Crossfit z Kettlebells

CrossFit oferuje kombinację różnych rodzajów obciążeń i pracę z różnymi urządzeniami. W tej dyscyplinie są elementy podnoszenia kettlebell. W klasycznych rosyjskich wagach wykonywane są tylko dwa ruchy konkurencyjne - szarpnięcie i pchnięcie. Crossfit również je pożyczył i wszystko, co Pavel Tsatsulin poleca swoim klientom - huśtające się ciężary, długie szarpnięcia, przysiady na kubki i różne rodzaje rzutów. Ćwiczenia z kettlebell dla początkującego mogą rozwinąć siłę, ale dla tych, którzy nadal dążą do rywalizacji w zawodach crossfit, są zaprojektowane tak, aby uzyskać wytrzymałość siłową.

Spis treści

  • 1 podstawowe ćwiczenia Crossfit Kettlebell
    • 1.1 Machy lub huśtawki
    • 1.2 Push Kettlebell (krótka amplituda)
    • 1.3 Przysiady z kettlebellami
    • 1.4 Rzuca z głową kettlebells
    • 1, 5 Przysiady podbródka
  • 2 kompleksy z obciążnikami crossfit
    • 2.1 „Brudny 50 z wagą”
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 lub „Trzysta Spartan”
    • 2.4 „Georgie”
    • 2.5 „Pragnienie krwi”

Podstawowe ćwiczenia z obciążnikami typu crossfit

Specyfika tego sportu polega na tym, że nie ma zatwierdzonej listy ruchów. Motto CrossFit: „Przygotuj się na nieznane”. Ćwiczenia podnoszenia Kettlebell dobierane są zgodnie z zasadą największego rozpowszechnienia i dostępności dla osób o dowolnym poziomie wyszkolenia. Podstawy rozwoju kompleksów są następujące.

Machy lub huśtawki

Istnieją dwa rodzaje ciężarków huśtawkowych: „pokaż sędziom uszy” lub machnij dwiema rękami za głową, a także zwykłą „rosyjską huśtawką”, czyli huśtawką do talii. Początkujący zaczyna opanowywać ćwiczenia od drugiej opcji. Stoi w stojaku, który jest wygodny dla martwych ciągów i przysiadów, rozkłada skarpetki, ustawia ciężar między nogami dokładnie pośrodku, bierze bezpośredni uchwyt za uchwyt i usuwa ciężar z platformy z powodu przedłużenia stawów kolanowych. Następnie wykonuje huśtawkę między nogami i ostre przedłużenie w stawach biodrowych i kolanowych. Przez bezwładność ciężar leci do poziomu talii. Ponadto ruch się powtarza. Ćwiczenie to służy zarówno wytrzymałości wytrzymałościowej, jak i wzmacnianiu pośladków, pleców, tylnej części ud.

„Pokaż uszy sędziego” lub „American swing” wymagają umiejętności obu rąk, dobrej mobilności ramion i siły wybuchowej. Technika podnoszenia jest taka sama, ważne jest, aby zachować zmniejszone łopatki i mocno zgięte plecy. Ćwiczenia wymagają aktywacji nie tylko łańcucha pleców, ale także ramion, dlatego jest zalecane dla każdego, kto ma normalną ruchomość stawów.

Ważne informacje o Machie Kettlebell:

  • To nie jest przysiad, ale martwy ciąg w biomechanice. Wyobraź sobie, że możesz ciągnąć, a jednocześnie skoczyć do przodu, to pozwoli zrozumieć biodra;
  • Machy nie są rozgrzewką. Przed nimi musisz dobrze ogrzać ciało i przygotować zarówno rdzeń, jak i stawy do pracy;
  • Ćwiczenie wykonuje się dokładnie tak długo, jak długo sportowiec może utrzymać mocno zgiętą pozycję pleców. Gdy tylko się rozluźni i zacznie skręcać w klatce piersiowej, ćwiczenie należy przerwać;
  • Prosta sztuczka pomaga nie złapać „wiedzy rzepy” podczas zawodów - łatwiej wziąć ciężar i ćwiczyć ruch z pełną amplitudą, a nie „jak trzeba”, dopóki balistyczna natura ruchu nie rozwinie się na poziomie nawyków, nic nie zadziała

Push Kettlebell (krótka amplituda)

W crossfit są one najczęściej wykonywane dwiema rękami i przypominają zwykłe techniki podnoszenia ciężarów. Ale możliwa jest również jednoręka egzekucja.

