Ćwiczenia uda z czworogłowego uda

Mięśnie ud są jednymi z największych mięśni w ludzkim ciele. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym bardziej wytrzymała osoba i tym wyższy stopień fizycznej gotowości jako całości. Wykonując ćwiczenia z nogami, osoba bezpośrednio wpływa na stawy biodrowe, pozytywnie wpływając na ogólny stan układu moczowo-płciowego, odciążając stawy kolanowe. Dzieje się tak, jeśli zajęcia odbywają się na siłowni. Zajęcia na siłowni są tak atrakcyjne, ponieważ możesz załadować tylko niektóre grupy mięśni, wybierając konkretny sprzęt sportowy.

Spis treści

  • 1 Anatomia i cel mięśnia czworogłowego
  • 2 Struktura mięśnia czworogłowego
  • 3 Podstawowe ćwiczenie na mięśniu czworogłowym
    • 3.1 Przysiady ze sztangą
    • 3.2 Przysiady z przodu
    • 3.3 Hack przysiady
    • 3.4 Noga Naciśnij
    • 3.5 rzuca się
  • 4 Ćwiczenia izolujące mięsień czworogłowy uda
    • 4.1 Ćwiczenia rozciągania nóg na symulatorze
    • 4.2 Prasa jedną nogą
  • 5 Pobieranie Quadriceps - wideo

Anatomia i cel mięśnia czworogłowego

Podstawą mięśni uda jest mięsień czworogłowy, na który składają się 4 równomiernie rozłożone mięśnie. Podczas wysiłku fizycznego wszystkie wysiłki rozkładają się równomiernie na wszystkie wiązki mięśni, czyli na cały mięsień czworogłowy. Ta grupa mięśni wykonuje następujące podstawowe funkcje:

  • Ta grupa mięśni jest w stanie utrzymać ludzkie ciało w pozycji pionowej. Wspiera ludzkie ciało podczas stania, nie pozwalając na zapięcie stawów kolanowych.
  • Podczas ruchu (biegania lub chodzenia) mięsień czworogłowy zwykle odpowiada za prawidłowe zgięcie i wyprost stawu kolanowego, prawidłowo rozkładając całe obciążenie. Jednocześnie umożliwia pochylenie miednicy w różnych kierunkach, a także przyciągnięcie kolan do brzucha.

Struktura mięśnia czworogłowego

  1. Udowa część mięśnia jest jego powierzchnią boczną i bierze udział we wszystkich formach ruchu, w których uczestniczą nogi. Jest to najbardziej okrągły element tego pakietu mięśni. Jest również nazywany mięśniem bocznym.
  2. Wewnętrzna część uda jest utworzona przez szeroki mięsień przyśrodkowy. W kształcie przypomina pewną okrągłość wewnątrz kolana. Mięsień przyśrodkowy jest również zaprojektowany, aby zapewnić normalne zgięcie i wyprost kolana.
  3. Pomiędzy przyśrodkowymi i bocznymi mięśniami znajduje się szeroki mięsień pośredni, który częściowo rozciąga się poza krawędzie tych dwóch mięśni w punktach ich połączenia z kolanem. Jest stosowany głównie podczas skakania i biegania, a także podczas przysiadów.
  4. Z przodu uda znajduje się mięsień odbytniczy, który jest częścią kompleksu mięśnia czworogłowego. Jest dłuższy i tworzy przednią półkolistą część uda. Interesujące jest to, że nie jest przyczepiony do kości udowej, biorąc jednocześnie aktywny udział w zgięciu i wyprostowaniu nóg.

Czworogłowy składa się z różnych grup mięśni, które charakteryzują się szybkością różnych ćwiczeń: wolnych i szybkich włókien mięśniowych. W rezultacie ćwiczenia powinny mieć zarówno obciążenia energetyczne, jak i aerobowe.

Podstawowe ćwiczenie mięśnia czworogłowego

Rozwój tej grupy mięśni opiera się na zastosowaniu podstawowych ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju siły i wytrzymałości sportowca związanych ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Przysiady ze sztangą

Odnosi się do jednego z głównych ćwiczeń szeroko stosowanych przez sportowców. To ćwiczenie zwiększa funkcjonalność mięśnia czworogłowego, a także pomaga wzmocnić mięśnie pośladków. W proces ten zaangażowane są mięśnie pleców, prasy i tylnej części uda. Skuteczność ćwiczenia zależy od optymalności obciążeń, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć z małą wagą, ćwicząc technikę przysiadu. Technika jest następująca:

  • Pręt pręta nie powinien znajdować się w szyi, ale powinien znajdować się z tyłu delt i trapezu.
  • Trzymaj plecy prosto i pociągnij łopatki, aby ciężar belki był równomiernie rozłożony. Podbródek jest skierowany do góry, aby nie powodować zgięć do przodu, które przeciążają dolną część pleców i mogą prowadzić do obrażeń.
  • Aby utrzymać równowagę, stopy są szersze niż ramiona, a skarpetki wyglądają na boki.
  • Ćwiczenia zaczynają się od ruchu miednicy do tyłu, tak jakbyś musiał kucnąć.
  • Kolana nóg powinny być przymocowane, gdy tył uda jest równoległy do ​​podłogi, ale może być niższy. Wszystko zależy od stopnia przygotowania sportowca i zadania. Im niższy przysiad, tym bardziej wydajne są mięśnie.
  • Wstanie z siedzenia powinno odbywać się bez gwałtownych ruchów, zachowując równowagę. Po osiągnięciu górnego punktu nogi nie są całkowicie wyprostowane, ale pozostają nieco zgięte, aby uniknąć obrażeń stawu kolanowego.

