Program do skutecznego przyrostu mięśni

Liczne wizyty w witrynach związanych z kulturystyką przekonują mnie, że jednym z najistotniejszych tematów i przedmiotem aktywnej dyskusji na ich temat są kwestie szybkiego przyrostu masy i wzrostu mięśni, które ekscytują nie tylko początkujących, ale i czcigodnych sportowców. Chociaż nie jest to zaskakujące, warto spojrzeć na siebie z zewnątrz w czasie, gdy naszymi głównymi zadaniami były wyłącznie budowanie ogromnych mięśni, przybranie maksymalnej masy, zwiększenie objętości bicepsów, ekspresji klatki piersiowej lub szerokości pleców.

Czytając artykuły o masowym zdobywaniu znalezione w Internecie, doszedłem do wniosku, że w sieci jest katastrofalna ilość naprawdę wysokiej jakości informacji na ten temat, można nawet powiedzieć, że w ogóle nie istnieje, no cóż, może z wyjątkiem kilku bardzo powszechnych prawd i niestety nie wszystkie. Niejednokrotnie natknąłem się na sieć na podobne pytania dotyczące tych samych początkujących w kulturystyce, postanowiłem napisać serię artykułów, w których planowałem zamieścić szczegółowe materiały na temat programu treningowego, żywienia i suplementów sportowych. Dzisiaj porozmawiamy o programie treningowym mającym na celu skuteczny zestaw masy mięśniowej.

Spis treści

  • 1 Dotykamy podstawowych prawd, bez których nie można zbudować mięśni:
  • 2 trzydniowe szkolenie
    • 2.1 Poniedziałek: praca na brzuchu, klatce piersiowej i tricepsie
    • 2.2 Środa: trening pleców i bicepsów
    • 2.3 piątek: badanie ramion i nóg
  • 3 Co zostało zrobione

Dotykamy podstawowych prawd, bez których nie można zbudować mięśni:

  • Konieczne jest rozgrzewkę przed głównym treningiem, który obejmuje zwiększenie masy ciała. Sportowiec musi się dobrze rozgrzać, aby rozgrzać stawy i wiązadła, a do tego poleciłbym sportowcowi korzystanie z bieżni, po której w średnim tempie przez dziesięć minut przygotuje ciało do dalszych ciężkich ćwiczeń. Następnie potrzebujesz odcinka skierowanego specjalnie na te obszary ciała, które mają najbardziej „problematyczne”, na przykład łokcie lub ramiona - to one muszą najpierw być ostrożnie i ostrożnie ugniatane.
  • Przed każdym głównym zestawem roboczym należy wykonać jedno lub dwa podejścia rozgrzewające przy użyciu niewielkiej masy, która powinna wynosić około 40-50 procent masy pracownika. Podejścia rozgrzewkowe pozwalają sportowcowi również doświadczyć tego ćwiczenia.
  • Nie angażuj się na siłowni zbyt długo - wystarczy intensywna praca przez godzinę. I pamiętaj o prostej prawdzie: podczas treningu najważniejsze jest nie jej czas trwania, ale tylko intensywność.
  • Koniec treningu powinien być małym zaczepem rozciągającym mięśnie i stawy . Dobrą opcją jest pływanie w basenie.
  • Podczas treningu do mszy nie powinieneś rozpraszać się obcymi sprawami . Obserwowane zdjęcia tego, co często dzieje się na siłowni, są przygnębiające: ktoś entuzjastycznie rozmawia przez telefon, ktoś wziął nową zabawkę iPhone , ktoś rozmawiający z sąsiadem itp. Oznacza to, że osoby trenujące nie rozumieją, dlaczego tu przyjechały i tracą czas przeznaczony specjalnie na trening na siłowni, a następnie otrzymują naturalny efekt braku, nawet niewielkiego postępu w kulturystyce. Postaw na regułę: skoro przyszedłeś na siłownię, aby trenować, a Twoim celem jest przybranie na wadze, trenuj bez rozpraszania się sprawami zewnętrznymi i ogólnie absolutnie bez względu na wszystko.
  • Kluczowym warunkiem osiągnięcia sukcesu jest praca w podejściu roboczym aż do ostatniego powtórzenia, również to robiąc. To ostatnie jedno lub dwa powtórzenia, wykonane już przez pokonanie bólu mięśni, które stają się najbardziej skuteczne w procesie treningowym, i to dzięki nim następuje efektywny przyrost masy mięśniowej.
  • Konieczne jest przestrzeganie dobrego odżywiania, od którego połowa sukcesu w kulturystyce zależy. Mogę zapisać się do każdego słowa i odpowiedzialnie oświadczyć, że bez wysokiej jakości odżywiania przyrost masy jest niemożliwy i nigdy nie będzie możliwe zbudowanie przyzwoitych mięśni. Mój następny artykuł zostanie poświęcony temu - wygodnie będzie śledzić wiadomości za pomocą biuletynów tego bloga.
  • Równie ważny jest wystarczający odpoczynek przed kolejnym treningiem . Nie zdziw się i nie bój się teraz - celem treningu kulturystycznego jest zranienie włókien mięśniowych, jednak w bezpiecznym znaczeniu tego słowa - podczas dużych obciążeń nasza tkanka mięśniowa otrzymuje mikrourazy, które następnie ciało leczy i dlatego następuje wzrost tkanki. Tak więc, aby przywrócić włókno mięśniowe, ciało potrzebuje kilku dni, dlatego codzienny trening jest absolutnie przeciwwskazany dla przeciętnego kulturysty.

