Wiszące nogi na pasku

Różni guru fitnessu bardzo lubią podnosić nogi zawieszone na poziomym drążku. Powiedzmy, że tylko ten ruch jest opracowywany przez prasę jako całość, pozwala nie tylko „pompować” do kostek, ale także zwiększa funkcjonalną wytrzymałość rdzenia i ogólnie wygląda imponująco. A teraz zostaniemy przetransportowani do dowolnego pokoju. Prawie wszyscy praktykujący fitness wykonują ćwiczenie nieprawidłowo, machając nogami do poziomego paska i nie obciążając prasy. A ci, którzy opanowali tę technikę, często nie mogą pracować przez długi czas z powodu zatkania rąk, problemów z przyczepnością lub banalnego zmęczenia. Podnoszenie po zakończeniu treningu jest zakończone. Tymczasem jest to naprawdę dobre ćwiczenie, które może dać znacznie więcej korzyści niż zwykłe skręcanie z pozycji leżącej na podłodze i podnoszenie ciała na fitball.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 odmiany
    • 2.1 Skarpetki do paska
    • 2.2 Kolana w zawieszeniu
    • 2.3 Kolana w zawieszeniu z zakrętami
    • 2.4 Podnoszenie nóg w łokciach
  • 3 Analiza ćwiczeń
    • 3.1 Anatomia
    • 3.2 Przygotowanie
    • 3.3 Jak wykonać ćwiczenie
    • 3.4 Rażące błędy
  • 4 Jak skutecznie wykonywać wyciągi
  • 5 uniesień nóg w programie treningowym
  • 6 Przeciwwskazania

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. W każdym razie weź vis na poziomym pasku, dłonie nieco szersze niż ramiona;
  2. Ustabilizuj ramiona, odsuwając je od uszu, lekko napnij mięsień poprzeczny, wciągając brzuch;
  3. Zabierz nagromadzenie ciała, oddychaj spokojnie;
  4. Lekko ugnij kolana, jeśli przyniesione są zgięte nogi, lub wyprostuj się, jeśli celem jest podniesienie skarpet do poprzeczki

Ruch

  1. Zmniejsz nacisk, lekko przekręcając miednicę do przodu;
  2. Ze względu na silniejsze napięcie mięśni brzucha przynieś kolana do klatki piersiowej;
  3. „Zwinąć” bez kołysania;
  4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń;
  5. Nie rozluźnij całkowicie prasy

Uwaga!

  • Usuń ruchy bezwładności w stawie barkowym. Nie huśtać górnej części ciała;
  • Wyklucz nagromadzenie nóg;
  • Nie rzucaj biodrami, aby zapobiec całkowitemu rozluźnieniu mięśni brzucha;
  • Nie ciągnij bioder do żeber ze względu na siłę mięśnia czworogłowego, zwijaj;
  • Przyłóż miednicę z kościami do dolnych żeber, jakby „wykręcając” ją. Podobny ruch występuje w systemie Pilates i ćwiczy się go, gdy przyjmujemy neutralną pozycję pleców.

Wariacje

Skarpetki do paska

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w crossfit i gimnastyce. Kulturyści uważają tę umiejętność za zaawansowaną, ale tak nie jest. Cały problem dotyczy technologii. Podnoszenie skarpet do poprzeczki nie skręca, ale ruch w stawie barkowym. Sportowiec zaczyna od zawieszenia, skarpetki można ściągnąć, aby było wygodniej, następnie najpierw dociska miednicę do żeber, a następnie zaczyna obracać ramionami i przenosić skarpetki do poprzeczki. Opuszczanie odbywa się w odwrotnej kolejności. Istnieją dwie opcje ruchu - szybki i bezwładny oraz powolny do ćwiczenia mięśni. Pierwszy z nich jest używany w konkurencyjnych kompleksach crossfit, tylko w celu oszczędzania energii i szybszego ukończenia kompleksu.

Kolana w zawieszeniu

A to tylko ruch mający na celu wzmocnienie prasy z zakresu terapii ruchowej. Sportowiec wisi na szwedzkiej ścianie lub poziomym pasku, przecina mięśnie brzucha i przytula kolana do piersi. Konieczne jest zapewnienie, aby ruch nastąpił z powodu zmniejszenia nacisku, a nie przez wyrzucenie nóg do góry.

Kolana w zakręcie

Odmiana dla tych, którzy również potrzebują mięśni skośnych. Po pierwsze, wykonuje się zwykle podnoszenie kolan do klatki piersiowej, osoba sztywno przyklęka kolana, a następnie obrót, to znaczy przyłożenie kolan do jednego i drugiego ramienia. Sekretem ruchu nie jest rozluźnienie mięśni brzucha.