Weź udział w tych ćwiczeniach, nie angażuj się w maksymalne obciążenia. Dla prawidłowego uformowania mięśnia czworogłowego lepsze może być zastąpienie przysiadu sztangą ze zwykłymi przysiadami przednimi, ale także sztangą.

Przednie przysiady

Takie ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale drążek ma nieco inny układ, który bardziej wzmacnia mięsień czworogłowy. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest następująca:

  • Chwyt wykonuje się na prostych ramionach nieco szerszych niż ramię.
  • Pasek znajduje się z przodu ramion.
  • Ramiona są zgięte, a ich górne części są równoległe do podłogi.
  • Po ustaleniu pręta w tej pozycji wykonuje się przysiad, którego technika jest podobna do poprzedniej.

Hack przysiady

Gack - symulator ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, a ćwiczenia na nim zmniejszają obciążenie kręgosłupa. Schab znajduje się na ruchomej podstawie, dłonie trzymane są na poręczach, a nogi na pochyłej płaszczyźnie. Zmieniając szerokość stóp, możesz przesuwać ładunek względem boku ud.

  • Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy się spieszyć i nie wykonywać nagłych ruchów.
  • Osiągając maksymalne obciążenie, nie zaleca się pełnego rozciągania kolan.
  • Całe obciążenie powinno spaść na mięsień czworogłowy.
  • Nie wystawiaj kolan poza linię skarpet.

Noga Naciśnij

Główne ćwiczenie, aktywnie pracujące na nogach, ale jednocześnie usuwające wszystkie wysiłki z pleców. Jeśli stopy znajdują się jak najbliżej siebie, wówczas mięsień czworogłowy również bierze udział w pracy.

  • Aby uniknąć obciążenia pleców, dolne oparcie powinno być mocno dociśnięte do siedzenia.
  • W takim przypadku należy go kontrolować, aby kolana nie były całkowicie ugięte, a także dotknąć klatki piersiowej na ostatnim etapie ćwiczenia.
  • Jeśli nogi są rozchylone nieco szerzej, wówczas wewnętrzne promienie mięśni uda będą działać bardziej.

Rzuca się

Rzucania można wykonywać za pomocą różnych przedmiotów sportowych, takich jak sztanga lub hantle. Ćwiczenie to wykonuje się również w symulatorze Smitha. Jeśli opcje stale się zmieniają, możesz osiągnąć maksymalny efekt. Efekt wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli ćwiczenie to będzie na przemian z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady.

  • Stopy powinny być ustawione równolegle, ale nieco szersze niż biodra.
  • W takim przypadku podejmowane są szerokie kroki, a noga zgięta w stawie kolanowym powinna tworzyć kąt prosty względem podłogi.
  • Położenie kolana musi być kontrolowane: powinno być nieruchome i nie „chodzić” z boku na bok.
  • Kolano tylnej nogi znajduje się jak najbliżej podłogi, ale jej nie dotyka.
  • Przy wychodzeniu z mięśnia czworogłowego działa jak najwięcej.

Podczas korzystania ze sztangi należy ściśle przestrzegać techniki sztangi opisanej powyżej w podtytułach „przysiady ze sztangą”. Jeśli używane są hantle, dłonie są równoległe do ciała i są nieruchome.

Ćwiczenia izolujące mięsień czworogłowy uda

Ten rodzaj ćwiczeń jest stosowany do pojedynczego mięśnia, aby wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej oraz rozwinąć siły i wytrzymałości.

Ćwiczenia rozciągania nóg na symulatorze

Jeśli ćwiczenie przedniej części mięśnia czworogłowego ma sens, to jest to właśnie ćwiczenie. Ponieważ większość ładunku spada na kolana, nie należy ustawiać dużej masy.

  • Nogi są zgięte, dopóki nie przyjmą pozycji równoległej względem podłogi.
  • Schab jest trzymany bezpośrednio na siedzeniu.
  • Ruch powinien być wykonywany w wolnym tempie, bez pojawienia się bezwładności, co zminimalizuje wszystkie wysiłki.
  • Należy wykonać maksymalną liczbę powtórzeń.
  • Po ćwiczeniu powinno być uczucie pieczenia w mięśniach.

Naciśnij jedną nogę

Aby wykonać izolowane obciążenie mięśnia czworogłowego, możesz wykonać prasowanie jedną nogą. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na symulatorze usuwa się jedną nogę.

Pobieranie Quadriceps - wideo

Ciekawe Artykuły