Na tej liście wymieniłem zasady, których należy przestrzegać podczas treningu mającego na celu zdobycie masy. A teraz możesz przejść bezpośrednio do samego programu treningowego.

Będziesz musiał to robić trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobotę - jest to wygodne dla każdego, a tutaj głównym warunkiem jest obowiązkowa przerwa między treningami co najmniej jednego dnia.

Z reguły sportowcy dzielą klatkę piersiową, nogi, ramiona, triceps i biceps na osobne grupy mięśni i odpowiednio każdy z naszych treningów będzie koncentrował się na pompowaniu określonej grupy mięśni.

Trzydniowy trening

Poniedziałek: praca na brzuchu, klatce piersiowej i tricepsie

Ćwiczenia tego treningu mają na celu pompowanie mięśni piersiowych i triceps. Najpierw przeprowadza się pięć podejść, których celem jest prasowanie. W tym celu podejmowane są wszelkie ćwiczenia w celu ćwiczenia mięśni prasy brzusznej. W każdym razie pompowanie mięśni piersiowych wiąże się również z rozwojem tricepsa (mięśnia tricepsa). Triceps jest w pełni opracowany przez wyciskanie na ławce i wyciskanie na pochyłej ławce.

  • Wykonujemy wyciskanie na ławce leżącej w pozycji poziomej. Po dwóch rozgrzewkach następują cztery podejścia robocze z 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie najskuteczniej działa na mięśnie piersiowe, zwiększając ich objętość i wagę.
  • Układ hantli podczas leżenia na poziomej ławce. Po jednej rozgrzewce następują cztery podejścia robocze z 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie to, oprócz uzyskania masy mięśniowej, nadaje mięśniom piękną teksturę i dobrą sylwetkę.
  • Ćwiczenie tricepsów na wyciskaniu z wąskim uchwytem w pozycji leżącej. Po pierwszej rozgrzewce wykonuje się cztery podejścia robocze z 8-12 powtórzeń. Robiąc prasy, nie zapomnij o partnerze! Ćwiczenia są skuteczne w ćwiczeniu tricepsa i mięśni mięśni piersiowych.
  • Ławka dociska nachyloną ławkę w czterech seriach po 8-12 powtórzeń, ale dopiero po obowiązkowym podgrzaniu mięśni stawu barkowego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji barku. To ćwiczenie ćwiczy mięśnie górnej części klatki piersiowej.
  • Pompki na prętach w czterech zestawach z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń w każdym zestawie. To ćwiczenie jest doskonałym treningiem nie tylko dla tricepsa, ale także dla całego obręczy barkowej.

Co zostało zrobione: ćwiczenia pozwoliły nam przede wszystkim pompować mięśnie piersiowe pod dużym obciążeniem - za pomocą wyciskania na ławce, a tym samym uruchomiliśmy mechanizm ich wzrostu, a także pracowaliśmy nad ich kształtem. Wszystkie pakiety triceps zostały w pełni opracowane, aby stymulować jego efektywny wzrost. Po takim treningu potrzebujesz zaczepu, a najlepszą opcją jest basen - pływaj po zdrowie przez 10-20 minut.

Środa: trening pleców i bicepsów

Trening ten skierowany jest na mięśnie pleców, które w rezultacie powinny stać się szersze i mocniejsze, a także na pompowanie naszych ukochanych bicepsów. Nie zapomnij o obowiązkowym rozgrzewce przed treningiem i pięciu podejściach do prasy.