Łokcie zwisające nogi

Często nazywa się to prasą w łokciach, ale wtedy sportowiec musiałby wyjść siłą i zawiesić się na poziomym pasku na łokciu, co jest bardzo trudne. Więc wykonamy poprawnie - na przedramieniu. Podstawa jest wykonana w specjalnym symulatorze, łopatki są ściągane razem i opuszczane do miednicy, a plecy są dociskane do tyłu maszyny. Ważne jest również, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego, aby ruch był ściśle związany z prasą. Ponadto, zgodnie ze zwykłym schematem, albo skarpetki są przenoszone na szczyt struktury, lub biodra do dolnych żeber. Czasami nogi są uniesione tylko do linii środkowej, ale starają się kontrolować ruch ze względu na sztywne wycofanie brzucha.

Analiza składniowa

Anatomia

To skręca kręgosłup z zgięciem w stawie biodrowym. Czasami dodaje się zgięcie kolana. Celem jest wypracowanie całego mięśnia prostego brzucha. Skośne włączają się, jeśli obracasz się od ramienia do ramienia u góry, i poprzeczne, jeśli ciągniesz brzuch do wewnątrz, dosłownie pchając ścianę brzucha do kręgosłupa.

W dynamikę i statykę dodatkowo zaangażowanych jest sporo mięśni:

  • Szeroki pas napinający;
  • Mięsień odbytniczy pleców;
  • W kształcie rombu i najszerszy;
  • Czworogłowy i biceps bioder;
  • Mięśnie przedramienia

Przygotowanie

Zazwyczaj ruch wykonuje się pod koniec treningu, gdy ciało jest już rozgrzane. Oznacza to, że można pominąć rozgrzewanie serca. Nie oznacza to jednak, że wystarczająca jest mobilność, aby podnieść proste nogi do poziomego paska. Problem polega na tym, że większość ćwiczeń fitness wykorzystuje biceps w taki czy inny sposób. Pod koniec treningu typowy gość sali może podnieść tylko lekko zgięte nogi do baru. Aby tego uniknąć, pomocne będzie krótkie dynamiczne rozciąganie, seria przechyleń ciała do przodu, od stóp do głów.

Jak wykonać ćwiczenie

  • Idealnie, kulturysta lub fitness nie powinien wybierać najwyższej poprzeczki. Wysokość powinna być taka, aby przy wyciągniętych skarpetach można było dotknąć ziemi. Jeśli sportowiec kołysze się gwałtownie, dotknięcie podłogi skarpetkami pomoże mu zgasić dodatkowe ruchy bezwładności;
  • Należy unikać huśtania się stóp, kołysania i rzucania nogami. Jest to dość krótki kontrolowany ruch;
  • Prasa jest zmniejszana tylko w górnej części amplitudy. Dlatego środkowa linia musi zostać przekroczona, a najlepiej pociągnij biodra do dolnych żeber;
  • Nie kiwaj głową do przodu, dotknij brody klatki piersiowej. Może to prowadzić do skurczów w okolicy kołnierza szyjnego, dyskomfortu podczas pracy i problemów z regeneracją. Ponadto kiwanie głową zwiększa bezwładność i zgodziliśmy się ją zgasić;
  • Szerokość poprzeczki powinna być wygodna. Nie jest konieczne łączenie treningu przyczepności z ćwiczeniami brzucha, działa to tylko na sportowców wysokiego poziomu;
  • Niepotrzebne ruchy skarpetami należy usunąć. Niektórzy sportowcy aktywnie rzucają skarpetki na poprzeczkę, a po opuszczeniu sięgają piętami do podłogi. Jest to dodatkowy ruch, który może wywołać uraz kostki;
  • Ruch w odcinku lędźwiowym przypomina to, co wykonujemy, gdy próbujemy podnieść nogi z pozycji leżącej na plecach. Miednica powinna być przyniesiona do dolnych żeber, a nie w celu utrzymania naturalnego ugięcia kręgosłupa

Błędy

  • Wzrost z ugięciem w kręgosłupie z powodu siły nóg;
  • Rzucanie skarpet na pasek przy użyciu bezwładności;
  • Zgięcie stawu łokciowego;
  • Niekompletna amplituda, „łatwe” podnoszenie nóg nawet do linii środkowej ciała;
  • Obrót głowy, przechylenie głowy i inne mimowolne ruchy

