wspornik
    • 3.7 Stojak z fitballem
  • 4 rekomendacje do ćwiczenia
  • 5 Wniosek

Zalety paska

Ćwiczenia przyczyniają się do rozwoju szeregu cech ciała, a mianowicie:

  • wzmacnia, rozwija mięśnie;
  • poprawia koncentrację;
  • idealna talia.

Przeczytaj więcej o każdej korzyści. Głównym efektem ćwiczenia jest uformowanie sztywnych gorsetów, zwłaszcza brzucha i grzbietu. Jeśli pasek zostanie prawidłowo wykonany, zaangażowane będą również mięśnie szyjne, co znacznie poprawi postawę.

Ta metoda pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni ramion, co osiąga się dzięki ich wzmocnieniu podczas treningu. Ponadto pasek stymuluje rozwój bicepsów, co ułatwia intensywna praca bicepsa barku, która występuje, gdy górna część jest trzymana na wyciągniętych ramionach. W trakcie treningu wzmacniane są mięśnie piersiowe, dolne grzbietowe, pośladkowe, abs i łydki.

Z punktu widzenia psychologii ważną zaletą jest lepsza koncentracja, której znaczenia nie można nie docenić. Wykonywanie ćwiczenia polega na skupieniu się na celu. To także dobry sprawdzian dla charakteru - ciało rozciągnięte jak sznurek musi być trzymane przez długi czas, czego nie każdy może zrobić. Jednocześnie jest to świetna okazja, aby popracować nad sobą i temperować swoją postać, nie oszczędzać siebie i nie poddawać się.

To ćwiczenie docenią ci, którzy zdecydowali się rozpocząć walkę z obwisłym brzuchem i rozmytą talią. Pasek nie tylko skutecznie wyeliminuje te problemy, ale także sprawi, że ciało będzie bardziej idealne dzięki ściślejszej talii i pięknym kostkom. Nie należy jednak zapominać o zrównoważonej diecie i odmawiać treningu kardio.

Jak zrobić pasek ćwiczeń

Obserwowanie osoby wykonującej to ćwiczenie sprawia wrażenie, że jest to bardzo łatwe. W rzeczywistości utrzymywanie ciężaru ciała jest dość trudne, opierając się tylko na dłoniach, łokciach i palcach stóp.

Technika deski obejmuje następujące kroki:

  1. Na podłodze naprzeciwko dużego lustra połóż matę do ćwiczeń / jogi. Następnie kładziony jest nacisk.
  2. Oprzyj palce i dłonie na podłodze i wyciągnij ciało.
  3. Rozciągnij plecy, abyś mógł mentalnie narysować linię prostą od stóp do głów. Napnij mięśnie brzucha i kontroluj środkową część ciała. Zwisanie, wysunięcie kapłanów nie powinno być dozwolone, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie skuteczne.
  4. W tej pozycji trzymaj ciało przez co najmniej pół minuty, maksymalnie - ile siły wystarczy.

Siedem głównych rodzajów desek

Przydają się różne warianty ćwiczeń, gdy ekspozycja rośnie, gdy standardowe stanowisko nie spowoduje problemów i zniknie uczucie dyskomfortu.

Łokieć

Po zajęciu pozycji na brzuchu (brzuch w dół) stań na łokciach. Następnie unieś ciało w taki sposób, aby powstała mentalna linia prosta. Ważne jest, aby nie dopuścić do zwiotczenia lub wysunięcia się kapłanów. Ta pozycja utrzymuje maksymalny czas, jednocześnie rejestrując wszystkie wyniki i zwiększając czas trwania każdej sesji treningowej (na początkowym etapie różnica może wynosić kilka sekund).

Stojak boczny

Odbywa się to zgodnie z tą samą zasadą, co na łokciach, tylko ciało obraca się na boki, a nacisk jest przenoszony tylko na jedno ramię. Ćwiczenia wykonuje się kolejno na każdym ramieniu. Standardowe wymagania: prosta linia ciała bez obwisłych i wypukłych części.

Stojak na stopy


Zajmij pozycję wyjściową i podnieś nogę. Utrzymuj ciało w tej pozycji przez maksymalny czas.

Ramię przedłużone


Zajmij pozycję początkową - zwykły pasek. Podnieś rękę i wyprostuj ją tak, aby była równoległa do ciała. W tej pozycji przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do klasycznej podstawki i powtórz wszystko, ale drugą ręką. To liczy się jako jedno powtórzenie.

Stojak przejściowy


Połóż się na podłodze, podnieś ciało, jak podczas wykonywania klasycznego drążka. Następnie przejdź do szafy bocznej, po 10 sekundach przejdź na drugą stronę. Czas retencji po każdej stronie jest taki sam - 10 sekund. Zajmij pozycję wyjściową. To liczy się jako jedno powtórzenie. Oznacza to, że klasyczny stojak na przemian z bokiem bez odpoczynku.

Side Upright


Zajmij pozycję, jak podczas wykonywania paska bocznego. Nacisk kładziony jest na jedną rękę, druga unosi się nad ciałem i prostuje, tak aby była prostopadła do podłogi. Opuść rękę, dotykając podłogi i unieś ją do pierwotnej pozycji. Zrób 10 razy, następnie przełącz strony i powtórz ponownie.

Stań z fitballem

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki. Stopy umieszczone na ławce, przedramiona - na piłce. Przy prawidłowym wykonaniu zębatki ciało tworzy prostą linię od ramion do kostek. Trzymaj ciało w tej pozycji przez minutę.

Możesz przejść do wymienionych wariantów paska po zaobserwowaniu wzrostu wytrzymałości podczas wykonywania techniki klasycznej. Ważne jest, aby pamiętać, że takie ćwiczenia zwiększają ciśnienie krwi, dlatego są przeciwwskazane dla osób mających problemy zdrowotne.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

W przypadkach, gdy pasek wykonywany jest po raz pierwszy, zaleca się rozpoczęcie od krótkich treningów - nie dłużej niż 30 sekund. Zwiększaj czas stopniowo, z każdym treningiem przez kilka sekund. Ponadto na początkowym etapie możesz wykonywać ćwiczenia na zgiętych kolanach i przejść do klasycznej podstawy, gdy czas retencji „uproszczonego” paska przekroczy dwie minuty.

Jako dodatkowe ćwiczenia zalecane są podciągnięcia i pompki, które pozwalają wzmocnić mięśnie profilu zaangażowane w trzymanie sztangi.

Jeśli pasek wykonywany jest w celu rozwoju mięśni kręgosłupa i jest zalecany przez terapeutę jako ćwiczenie regeneracyjne po uszkodzeniu, kurs obejmuje 10 dni treningu. Czas trzymania paska powinien wynosić od 0, 5 do 1, 5 minuty. Dzięki takim treningom mięśnie szkieletu są stonowane.

Wniosek

Informacje i zalecenia zawarte w tym artykule pozwalają uniknąć błędów podczas wypełniania paska. Przestrzeganie zasad jest kluczem do skuteczności szkolenia i gwarancją uzyskania oczekiwanego rezultatu.

Wreszcie oferujemy kolejne 100 opcji listew:

Ciekawe Artykuły