Zgodnie z techniką push wygląda następująco:

  1. Biodra i stopy - w pozycji wygodnej dla przysiadu przedniego;
  2. Kettlebells przed tobą, symetrycznie;
  3. Chwyt jest prosty, nie trzeba używać „małp”, nie pozwala mocno trzymać ciężarów;
  4. Ze względu na wydłużenie kolan i miednicy ciężary są rzucane na ramiona;
  5. Ręce powinny być zgięte w łokciach, przedramiona - prowadzić na boki;
  6. Następnie jednym ruchem podnieś ciężarki od ramion do góry, prostując łokcie;
  7. Opuść muszle w odwrotnej kolejności - zaczep się i opuść ciężarki na ramiona, a następnie - upuść je na podłogę

Ważne: ciężary nie są zalecane do uścisku dłoni z ramion, ruch nie jest uważany za kompletny, jeśli łokcie sportowca nie są w pełni wyprostowane. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nieprostowane łokcie są bardziej traumatyczną opcją niż pchanie prosto na proste ramiona. Błąd techniczny to nieprawidłowe ustawienie dłoni na szyi. Jeśli ciężar wisi na palcach, sportowiec popchnie go do niekorzystnej pozycji za pomocą pomarszczonych nadgarstków.

Przysiady w klatce piersiowej

Jest to jedna z opcji przysiadów przednich. To prostsze niż przysiad ze sztangą. Wersja z jednym ciężarem w dłoniach przed skrzynią nazywa się przysiadem z kubka lub kubka. Technicznie poprzedza klasyczne przysiady ze sztangą i uczy jednocześnie zginania bioder i kolan.

Wielu uczy się i wykonuje czara z błędem technicznym - próbują zabrać miednicę z powrotem. W rzeczywistości w tym ćwiczeniu musisz zachować neutralny kręgosłup, a plecy prawie proste, tak aby nogi były zgięte głównie na kolanach, a nie w miednicy. Prowadzi to do równomiernego rozkładu obciążenia między wszystkimi złączami. Ta wersja przysiadu jest najbezpieczniejsza.

Prawidłowa technika jest następująca:

  1. Pocisk jest chwytany za ramiona z boku lub „przytulany” przez dłonie, i są one jakby zastąpione misą pod ciężarem;
  2. Obniżenie rozpoczyna się od kolan rozciągających się na boki i opuszczających miednicę poniżej kolan. Ta pozycja pozwala zachować neutralny kręgosłup;
  3. Głębokość - miednica znajduje się poniżej kolan, ale nie niżej niż punkt, w którym kręgosłup „obraca się” jakby był i widać wyraźne „dziobanie” miednicy.

Wyskakuje z kettlebells nad głową

To ćwiczenie można wykonać z jednym lub dwoma obciążnikami. Zwykle jeden jest trudniejszy, ponieważ ciężar pocisku nie jest równomiernie rozłożony. Dla początkujących lepiej jest zacząć studiować ruch ze zwykłą opcją, gdy lekkie ciężarki znajdują się w prostych wyciągniętych ramionach.

Skorupy są wyciągane przez technicznie poprawne popchnięcie i rzucane, aby uchwyty kettlebell leżały na środku dłoni.

Technika jest następująca:

  1. Podnieś ciężary, ostrożnie wyrównaj, przyłóż łopatki do kręgosłupa i opuść;
  2. Wykonaj krok z jedną stopą do tyłu, wpadnij do lonży, zginając podporę i „przednie” nogi w kolanach i stawie biodrowym;
  3. Udo nogi roboczej powinno być równoległe do podłogi, a miednica powinna spaść poniżej kolana. Jednocześnie plecy powinny pozostać proste, ciężary nie są utrzymywane z powodu obrotu ramion;
  4. Żołądek musi zostać wciągnięty, miednica musi zostać ustabilizowana. Podczas wydechu nogi w kolanach nie są zgięte, sportowiec jest całkowicie wyprostowany;
  5. Początkujący powinni wykonać ćwiczenie najpierw z jedną, a następnie z drugą nogą, doświadczeni - mogą na przemian

Podciągnięcie brody Kettlebell

Angielska nazwa w języku rosyjskim zakorzeniła się bardziej w społeczności, a także w samym ćwiczeniu. W wielu naszych salonach crossfit wciąż brakuje maszyny do wiosłowania, a wioślarstwo należy zastąpić właśnie tym ruchem. Wygląda bardzo podobnie do sumo pull

Musisz to zrobić w następujący sposób:

  1. Aby dostać się do najszerszej pozycji sumo, która jest wygodna tylko dla bioder. Umieść ciężar na środku przed sobą;
  2. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami, uchwyt jest mocny, a nie na wyciągnięcie ręki;
  3. Wykonaj rozciąganie bioder i kolan, jednocześnie ciągnąc kettlebell do brody, zginając łokcie;
  4. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz

Zestawy Crossfit Kettlebell

Szkolenia te pojawiły się na stronie głównej oficjalnej strony CrossFit i są dość popularne.