Jak skutecznie wykonywać wyciągi

  • Im wolniejsze tempo, tym bardziej mięsień odbytniczy się skurczy, a tym mniej mięsień czworogłowy uda, więc musisz podnosić nogi tylko bardzo płynnie i kontrolować;
  • Zasada „wydechu przez wysiłek” działa uniwersalnie, może być również stosowana w szkoleniu prasy, kości miednicy są przenoszone na dolne żebra, wydychając;
  • Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń, ale powoli i w kontrolowany sposób i nie wstrząsać stopami w powietrzu 20 razy
  • Jeśli nadal występuje problem z uchwytem, ​​należy użyć pasków lub wykonać podnoszenie w „rzymskim krześle”;
  • Podnoszenie nóg na drążku na poręczach w gimnastyce jest ćwiczeniem huśtania się, w fitness - ściśle kontrolowanym i brzusznym, więc jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie rdzenia, lepiej poruszać się nieruchomym ciałem i nie huśtać nogami;
  • Mimo całej obietnicy ruch ten może i powinien być na przemian z innymi. Początkujący mogą nie być w stanie zawiesić się, jeśli tego dnia wykonają przyczepność. Należy to uwzględnić przy programowaniu obciążenia treningowego. Lepiej jest zawiesić nogę w zawieszeniu w dniu, w którym ćwiczą przysiady i wyciskanie na ławce, a odmiany, a nie pociąganie za pasek i stojąc, łatwiej będzie się nauczyć;
  • Jeśli podczas ruchu obciążone są tylko biodro i mięsień czworogłowy, tymczasowo przełącz się na łatwiejszą opcję. Wykonuj unoszenie nóg, leżąc na podłodze, powoli i dociskając dolną część pleców do podłogi, aż poczujesz, jaki ruch musisz zrobić z przednią ścianą brzucha, aby plecy były przytrzymywane wciśnięte podczas całego ruchu. Przenieś to doświadczenie na poprzeczkę;
  • Jeśli nie możesz w żaden sposób pozbyć się bezwładności, powinieneś przejść do symulatora i skupić przedramię. Plecy są dociskane do poduszki, usuwamy nadmierną ruchliwość w okolicy klatki piersiowej. Jeśli występuje kifoza, konieczne jest mocniejsze naprężenie mięśni do centrum i obniżenie łopatek do kręgosłupa, jednocześnie cofając przednią ścianę brzucha;
  • Ci, którzy nie mogą wciągnąć żołądka w celach edukacyjnych, powinni zrobić sztangę i odkurzyć. Te dwa ćwiczenia dają umiejętność montażu centrum ciała pod dowolnym obciążeniem i są przydatne dla początkującego entuzjasty fitnessu, ale postępy nie będą działać długo. Rób je jako ołowiani, a następnie przejdź do podnoszenia nóg w wieszaku.

Podnoszenie nóg w programie treningowym

Regularny program treningowy dla początkujących fitness obejmuje ćwiczenia abs każdego treningu na koniec. Więc nie musisz wykonywać tylko wind w zawieszeniu. Przede wszystkim przeciąża przedramiona i osłabia chwyt, ale go nie wzmacnia. Lepiej jest postępować zgodnie ze schematem „przez jeden trening”, naprzemiennie z deskami i klasycznym skręcaniem z ciężarkami.

Istnieją dwie opcje dla schematu powtarzania zestawu:

  • Wielokrotne powtórzenie, do 20 powtórzeń dla tych, którzy są gotowi do pracy na prasie do palenia, ale nie mogą jeszcze wyprostować kolan i wykonać wszystkie zabiegi w czystej technice;
  • 10-12 powtórzeń w skomplikowanej wersji - na przykład skarpetki do poprzeczki

Powinny istnieć co najmniej 3 podejścia robocze, ale nie więcej niż 5. Nie trzeba ponownie trenować linii, działa ona już we wszystkich podstawowych ćwiczeniach

Przeciwwskazania

Istnieją tylko dwa rodzaje:

  • Urazy stawów barkowych, mankietów rotatorów, masy mięśniowej barku lub mięśni piersiowych;
  • Uraz przedramienia, złamania palców, uraz dłoni

Oczywiście przeciwwskazania do ćwiczeń siłowych ogólnie dotyczą również ruchu - okresu rehabilitacji po chorobach, operacjach i ogólnym złym samopoczuciu.

Kiedy mówią, że słaby chwyt jest przeciwwskazaniem lub nadwaga jest przeciwwskazaniem, cele treningowe nie są brane pod uwagę. Zazwyczaj sportowiec trenuje, aby stać się silniejszym i bardziej odpornym, a nie tylko „zameldować się” na siłowni. Trudno jest postępować przynajmniej w czymś, jeśli tego nie ćwiczysz. Dlatego warto uważać na samą ideę „treningu bez treningu” i odmawiać pewnych ćwiczeń z powodu słabych mięśni. Zacznij od pasków, stopniowo uchwyt się wzmocni i będziesz mógł normalnie wisieć bez nich. Nadwaga jest wartością zmienną.

Ciekawe Artykuły