  • Szeroki chwyt podciągania - wykonujemy pięć podejść do maksymalnej liczby razy. Jeśli to nie działa z podciągnięciami, możesz użyć symulatora podciągania lub symulatora bloku z pociągnięciem rączki do klatki piersiowej. Ale moja rada jest następująca: ponieważ nie ma lepszego podstawowego ćwiczenia na mięśnie pleców niż podciąganie, staraj się nie używać sprzętu fitness, ale pociągnij się w klasyczny sposób - na poprzeczce i uwierz, że działa on znacznie wydajniej.
  • Podnosimy sztangę do mięśnia bicepsa, stojąc, robiąc cztery zestawy 8-12 razy po dwóch rozgrzewkach. To najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps.
  • Po dwóch rozgrzewkach wdrożenie trzech zestawów martwego ciągu w 8-12 razy. Deadlift to podstawowe i bardzo skuteczne ćwiczenie zarówno dla mięśni pleców, jak i całego ciała - w trakcie jego realizacji wytwarzana jest duża liczba hormonów anabolicznych, które stymulują wzrost mięśni. Warunkiem jest dokładne rozgrzanie pleców przed martwym ciągiem, szczególnie odcinka lędźwiowego, aby uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń.
  • Alternatywnie podnosimy hantle w czterech zestawach, siedzących, 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie doskonale tworzy biceps, podkreślając jego kształt i zwiększając wysokość.
  • Wykonujemy naprzemienne pociągnięcia hantli do paska z nachyleniem, kładąc nacisk na ławkę. Po jednej rozgrzewce wykonaj cztery serie po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenia skutecznie odciągają mięśnie, nadając im piękny kształt.

Co zostało zrobione: Dzięki podciągnięciom i martwemu ciągowi uruchomiono mechanizm wzrostu mięśni, wszystkie mięśnie pleców zostały maksymalnie rozwinięte, co sprawi, że teraz będą rosły. Bicepsy są pompowane ze względu na najskuteczniejsze ćwiczenia. Teraz nadszedł czas, aby zrobić zaczep i rozciągnąć.

Piątek: wypracowanie ramion i nóg

Nacisk na ćwiczenie tego treningu - przysiady ze sztangą na ramionach - odbywa się na całej powierzchni mięśni nóg. Pompuj również przez pas barkowy.

  • Siedząc, podnosimy hantle nad głową w czterech zestawach roboczych po 8-12 powtórzeń po wykonaniu dwóch rozgrzewek. Przed treningiem należy ostrożnie rozciągnąć stawy barkowe, ponieważ ramię jest najbardziej wrażliwą częścią ciała kulturysty pod względem kontuzji.
  • Po trzech podejściach rozgrzewkowych wykonujemy cztery podejścia robocze z 8-12 powtórzeń przysiadów ze sztangą na ramionach. Przysiad jest ćwiczeniem z ciężkiego arsenału i nie ma nic cięższego niż to. I tutaj, jak nigdzie indziej, sportowiec powinien być tak skoncentrowany i mieć doskonałą technikę. Przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest szczególnie dokładne ugniatanie stawów kolanowych, kostki i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Po wykonaniu wszystkich czterech podejść i zapewnieniu wszystkiego, co najlepsze, sportowiec odczuwa prawdziwy zastrzyk. Po wykonaniu tylko jednego przysiadu na treningu stóp z reguły nie mam już siły, by robić cokolwiek innego.
  • Siedząc, podnosimy poprzeczkę za głowę w czterech zestawach roboczych po 8-12 powtórzeń po trzech rozgrzewkach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ryzyko urazu stawu barkowego jest również wysokie. Konieczne jest wykonanie podnoszenia sztangi za głowę, koncentrując się tak bardzo, jak to możliwe, bez szarpnięcia i zawsze w obecności trenera lub kogoś, kto będzie mógł położyć sztangę na stojaku po ćwiczeniu.

Co zostało zrobione

Podczas treningu opracowano mięśnie nóg i uzyskano dobry impuls do ich wzrostu. Działały również mięśnie ramienne. Teraz idź do zaczepu i rozciągaj się.

Tak więc tutaj podałem cały tygodniowy cykl treningowy, pracując nad zestawem masy mięśniowej. Sportowiec może poświęcić mu siłę na dwa lub trzy miesiące, a następnie koniecznie musi się radykalnie zmienić. Odbywa się to tak, że ciało nie ma czasu na przyzwyczajenie się i dostosowanie do równomiernych obciążeń. W moich kolejnych artykułach będę mówić o prawidłowym odżywianiu dla skutecznego przyrostu masy ciała i przedstawię przegląd dopuszczalnych rodzajów odżywiania sportowego dla sportowca, który przyczynia się do przyrostu mięśni.

Ciekawe Artykuły