„Dirty 50 with kettlebell”

Kompleks koncentruje się na wytrzymałości siłowej i sprawności fizycznej. Musisz wykonać 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego. Nie jest zabronione dzielenie kompleksu na części, to znaczy wykonywanie w 5 kręgach po 10 powtórzeń.

Sekwencja:

  • Podciąganie (guma lub ścięcie);
  • Stojąc w klasyce (chłopcy 60 kg, dziewczynki - 40 kg);
  • Pompki z podnoszonymi dłońmi (klasyczny dla crossfit, musisz położyć się na podłodze i podnieść dłonie);
  • Huśtawki lub huśtawki pełne (odpowiednio 24 i 16 kg);
  • Klasyczne przysiady ze sztangą (60 lub 40);
  • Podnoszenie kolan do łokci w wieszaku na poziomym drążku;
  • Znaczniki z hantlami lub ciężarkami (odpowiednio 16 i 8);
  • Rzuca, obciążenie powyżej (ta sama sekwencja);
  • Burry ze skokiem

Zabrania się zamiany ruchów lub wykonywania zbyt dużej odpoczynku. Opcja polegająca na miażdżeniu i odpoczynku w zasadzie uważana jest za niekonkurencyjną „nowicjusz”. Jeśli realizacja kompleksu jest opóźniona o ponad godzinę, powinieneś zatrzymać się i złapać autostop.

Leniwy

Jest to kompleks energetyczny, mężczyźni robią z kilogramami, kobiety z funtami. Początkujący mogą zużyć 8 kg.

Wykonaj dwiema rękami:

  1. 50 powtórzeń push;
  2. Tyle szarpnięć;
  3. Ta sama liczba obciążników wahliwych

Ważne - możesz wykonać 25 za pomocą każdej ręki, jeśli nie czujesz siły do ​​ukończenia kompleksu, zmniejsz ciężar, ale nie przestawaj. Profesjonalni sportowcy mogą pozostać w ciągu 5 minut podczas wykonywania tego kompleksu.

300 lub „Trzysta Spartan”

Ten kompleks należy wykonać zgodnie z zaleceniami, bez zmiany miejsc. Występowanie w „kręgach” jest zabronione. Początkujący mogą zmieniać ćwiczenia zgodnie z powyższym opisem.

  1. 25 podciągnięć (kipping lub guma), początkujący mogą zastąpić podciągnięcia negatywne - skokiem klatki piersiowej do poprzeczki oraz powolnym opuszczaniem, a następnie wykonuje się 5 powtórzeń;
  2. 50 prętów o wadze klasycznej, 60 kg lub mniej, jeśli sportowiec nie jest fizycznie przygotowany. Trakcja jest wykonywana z dużych naleśników lub cokołu, a nie z krótkich naleśników „fitnessowych”;
  3. 50 pompek z podniesionymi rękami. Ci, którzy nie wiedzą, jak pompować, mogą zrobić kompleks z ławką, ale musisz dążyć do zwykłej klasycznej techniki;
  4. 50 skoków na pudełko o wymiarach 60 lub 75 cm;
  5. 50 „wspinaczy”;
  6. 25 uderzeń kettlebell z podłogi przy każdym ramieniu, odpowiednio 24 i 16 kg;
  7. 25 podciągnięć ponownie, ta sama adaptacja obciążenia

Georgie

Ten kompleks jest dość krótki i można go wykonać przy minimalnym wyposażeniu, co nie oznacza, że ​​jest odpowiedni tylko dla początkujących. Doświadczeni sportowcy powinni starać się pracować w szybkim tempie, aby uzyskać wszystkie korzyści z ćwiczeń.

Jak najwięcej rund w ciągu 21 minut:

  • 7 burpee;
  • 11 pompek;
  • 22 Maha Giray

„Żądza krwi”

Ten kompleks jest również odpowiedni dla biegacza OFP.

Ukończ 5 rund jednocześnie:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 rosyjskich mach odważników;
  3. 20 przysiadów bez ciężaru

Kettlebell są praktycznym wyborem do treningu w domu, mogą stać się jedynym obciążeniem dla całego treningu i pozwalają rozwinąć wybuchową siłę i wytrzymałość. Trening z ciężarami nadaje się również dla zawodników, biegaczy i przedstawicieli sportów gry, a także każdego, kto chce zbudować „suchą” formę z minimalną nadmiarem tłuszczu.